አዎንታዊ ኃይልን ማምጣት ሲፈልጉ ይህንን ልብ የሚከፍት የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮን ይሞክሩ

ይዘት

• ዶልፊን ፖዝ
• ባለአንድ እግር እንቁራሪት አቀማመጥ
• የግመል አቀማመጥ
• ራስ-ወደ-ጉልበት አቀማመጥ
• የተገላቢጦሽ የጭንቅላት-የጉልበት አቀማመጥ
• የሚደገፍ የተዘገዘ የታሰረ አንግል አቀማመጥ
• ግምገማ ለ

መራራ ፣ ብቸኛ ፣ ወይም አንዳንድ አጠቃላይ ጥሩ ንዝረቶች ይፈልጋሉ? በዚህ ልብ በሚከፍት የዮጋ ፍሰት ወደ ልብዎ ቻክራ በማስተካከል ራስን መውደድ እና ኃይልን ወደ ግንኙነቶችዎ ያቅርቡ። በCorePower Yoga ዋና የዮጋ ኦፊሰር ሄዘር ፒተርሰን ተዘጋጅቷል እና እዚህ በኒው ዮርክ ከተማ የCorePower አስተማሪ በሆነው ክሪስቲ ክላች አሳይቷል። (Pssst: CorePower በክብደታቸው የዮጋ ስክሊት ክፍል በክብደት ይታወቃል።)

"እነዚህ አቀማመጦች በአካባቢያችሁ ያሉትን የመውደድ ችሎታዎን ያጠናክራሉ" ይላል ፒተርሰን። "በዚህ ቅደም ተከተል ውስጥ ያሉትን አኳኋኖች መለማመድ ልብዎን የሚያራግፉትን ጡንቻዎች ለማለስለስ ይረዳዎታል። በተግባር ውስጥ የገነቡትን ልስላሴ እና ጥንካሬ ይደሰቱ እና የፈጠሩትን ወደ ቀንዎ ይውሰዱ።" (ይህንን በተለይ የሚመራ ፣ ልብን የሚከፍት ማሰላሰል በመጨረሻ ለዜን ቀን ያክሉ።)

ከሁሉም ውስጣዊ ስሜት-ጥሩ ጥቅሞች በተጨማሪ ፣ ይህ ፍሰት እንዲሁ ደረትዎን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ይከፍታል (ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛው ላይ ለተቀመጠ ሁሉ አማልክት ነው)። ለማፍሰስ ዝግጁ ነዎት? ከላይ ካለው ክላች ጋር ይከተሉ።

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ እና ሁለት ዮጋ ብሎኮች ላይ የዮጋ ምንጣፍ ወይም ክፍት ቦታ። (ብሎኮች የሉም? በምትኩ ማጠናከሪያ ወይም ትራስ ይጠቀሙ።)

በተራራ አቀማመጥ ላይ ቆሙ። እጆቹን ወደ ላይ ለማራዘም እና ወደ ፊት እጥፋቱ በመገጣጠም በወገቡ ላይ ወደፊት ለመገጣጠም እስትንፋስ ያድርጉ። ከእግር ውጭ ባለው ምንጣፉ ላይ እጆችን ለመትከል ይተንፍሱ እና ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ።

ዶልፊን ፖዝ

ከፕላንክ ፣ ሁለቱንም ክርኖች ወደ ምንጣፉ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ የእጆቹን መዳፎች ወደ ታች ወደ ምንጣፉ ፊት በሚጠጉ ጣቶች ወደ ታች ይጫኑ። በክርን ላይ ወደ ታች ውሻ ለመምጣት ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ። ዝቅተኛውን ጀርባ ለማስፋት የማይክሮ-ታጠፍ ጉልበቶች እና የውስጥ ጭኑን ወደ አንዱ ያሽከርክሩ። የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም የፊት የጎድን አጥንቶችን ወደ ውስጥ ይሳሉ እና የጅራት አጥንትን ያራዝሙ። ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

ባለአንድ እግር እንቁራሪት አቀማመጥ

ወደ ፊት ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ ፣ የታችኛው እግሮች እና ዳሌዎች ወደ ምንጣፉ ፣ እና እግሮችን ይንቀሉ ወደ ሰፊኒክስ አቀማመጥ ይሂዱ። የቀኝ እግሩን ውስጠኛ ክፍል ለመያዝ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ቀኝ እጁን ወደ ኋላ ይድረሱ። ለአንድ እግር እንቁራሪት አቀማመጥ የቀኝ ዳሌው መሬት ላይ ተጭኖ ሲቆይ ተረከዙን ወደ ትክክለኛው ግሉቱ ይጎትቱት። (አማራጭ)-ከላይ እንደተመለከተው ለአንድ እግር ቀስት የደረት ቀኝ ጎን ለመክፈት ወደ ቀኝ እግሩ ይግቡ)። ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይያዙ። በግራ በኩል ይድገሙት.

የግመል አቀማመጥ

በሁለቱም ጉልበቶች ላይ ለመቆም ይምጡ። አከርካሪውን ይተንፉ እና ያራዝሙ ፣ ከዚያ የፊት የጎድን አጥንቶችን ወደ ታች እና የፊት ሂፕ ነጥቦችን ወደ ላይ በመሳብ ዋናውን ለመሳብ ይተንፍሱ። ጣቶች ወደ ታች በመጠቆም በዝቅተኛ ጀርባ ላይ መዳፎችን ያስቀምጡ። ደረትን ወደ ላይ አንሳ እና የትከሻውን ፊት ያንከባልልልናል፣ ሺን ወደ ምንጣፉ ላይ ይጫኑ፣ አንገቱን ረጅም ይሳሉ እና ከዚያ የጫፍ ጭንቅላት በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሱ። ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይያዙ።

ራስ-ወደ-ጉልበት አቀማመጥ

በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ እና የቀኝ እግሩን በ 45 ዲግሪ አካባቢ ያራዝሙ። የግራውን ጉልበት ማጠፍ እና የግራ እግርን ወደ ቀኝ ውስጠኛው ጭን ማጠፍ. የሰውነት አካልን በቀኝ እግሩ ላይ አሽከርክር እና ወደ ፊት ወደ ሽንሽኖች፣ ቁርጭምጭሚቶች ወይም እግሮች ይድረሱ፣ በተዘረጋው እግርዎ ኳስ ዙሪያ የተጠላለፉ ጣቶች (ከተቻለ)። ክብ አከርካሪ እና የታችኛው ግንባሩ ወደ ጉልበት፣ ጉልበቱን እንደ አስፈላጊነቱ በማጠፍ። ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

የተገላቢጦሽ የጭንቅላት-የጉልበት አቀማመጥ

ከጭንቅላት እስከ ጉልበት ድረስ ፣ ቁጭ ብለው ለመቀመጥ ቀስ ብለው ይንከባለሉ። ከዚያ ቀኝ እጁን ወይም ክንድዎን ወደ ቀኝ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ይሳቡ እና ከተራዘመው እግር ርቀው ደረትን ያሽከርክሩ። የግራ ክንድ ወደ ላይ ይድረሱ እና የቀኝ እግሩን፣ የቁርጭምጭሚቱን ወይም የሺን ውጫዊውን ክፍል ይያዙ ወይም ወደ ፊት እንዲደርስ አየር ላይ ያድርጉት። የአካሉን ግራ ጎን ያራዝሙ እና ግራውን ይሳሉ እና አጥንትን ወደ ታች እና ወደ አከርካሪው ያራዝሙ። ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ. ከጭንቅላት እስከ ጉልበት ድረስ ይድገሙ እና በግራ በኩል ከጭንቅላት እስከ ጉልበት ይንከባለሉ።

የሚደገፍ የተዘገዘ የታሰረ አንግል አቀማመጥ

በቀስታ ወደ ምንጣፉ ተመለስ። ከእያንዳንዱ ጉልበት በታች ብሎክን በማስቀመጥ የሁለቱን እግሮች ጫማ እንዲነኩ ጉልበቶችን ጎንበስ። እጆችዎን በልብ እና በሆድ ላይ ያድርጉ። ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

ቀስ ብለው ቁጭ ብለው ብሎኮችን ያስወግዱ። ማገጃ ወስደህ በመካከለኛው ከፍታ ላይ ከአከርካሪ አጥንት ጋር እና ጭንቅላትህ በሚገኝበት ረጅም ቁመት ላይ አስቀምጥ. በግድግዳዎቹ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም እጆች በእጆችዎ ወደ ላይ ከፍ አድርገው ይክፈቱ። (ብሎኮች ከሌሉዎት በምትኩ ማጠናከሪያ ወይም ትራስ መጠቀም ይችላሉ።) በጥልቀት መተንፈስ፣ በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃ ድረስ ተኛ።

ግምገማ ለ