ጤናማ አመጋገብ እውነታዎች እና ቀላል ጥገናዎች

ይዘት

• ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ቅርጽ ለበለጠ የክብደት መቀነስ ስኬት እንኳን በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ላይ ማድረግ የሚችሉት ቀላል ማስተካከያዎች አሉት።
• የአመጋገብ ምክሮች # 1. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
• የአመጋገብ ምክሮች # 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ - እና የተወሰነ ፕሮቲን ይጨምሩ።
• ሚዛናዊ ጤናማ አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እነዚህን ቀላል የአመጋገብ ምክሮችን ይከተሉ።
• የአመጋገብ ምክሮች # 3. ወደ ጤናማ ሙሉ እህል ይለውጡ።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች -ለወተት ክብደት መቀነስ ምክሮች
• የአመጋገብ ምክሮች # 4. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች -ጤናማ ምግቦችን መፍጠር
• የአመጋገብ ምክሮች # 5. ጤናማ ምግቦችን ለመፍጠር ፍራፍሬ እና አትክልት ይጨምሩ።
• ግምገማ ለ

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ቅርጽ ለበለጠ የክብደት መቀነስ ስኬት እንኳን በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ላይ ማድረግ የሚችሉት ቀላል ማስተካከያዎች አሉት።

የአመጋገብ ምክሮች # 1. ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ስትራቴጂው፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሴቶች በየቀኑ 9 ኩባያ ፈሳሽ መጠጣት አለባቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ በቀን ከ4-6 ኩባያዎችን ብቻ ይጠቀማሉ። በጠረጴዛዎ ፣ በከረጢትዎ እና በመኪናዎ ውስጥ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ።

• የክብደት መቀነስ ምክሮች: የመጠጥ ውሃ የመጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ስለሆነም ትንሽ የመብላት እድሉ እና እርስዎ በማይራቡበት ጊዜ እንዳይበሉ ይረዳዎታል። ብዙ ሰዎች በተጨባጭ በተጠሙ ጊዜ ወደ ምግብ ይመለሳሉ። ካሎሪ ለማጠጣት እና ለማቆየት ከስኳር መጠጦች እና ጭማቂዎች ይልቅ ውሃ ይጠጡ።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች; በደንብ እርጥበት መኖር የአንጀት፣ የጡት እና የፊኛ ካንሰርን ጨምሮ ለበሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን ከአምስት ብርጭቆ በላይ ውሃ እንደጠጡ ሪፖርት ያደረጉ ሴቶች ሁለት ወይም ከዚያ ያነሰ ከሚጠጡት ይልቅ ለኮሎን ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በ 45 በመቶ ቀንሷል።

የአመጋገብ ምክሮች # 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ - እና የተወሰነ ፕሮቲን ይጨምሩ።

ስትራቴጂው፡- ከሁለት ወይም ከሦስት ትላልቅ ጤናማ ምግቦች ወደ 300 ወይም 400 ካሎሪ ወደ አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ምግቦች ይቀይሩ።

ለእያንዳንዱ ጤናማ ምግቦችዎ ወይም መክሰስ፣ ሁለቱንም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይመገቡ፣ ለምሳሌ ከወተት ጋር፣ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የቱርክ ሳንድዊች። ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ ይረካሉ። አንድ ትንሽ የዬል ጥናት እንደሚያሳየው ሴቶች ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምሳ ሲበሉ በእራት ጊዜ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምሳ ከበሉ በ31 በመቶ ያነሰ ካሎሪ ይመገቡ ነበር። በምሳዎ ላይ 2-3 ኩንታል የዓሳ ወይም የዶሮ ጡት ለማከል ይሞክሩ።

• የክብደት መቀነስ ምክሮች: ብዙ ጊዜ በመብላት ፣ ሁሉንም ነገር በእይታ እና በጭካኔ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነው። የእኩለ ቀን እና የእኩለ ቀን መክሰስ ሲበሉ ፣ በምሳ ሰዓት ወይም ከስራ በኋላ አይራቡም ፣ ስለዚህ ወደ ቤት ተመልሰው አይብሉም።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች; ብዙ ጊዜ በመብላት ጉልበትዎን ፣ ትኩረትን እና የንቃት ደረጃዎን ይቀጥላሉ-እና በሴቶች መካከል የተለመደውን ከሰዓት በኋላ የኃይል ፍሳሽን ያስወግዳሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ስለማያስጨንቁ እና ስለማይጭኑ የበለጠ ገንቢ የመመገብ እድሉ አለዎት።

ከእነዚህ የአመጋገብ ምክሮች በተጨማሪ ጤናማ ሚዛናዊ ሚዛናዊ በሆነ ጤናማ አመጋገብዎ ላይ ጤናማ ጥራጥሬዎችን በመጨመር አጠቃላይ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ። የበለጠ ለማወቅ ያንብቡ!

[አርዕስት = ጤናማ ሙሉ እህል -ወደ ሚዛናዊ ጤናማ አመጋገብዎ እንዴት እና ለምን እንደሚታከሉ።]

ሚዛናዊ ጤናማ አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እነዚህን ቀላል የአመጋገብ ምክሮችን ይከተሉ።

የአመጋገብ ምክሮች # 3. ወደ ጤናማ ሙሉ እህል ይለውጡ።

• ስትራቴጂው፡- በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ ሙሉ የእህል ምርቶችን በተጣራ ጓዶቻቸው ላይ ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ በነጭ ሩዝ ፋንታ ገብስ ወይም ቡልጋር ይሞክሩ። ከነጭ ወይም ከበለጸገ ስንዴ ይልቅ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ፣ ከግሬት ይልቅ ኦትሜል፣ ከልዩ ኬ ይልቅ ወይን-ለውዝ፣ ወይም የከፋ፣ Cap'n Crunch ብሉ። የአመጋገብ ስያሜዎችን ማንበብ ለምን እንደሚፈልጉ እነሆ-
  • Bran for Life ዳቦ በአንድ ቁራጭ 5 ግራም ፋይበር ይይዛል-80 ካሎሪ - የፔፔሪጅ እርሻ ስስ የተከተፈ ነጭ ዳቦ 80 ካሎሪ ግን ዜሮ ግራም ፋይበር አለው።
  • 1 አውንስ ወይን ፍሬ 2.5 ግራም ፋይበር እና 104 ካሎሪ ሲይዝ 1 አውንስ ልዩ ኬ 0.88 ግራም ፋይበር እና 105 ካሎሪ (1 አውንስ ካፕን ክራንች 0.9 ግራም ፋይበር እና 113 ካሎሪ እና ብዙ ስኳር አለው) .
• የክብደት መቀነስ ምክሮች: ሙሉ-የእህል ምግቦች ይበልጥ የሚያኝኩ እና የበለጠ አርኪ ናቸው። የእነሱ ፋይበር የበለጠ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፣ ስለዚህ እርስዎ ትንሽ ይበላሉ እና ወዲያውኑ አይራቡም። ጠቃሚ ምክር: በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1 ሙሉ የእህል ምግብ ይበሉ።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች; እንደ ጤናማ የእህል እህሎች ያሉ ከፍተኛ የፋይበር አመጋገብ ያላቸው ምግቦች ከልብ በሽታ፣ ከስኳር በሽታ እና ምናልባትም ከጡት፣ ከጣፊያ እና የአንጀት ካንሰር ለመከላከል ይረዳሉ። በተጨማሪም ከተጣራ የምግብ ምርቶች የተነጠቁ ጥቃቅን ማዕድናት ይዘዋል።

በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን እንዴት ማካተት እንደሚችሉ እያሰቡ ነው? ስለ የወተት ተዋጽኦ ክብደት መቀነስ ምክሮችን ያንብቡ።

[ራስጌ = በጤናማ ምግቦችዎ ውስጥ ስለ ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች የክብደት መቀነስ ምክሮችን ያግኙ።]

ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች -ለወተት ክብደት መቀነስ ምክሮች

የአመጋገብ ምክሮች # 4. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።

• ስትራቴጂው፡- ቀስ በቀስ ከሙሉ ስብ ወደ ቅነሳ ስብ ወደ ዝቅተኛ ስብ እስከ ስብ-ወተት ፣ እርጎ ፣ አይስ ክሬም እና አይብ ድረስ ይሥሩ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ለመጨረሻ ጊዜ የወሰዱት እንደ ጎማ ከቀመሱ ሌላ ይሞክሩት። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች በጣም ተሻሽለዋል.
• የክብደት መቀነስ ምክሮች: የተትረፈረፈ ስብን በመቁረጥ ላይ ያተኩሩ። ጣዕሙን ሳያጠፉ ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ይህ ቀላል መንገድ ነው። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ -
  • አራት አውንስ መደበኛ የጎጆ ቤት አይብ 120 ካሎሪ ሲኖረው 100 ካሎሪ ለ 2 በመቶ፣ 90 ካሎሪ 1 በመቶ እና 80 ከቅባት-ነጻ።
  • አንድ አውንስ የቼዳር አይብ 114 ካሎሪ እና 6 ግራም የሰባ ስብ አለው። 1 አውንስ የተቀነሰ ስብ የክራፍት አይብ 90 ካሎሪ እና 4 ግራም የሰባ ስብ አለው።
  • አንድ ስፖት የብሬየርስ ቫኒላ አይስክሬም 150 ካሎሪ እና 5 ግራም የሳቹሬትድ ስብ አለው። ሃገን ዳዝስ 270 ካሎሪ እና 11 ግራም የሳቹሬትድ ስብ; Breyers Light 130 ካሎሪ እና 2.5 ግራም የሰባ ስብ አለው።
• ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች; ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን የሚጨምር አይነት የሳቹሬትድ ስብን በእጅጉ ቀንሰዋል። ለምሳሌ ፣ እነዚያ 4 አውንስ መደበኛ የጎጆ ቤት አይብ 3 ግራም የተትረፈረፈ ስብ ፣ ከ 1.4 ግራም ለተቀነሰ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ለዝቅተኛ ስብ ከ 1 ግራም ያነሰ እና ለድብ ነፃ የሆነ ስብ የለም። ኤክስፐርቶች የሳቹሬትድ ስብን ከጠቅላላ ካሎሪ ከ10 በመቶ በማይበልጥ መገደብ ይመክራሉ ይህም በቀን ወደ 22 ግራም በ2,000-ካሎሪ አመጋገብ ይተረጎማል።

ጥሩ ጣዕም ያላቸውን ጤናማ ምግቦች እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ ለአመጋገብ ምክሮች ማንበብዎን ይቀጥሉ!

[ርዕስ = ጤናማ ምግቦች፡ በተመጣጠነ ጤናማ አመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ።]

ጤናማ የአመጋገብ እውነታዎች -ጤናማ ምግቦችን መፍጠር

የአመጋገብ ምክሮች # 5. ጤናማ ምግቦችን ለመፍጠር ፍራፍሬ እና አትክልት ይጨምሩ።

• ስትራቴጂው፡- ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ምንም ፋይበር ፣ ቸልተኛ ቪታሚኖች እና ብዙ ካሎሪዎች-ለምሳ እና ለእራት የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የአትክልት መጠጥ ማከል ማለት አይደለም። (እንደ እውነቱ ከሆነ የ 6 አውንስ የዛፍ አፕል ጁስ አገልግሎት 90 ካሎሪ ይይዛል እና 0.2 ግራም ፋይበር ብቻ ይይዛል-ከ Hi-C Candy Apple Cooler አይበልጥም። በተቃራኒው ፣ መካከለኛ አፕል 81 ካሎሪ እና 3.7 ግራም ፋይበር ይይዛል።) በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ አንድ ሙሉ ፍራፍሬ እና አንድ ሙሉ አትክልት መጨመር ያስፈልግዎታል. ወይም፣ በምግብ ሰዓት እነሱን ማከል የማይመች ከሆነ፣ የሁለቱንም ፍጆታ በእጥፍ ለማሳደግ ብቻ ማቀድ ይችላሉ።
• የክብደት መቀነስ ምክሮች: እርካታ እንዲሰማዎት, በሆድዎ ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ክብደት ያስፈልግዎታል. አንድ ሙሉ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ያንን የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል። ትርጉሙ፣ ከምግብ በኋላ እና ከምግብ በኋላ ትንሽ ሊበሉ ይችላሉ። ጠቃሚ ምክር: ጥልቅ ቀለም ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይምረጡ.
• ጤናማ አመጋገብ እውነታዎች: ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቪታሚኖች እና በፋይቶኬሚካል ተጭነዋል. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ጭማቂ ስናስኬድ ብዙውን ጊዜ የሚጠፋውን የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና ካንሰርን የሚከላከሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉ። ስለዚህ ጭማቂን ለሙሉ ምርት መለዋወጥ ለእነዚህ በሽታዎች ያለዎትን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

ይቆጥሩ ቅርጽ ለሁሉም የክብደት መቀነሻ ምክሮችዎ - እና ለጤናማ የተመጣጠነ አመጋገብ ለሚፈልጉት መረጃ ጣፋጭ በሆኑ ምግቦች የተሞላ!

ግምገማ ለ