ጄን ዊደርስትሮም እንዳሉት አሁን በቤት ውስጥ እንዴት በብቃት መስራት እንደሚቻል

ይዘት

• 1. ይህንን ጊዜ ለሙከራ ሰበብ ይጠቀሙ።
• 2. እራስዎን በቁም ነገር ይያዙ.
• 3. አብራችሁ፣ ብቻችሁን ሁኑ።
• 4. ምንም የሚያማምሩ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም, ቃል ይግቡ.
• 5. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎችን በብልህነት ኢንቨስት ያድርጉ።
• 6. ባለዎት ቦታ (እና የኑሮ ሁኔታ) ውስጥ ይስሩ።
• 7. ጊዜዎን ከቤት ውጭ በጥበብ ያሳልፉ።
• ግምገማ ለ

ጂምናዚየሞች እና ስቱዲዮዎች የወደፊቱን ጊዜ በሮቻቸውን መዝጋት ሲጀምሩ የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት እርስዎ ብቻዎን አይደሉም።

የኮሮኔቫቫይረስ ወረርሽኝ ስለ መርሃግብርዎ እና በፍጥነት ብዙ ተለውጦ ሊሆን ይችላል - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (እና ምናልባትም የፍቅር ጓደኝነትዎን ሕይወት) ያጠቃልላል። ያለ ሳጥንዎ ባርበሎች ወይም የሙቅ ዮጋ ስቱዲዮ ፍሰቶችዎ እየተንቦረቦረ ከቀሩ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚችሉ እያሰቡ ከሆነ እርዳታ አለ። የአካል ብቃት ባለሙያው ጄን ዋይድርስሮም አብሮ ተቀመጠ ቅርጽ ለቅርብ ጊዜ የ Instagram Live በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሁሉ ለመወያየት-ከየትኛው ክብደት እንደሚገዙ (እና እርስዎም ቢፈልጉ!) ከቤት ውጭ ጊዜዎን እንዴት መጠቀም እንዳለብዎት። ማንኛውም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ (ትልቅ፣ ትንሽ ወይም የተጨናነቀ) ውጤታማ እና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአሰልጣኙን ምክሮች እና ዘዴዎች ይመልከቱ።

1. ይህንን ጊዜ ለሙከራ ሰበብ ይጠቀሙ።

እርስዎ በመረጡት ልክ እንደተለመደው መከታተል እንደማይችሉ ከመጨነቅ ይልቅ - ለምሳሌ በመሣሪያዎች ወይም ሀብቶች እጥረት ምክንያት - ይልቁንስ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸውን ሁሉንም አስደሳች አዲስ የአሠራር ዘዴዎችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም መሣሪያዎችን ያስቡ። ያ ዱብብቦችን ለልብስ ማጠቢያ ማጠብ ወይም የተጨማለቁ ስኩዌቶችን ለመስራት ወይም CrossFit WODs ለካሊስቲኒክስ መልቀቅ፣ አሁንም ከሰውነትዎ የሚማሩት ብዙ ነገር አለ እና መላመድ ነው።

Widerstrom “የእኔ ጉጉት መፈለግ ነው” ይላል። "ይህን ጊዜ በአዎንታዊ መልኩ እንዴት መጠቀም ይቻላል?" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለይም አሁን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማሳየት ባለፈ እንደ መሳሪያ መጠቀም እንደሚቻልም አበክራለች። ጭንቀትን ሊቀንስ እና ለቀናትዎ መዋቅርን ሊያቀርብ ይችላል። “ፕሮግራሜን ለማስታረቅ እየተጠቀምኩበት ነው” በማለት ገልጻለች።

2. እራስዎን በቁም ነገር ይያዙ.

በርቀት እየሰሩ ልጆችዎን በቤት ውስጥ እያስተማሩም ይሁኑ ወይም በአራተኛው የ1,000 ቁራጭ እንቆቅልሽ ላይ ሳሉ ለራሶ ጊዜ መውሰድ አለቦት ይላል Widerstrom። (ተዛማጅ-በገለልተኛነት ጊዜ ሳይን ለመቆየት የራስ-እንክብካቤ ዕቃዎች ቅርፅ አርታኢዎች በቤት ውስጥ እየተጠቀሙ ነው)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለምዶ ለእርስዎ አስደሳች እንቅስቃሴ ከሆነ እና እንደ “እርስዎ” ጊዜ በጉጉት የሚጠብቁት ነገር ከሆነ ፣ በዚህ አዲስ ፣ ብዙ ጊዜ ትርምስ ውስጥ ያለውን አይዘንጉ። ውሻዎን ለመራመድ፣ እራት ለማብሰል እና ከልጅዎ ጋር ለመጫወት ጊዜ እያዘጋጁ ከሆነ፣ የእራስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሐግብር ማስያዝ እና ያንን ጊዜ በቁም ​​ነገር መውሰድም አስፈላጊ ነው ትላለች።

“ከአንድ ቀን በኋላ ምን እንደሚሰማህ የሚያሳይ ማስረጃ ብቻ የሚያስፈልግህ ነገር ነው፣ እና ‘ኦህ እንደገና ይህን ማድረግ እችላለሁ!” ትላለች። እና እርስዎ በተለምዶ እርስዎ ሊያደርጉት በሚችሉት መንገድ ሳምንቱን ሙሉ ማቀድ እንደሚያስፈልግዎት አይሰማዎት - ይህ ያልታወቀ ክልል ነው እና እርስዎ በሚሄዱበት ጊዜ እሱን ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት አለው። አንድ ቀን ጠዋት ዮጋን ይሞክሩ ፣ እና ያ ትክክል ካልተሰማዎት ፣ በሚቀጥለው ቀን መርጠው ይውጡ ወይም አዲስ ነገር ይሞክሩ ፣ ይላል ዋይድርስሮም። ለራስህ ደግ ሁን፣ እና እራስህ ቦታ እንድትወድቅ ፍቀድ እና በሚቀጥለው ቀን እንደገና ሞክር።

3. አብራችሁ፣ ብቻችሁን ሁኑ።

ኮሮናቫይረስ ከመምታቱ በፊት የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጫዋች ከሆንክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ወይም ዘግይቶ የመሰረዝ ክፍያ ሳይኖርብህ በራስህ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሙሉ በሙሉ ተነሳሽነት ሊሰማህ ይችላል። በመጀመሪያ ፣ ያ ሙሉ በሙሉ የተለመደ መሆኑን ይወቁ Widerstrom ይላል።

በቤት ውስጥ እንዴት ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት እንደሚቻል ማወቅ በመጀመሪያ አስቸጋሪ ይሆናል ነገር ግን በብሩህ ጎኑ ላይ ይመልከቱ፡- “ክህሎትን የመገንባት እድል አለህ - እና በሆነ መንገድ አእምሮአችንን በአእምሮ ለመዘርጋት አልተገደድንም። ይህ በፊት]" ትላለች.

አሁንም ፣ እርስዎን ለማነሳሳት በዚያ የቡድን አከባቢ ላይ የሚታመኑ ከሆነ ፣ በሌሎች መንገዶች ሊያገኙት ይችላሉ-ከአንዳንድ ተወዳጅ አሰልጣኞችዎ እና በቀጥታ ከሚለቀቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችን በምናባዊ ትምህርቶች አማካኝነት ፣ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ አሁን ይገኛሉ ፣ እሷ ታክላለች። “አንድ ሰው ፈልጉ፣ ይደውሉላቸው፣ በFaceTime ላይ ያድርጉት፣ እና እርስ በርሳችሁ ላብ” ትላለች። እንደ ምናባዊ የደስታ ሰዓት ያድርጉት። ምናባዊ ላብ ሰዓት።

4. ምንም የሚያማምሩ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም, ቃል ይግቡ.

Widerstrom እሷን ሶስት Ts - የጊዜ ፣ የጊዜ ፣ እና የውጥረት ብሎ የሚጠራውን በመለወጥ ብቻ - ምንም መሣሪያ ሳይጨምሩ በስፖርትዎ ልምምድ ውስጥ ልዩነትን መፍጠር ይችላሉ።

ለምሳሌ፣ የሰውነት ክብደት ስኩዌት እያደረጉ ከሆነ፣ “ፍጥነቱን ባቀዘቀዙበት እና በሚቀይሩበት ቅጽበት ወይም የጊዜ ቆይታዎችን በፈጠሩበት እና በእንቅስቃሴው ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ፣ በጣም ከባድ እየሆነ መሄድ ይጀምራል” ሲል Widerstrom ይናገራል። "በአእምሯዊ ሁኔታ እንዲስብ ያደርገዋል እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተለየ ምልመላ እና እድገትን ያስገድዳል."

ወደ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመሸመን የሚያስችሏቸውን ምንም አእምሮ የሌላቸው የሰውነት ክብደት ያላቸው የካርዲዮ ልምምዶች እየፈለጉ ከሆነ፣ የልብ ምትዎን ከፍ እንደሚያደርግ እና ኢንዶርፊን እንደሚፈስ እርግጠኛ ከሆኑ ከWiderstrom እነዚህን ምርጫዎች ይሞክሩ። ጉርሻ: ዝቅተኛ ተጽዕኖ (እና ዝቅተኛ-ጫጫታ!) ናቸው.

ግዢ ሳይፈጽሙ አንዳንድ አዲስ መሣሪያዎችን ለመጠቀም ከፈለጉ የእጅ ፎጣ መያዝ ይችላሉ-ከወደስትሮም ተወዳጅ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጫዎች አንዱ። አንዱን ጫፍ በመያዝ እና በመለያየት ፣ ወይም የቢስፕስ ኩርባዎችን ፣ ወይም ረድፎችን በመስራት ውጥረትን ለመፍጠር ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

እንደ ሶፋ ወይም ጠንካራ ወንበር ያሉ የቤት ዕቃዎች እንዲሁ በጂም ውስጥ በተለምዶ ከሚጠቀሙት አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ይልቅ በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ​​ይላል ዋይርስስተሮም። ወንበሩ በተለይም የሰውነት ክብደት ልምዶችዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ወደ ታች ለማውረድ ብዙ አማራጮችን የሚሰጥ በጣም ሁለገብ መሣሪያ ነው ፣ ያስቡ-እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያዙሩ ወይም የተገላቢጦሽ ፓይኮች በእግርዎ ወንበር ላይ። (የሳጥን መዝለሎችን የማያካትቱትን እነዚህን የ plyo ሳጥን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።)

5. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎችን በብልህነት ኢንቨስት ያድርጉ።

ክብደትን የማንሳትን የመነካካት ስሜት አሁንም የምትጓጓ ከሆነ ዊደርስትሮም ከአንድ 25 እስከ 35 ፓውንድ ክብደት ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስን ይጠቁማል—አዎ፣ ስብስብ መግዛት እንኳን አያስፈልግዎትም። እሷ “በአንድ እጅ ለእግሮች ፣ ሁለት እጆች ለላይኛው አካል መያዝ ይችላሉ” ትላለች ፣ “የትከሻ ማተሚያዎችን ወይም አግዳሚ ወንበሮችን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ። ባለአንድ ክንድ ረድፍ ማድረግ ይችላሉ። ”

አሁንም የትኛው ክብደት ለእርስዎ እንደሚስማማዎት እርግጠኛ ካልሆኑ እሷም የበለጠ ትሰብራለች - የጀማሪ ጥንካሬ አሰልጣኞች ለ 20 ፓውንድ ፣ መካከለኛ ፣ ከ 25 እስከ 30 ፓውንድ መሄድ አለባቸው ፣ እና የላቁ ማንሻዎች ከ 35 እስከ 40 ፓውንድ ሊገዙ ይችላሉ።

6. ባለዎት ቦታ (እና የኑሮ ሁኔታ) ውስጥ ይስሩ።

በእርግጠኝነት፣ ሴት ልጅ የምታልመውን ከፍተኛ የቴክኖሎጂ መሳሪያዎችን በመያዝ በኦሎምፒክ ደረጃ ያለው የሥልጠና ተቋም በቤታችሁ ውስጥ ቢኖራት ጥሩ ይሆናል፣ ግን ለብዙ ሰዎች ያ እውነታ አይደለም። ከክፍል ጓደኛዎ ጋር በሚጋሩት አፓርትመንት ውስጥ በትንሽ መኝታ ቤትዎ ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ተስፋ አይቁረጡ ይላል ዋይድርስሮም። በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግባት ብዙ ቦታ አያስፈልግዎትም-በዚህ አነስተኛ ቦታ እንደ ማስረጃ ፣ ያለ መሣሪያ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። እና ስለ ጫጫታ ሁኔታ ከተጨነቁ (ታችኛው ጎረቤቶች እና ተንሸራታች መዝለል በትክክል አይቀላቀሉም) ፣ ለዝቅተኛ ተጽዕኖ ላላቸው የሰውነት ክብደት ልምምዶች የ plyometrics ልምዶችን ማሻሻል ትጠቁማለች ፣ በእርግጥ በእውነቱ ለመገጣጠሚያዎችዎ ደግ ናቸው።

ከክፍል ጓደኛዎ ጋር ሳሎን ውስጥ ለመሥራት በሚሞክሩበት የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ስለ ማጉረምረም የሚጨነቁ ከሆነ Widerstrom እሷ እንዳገኘችው እና እርስ በእርስ የጊዜ ሰሌዳዎችን ለማስተናገድ ማድረግ የምትችሏቸው ነገሮች እንዳሉ እርግጠኛ ነች ፣ ግን በቀኑ መጨረሻ “ከራስህ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው ብዬ ስለማስብ ብቻ ስለ እሱ ብዙም አልጨነቅም” ትላለች። ለሕይወትዎ በሌላ ሰው ዙሪያ መስራቱን መቀጠል ይችላሉ ወይም ሕይወትዎን ብቻ መኖር እና ስለእነሱ መጨነቅ አይችሉም።

7. ጊዜዎን ከቤት ውጭ በጥበብ ያሳልፉ።

ከከተማ ወደ ከተማ እና ከግዛት ግዛት ውጭ ያለውን እንቅስቃሴን በተመለከተ አሁን ያሉት ደንቦች ሊለያዩ ቢችሉም፣ ቀኑን ሙሉ ሲረጋጉ ለተወሰነ አየር ለመውጣት መፈለግ ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን ለሩጫ ከመሄድ ወይም የ kettlebell ን እና ምንጣፍዎን ከፊት ለፊቱ ግቢ ከመጨበጥ ይልቅ ያንን ቫይታሚን ዲ በትንሹ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ለማጥባት ያስቡበት።

ዊደርስትሮም “አሁን ንጹህ አየር ለመተንፈስ እና በትንሽ ግፊት በግልፅ ለማሰብ ከቤት ውጭ እንደ አስተማማኝ ቦታ መጠቀም ያለብዎት ይመስለኛል” ብሏል። “12 ማይሎችን መምታት አለብኝ ብለው እንዲያስቡ አልፈልግም። እነዚህን የፍጥነት ክፍተቶች ማድረግ አለብኝ።'"

ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ከቤት ውጭ ማድረግ ከፈለክ ዊደርስስቶም በ2-3 ደቂቃ ሯጭ እና በ1 ደቂቃ ሩጫ በፈጣን የእረፍት ጊዜ ሩጫ ማቆም እንደምትችል ተናግሯል። ሌላው አማራጭ ውድቀት ነው-ማለትም። የ7 ደቂቃ ሩጫ፣ የ1 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ የ6 ደቂቃ ሩጫ፣ የ1 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና የመሳሰሉት። (የተዛመደ፡ በኮሮና ቫይረስ ወረርሽኝ ወቅት ከቤት ውጭ ለሚደረጉ ሩጫዎች የፊት ጭንብል መልበስ አለቦት?)

እና ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከመረጡ Widerstrom በጠዋቱ ጸጥ ያለ እና ብዙም በማይሞላበት ጊዜ እንዲያደርጉት ይጠቁማል። በዚህ ጊዜ ሳይናገር መሄድ አለበት ፣ ግን እንደገና ለማለት - ደህንነቱ የተጠበቀ ማህበራዊ ርቀትን እየተለማመዱ መሆኑን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ