በቀን ውስጥ ስንት ካርቦሃይድሬት መብላት አለብዎት?

ይዘት

• ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?
• እንደ ካርቦሃይድሬት አገልግሎት ምን "ይቆጠራል"?
• በቀን ስንት ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለብህ?
• ትክክለኛውን የማክሮ ንጥረ ነገር ሚዛን መምታትዎን እንዴት ያውቃሉ?
• አይ ፣ ግን በእውነቱ ፣ ስንት ግራም ካርቦሃይድሬት ሊኖርዎት ይገባል?
• የቁርስ ሀሳቦች
• የምሳ ሀሳቦች
• የእራት ሐሳቦች
• መክሰስ ሀሳቦች
• ግምገማ ለ

በባህላዊ ፣ እኛ ከከባድ ስብ-ፎቢያ (ከ 90 ዎቹ ውስጥ ሳድግ ፣ አቮካዶዎች እንደ “ማደለብ” እና ስብ-አልባ ኩኪዎች “ከጥፋተኝነት ነፃ” ቅዱስ ቁራጭ እንደሆኑ) ተቆጥረዋል። ስብ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶ አመጋገብ። የ keto አመጋገብ በመጀመሪያ በ 1920 ዎቹ ውስጥ ለመድኃኒት መቋቋም የሚችል የሚጥል በሽታ ሕክምና ሆኖ አስተዋወቀ እና ዛሬም ለዚህ ዓላማ ጥቅም ላይ ይውላል። አሁን ግን ለክብደት መቀነስ አመጋገብ እየተባለም ነው።

ከአመጋገብ ደንበኞቼ ስለ ካርቦሃይድሬቶች ብዙ ጥያቄዎችን አገኛለሁ - እነሱ መጥፎ ናቸው? ጥሩ ናቸው? መሃል ላይ የሆነ ቦታ? የበለጠ ለማወቅ ይቀጥሉ።

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?

በመጀመሪያ ከማክሮ ንጥረነገሮች ጋር ይገናኙ -ካርቦሃይድሬቶች ፣ ስብ እና ፕሮቲን። የካርቦሃይድሬት ዋና ዓላማ ኃይልን መስጠት ነው። (FYI) ስብ እንዲሁ ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላል። ነገር ግን የአካል ክፍሎችንም ይጠብቃል ፣ ይሞቃል እንዲሁም የሆርሞን ማምረት እና የሕዋስ እድገትን ይደግፋል። ፕሮቲን ለሴሎችዎ እና ለቲሹዎችዎ መዋቅር ይሰጣል እና ለብዙ የሰውነት ሂደቶች ተግባር እና ደንብ ያገለግላል። ) እርስዎ የሚበሏቸው አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ወደ ግሉኮስ ተሰብረዋል ፣ ከዚያ ሕዋሳትዎን ፣ ሕብረ ሕዋሳትን እና የአካል ክፍሎችን ለማቃጠል እንደ ኃይል ያገለግላሉ። ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ሊከማች ይችላል-ስለዚህ ለመናገር-እንደ ስብ ሴሎች በኋላ ጥቅም ላይ ይውላል። (ለዚህም ነው አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት ጭነትን የሚለማመዱት።)

ቶን ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ. እንደ ዳቦ፣ አጃ፣ እና ሩዝ፣ ወይም እንደ ኬክ፣ ኩኪዎች፣ መጋገሪያዎች፣ ከረሜላ እና ቺፕስ ያሉ ጣፋጮች ያሉ ይበልጥ ግልጽ የሆኑ አሉ። ግን ባቄላ እና ምስር ፣ የፍራፍሬ እና የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እና እንደ ድንች ፣ አተር እና በቆሎ ያሉ አትክልቶች እንኳን ካርቦሃይድሬት አላቸው። ለቆሸሸ ላልሆኑ አትክልቶች።)

ካርቦሃይድሬቶች ከቃጫ ፣ ከስታርች እና ከስኳር የተሠሩ ናቸው። በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት አራት ካሎሪዎች አሉ። ብዙ ጊዜ ስለ “ቀላል” ካርቦሃይድሬቶች እና “ውስብስብ” ካርቦሃይድሬት ይሰማሉ።

• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ስኳሩ ናቸው - በምግብ ውስጥ የሚገኙት በተፈጥሮ የተገኘ ስኳር እና ወደ ምግቦች ውስጥ የሚጨመሩ ስኳር. አንዳንድ ቀላል የካርቦሃይድሬት የተለመዱ ምሳሌዎች በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ ከረሜላ ፣ ነጭ የዱቄት ምርቶች እና የፍራፍሬ ጭማቂ ናቸው። ብዙ ጥናቶች ቀላል ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ከጤና ጋር ተያያዥነት ያላቸው እንደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ናቸው። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች እርስዎ መቀነስ የሚፈልጉት ናቸው።
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአጠቃላይ በፋይበር ውስጥ ከፍ ያሉ እና በዝግታ ይዋሃዳሉ። አንዳንድ የተለመዱ ምሳሌዎች ሙሉ በሙሉ እህል ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ ፍራፍሬዎች ናቸው። (ተጨማሪ በዚያ ላይ:-ጤናማ ሴት ካርቦሃይድሬትን የመመገብ መመሪያ-እነሱን መቁረጥን አያካትትም)

ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ የደምዎ ግሉኮስ (የደም ስኳር) ይነሳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን እና/ወይም ስብን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያ ብልሽት የሚከሰትበትን ፍጥነት ይቀንሳል፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል፣ ይህም ከፍ ያለ ከፍ እንዲል እና እንዲወድም ያደርጋል። ፋይበር እንዲሁ የምግብ መፈጨት ሂደቱን ያቀዘቅዛል። ለዛም ነው ሙሉ ምግቦች -በተፈጥሯቸው የፕሮቲን፣ የስብ እና የፋይበር ሚዛን የያዙ - ተስማሚ ናቸው።

እንደ ካርቦሃይድሬት አገልግሎት ምን "ይቆጠራል"?

አንድ የካርቦሃይድሬት አገልግሎት 15 ግራም ያህል ነው። እነዚህ የምግብ መጠን እያንዳንዳቸው ወደ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት (ከሌሎቹ ክፍሎቻቸው በተጨማሪ) ይይዛሉ-

• ከ 1/3 እስከ 1/2 ኩባያ የበሰለ እህል
• 1 ቁራጭ ዳቦ
• ከ 1/3 እስከ 1/2 ኩባያ የበሰለ ፓስታ
• 1/3 እስከ 1/2 ኩባያ የበሰለ (ወይም 1/4 ኩባያ ደረቅ) ባቄላ፣ አተር ወይም ምስር
• 1/2 ኩባያ የተቀቀለ ድንች ወይም በቆሎ
• 1/2 የተጠበሰ ድንች ወይም ድንች ድንች
• 1 ኩባያ የበሰለ ዱባ ወይም የክረምት ስኳሽ
• ከ 3/4 እስከ 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
• 1/2 የ9-ኢንች ሙዝ
• 1 ትንሽ ፖም ወይም ዕንቁ
• 1/4 ኩባያ የደረቀ ፍሬ
• 1/2 ኩባያ የፍራፍሬ ጭማቂ
• እያንዳንዱ የወተት ምርት አብዛኛውን ጊዜ ከ 12 እስከ 15 ግራም ይሰጣል (ምንም እንኳን የተጨነቁ የግሪክ እና የአይስላንድ እርጎዎች ብዙውን ጊዜ አነስተኛ መጠን አላቸው ፣ በአንድ ኩባያ 8 ያህል)

በቀን ስንት ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለብህ?

"እንደሚወስነው" አስደሳች መልስ አይደለም. ነገር ግን በቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬትስ የሚያስፈልግዎ ከልዩ ሜካፕዎ ጋር ብዙ ግንኙነት አለው እንዲሁም እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃ፣ ምንም አይነት የጤና ችግር ካለብዎ፣ ወይም እርጉዝ ወይም ጡት በማጥባት። ፍላጎቶችዎም ሊለዋወጡ ይችላሉ። (ስለ ካርቦቢክ ብስክሌት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ እዚህ አለ።)

በአንደኛው ፣ በዑደትዎ ውስጥ ወይም በዓመቱ ውስጥ በተወሰኑ ወቅቶች ውስጥ በተለያየ መጠን የተለያዩ ካርቦሃይድሬት እንደሚያስፈልግዎ ያስተውሉ ይሆናል። የስሜት-ተቆጣጣሪ የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒን ደረጃዎች ጠልቀው በመውሰዳቸው እና የካርቦሃይድሬት መጠን በሴሮቶኒን ምርት ውስጥ ሚና ስለሚጫወት በየወቅቱ ተፅእኖ ፈጣሪ (SAD) በጨለማው ወራት ውስጥ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ላይ የበለጠ ሊስብ ይችላል። ይህ የሴሮቶኒን ደረጃን ለማረጋጋት ይህ ፍላጎት እንዲሁ በጠንካራ ቀን ወይም ከተለያየ በኋላ ካርቦሃይድሬትን የሚሹበት ምክንያት ነው።

የተለያዩ የአመጋገብ ዕቅዶች ከካርቦሃይድሬቶች ወደ ፕሮቲኖች የተለያዩ ጥምርታዎችን ይፈልጋሉ። የ2015-2020 የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ከ45 እስከ 65 በመቶ የሚሆነውን የቀን ካሎሎቻችንን እንደ ካርቦሃይድሬት እንድንወስድ ይመክራል። የኳስ ፓርክ ምስልን ለመስጠት በ2,000-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ይህ ከ225 እስከ 325 ግራም ነው። የሚመከረው አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን (በእነዚህ መመሪያዎች መሠረት) 130 ግራም-ስምንት ወይም ዘጠኝ 15 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ነው።

እንደ ማጣቀሻ ፍሬም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (እንደ አትኪንስ ወይም የኤል.ሲ.ኤች.ኤፍ አመጋገብ) በአጠቃላይ በቀን ከ20 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያካትታል። የ ketogenic አመጋገብ ሀ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ (~ ከካርቦሃይድሬት ከሚመጡት ካሎሪዎች ውስጥ 10 በመቶው) መካከለኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (~ 20 በመቶ) እና ከፍተኛ ስብ (~ 70 በመቶ)። በ 2000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ላለ ሰው ፣ ያ በቀን 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው-እንደ ትልቅ ቁራጭ ዳቦ መጠን። ያ በእውነት ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ትክክል ነዎት - ትክክል ነው።

አንዳንድ ጊዜ ደንበኞች በማንኛውም የአመጋገብ አዝማሚያ ላይ በባንዱ ላይ ለመቆየት ባለመቻላቸው በራሳቸው ላይ ሲወድቁ አያለሁ። ግን ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎ አንድ ነገር ሊነግርዎት ስለሚሞክር እጅግ በጣም ዕቅዶችን ይዋጋል። ለአንተ ተስማሚ ሆኖ በሚሰማህ እና በእውነተኛው ህይወት አውድ ውስጥ እንድትለዋወጥ የሚፈቅድልህን የአመጋገብ ስርዓት መደሰት ለረጂም ጊዜ መቆየት የምትችለው ነገር ነው - ፋሽን እየመጣና እየሄደ እያለም እንኳ። (ተመልከት፡ ለምንድነው ገዳቢ አመጋገብን ማስወገድ ያስቡበት)

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመመገብ እና ማክሮ ኤለመንቶችን ለመከታተል ከፈለጉ (እና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ከተሰማዎት) ዘላቂ እና አስደሳች የሚመስለውን እስኪያገኙ ድረስ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንን ማስተካከል ይችላሉ ። ግቦችዎን እንዲያሟሉ ያስችልዎታል. ያ ማለት እርስዎ እራስዎ እሱን ማሰብ ከጀመሩ ፣ የተዛባ የመመገብ ታሪክ ካለዎት ፣ ወይም ከምግብ ጋር ጤናማ ሚዛን ከመመሥረት ጋር ከታገሉ ፣ ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መሥራት እርስዎ ለመርገጥ የሚያስፈልጉትን ድጋፍ እንዳገኙ በማረጋገጥ ለውጦችን ለማድረግ ይረዳዎታል። ካለፉት ጉዳዮች አቧራ ይነሳሉ ወይም ከመጠን በላይ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።

ትክክለኛውን የማክሮ ንጥረ ነገር ሚዛን መምታትዎን እንዴት ያውቃሉ?

በጣም ትንሽ ካርቦሃይድሬት መጠቀሙ ዘገምተኛ እና የአእምሮ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እርስዎም በስሜታዊነት “አብረው ለማቆየት” እየተናደዱ ወይም ሲታገሉ ሊያገኙ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች በቂ ካርቦሃይድሬትስ በማይመገቡበት ጊዜ በጣም ረሃብ ሊሰማቸው ይችላል። ብዙ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችም ጥሩ የፋይበር ምንጮች በመሆናቸው፣ እንደ የሆድ ድርቀት ያሉ የምግብ መፈጨት ችግር በቂ ካርቦሃይድሬትን አለመውሰድ የተለመደ ጉዳይ ነው። (ለዚያም ነው በኬቶ አመጋገብ ላይ የሆድ ድርቀት እውነተኛ ጉዳይ የሆነው።) ነገሮች አሁንም እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ያንን የዕለታዊ ግብ ከ 25 እስከ 35 ግራም ፋይበር መምታትዎን እና ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።

ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት መጠቀሙ በምግብ እና በመመገቢያዎች በፍጥነት ስለሚቃጠሉ ፣ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ፣ ከዚያም አደጋ እንዲደርስ ስለሚያደርጉ ፣ ሙሉ በሙሉ ለመቆየት ከባድ እንደሚሆንዎት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ከጊዜ በኋላ ይህንን “የደም ስኳር ሮለር ኮስተር” ያለማቋረጥ ማሽከርከር ወደ ቅድመ -የስኳር በሽታ ወይም ወደ ኢንሱሊን መቋቋም ሊያመራ ይችላል።

አይ ፣ ግን በእውነቱ ፣ ስንት ግራም ካርቦሃይድሬት ሊኖርዎት ይገባል?

እንደ መዝለል ነጥብ ፣ በእያንዳንዱ ምግብዎ ላይ በአጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ምንጭ እንዲኖርዎት እመክራለሁ። ከጥራጥሬ ፣ ከጥራጥሬ ፣ ከላጣ እፅዋት ፣ ከፍራፍሬ ወይም ከወተት ቢያገኙት የእርስዎ ነው። ሳያስቡ ሚዛናዊ ሆነው እንዲቆዩ ለማገዝ ፣ ግማሽ ምሳዎን ወይም የእራት ሳህንዎን ከስታርሲካል ባልሆኑ አትክልቶች ፣ ሩብ በፕሮቲን ፣ እና የመጨረሻው ሩብ በካርቦሃይድሬት ይሙሉ። በቀን ውስጥ በተከታታይ ካርቦሃይድሬትዎን ማሰራጨት ቀጣይ ኃይልን እና ሚዛናዊ የስሜት ደረጃዎችን የሚደግፍ የደም ስኳርዎን እንዲረጋጋ ይረዳል።

ከእያንዳንዱ ምድብ አንዱን ሲመርጡ ቢያንስ 130 ግራም ካርቦሃይድሬትን የሚያቀርቡ አንዳንድ የምግብ እና መክሰስ ምሳሌዎች እዚህ አሉ። ተጨማሪ ከፈለጉ ፣ በእርግጥ ሰውነትዎ የሚጠይቀውን ያዳምጡ እና ለእርስዎ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ያካትቱ። (ተዛማጅ፡- ካርቦሃይድሬትን ሳይተው ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ፣ቦብ ሃርፐር እንዳለው)

የቁርስ ሀሳቦች

• 1 ኩባያ የተቀቀለ አጃ (30 ግራም) + 1/2 መካከለኛ ሙዝ (15 ግራም) + 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ
• 1 ኩባያ እንጆሪ (15 ግራም) + 3/4 ኩባያ ግልፅ የግሪክ እርጎ (~ 8 ግራም) + 1/4 ኩባያ ዝቅተኛ ስኳር ከፍተኛ ፋይበር ጥራጥሬ (~ 8 ግራም)
• ስፒናች እና እንጉዳይ ኦሜሌ እና ሁለት ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ጥብስ (~ 30 ግራም)

የምሳ ሀሳቦች

• ስፒናች ሰላጣ ከ1/2 ኩባያ ሽንብራ (22 ግራም)፣ 1 ኩባያ የቼሪ ቲማቲም (5 ግራም) እና 1/2 ኩባያ የተከተፈ ካሮት (5 ግራም)፣ ከወይራ ዘይት እና ኮምጣጤ ልብስ ጋር
• የለውዝ ቅቤ ሳንድዊች በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ እህል ዳቦ (30 ግራም) እና 1 ኩባያ የህፃን ካሮት (7 ግራም) ጎን ከሳልሳ ጋር
• 1.5 ኩባያ የሚኒስትሮን ሾርባ (~ 30 ግራም) እና ትንሽ የስንዴ ጥቅል (15 ግራም)

የእራት ሐሳቦች

• 1 ኩባያ ሙሉ ስንዴ ወይም ባቄላ ላይ የተመሠረተ ፓስታ (ከ 32 እስከ 40 ግራም) በ 3 አውንስ የበሰለ ዶሮ እና 1 ኩባያ ብሮኮሊ (5 ግራም)
• 1 ኩባያ የቬጀቴሪያን ቺሊ (~ 30 ግራም) ከ 1 ኩባያ የአበባ ጎመን ሩዝ (5 ግራም) ወይም 1/3 ኩባያ ቡናማ ሩዝ (15 ግራም)
• 3 አውንስ የተጋገረ ዓሳ በ 1/2 ኩባያ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች (15 ግራም) እና 1 ኩባያ የበሰለ አረንጓዴ (5 ግራም); ለጣፋጭ 1 ኩባያ ቤሪ (~ 15 ግራም)

መክሰስ ሀሳቦች

• 3 ኩባያ በአየር ላይ ብቅ ያለ ፖፖ (~ 15 ግራም)
• 1 ትንሽ አፕል (~ 15 ግራም) ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ጋር
• 2 የሾርባ ማንኪያ hummus (5 ግራም) እና 1 አውንስ ሙሉ እህል ብስኩቶች (15 ግራም)

ግምገማ ለ