ክብደት እንዲኖርዎ የሚረዱዎ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ፍራፍሬዎች

ይዘት

• ትኩስ ፍራፍሬዎች
• 1. ሙዝ
• 2. አቮካዶስ
• 3. የኮኮናት ስጋ
• 4. ማንጎ
• የደረቁ ፍራፍሬዎች
• 5. ቀናት
• 6. ፕሪምስ
• 7. የደረቁ አፕሪኮቶች
• 8. የደረቁ በለስ
• 9. ዘቢብ
• 10. ሱልጣናስ
• 11. ኪሪየኖች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር ወይም ጡንቻ መገንባት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ በጅምላ ለመሞከር ሲሞክሩ ወደ አእምሯችን የሚመጡ የመጀመሪያዎቹ ምግቦች ስብስብ ባይሆኑም ፣ በርካታ የፍራፍሬ ዓይነቶች ሰውነትዎ ክብደት እንዲጨምር የሚፈልገውን ተጨማሪ ካሎሪ ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ጤናዎን ለመደገፍ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያጭዳሉ ፡፡

ክብደት ለመጨመር የሚረዱዎ 11 ጤናማ እና ከፍተኛ-ካሎሪ ፍራፍሬዎች እዚህ አሉ ፡፡

ትኩስ ፍራፍሬዎች

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በካሎሪ አነስተኛ ቢሆኑም ብዙዎች ከፍ ባለ የካርቦሃይድሬት ወይም የስብ ይዘትዎ የተነሳ ክብደት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል ፡፡

ክብደት ለመጨመር የሚረዱዎ 4 ትኩስ ፍራፍሬዎች እዚህ አሉ ፡፡

1. ሙዝ

ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ሙዝ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።

እነሱ ገንቢ ብቻ አይደሉም ነገር ግን ትልቅ የካርቦሃይድሬት እና የካሎሪ ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ መካከለኛ (118 ግራም) ሙዝ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይ nutrientsል ()

• ካሎሪዎች 105
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ስብ: 0.4 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 27 ግራም
• ፋይበር: 3 ግራም
• ቫይታሚን B6 26% የቀን እሴት (ዲቪ)
• ማንጋኒዝ 13% የዲቪው

በተጨማሪም ሙዝ ሌሎች ብዙ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ያጭዳል ፡፡ በተለይም አረንጓዴ ሙዝ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ያልታለፈ ተከላካይ ስታርች ከፍተኛ ነው ፡፡ ምርምር ተከላካይ ስታርችንን ከተሻሻለ የአንጀት ጤና ጋር አገናኝቷል () ፡፡

ሙዝ በጉዞ ላይ ያለ ምቹ ምግብ ነው እና ክብደት እንዲጨምር የሚረዳዎ እንደ ነት ቅቤ ወይም ሙሉ ስብ እርጎ በመሳሰሉ ሌሎች ከፍተኛ ካሎሪ ንጥረ ነገሮች በተሠሩ ኦትሜል ወይም ለስላሳዎች ላይ ሊጨመር ይችላል ፡፡

2. አቮካዶስ

አቮካዶዎች አስደናቂ የሆነ ንጥረ ነገር መገለጫ ይመካሉ። በተጨማሪም ፣ እነሱ ከፍተኛ የካሎሪ እና ጤናማ ስብ ናቸው ፣ ክብደታቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

ግማሽ መካከለኛ አቮካዶ (100 ግራም) የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይ theል ()

• ካሎሪዎች 161
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ስብ: 15 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 8.6 ግራም
• ፋይበር: 7 ግራም
• ቫይታሚን ኬ 17.5% የዲቪው
• ፎሌት 21% የዲቪው

አቮካዶዎች እንዲሁ ፖታስየም እና ቫይታሚኖችን ኬ ፣ ሲ ፣ ቢ 5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) እና ቢ 6 (ፒሪዶክሲን) () ጨምሮ ሌሎች በርካታ ጥቃቅን ንጥረነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ናቸው እና በብዙ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ወደ ሾርባዎች እና ሰላጣዎች ለማከል ይሞክሩ ወይም እንደ እንቁላል ካሉ የፕሮቲን ምንጭ ጎን ለጎን እንደ ስርጭት ይጠቀሙባቸው ፡፡

3. የኮኮናት ስጋ

ኮኮናት ለብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ተወዳጅነትን ያተረፈ ሁለገብ ፍሬ ነው ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ ስብ እና በካርቦሃይድሬት ውስጥ መካከለኛ ስለሆነ ይህ ትልቅ የካሎሪ ምንጭ ነው።

1 ኩንታል (28 ግራም) የኮኮናት ስጋ አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 99
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ስብ: 9.4 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 4.3 ግራም
• ፋይበር: 2.5 ግራም
• ማንጋኒዝ 17% የዲቪው
• ሴሊኒየም 5% የዲቪው

የኮኮናት ሥጋ ፎስፈረስ እና መዳብን ጨምሮ በብዙ ጠቃሚ ማዕድናት ውስጥም ከፍተኛ ነው ፡፡

ከሁሉም የበለጠ በብዙ መንገዶች ሊደሰት ይችላል። የተከተፈውን ኮኮናት በፍራፍሬ ሰላጣ ላይ ለመርጨት ይሞክሩ ፣ ወደ ቀስቃሽ ጥብስ ውስጥ ይጨምሩ ፣ ወይም የምግቦችዎን እና የመመገቢያዎትን የካሎሪ ይዘት ለመጨመር ከሾርባ እና ለስላሳ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

4. ማንጎ

ማንጎ አስደናቂ የሆነ ንጥረ ነገር መገለጫ የሚኮራ ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ ፍሬ ነው።

እንደ ሙዝ ሁሉ ማንጎ ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ነው - በአብዛኛው ከካርቦሃይድሬት ፡፡

አንድ ኩባያ (165 ግራም) ማንጎ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል)

• ካሎሪዎች 99
• ፕሮቲን 1.4 ግራም
• ስብ: 0.6 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 25 ግራም
• ፋይበር: 3 ግራም
• ቫይታሚን ሲ 67% የዲቪው
• ፎሌት 18% የዲቪው

በተጨማሪም ማንጎ የመዳብ ፣ በርካታ ቢ ቫይታሚኖች እና ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

ማንጎ በራሱ በራሱ ጣፋጭ ነው ፣ ግን ለስላሳዎች ፣ ለሳልሳ እና ለሳመር ሰላጣዎች ትልቅ ተጨማሪ ነው ፡፡ ክብደት መጨመር ግብዎ ከሆነ ትኩስ ማንጎን ከፍ ካሉ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

እንደ አቮካዶ እና ኮኮናት ያሉ አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬዎች ክብደት እንዲጨምሩ የሚረዱዎ ጤናማ የቅባት ምንጮች ናቸው ፡፡ ሙዝ እና ማንጎ በካርቦሃይድሬት እና በካሎሪ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

የደረቁ ፍራፍሬዎች

የደረቁ ፍራፍሬዎች ሁሉንም በማድረቅ ዘዴዎች ሁሉንም ማለት ይቻላል ያስወገዱ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

የቀረው የኃይል መጠን ያለው መክሰስ ነው ፣ መጠኑ አነስተኛ ቢሆንም ፣ በጣም ገንቢ ነው ፡፡ በእርግጥ ጥናቶች የደረቁ ፍራፍሬዎች ከአዲስ ፍራፍሬ (ከ3-5 እጥፍ የሚበልጡ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ) ፡፡

የደረቁ ፍራፍሬዎች ኃይል ስለሚበዙ ክብደት ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች በጣም ጥሩ ናቸው። ሆኖም እነሱ በተፈጥሮ የተፈጥሮ ስኳሮች ናቸው ፣ ስለሆነም በደምዎ ስኳር ላይ ሊያስከትሉ የሚችሉ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቀነስ ከጤናማ ስብ ወይም ከፕሮቲን ምንጭ ጋር ማዋሃድ የተሻለ ነው።

ክብደት ለመጨመር የሚረዱ አንዳንድ ከፍተኛ ካሎሪ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እዚህ አሉ ፡፡

5. ቀናት

ቀናት በሞቃታማ አካባቢዎች ውስጥ የሚበቅለው የቀኑ የዘንባባ ዛፍ ትናንሽ ፣ ሲሊንደራዊ ፍሬዎች ናቸው ፡፡

እነሱ በተለምዶ በአብዛኞቹ የምዕራባውያን አገሮች ውስጥ በደረቁ የተሸጡ እና በአልሚ ምግቦች የተጫኑ ናቸው ፡፡

አንድ ቀን (24 ግራም) የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 66.5
• ፕሮቲን 0.4 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 18 ግራም
• ፋይበር: 1.6 ግራም
• ፖታስየም 4% የዲቪው
• ማግኒዥየም 3% የዲቪው

እነዚህ ፍራፍሬዎች እንዲሁ የመዳብ ፣ ማንጋኒዝ ፣ ብረት እና ቫይታሚን ቢ 6 ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

ቀኖቹ በተለምዶ በደረቁ የሚሸጡ እንደመሆናቸው መጠን የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ሁለገብ መንገድ የሚያደርጋቸው ረጅም ጊዜ የመቆየት ጊዜ አላቸው ፡፡ በመጋገሪያ ዕቃዎች ውስጥ ትልቅ ማሰሪያ ያዘጋጃሉ ወይም በእራሳቸው ይደሰታሉ ፡፡

ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው መክሰስ ለማግኘት ቀኖችን በአልሞንድ ቅቤ እና በኮኮናት ፍሬዎች ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡

6. ፕሪምስ

ፕሩኖች የተመጣጠነ ምግብ የሚጭኑ ደረቅ ፕሪሞች ናቸው ፡፡

በ 1 አውንስ (28 ግራም) ፕሪምስ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 67
• ፕሮቲን 0.6 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 18 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• ቫይታሚን ኬ ከዲቪው 14%
• ፖታስየም ከዲቪው 4.4%

ፕሩንም የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ባላቸው ችሎታ ይታወቃሉ ፡፡ የእነሱ ፋይበር ይዘት በርጩማዎ ላይ ብዙ እንዲጨምር እና በአንጀትዎ በኩል መጓጓዣውን እንዲያፋጥን ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ፕሪኖች ረጅም የመጠባበቂያ ህይወት ያላቸው እና በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ቀላል ናቸው ፣ ይህም የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር እና ጤናማ ክብደት እንዲጨምር የሚረዱ ቀላል መንገዶች ያደርጓቸዋል ፡፡ እነሱ በራሳቸው ጥሩ ጣዕም አላቸው ፣ ግን በሚወዷቸው ሰላጣዎች ፣ ለስላሳዎች እና በተጋገሩ ምርቶች ውስጥ እንዲሁ ሊያዝናኗቸው ይችላሉ።

7. የደረቁ አፕሪኮቶች

አፕሪኮት ትኩስም ሆነ ደረቅ ሊደሰት የሚችል ተወዳጅ የቢጫ ድንጋይ ፍሬ ነው ፡፡

በ 1 አውንስ (28 ግራም) የደረቀ አፕሪኮት አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 67
• ፕሮቲን 0.8 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 18 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• ቫይታሚን ኤ 6% የዲቪው
• ቫይታሚን ኢ 8% የዲቪው

የደረቁ አፕሪኮቶች እጅግ በጣም ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ከመሆናቸው በተጨማሪ ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ዘአዛንታይን - የአይን ጤናን የሚደግፉ ሶስት የእፅዋት ቀለሞች ናቸው ()።

የደረቁ አፕሪኮቶች ከሰዓት በኋላ በጣም ጥሩ የመመገቢያ ምግብ ያቀርባሉ እንዲሁም ጥሩ የካሎሪ እና የስብ ምንጮች በመሆናቸው ክብደት እንዲጨምር ሊረዳዎ ከሚችል ለውዝ እና አይብ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ፡፡

8. የደረቁ በለስ

በሁለቱም በደረቁ እና በደረቁ የተደሰቱ በለስ ጣፋጭ-ገና-ለስላሳ ጣዕም ያላቸው ተወዳጅ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

1-አውንስ (28 ግራም) የደረቀ በለስ አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 70
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ስብ: 0.3 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 18 ግራም
• ፋይበር: 3 ግራም
• ፖታስየም 4% የዲቪው
• ካልሲየም ከዲቪው 3.5%

የደረቁ በለስ በራሳቸው ጣዕም ያላቸው ወይም አጃዎችን ፣ እርጎ ወይም ሰላጣዎችን ለማስዋብ በመቁረጥ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ከአይብ እና ብስኩቶች ጋር በደንብ ይጣመራሉ።

አንዳንድ ሰዎች የደረቁ በለስን እስከ 10 ደቂቃ ድረስ በውሀ ውስጥ በማፍላት ማለስለስ ይመርጣሉ ፡፡

9. ዘቢብ

ዘቢብ በተለያዩ መጠኖች እና ቀለሞች የሚመጡ የደረቁ የወይን ፍሬዎች ናቸው ፡፡

በአሜሪካ እና በካናዳ በአጠቃላይ ስያሜው ሁሉንም ዓይነት የደረቁ የወይን ዝርያዎችን የሚያመለክት ሲሆን በአውስትራሊያ ፣ ኒውዚላንድ ፣ አየርላንድ እና ዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ደግሞ ጥቁር ቀለም ያላቸው ትልልቅ ዝርያዎችን ብቻ ይገልጻል ፡፡

በ 1 አውንስ (28 ግራም) ዘቢብ አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 85
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 22 ግራም
• ፋይበር: 1 ግራም
• ፖታስየም 4.5% የዲቪው
• ብረት: 3% የዲቪው

ዘቢብ እንዲሁ የመዳብ ፣ የማንጋኒዝ ፣ ማግኒዥየም እና የብዙ ቢ ቫይታሚኖች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

ዘቢብ በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው ፡፡ እነሱ በቀጥታ ከሳጥኑ ውስጥ ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና ከለውዝ ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ሰላጣ እና ኦክሜል ጋር በደንብ ይጣመራሉ።

10. ሱልጣናስ

እንደ ዘቢብ ሁሉ ሱልጣኖች ሌላ ዓይነት የደረቁ የወይን ዝርያዎች ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱ የተሠሩት ከአረንጓዴ ዘር-አልባ ወይን ፣ በዋነኝነት የቶምፕሰን ዘር-አልባ ዓይነት ነው ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ ሱልጣኖች በቀለለ ቀለማቸው ምክንያት ብዙውን ጊዜ “ወርቃማ ዘቢብ” ይባላሉ።

1-አውንስ (28 ግራም) የሱልታና አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 91
• ፕሮቲን 0.7 ግራም
• ስብ: 0 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 22 ግራም
• ፋይበር: 0.7 ግራም
• ብረት: ከዲቪው 4.2%

ሱልጣኖች ከወይን ዘሮች ጋር በተመሳሳይ ሊበሉት ይችላሉ ፣ ይህም የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር አመቺ መንገድ ያደርጋቸዋል ፡፡ ብቻቸውን ይመገቡ ወይም ከለውዝ ፣ ከዮሮ እርጎ ፣ ከአይብ ወይም ከሰላጣዎች ጋር ያዋህዷቸው።

11. ኪሪየኖች

ከረንት “ጥቁር ቆሮንቶስ” የተባሉ የተለያዩ ትናንሽ ፣ ጣፋጭ እና የደረቁ የወይን ፍሬዎች ናቸው።

አነስተኛ መጠናቸው ቢኖርም ኃይለኛ እና ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣዕም ይይዛሉ ፣ ሁለገብ ያደርጓቸዋል ፡፡

አንድ የ 1 አውንስ (28 ግራም) የቁርአን ምግብ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል)

• ካሎሪዎች 79
• ፕሮቲን 1.14 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 21 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• መዳብ ከዲቪው 15%
• ብረት: 5% የዲቪው

ከረንት በተጨማሪ የዚንክ ፣ የፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረነገሮች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

የካሎሪ ይዘታቸውን ለመጨመር እርጎችን ፣ እርሾዎቻቸውን እና የተጋገሩትን ምግቦች ከረንት ለመጨመር ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ ማለዳ ማለዳ ወይም ከሰዓት በኋላ መክሰስ እንደ ፍሬ እና ዘሮች ሊደሰቱ ይችላሉ።

እንደ ቀኖች ፣ ፕሪም ፣ አፕሪኮት ፣ በለስ ፣ ሱልጣናዎች ፣ ከረንት እና ዘቢብ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች ከአዳዲስ አቻዎቻቸው የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ይህም ለጤና ክብደት ክብደት ትልቅ አማራጮች ያደርጓቸዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ከ3-5 ጊዜ የበለጠ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጥሩ ጤናን የሚደግፉ እና ክብደት እንዲጨምሩ የሚያግዙ ብዙ ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ንጥረ-ምግብ ያላቸው ፍራፍሬዎች አሉ ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን ጥቂት ፍራፍሬዎች በምግብዎ ወይም በምግብዎ ውስጥ ማካተት በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ለማድረግ እና ጤናማ ክብደት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም እነዚህን ፍራፍሬዎች ከፕሮቲን ወይም ከስብ ምንጭ ጋር ማዋሃድ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የተረጋጋ ሆኖ እንዲኖር በማድረግ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል ፡፡