ለብሩክ በዚህ ሙሉ እህል የሻክሹካ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሆድዎን ያረኩ

ይዘት

• ልባዊ ሻክሹካ ከሙሉ እህል ጋር
• ግምገማ ለ

በብሩክ ምናሌ ላይ ሻክሹካን አይተው ከሆነ ፣ ነገር ግን ሲሪን ምን እንደሆነ ማንም እንዲይዝዎት ካልፈለጉ ፣ ልጅ ምንም ይሁን ምን በጭፍን ቢያዝዙት ይፈልጋሉ። በእንቁላል ዙሪያ ከሚዋኝ ከልብ የቲማቲም ሾርባ ጋር ይህ የተጋገረ ምግብ ላን ክሬሜ ዴ ላ ክሬሜ የብሩሽ ምግቦች ነው።

እንደ እድል ሆኖ፣ ለሚቀጥለው እሁድ ከሰአት በኋላ የካፌ ዕቅዶችን መጠበቅ አያስፈልግም። ይህንን በቀላሉ ከ 30 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። በተጨማሪም, ይህ የምግብ አሰራር እንዲሁ የአመጋገብ ሃይል ነው.

በዚህ ድንቅ ሥራ ውስጥ እንቁላሎች ውድ ናቸው ፣ እና ቪጋን ካልሆኑ ፣ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ቀድሞውኑ ያለዎት ነገር ሊኖር ይችላል። እንቁላሎች የከዋክብት የፕሮቲን ምንጭ ብቻ አይደሉም (በአንድ ትልቅ እንቁላል በ 6 ግራም መምጣት) ፣ እንዲሁም ለቢ ቫይታሚን ፣ ለ choline እና ለፓንታቶኒክ አሲድ ፣ ለ B ቫይታሚኖች ከ 20 በመቶ በላይ ዕለታዊ እሴቶችዎ ተሞልተዋል። የኃይልዎ ክምችት፣ እንዲሁም እንደ ሴሊኒየም እና ሞሊብዲነም ያሉ ንጥረ ነገሮች። (እንቁላሎች የእርስዎ ብቻ ካልሆኑ ፣ ግን ከፍተኛ ፕሮቲን ቁርስ የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህን እንቁላል የሌሉ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦችን ይመልከቱ።)

እና ቲማቲም ከሌለ ሻክሹካ አይሆንም. የታሸጉ ቲማቲሞች በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ያገለግላሉ እና ይህንን ምግብ በእውነት ወደ ጤናማ ምቾት ምግብ ይለውጣሉ። ቲማቲሞች የሊኮፔን (የካንሰርን እና የልብ በሽታን ሊያስከትሉ የሚችሉ የነጻ ሬሳይቶችን የሚያስወግድ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት) ምንጭ ናቸው። ከቲማቲም ሾርባ እና ከእንቁላል ጋር አንድ ላይ ሆነው ከ 18 ግራም በላይ ፕሮቲን እና ጥሩ የእፅዋት መጠን እየተመለከቱ ቢሆንም አሁንም ይህንን ልዩ የሻክሹካ የምግብ አሰራር በጣም ጥሩ የሚያደርግ አንድ አስፈላጊ አካል አለ - ሙሉ እህል።

አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች የእነሱን በተጠበሰ ከረጢት ቁራጭ ያገለግላሉ ፣ ይህም ጣፋጭ ነው ፣ ግን ወደ ሳህኑ ውስጥ የተጋገረውን ሙሉ እህል መምረጥ ሳህንዎ ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጣል እና እርካታዎን እና እርካታዎን ይጠብቃል። ኩዊኖ እዚህ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን እርስዎም ቡናማ ሩዝ ፣ አማራን ወይም ገብስ መጠቀም ይችላሉ። ሼፍ ሳራ ሃስ፣ አርዲኤን፣ ኤልዲኤን፣ እህሉን በአትክልት፣ በዶሮ ወይም በስጋ ክምችት (ውሃ ሳይሆን) በማፍላት፣ የመረጡትን ሙሉ እህል ጣዕም እንዲጨምሩ ይጠቁማሉ (ለዚህ የምግብ አሰራር ወይም ሌላ)። ምግብ ከማብሰልዎ በፊት መጥበሻ ወይም በመጨረሻ እንደ parsley ወይም cilantro ያሉ ትኩስ እፅዋትን ይጨምሩ።

ልባዊ ሻክሹካ ከሙሉ እህል ጋር

ያደርገዋል - 2 ምግቦች (1 ኩባያ ገደማ እያንዳንዳቸው ከ 2 እንቁላል ጋር)

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ quinoa (ወይም ሙሉ እህል ምርጫ)
• 1 ኩባያ ዝቅተኛ የሶዲየም የአትክልት ሾርባ
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ኮሸር ጨው
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ parsley
• 1 የሎሚ ቁራጭ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 11/2 ኩባያ (2 አውንስ) የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 መካከለኛ (5 አውንስ) ደወል በርበሬ (ማንኛውም ቀለም) ፣ የተቆረጠ
• 2 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተቀጨ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔይን
• 3/4 የሻይ ማንኪያ የጣሊያን ቅመማ ቅመም
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ኮሸር ጨው
• 1 ቆርቆሮ (28 አውንስ) የተከተፈ ቲማቲም ፣ ጨው አልተጨመረም
• 4 ትላልቅ እንቁላሎች
• ቀይ በርበሬ (አማራጭ ማስጌጥ)

አቅጣጫዎች

1. ሙሉ እህል ለማዘጋጀት; በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች በትልቅ ባልተሸፈነ ማንኪያ ውስጥ ኩዊና። አስወግድ እና ወደ ጎን አስቀምጥ. በትንሽ ማሰሮ ውስጥ የአትክልት ሾርባ ይጨምሩ እና ወደ ድስ ያመጣሉ። quinoa እና kosher ጨው ይጨምሩ; አነሳሳ። ለማቅለጥ እሳቱን ይቀንሱ እና ለ 15 ደቂቃ ያህል ያብሱ ወይም ሁሉም ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ ያብስሉት። በ 1 የሻይ ማንኪያ ማንኪያ አዲስ የሎሚ ጭማቂ እና የተከተፈ በርበሬ ይረጩ።

2. ትልቅ የማይጣበቅ ድስት መካከለኛ ሙቀት ላይ ያድርጉት። የወይራ ዘይት ፣ ሽንኩርት እና ደወል በርበሬ ይጨምሩ። ከ 5 እስከ 7 ደቂቃዎች አልፎ አልፎ ወይም እስኪለሰልስ ድረስ ያብስሉ። የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት፣ ጥቁር በርበሬ፣ የጣሊያን ቅመማ ቅመም እና የኮሸር ጨው ይጨምሩ። ለ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያነሳሱ እና ያበስሉ, ከዚያም ቲማቲሞችን ይጨምሩ. ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ያዙሩት ፣ ይሸፍኑ እና ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ።

3. ክዳኑን ያስወግዱ እና በቲማቲም ድብልቅ ውስጥ አራት ትናንሽ ቀዳዳዎችን በስፓታላ ወይም ማንኪያ ይፍጠሩ። በእያንዳንዱ ጉድጓድ ውስጥ አንድ እንቁላል በጥንቃቄ ይሰብሩ, ከዚያም ድስቱን ይሸፍኑ. ለተጨማሪ 6 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ ወይም ነጭው ጠንካራ እስኪሆን ድረስ እና እርጎ በትንሹ እስኪዘጋጅ ድረስ ፣ ግን አሁንም ይለቀቃል። (ጠንካራ ቢጫን ከመረጡ ለ 8 ደቂቃዎች ምግብ ያብስሉ።)

4. ቲማቲሞችን እና እንቁላሎችን ከሙቀት ያስወግዱ. ሙሉውን እህል በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ እኩል ይከፋፍሉ እና በማዕከሉ ውስጥ ትንሽ ጉድጓድ ይፍጠሩ። የቲማቲም ድብልቅን 2 እንቁላል እና ግማሽ ክፍል ከላይ አስቀምጡ። ይደሰቱ!

የምግብ አዘገጃጀት ጨዋነት የመራባት ምግቦች የማብሰያ መጽሐፍ - ሰውነትዎን ለመመገብ 100+ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በኤሊዛቤት ሻው ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲኤን ፣ ሲ.ኤል.ቲ. እና ሳራ ሀስ ፣ አርዲኤን ፣ ሲ.ኤል.ቲ.

ግምገማ ለ