ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የሂፕ ተጣጣፊ ይዘረጋል
• የተቀመጠ ቢራቢሮ መዘርጋት
• እርግብ አቀማመጥ
• ድልድዮች
• ሂፕ-ማጠናከሪያ ልምምዶች
• ሳንባዎች
• ወለል ላይ የሚንሸራተት የተራራ አቀበት
• ስኬተር ስኩዌቶች
• ቀጥ ያለ እግር ይነሳል
• የግድግዳ ፕሶስ ይያዙ
• የሂፕ መታጠፍ
• ውሰድ
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

የሂፕ ተጣጣፊ መልመጃዎች

እንደ ሻኪራ ዳሌ ሁሉም ሰው ዳሌ ሊኖረው ባይችልም ሁላችንም ይህንን የኳስ እና ሶኬት መገጣጠሚያ የሚደግፉ ጡንቻዎችን በማጠናከር ሁላችንም ተጠቃሚ መሆን እንችላለን ፡፡ ወገባችን አልፎ አልፎ ለምናያቸው ለሚያናውጡት የዳንስ እንቅስቃሴዎች ብቻ ተጠያቂ አይደሉም ፣ ግን ለሯጮች ፣ ለብስክሌቶች እና ለሌላ ስፖርተኞችም ወሳኝ ቦታ ናቸው ፡፡

ብዙ ቀን ቁጭ ብለን - ሁላችንም ማለት ይቻላል ጥፋተኞች የምንሆንበት አንድ ነገር - ለጠባብ ዳሌ ተጣጣፊዎች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ጠባብ የሂፕ ተጣጣፊዎች ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ፣ የሆድ ህመም እና የአካል ጉዳት ያስከትላሉ ፡፡

እና የሂፕ ችግሮች እዚያ አያቆሙም ፡፡ በአሜሪካ የአጥንት ህክምና የቀዶ ጥገና ሐኪሞች አካዳሚ መረጃ መሠረት በአሜሪካ ውስጥ የሂፕ መተካት እየጨመረ መጥቷል ፡፡ በመካከለኛ ዕድሜ መጀመሪያ ላይ በአዋቂዎች መካከል ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሰዋል ፡፡

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ - ወይም በቀላሉ በመንገድ ላይ ሲራመዱ ሰውነትዎን በሚነኩበት ጊዜ እራስዎን ላለማግኘት ለማረጋገጥ - የጭንዎ አካባቢ ጠንካራ እና ተጣጣፊ እንዲሆኑ ለማድረግ ዘጠኝ ታላላቅ የሂፕ ተጣጣፊ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

የሂፕ ተጣጣፊ ይዘረጋል

የጭንዎ ተጣጣፊዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማላቀቅ እነዚህን ዝርጋታዎች ይሞክሩ።

የተቀመጠ ቢራቢሮ መዘርጋት

ይህ ቀላል እንቅስቃሴ የውስጥዎን ጭኑ ፣ ዳሌዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ያራዝመዋል ፡፡ እና ቁጭ ብለው ማድረግ ይችላሉ!

1. ጀርባዎን ቀጥታ እና አብሶ ተጠምደው ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. የእግሮችዎን ጫማዎች ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ይግፉ ፡፡ ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ይበሉ ፡፡
3. ተረከዝዎን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ ጉልበቶቹን ያዝናኑ እና ወደ ወለሉ እንዲጠጉ ይፍቀዱላቸው ፡፡
4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይህን አቋም ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ።

እርግብ አቀማመጥ

ይህ ተወዳጅ የዮጋ አቀማመጥ የላቀ እርምጃ ነው። ይህንን ለማድረግ ምቾት ከተሰማዎት ብቻ ያስፈጽሙት ፡፡ አቀማመጥን ለማሻሻል ነፃነት ይሰማዎት።

1. በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በጉልበትዎ በግራ እጅ አጠገብ ባለው መሬት ላይ እንዲገኝ እና እግርዎ በቀኝ እጅዎ አጠገብ እንዲኖር ወደ ፊት ያንሸራትቱ። በትክክል ጉልበትዎ እና ጣቶችዎ በሚወድቁበት ቦታ እንደ ተለዋዋጭነትዎ ይወሰናል።
3. ወገብዎን አራት ማእዘን በሚጠብቁበት ጊዜ የቀኝ እግሩን በተቻለዎት መጠን ወደኋላ ያንሸራትቱ እና ራስዎን ወደ ወለሉ እና በክርንዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን የላይኛው አካልዎን ወደታች ያውርዱ ፡፡
4. ደረትዎ እንዲወድቅ ሳይለቁ ዝርጋታውን ይያዙ ፡፡ አንዴ ጥሩ ዝርጋታ እንዳገኙ ከተሰማዎት ጎኖቹን ይቀይሩ።

ድልድዮች

ተኝተው እያለ ምን ማድረግ እንደሚችሉ አስገራሚ ነው ፡፡ እንደዚህ ድልድይ አቀማመጥ!

1. እጆቻችሁን ከጎናችሁ ፣ እግሮቻችሁን መሬት ላይ በማድረግ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡ ጣቶችዎ ተረከዝዎን እንዲነኩ እግርዎን ለማቆም ይሞክሩ ፡፡
2. ተረከዝዎን ይጫኑ ፣ እና ግፊቶችዎን በሚጭኑበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ወደ ኮርኒሱ ያንሱ ፡፡ ትከሻዎትን በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ስር በቅርብ ለማሸብለል ይሞክሩ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ብዙ ጊዜ ይድገሙ። መተንፈስዎን አይርሱ!

ሂፕ-ማጠናከሪያ ልምምዶች

የጭንጥ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር እነዚህን መልመጃዎች ይሞክሩ ፡፡

ሳንባዎች

1. ከቆመበት ቦታ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ እና በቀኝ እግርዎ ወደፊት ለጋስ እርምጃ ይውሰዱ።
2. የተራዘመውን ጉልበቱን አጣጥፈው ክብደትዎን ወደዚያው የቀኝ እግሩ ላይ ያስተላልፉ። ግራ ጉልበትዎ ልክ ከላይ እስከሚያንዣብብ ወይም በቀስታ መሬት እስኪሳሳም ድረስ ወደ ዋልታዎ በዝግታ መውረድዎን ይቀጥሉ የቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቀኝ ቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት ፡፡
3. ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ። አቀማመጥዎን በግራ እግርዎ ይድገሙት።

ወለል ላይ የሚንሸራተት የተራራ አቀበት

አንዳንድ ተንሸራታች ዲስኮችን ፣ የወረቀት ሰሌዳዎችን ወይም የእጅ ፎጣዎችን እንኳን ይያዙ - በመሠረቱ ፣ የሚንሸራተት ማንኛውንም ነገር ፡፡ ለመውጣት ይዘጋጁ!

1. በእንጨት ወለል ላይ ወይም በሌላ ለስላሳ ወለል ላይ እራስዎን ያኑሩ ፡፡
2. በሚገፉበት ቦታ ላይ ሆነው ተንሸራታቾችዎን ከእግርዎ ኳሶች በታች ያድርጓቸው ፡፡
3. ለመደበኛ ተራራ ተራራዎች እንደሚያደርጉት ግራ እግርዎን በመቀያየር ቀኝ እግርዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
4. መጀመሪያ ላይ በዝግታ ይሂዱ ፣ ከዚያ ፍጥነቱን ይምረጡ።

ስኬተር ስኩዌቶች

ይህ እንቅስቃሴ ከመደበኛ ስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ በተለይም በወገብዎ ላይ ያነጣጠረ ማስተካከያ በማድረግ ፡፡

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማንሳት እግሩን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ከጉልበት እና ከወገብዎ ጎንበስ ፡፡
2. ከእያንዲንደ ጉዴጓዴ በኋሊ እግሮቹን ጣቶችዎ ቀና እያደረጉ ተቃራኒውን እግሩን ወ the ጎን ሲያነሱ ክብደቱን በቀኝ ወይም በግራ እግርዎ ያዛውሩት ፡፡
3. ተለዋጭ እግሮች በእያንዳንዱ ጊዜ ፡፡
4. ከዘንባባዎ ጎን ለጎንዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እያንዳንዱን እግር ወደ ላይ እና ከምድር ላይ ለ 2 ሰከንድ ያህል በማራዘፍ ተራ በተራ ይያዙ ፡፡
5. እግርዎን በግምት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ይያዙ ፡፡ ተቃራኒው እግርዎ መሬት ላይ በተተከለ እግርዎ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ አለበት ፣ ከፍ ያለ እግርዎ ደግሞ ጣቱ ወደ ሰማይ ጠቆመ ማለት አለበት።
6. እግሮችን ይቀይሩ, እና ከዚያ በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

ቀጥ ያለ እግር ይነሳል

የግድግዳ ፕሶስ ይያዙ

ይህ እርምጃ የፕሶስ ተብሎ የሚጠራውን ጥልቅ የሆድዎን ተጣጣፊ ጡንቻዎን ያጠናክራል ፣ ይህም የመራመጃውን ርዝመት ከፍ ሊያደርግ እና ጉዳትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ሁኔታ!

1. ከቆመበት ቦታ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የላይኛው እግርዎን ወደ ሰማይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
2. የቀኝ ጉልበቱን እና ጭንዎን በጭኑ ደረጃ ላይ ለ 30 ሰከንድ ያህል በማቆየት በግራ እግርዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ ፡፡
3. ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙት።

የሂፕ መታጠፍ

1. እግሮችዎን ቀና አድርገው በመሬትዎ ላይ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ቀስ ብለው (አንድ በአንድ) ወደ ደረቱ አቅጣጫ ጉልበትን ያንሱ ፡፡
2. ምቾት ሳይሰማዎት በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው እግርዎ ላይ ይደግሙ።

ውሰድ

አሁን በእነዚህ የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ታጥቀዋል ፣ በመደበኛነት ይለማመዷቸው ፡፡ ያስታውሱ ፣ የክርዎ ተጣጣፊዎዎች የበለጠ ጠንከር ያሉ ቢሆኑም ከጉዳት ነፃ እና ከሥራ ማስኬጃ ጠረጴዛው እንዲወጡ ለማድረግ እድሉ ሰፊ ነው!

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል