ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ጤናማ መንገዶች

ይዘት

• ግምገማ ለ

የእህል ሳጥን፣ የኢነርጂ መጠጥ ወይም ሌላው ቀርቶ የከረሜላ ባር ያለውን የአመጋገብ ፓኔል ይመልከቱ፣ እና እኛ ሰዎች በስጋ የተሸፈነ መኪና መሆናችንን ይሰማዎታል፡ ኃይል ይሙላን (አለበለዚያ ካሎሪ በመባል ይታወቃል) እና አብረን እንጓዛለን። ቀጣዩን የመሙያ ጣቢያ እስክንደርስ ድረስ።

ነገር ግን የብርታት ስሜት በእውነቱ ያን ያህል ቀላል ከሆነ ለምንድነው አብዛኞቻችን የድካም ስሜት የሚሰማን ፣ጭንቀት እና ለዘላለም ለመተኛት ዝግጁ የምንሆነው? ምክንያቱም ፣ በካሊፎርኒያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ፣ ሎንግ ቢች የስሜት ሳይንቲስት እና የስነ -ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ሮበርት ኢ ታየር ፣ ፒኤችዲ ፣ እኛ ጉልበታችንን ሁሉ በተሳሳተ መንገድ ለማቃጠል እንሄዳለን። ምግብን ተጠቅመን ደካማ ስሜታችንን እና ጉልበታችንን ለማስተካከል፣ ስሜታችን ሰውነታችንን እንዲገዛ እየፈቀድን ነው፣ እና በድርድር ውስጥ እየወፈርን ነው። እኛ ምግብን ከማያካትቱ ዝቅተኛ ስሜቶች እራሳችንን ለማነቃቃት መንገዶችን ካገኘን ፣ ከመጠን በላይ የመብላት አገዛዝን እንላቀቃለን።

የታየር መጽሐፍ ፣ የተረጋጋ ኢነርጂ - ሰዎች ሙድን በምግብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ፣ በቅርቡ በወረቀት (ኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ ፕሬስ ፣ 2003) ተለቀቀ ፣ ይህንን አስገራሚ ግን በመጨረሻ አሳማኝ ክርክር ያቀርባል- ሁሉም ነገር ከኃይልዎ ይፈስሳል- የተሻሉ ስሜቶች እና ከመጠን በላይ መብላትን የመቆጣጠር ችሎታ ብቻ ሳይሆን ስለራስዎ እና ስለ ሕይወትዎ ጥልቅ ስሜትዎ እንኳን። "ሰዎች ለራስ ክብር መስጠትን እንደ ቋሚ ባህሪ አድርገው ያስባሉ, ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ሁልጊዜ ይለያያል, እና የተራቀቁ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ጉልበት ሲሰማዎት, ስለራስዎ ያለዎት ጥሩ ስሜት የበለጠ ጠንካራ ነው" ይላል ቴየር.

ቴየር የኃይል ደረጃዎችን ከ"ውጥረት ድካም"፣ ከዝቅተኛው ወይም ከከፋ ደረጃ፣ ከደከሙበት እና ከሚጨነቁበት፣ "ድካምን ለማረጋጋት" ሲል ከጭንቀት ውጭ ድካም ተብሎ ይገለጻል፣ ይህም በተገቢው ጊዜ የሚከሰት ከሆነ አስደሳች ሊሆን ይችላል። (ለምሳሌ ፣ ከመተኛቱ በፊት) ፣ ሁሉም እርስዎ የተሻሻሉበት እና ብዙ ሥራዎችን የሚያከናውኑበት ፣ ‹ግን በጣም ጥሩ› ባይሆንም። ለታይር “የተረጋጋ ኃይል” በጣም ጥሩው Â- አንዳንድ ሰዎች “ፍሰት” ወይም “በዞኑ ውስጥ” ብለው የሚጠሩት ነው። የተረጋጋ ጉልበት ያለ ውጥረት ጉልበት ነው; በዚህ አስደሳች ፣ ምርታማ ሁኔታ ፣ ትኩረታችን ሙሉ በሙሉ ያተኮረ ነው።

ሊጠነቀቅ የሚገባው የተወጠረ ድካም ነው፡ ስሜትህ ዝቅተኛ ነው፣ ተጨናንቀሃል እና ሁለቱንም የኃይል ፍንዳታ እና የሚያጽናናህ ወይም የሚያረጋጋ ነገር ትፈልጋለህ። ለብዙዎቻችን ፣ ያ ወደ ድንች ቺፕስ ፣ ኩኪዎች ወይም ቸኮሌት ይተረጎማል። ታየር እንዲህ ይላል-እኛ የሚረዳን በጣም የሚደክመን ነገር በሚሆንበት ጊዜ በምግብ እራሳችንን ለመቆጣጠር እየሞከርን ነው-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ጉልበትን የሚጨምሩ እና ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ ስድስት ደረጃዎች እዚህ አሉ።

1. ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ. "መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ፈጣን የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳን ወዲያውኑ ጉልበትዎን ይጨምራል እናም ስሜትዎን ያሻሽላል" ይላል ቴየር። ከከረሜላ አሞሌ የተሻለ የስሜት ውጤት ያስገኛል - ወዲያውኑ አዎንታዊ ስሜት እና ውጥረትን በትንሹ ቀንሷል። እና በታየር ምርምር፣ የከረሜላ ቤቶችን የበሉ የጥናት ርእሶች ከ60 ደቂቃ በኋላ የበለጠ ውጥረት እንደተሰማቸው ሪፖርት አድርገዋል፣ የ10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ደግሞ ከአንድ እስከ ሁለት ሰአት ባለው ጊዜ ውስጥ ጉልበታቸውን ጨምረዋል። የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን የመቀነስ የመጀመሪያ ውጤት አለው። ምንም እንኳን ወዲያውኑ የኃይል ማጥለቅለቅ ሊያጋጥሙዎት ቢችሉም (በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደክመዋል) ከአንድ እስከ ሁለት ሰአታት በኋላ የዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥተኛ ውጤት የሆነ የኃይል መነቃቃት ይኖርዎታል። ታየር “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መጥፎ ስሜትን የመለወጥ እና ጉልበትዎን ለማሳደግ ብቸኛው ብቸኛ መንገድ ነው ፣ ምንም እንኳን አንድ ሰው ያንን እውነት ለመማር ብዙ ጊዜ ሊወስድበት ቢችልም ፣ በተደጋጋሚ በመለማመድ።”

2. የኃይልዎን ከፍተኛ እና ዝቅተኛነት ይወቁ. ሁሉም ሰው የኃይል አካል ሰዓት አለው ይላል ታየር። ኃይላችን ከእንቅልፍ እንደነቃን ወዲያው ዝቅተኛ ነው (በደንብ ከተኛን በኋላም ቢሆን)፣ ከጠዋት እስከ ከሰአት በኋላ ከፍተኛ ቦታዎች (ብዙውን ጊዜ ከጠዋቱ 11 ሰአት እስከ ምሽቱ 1 ሰዓት)፣ ከሰአት በኋላ (ከ3-5 ሰአት) ይወድቃል፣ በማለዳ እንደገና ይነሳል ( ከምሽቱ 6 ወይም 7 ሰዓት) እና ከመተኛቱ በፊት (ወደ 11 ሰዓት አካባቢ) ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይወርዳል። ታይር “በእነዚህ የተለመዱ ጊዜያት ኃይል ሲቀንስ ሰዎችን ለጭንቀት እና ለጭንቀት ተጋላጭ ያደርጋቸዋል” ብለዋል። ችግሮች የበለጠ ከባድ ይመስላሉ ፣ ሰዎች በበለጠ አሉታዊ ቃላት ያስባሉ። በሰዎች ላይ በትክክል ስለ ተመሳሳይ ችግር ያላቸው ስሜት እንደየቀኑ ጊዜ ላይ በሰፊው በሚለያይበት ጥናቶች ውስጥ ይህንን አይተናል።

ጭንቀትዎን ከመመገብ ይልቅ ታይየር ለሰውነትዎ ሰዓት ትኩረት መስጠትን (ቀደም ብሎ ወይም ከዚያ በኋላ ከፍ ብለው ይጨርሳሉ?) እና በሚችሉት ጊዜ ሁሉ ሕይወትዎን በዚሁ መሠረት ያቅዱ። ጉልበትዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ቀላል ፕሮጄክቶችን ለመውሰድ ያቅዱ። ለብዙ ሰዎች ጠንከር ያለ ስራዎችን ለመቋቋም ጊዜው ጠዋት ነው. ታየር እንዲህ ብሏል: "ይህን ጊዜ ነው ችግርን በእውነት መውሰድ የምትችለው። “አብዛኛው የምግብ ፍላጎት እና ከመጠን በላይ መብላት ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ፣ ኃይል እና ስሜት በሚቀንስበት ጊዜ እና የኃይል ማጎልበቻን የምንፈልግ ድንገተኛ አይደለም። ለፈጣን የ10 ደቂቃ የእግር መንገድ ያ ጊዜ ነው።

3. ራስን የማየት ጥበብን ይማሩ። ይህ ቴየር በካል ስቴት ሎንግ ቢች ስለራስ ምልከታ እና የባህሪ ለውጥ ሙሉ ኮርስ የሚያስተምር ቁልፍ ችሎታ ነው። አንድ ድርጊት ከተፈጸመ በኋላ ወዲያውኑ የሚፈጸመው ያንን ድርጊት ለማጠንከር የሚሞክረው የሰው ተፈጥሮ ነው ይላል። መብላት ሁል ጊዜ ጥሩ ስሜት የሚሰማው ከሆነ በኋላ ነው፣ ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ አስፈላጊ ባይሆንም (በደለኛነት እና ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ይጫወታሉ ፣ ለምሳሌ) ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል መጨመር ግልፅ ለመሆን ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ታይር “በጣም አስፈላጊው ነገር አንድ ነገር ወዲያውኑ እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ከአንድ ሰዓት በኋላ እንዴት እንደሚሰማዎት መመልከት ነው” ብለዋል። ስለዚህ የራስዎን ጥናት ለማጥናት ይሞክሩ-ጠዋት ፣ ከሰዓት እና ምሽት ካፌይን ምን ተጽዕኖ ያሳድራል? ጥንካሬን፣ የቀኑን ጊዜ እና የእንቅስቃሴ አይነትን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተስ? የእራስዎን በጣም የተናጠል ምላሾችን አንዴ ከተረዱ ፣ ግፊቶችዎን ለማሸነፍ እውቀትዎን መጠቀም ይችላሉ - በተለይም “ውጥረት የዛሉ” ግፊቶችዎ ፣ ለጥሩ ዘላቂ ጥቅም ሳይሆን ለጣፋጮች እና ለሶፋው አስቸኳይ ምቾት የሚለምኑት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከቅርብ ጓደኛዎ ጋር የሚደረግ ውይይት።

4. ሙዚቃ ያዳምጡ። ሙዚቃ ጉልበትን ለመጨመር እና ውጥረትን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ በሁለተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል፣ ምንም እንኳን ወጣቶች ይህንን ዘዴ ከአረጋውያን በበለጠ ይጠቀማሉ። ቴየር ሙዚቃ ስሜትን ለማንሳት በጣም ቀልጣፋ ዘዴ እንደሆነ ይሰማዋል። የሚያምር አሪያ፣ ጃዝ ሪፍ ወይም ሃርድ ሮክ ይሞክሩ - የሚወዱት ማንኛውም ሙዚቃ ይሰራል።

5. እንቅልፍ ይውሰዱ- ግን ለረጅም ጊዜ አይደለም! ታይር “ብዙ ሰዎች በትክክል እንዴት መተኛት እንዳለባቸው አያውቁም። ዘዴው እንቅልፍን ከ10–30 ደቂቃ መገደብ ነው። ከአሁን በኋላ የብስጭት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ ያደርግዎታል። ከእንቅልፍዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲነሱ የኃይልዎ ዝቅተኛነት ይሰማዎታል ፣ ታየር ያስጠነቅቃል ፣ ግን ያ ብዙም ሳይቆይ ይበተናል እና ያድሳል።

በእርግጥ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ለሀገር አቀፍ የኃይል ማሽቆልቆል ዋነኛው ምክንያት ነው። አሁን በአማካይ ከሰባት ሰአታት ያነሰ ጊዜ አለን እና ሁሉም የእንቅልፍ ሳይንስ ቢያንስ ስምንት ይመክራል። ታየር “መላው ህብረተሰባችን በፍጥነት እያፋጠነ ነው- እኛ የበለጠ እየሠራን ፣ እየተኛን እንተኛለን ፣” እና ያ ብዙ እንድንበላ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድናደርግ ያደርገናል።

6. ማህበራዊ ማድረግ. በታየር ጥናት ውስጥ ያሉ ሰዎች መንፈሳቸውን ለማሳደግ ምን እንደሚያደርጉ ሲጠየቁ (እና በዚህም የኃይል ደረጃቸው) ፣ ሴቶች ማኅበራዊ ግንኙነትን እንደሚፈልጉ ተናገሩ- እነሱ ይደውሉ ወይም ጓደኛ ያያሉ ፣ ወይም ማህበራዊ መስተጋብሮችን ይጀምራሉ። ታየር እንደሚለው ይህ እጅግ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ጉልበትዎ እየቀነሰ ሲሄድ ፣ ቸኮሌት ከመድረስ ይልቅ ከጓደኞችዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ስሜትዎ (እና ወገብዎ) ያመሰግናሉ.

ግምገማ ለ