በስታርች ውስጥ ከፍ ያሉ 19 ምግቦች

ይዘት

• 1. የበቆሎ ዱቄት (74%)
• 2. የሩዝ ክሪፕሲስ እህል (72.1%)
• 3. ፕሬዘልስ (71.3%)
• 4-6 - ዱቄት (68-70%)
• 4. የዘይት ዱቄት (70%)
• 5. የማሽላ ዱቄት (68%)
• 6. ነጭ ዱቄት (68%)
• 7. የጨዋማ ብስኩቶች (67.8%)
• 8. አጃ (57.9%)
• 9. ሙሉ ስንዴ ዱቄት (57.8%)
• 10. ፈጣን ኑድል (56%)
• 11-14 - ዳቦ እና የዳቦ ምርቶች (40.2-44.4%)
• 11. የእንግሊዝኛ ሙፊኖች (44.4%)
• 12. ባጌልስ (43.6%)
• 13. ነጭ ዳቦ (40.8%)
• 14. ቶርቲላዎች (40.2%)
• 15. አጭር ዳቦ (40.5%)
• 16. ሩዝ (28.7%)
• 17. ፓስታ (26%)
• 18. በቆሎ (18.2%)
• 19. ድንች (18%)
• ቁም ነገሩ

ካርቦሃይድሬት በሦስት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላል-ስኳር ፣ ፋይበር እና ስታርች ፡፡

ስታርች በብዛት የሚበሉት የካርቦን ዓይነት እና ለብዙ ሰዎች አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ የእህል እህሎች እና ሥር አትክልቶች የተለመዱ ምንጮች ናቸው ፡፡

ስታርች በአንድ ላይ የተቀናጁ ብዙ የስኳር ሞለኪውሎችን ያቀፈ በመሆኑ እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይመደባሉ ፡፡

በተለምዶ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንደ ጤናማ አማራጮች ታይተዋል ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ከማድረግ ይልቅ የሙሉ ምግብ ስታርች ቀስ በቀስ ስኳርን ወደ ደም ይለቀቃል ()።

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም መጥፎ ነው ፣ ምክንያቱም ድካምዎን ፣ ረሃብዎን እና ከፍተኛ ከፍተኛ የካርበን ምግቦችን መመኘት ይችላሉ (2 ፣)።

ሆኖም ፣ ዛሬ ሰዎች የሚበሉት ብዙ ስታርች በጣም የተጣራ ነው ፡፡ እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የሚመደቡ ቢሆኑም በእውነቱ የደምዎን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በጣም የተጣራ ስታርች ከሞላ ጎደል ሁሉንም ንጥረ-ምግቦችን እና ፋይበርን ስለተነጠቁ ነው ፡፡ በቀላል አነጋገር እነሱ ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና አነስተኛ የአመጋገብ ጥቅም ይሰጣሉ ፡፡

ብዙ ጥናቶችም እንደሚያመለክቱት በተጣራ ስታርች የበለፀገ ምግብ መመገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ፣ ለልብ ህመም እና ለክብደት መጨመር ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

ይህ ጽሑፍ በዱቄት ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ 19 ምግቦችን ይዘረዝራል ፡፡

1. የበቆሎ ዱቄት (74%)

የበቆሎ ዱቄት የደረቀ የበቆሎ ፍሬዎችን በመፍጨት የተሰራ ሻካራ ዱቄት ዓይነት ነው ፡፡ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ይህም ማለት ሴልቴይትስ ካለብዎ ለመብላት ደህና ነው ፡፡

ምንም እንኳን የበቆሎ ዱቄት አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ቢሆንም በካርቦሃይድሬት እና በስታርቤጅ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (159 ግራም) 126 ግራም ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛል ፣ ከዚህ ውስጥ 117 ግራም (74%) ስታርች (8) ነው ፡፡

የበቆሎ ዱቄትን የሚመርጡ ከሆነ ከጀርም ዝርያ ይልቅ ሙሉ እህልን ይምረጡ ፡፡ የበቆሎ ዱቄት ከጀርም ውጭ በሚሆንበት ጊዜ የተወሰነ ፋይበር እና አልሚ ምግቦችን ያጣል ፡፡

ማጠቃለያ የበቆሎ ዱቄት ከደረቅ በቆሎ የተሠራ ከግሉተን ነፃ የሆነ ዱቄት ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (159 ግራም) 117 ግራም ስታርች ወይም 74% በክብደት ይይዛል ፡፡

2. የሩዝ ክሪፕሲስ እህል (72.1%)

ሩዝ ክሪፕስ ከተጣራ ሩዝ የተሠራ ተወዳጅ እህል ነው ፡፡ ይህ በቀላሉ በተቆራረጠ የሩዝ ቅርጾች ላይ የተፈጠረ የታሸገ ሩዝና የስኳር ድፍን ድብልቅ ነው።

ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተጠናከሩ ናቸው ፡፡ የ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት ለቲያሚን ፣ ለሪቦፍላቪን ፣ ለፎሌት ፣ ለብረት እና ለቪታሚኖች B6 እና B12 ከሚያስፈልጉት ዕለታዊ ፍላጎቶችዎ ከአንድ ሦስተኛ በላይ ይ containsል ፡፡

ያ ፣ ሩዝ ክሪፕሲዎች በከፍተኛ ሁኔታ የተከናወኑ እና በማይታመን ሁኔታ በዱቄት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት 20.2 ግራም ስታርች ወይም 72.1% በክብደት (9) ይይዛል ፡፡

ሩዝ ክሪስፒስ በቤተሰብዎ ውስጥ ዋና ምግብ ከሆኑ ፣ ጤናማ የቁርስ አማራጭን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡ እዚህ ጥቂት ጤናማ እህሎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሩዝ ክሪፕስ በሩዝ የተሠራና በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተጠናከረ ተወዳጅ እህል ነው ፡፡ በአንድ ኦውዝ 20.2 ግራም ስታርች ወይም በክብደት 72.1% ይይዛሉ ፡፡

3. ፕሬዘልስ (71.3%)

Pretzels በተጣራ ስታርች ውስጥ ከፍተኛ ተወዳጅ ምግብ ነው ፡፡

አንድ መደበኛ አገልግሎት 10 የፕሬዝል ጠመዝማዛዎች (60 ግራም) 42.8 ግራም ስታርች ወይም 71.3% በክብደት (10) ይይዛል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፕሪዝሎች ብዙውን ጊዜ በተጣራ የስንዴ ዱቄት የተሠሩ ናቸው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ዱቄት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊያስከትል እና ድካም እና ረሃብ ያስከትላል (11)።

ከሁሉም በላይ ደግሞ ብዙ ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር የስኳርዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ የሚያስችል የሰውነትዎ አቅም እንዲቀንስ ከማድረጉም በላይ ወደ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ሊያመራ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ፕሬዘሎች ብዙውን ጊዜ በተጣራ ስንዴ የተሠሩ ሲሆን የደም ስኳርዎን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ባለ 60 ግራም የ 10 ፕሪዝል ጠመዝማዛ አገልግሎት 42.8 ግራም ስታርች ወይም በክብደቱ 71.4% ይይዛል ፡፡

4-6 - ዱቄት (68-70%)

ዱቄቶች ሁለገብ የመጋገሪያ ንጥረነገሮች እና መጋዘኖች ዋና ምግብ ናቸው ፡፡

እንደ ማሽላ ፣ ማሽላ ፣ ስንዴ እና የተጣራ የስንዴ ዱቄት ያሉ ብዙ የተለያዩ ዝርያዎችን ይዘዋል ፡፡ እነሱም በአጠቃላይ በጥራጥሬ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

4. የዘይት ዱቄት (70%)

የሾላ ዱቄት የሚመረተው በጣም ገንቢ የሆኑ የጥንት እህልች ስብስብ የሆነውን የሾላ ዘሮችን ከመፍጨት ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (119 ግራም) የሾላ ዱቄት 83 ግራም ስታርች ወይም 70% በክብደት ይይዛል ፡፡

የሾላ ዱቄት በተፈጥሮም ከግሉተን ነፃ እና በማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም () የበለፀገ ነው ፡፡

ዕንቁ ወፍጮ በጣም በሰፊው የሚያድገው የሾላ ዓይነት ነው ፡፡ ዕንቁ ወፍጮ በጣም ገንቢ ቢሆንም ፣ በታይሮይድ ሥራ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ እንደሚችል አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ ፡፡ ሆኖም በሰው ልጆች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ግልፅ አይደለም ፣ ስለሆነም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ (፣ ፣) ፡፡

5. የማሽላ ዱቄት (68%)

ማሽላ ማሽላ ዱቄት ለማዘጋጀት የተፈጨ የተመጣጠነ የጥንት እህል ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (121 ግራም) የማሽላ ዱቄት 82 ግራም ስታርች ወይም 68% በክብደት ይይዛል ፡፡ ምንም እንኳን በዱቄት ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም ፣ የማሽላ ዱቄት ከአብዛኞቹ የዱቄት ዓይነቶች በጣም የተሻለ ምርጫ ነው ፡፡

ይህ የሆነው ከግሉተን ነፃ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ፋይበር ምንጭ ስለሆነ ነው። አንድ ኩባያ 10.2 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ፋይበር () ይይዛል ፡፡

ከዚህም በላይ ማሽላ ለፀረ-ሙቀት አማቂዎች ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የኢንሱሊን መቋቋም አቅምን ለመቀነስ ፣ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች ሊኖራቸው ይችላል (፣ ፣) ፡፡

6. ነጭ ዱቄት (68%)

ሙሉ እህል ስንዴ ሶስት ቁልፍ አካላት አሉት ፡፡ የውጭው ሽፋን ብራን በመባል ይታወቃል ፣ ጀርም የጥራጥሬ የመራቢያ ክፍል ነው ፣ እና endosperm ደግሞ የምግብ አቅርቦቱ ነው።

ነጭ ዱቄት የሚዘጋጀው ሙሉውን ስንዴ በሰብሎች እና በቃጫ የታሸጉትን ብራናዎችን እና ጀርሞችን በማራገፍ ነው ፡፡

ይህ ወደ ነጭ ዱቄት የተፈጨ ውስጠ-ህዋስ ብቻ ይተዋል ፡፡ በአጠቃላይ ዝቅተኛ ንጥረነገሮች ያሉት ሲሆን በአብዛኛው ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የውስጠኛው ሽፋን ነጭ ዱቄትን ከፍተኛ የስታርት ይዘት ይሰጣል ፡፡ አንድ ኩባያ (120 ግራም) ነጭ ዱቄት 81.6 ግራም ስታርች ወይም 68% በክብደት (25) ይይዛል ፡፡

ማጠቃለያ የሾላ ዱቄት ፣ የማሽላ ዱቄት እና ነጭ ዱቄት ተመሳሳይ የዱቄት ይዘት ያላቸው ተወዳጅ ዱቄቶች ናቸው ፡፡ ከቡድኑ ውስጥ ማሽላ በጣም ጤናማ ነው ፣ ነጭ ዱቄት ግን ጤናማ ያልሆነ እና መወገድ አለበት ፡፡

7. የጨዋማ ብስኩቶች (67.8%)

የጨው ወይም የሶዳ ብስኩቶች በተጣራ የስንዴ ዱቄት ፣ እርሾ እና ቤኪንግ ሶዳ የሚሠሩ ስኩዌር ካሬ ብስኩቶች ናቸው ፡፡ ሰዎች በተለምዶ ከሾርባ ወይንም ከቺሊ ጎድጓዳ ሳህን ጎን ለጎን ይመገባቸዋል ፡፡

ምንም እንኳን የጨው ብስኩቶች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ቢሆኑም በቪታሚኖች እና በማዕድናኖችም አነስተኛ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በስታርኮች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አምስት መደበኛ የጨው ጨዋማ ብስኩቶች (15 ግራም) 11 ግራም ስታርች ወይም 67.8% በክብደት (26) ይይዛል ፡፡

ብስኩቶችን የሚደሰቱ ከሆነ በ 100% ሙሉ እህል እና ዘሮች ለተሠሩት ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ ምንም እንኳን የጨው ብስኩት (ብስኩት) ብስኩቶች ተወዳጅ ምግቦች ቢሆኑም አነስተኛ ንጥረ ነገሮች እና ከፍተኛ ስታርች ናቸው ፡፡ አምስት መደበኛ የጨው ብስኩት (15 ግራም) አንድ አገልግሎት 11 ግራም ስታርች ወይም 67.8% በክብደት ይይዛል ፡፡

8. አጃ (57.9%)

አጃ ከሚመገቡት ጤናማ እህሎች ውስጥ ናቸው ፡፡

እነሱ ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ስብ እንዲሁም ብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፡፡ ይህ አጃ ለጤናማ ቁርስ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንዳመለከቱት አጃዎች ክብደትን ለመቀነስ ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን እነሱ በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ እና ከምግብዎ በጣም ጥሩ ተጨማሪዎች ቢሆኑም ፣ እነሱ ግን በስታርች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ አጃ (81 ግራም) 46.9 ግራም ስታርች ወይም 57.9% በክብደት (30) ይይዛል ፡፡

ማጠቃለያ አጃ ምርጥ የቁርስ ምርጫ ሲሆን እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል ፡፡ አንድ ኩባያ (81 ግራም) 46.9 ግራም ስታርች ወይም 57.9% በክብደት ይይዛል ፡፡

9. ሙሉ ስንዴ ዱቄት (57.8%)

ከተጣራ ዱቄት ጋር ሲነፃፀር ሙሉ የስንዴ ዱቄት የበለጠ ገንቢ እና በዱቄት አነስተኛ ነው ፡፡ ይህ በንፅፅር የተሻለ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

ለምሳሌ 1 ኩባያ (120 ግራም) ሙሉ የስንዴ ዱቄት 69 ግራም ስታርች ወይም 57.8% በክብደት () ይይዛል ፡፡

ምንም እንኳን ሁለቱም የዱቄት ዓይነቶች ተመሳሳይ መጠን ያለው ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ቢይዙም ፣ ሙሉ ስንዴ የበለጠ ፋይበር ያለው እና የበለጠ ገንቢ ነው ፡፡ ይህ ለምግብ አዘገጃጀትዎ በጣም ጤናማ አማራጭ ያደርገዋል።

ማጠቃለያ ሙሉ-ስንዴ ዱቄት የቃጫ እና አልሚ ምግቦች ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (120 ግራም) 69 ግራም ስታርች ወይም 57.8% በክብደት ይይዛል ፡፡

10. ፈጣን ኑድል (56%)

ፈጣን ኑድል ተወዳጅ እና ቀላል የመመገቢያ ምግብ ናቸው ፣ ምክንያቱም ርካሽ እና ቀላል ናቸው ፡፡

ሆኖም እነሱ በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ እና በአጠቃላይ ዝቅተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም እነሱ በተለምዶ ከፍተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ነጠላ ፓኬት 54 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 13.4 ግራም ስብ (32) ይይዛል ፡፡

ከአስቸኳይ ኑድል የሚመጡ አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬት ከስታርኬጅ ይመጣሉ ፡፡ አንድ ፓኬት 47.7 ግራም ስታርች ወይም 56% በክብደት ይይዛል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ፈጣን ኑድል የሚመገቡ ሰዎች ለሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ለስኳር በሽታ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ በተለይ ለሴቶች እውነት ይመስላል (፣)።

ማጠቃለያ ፈጣን ኑድል በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ እና በስታርት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ አንድ ፓኬት 47.7 ግራም ስታርች ወይም 56% በክብደት ይይዛል ፡፡

11-14 - ዳቦ እና የዳቦ ምርቶች (40.2-44.4%)

ዳቦና የዳቦ ምርቶች በዓለም ዙሪያ የተለመዱ መሠረታዊ ምግቦች ናቸው ፡፡ እነዚህ ነጭ ዳቦ ፣ ሻንጣዎች ፣ የእንግሊዝኛ ሙፍኖች እና ቶርቲስ ይገኙበታል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ ብዙዎቹ የሚሠሩት በተጣራ የስንዴ ዱቄት ሲሆን ከፍተኛ ግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ውጤት አላቸው ፡፡ ይህ ማለት በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ሊያድጉ ይችላሉ (11)።

11. የእንግሊዝኛ ሙፊኖች (44.4%)

የእንግሊዘኛ ሙፍኖች በተለምዶ የሚነጠፍና በቅቤ የሚቀርብ ጠፍጣፋ ክብ ክብ ዳቦ ናቸው ፡፡

አንድ መደበኛ የእንግሊዝኛ ሙዝ 23.1 ግራም ስታርች ወይም 44.4% በክብደት (35) ይይዛል ፡፡

12. ባጌልስ (43.6%)

ባጌልስ ከፖላንድ የመነጨ የተለመደ የዳቦ ምርት ነው ፡፡

እነሱ በመጠን መካከለኛ ባቄል 38.8 ግራም ወይም 43.6% በክብደት (36) በማቅረብ በስታርት ከፍተኛ ናቸው ፡፡

13. ነጭ ዳቦ (40.8%)

ልክ እንደ ተጣራ የስንዴ ዱቄት ፣ ነጭ እንጀራ ከስንዴ ውስጠኛው ክፍል ብቻ ነው የተሰራው ፡፡ በምላሹም ከፍተኛ የስታርት ይዘት አለው ፡፡

ሁለት ቁርጥራጭ ነጭ ዳቦ 20.4 ግራም ስታርች ወይም 40.8% በክብደት (37) ይይዛሉ ፡፡

ነጭ እንጀራ እንዲሁ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አነስተኛ ነው ፡፡ ዳቦ ለመብላት ከፈለጉ በምትኩ አንድ ሙሉ የእህል አማራጭን ይምረጡ ፡፡

14. ቶርቲላዎች (40.2%)

ቶርቲላዎች ከቆሎ ወይም ከስንዴ የተሰራ ቀጭን ፣ ጠፍጣፋ ዳቦ ዓይነት ናቸው ፡፡ መነሻቸው ከሜክሲኮ ነው ፡፡

አንድ ነጠላ ቶሪላ (49 ግራም) 19.7 ግራም ስታርች ወይም 40.2% በክብደት () ይይዛል ፡፡

ማጠቃለያ ቂጣዎች በተለያዩ የተለያዩ ዓይነቶች ይመጣሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ከፍተኛ የስታርት ይዘት ያላቸው እና በአመጋገብዎ ውስን መሆን አለባቸው ፡፡ እንደ እንግሊዛዊው ሙፋይን ፣ ባቄላ ፣ ነጭ እንጀራ እና ቶርቲስ ያሉ የዳቦ ምርቶች በክብደት ከ40-45% የሚሆነውን ስታርች ይይዛሉ ፡፡

15. አጭር ዳቦ (40.5%)

የአጭር ዳቦ ኩኪዎች የተለመዱ የስኮትላንድ ሕክምናዎች ናቸው። በተለምዶ ሶስት ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም ይጠቀማሉ - ስኳር ፣ ቅቤ እና ዱቄት ፡፡

በተጨማሪም በአንድ ስታርች በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ በአንድ ባለ 12 ግራም ኩኪ 4.8 ግራም ስታርች ወይም 40.5% በክብደት () ይይዛሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከንግድ አጫጭር ቂጣዎች ይጠንቀቁ ፡፡ ከልብ ህመም ፣ ከስኳር እና ከሆድ ስብ (ስጋት) ከፍ ካሉ አደጋዎች ጋር የተቆራኙ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ Shortbread cookies በኩኪ 4,8 ግራም ስታርች ወይም በክብደት 40.5% የያዘ ስታርች ከፍተኛ ነው። በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ እና ትራንስ ቅባቶችን ሊያካትት ስለሚችል በአመጋገብዎ ውስጥ መገደብ አለብዎት ፡፡

16. ሩዝ (28.7%)

ሩዝ በዓለም ላይ በጣም የሚበላው መሠረታዊ ምግብ ነው ().

በተጨማሪም በስታርች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ በተለይም ባልታሰበው መልክ ፡፡ ለምሳሌ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ያልበሰለ ሩዝ 80.4 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከዚህ ውስጥ 63.6% የሚሆነው ስታርች (43) ነው ፡፡

ሆኖም ሩዝ ሲበስል የስታርች ይዘቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል ፡፡

ሙቀትና ውሃ በሚኖርበት ጊዜ ስታርች ሞለኪውሎች ውሃ ይጠጡና ያበጡታል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ይህ እብጠት በስታርት ሞለኪውሎች መካከል ጄቲላይዜሽን (44) ተብሎ በሚጠራው ሂደት መካከል ያለውን ትስስር ይሰብራል ፡፡

ስለዚህ ፣ 3.5 ኩንታል የበሰለ ሩዝ 28.7% ስታርችምን ብቻ ይይዛል ፣ ምክንያቱም የበሰለ ሩዝ ብዙ ተጨማሪ ውሃ ስለሚወስድ (45)።

ማጠቃለያ ሩዝ በዓለም ላይ በብዛት የሚበላው መሠረታዊ ምግብ ነው ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አነስተኛ ስታርች ይ containsል ፣ ምክንያቱም ስታርች ሞለኪውሎች ውሃ በመቅሰም እና በማብሰያው ሂደት ውስጥ ስለሚፈርሱ ፡፡

17. ፓስታ (26%)

ፓስታ በተለምዶ ከዱረም ስንዴ የተሠራ የኑድል ዓይነት ነው ፡፡ ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ያህል እንደ ስፓጌቲ ፣ ማካሮሮኒ እና ፈትቱከሲን ያሉ ብዙ የተለያዩ ቅርጾች አሉት ፡፡

እንደ ሩዝ ሁሉ ፓስታ በሙቀት እና በውሃ ውስጥ gelatinizes ስለሚሆን ሲበስል አነስተኛ ስታርች አለው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ደረቅ ስፓጌቲ 62.5% ስታርች ይ containsል ፣ የበሰለ ስፓጌቲ ደግሞ 26% ስታርችር ብቻ ይይዛል (46 ፣ 47) ፡፡

ማጠቃለያ ፓስታ ብዙ የተለያዩ ቅርጾች አሉት ፡፡ በደረቁ መልክ 62.5% ስታርች እና በበሰለ መልክ 26% ስታርች ይ containsል ፡፡

18. በቆሎ (18.2%)

በቆሎ በስፋት ከሚመገቡት የእህል እህል ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ በተጨማሪም በአትክልቶች መካከል ከፍተኛው የስታርት ይዘት አለው (48) ፡፡

ለምሳሌ 1 ኩባያ (141 ግራም) የበቆሎ ፍሬ 25.7 ግራም ስታርች ወይም በክብደት 18.2% ይይዛል ፡፡

ምንም እንኳን የተስተካከለ አትክልት ቢሆንም ፣ በቆሎ በጣም ገንቢ እና ለምግብዎ ትልቅ ተጨማሪ ነው። በተለይም በፋይበር ፣ እንዲሁም እንደ ፎሌት ፣ ፎስፈረስ እና ፖታሲየም (49) ባሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ምንም እንኳን በቆሎ በስታርት የበዛ ቢሆንም በተፈጥሮ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (141 ግራም) የበቆሎ ፍሬ 25.7 ግራም ስታርች ወይም በክብደት 18.2% ይይዛል ፡፡

19. ድንች (18%)

ድንች በብዙ ቤተሰቦች ውስጥ በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ እና ዋና ምግብ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ስለ ስታርቺካዊ ምግቦች ሲያስቡ ወደ አእምሮዎ ከሚመጡ የመጀመሪያዎቹ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡

የሚገርመው ነገር ድንች እንደ ዱቄት ፣ የተጋገረ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀ ...

ለምሳሌ ፣ መካከለኛ መጠን ያለው የተጋገረ ድንች (138 ግራም) 24.8 ግራም ስታርች ወይም 18% በክብደት ይይዛል ፡፡

ድንች ለቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ፎሌት ፣ ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ (50) ትልቅ ምንጭ በመሆኑ የተመጣጠነ ምግብ ግሩም ክፍል ነው ፡፡

ማጠቃለያ ምንም እንኳን ድንች ከአብዛኞቹ አትክልቶች ጋር ሲወዳደር በስታርች የበለፀገ ቢሆንም በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ ለዚያም ነው ድንች አሁንም የተመጣጠነ ምግብ በጣም ጥሩ አካል ነው።

ቁም ነገሩ

ስታርች በምግብ ውስጥ ዋነኛው ካርቦሃይድሬት እና የብዙ ዋና ምግቦች ዋና አካል ነው ፡፡

በዘመናዊ አመጋገቦች ውስጥ በከዋክብት የበለፀጉ ምግቦች በጣም የተጣራ እና ቃጫቸውን እና አልሚ ምግቦችን ይነቀላሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች የተጣራ የስንዴ ዱቄት ፣ ሻንጣ እና የበቆሎ ሥጋን ይጨምራሉ ፡፡

ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ የእነዚህን ምግቦች መመገብዎን ለመገደብ ዓላማ ይኑርዎት ፡፡

በተጣራ ስታርች የተካተቱ ምግቦች ከፍ ካለ የስኳር በሽታ ፣ ከልብ ህመም እና ክብደት መጨመር ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር እና ከዚያም በከፍተኛ ሁኔታ እንዲወድቁ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ሰውነታቸው ውጤታማ በሆነ መንገድ ከደም ውስጥ ስኳርን ማስወገድ ስለማይችል ይህ የስኳር በሽታ እና የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ እንደ ማሽላ ዱቄት ፣ አጃ ፣ ድንች እና ሌሎችም ከላይ ያልተዘረዘሩ ያልተጣራ የስታርች ምንጮች መወገድ የለባቸውም ፡፡ እነሱ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ሲሆኑ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ ፡፡