በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎችን አቃጥላለሁ?

ይዘት

• ካሎሪዎችን ማቃጠል
• የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እንዴት ይሰላሉ?
• ደረጃ 1. BMR ን ያስሉ
• ደረጃ 2. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይስሩ
• ደረጃ 3. ሙሉውን እኩልታ ይጠቀሙ
• ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ስንት ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ?
• ወንዶች እና ሴቶች ካሎሪን በተለየ መንገድ ያቃጥላሉ?
• ካሎሪዎች እና ክብደት መቀነስ
• ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ካሎሪዎችን ማቃጠል

በየቀኑ ሲንቀሳቀሱ ፣ ሲለማመዱ እና የዕለት ተዕለት ተግባሮችዎን ሲያከናውን ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡

እንደነዚህ ባሉ መሠረታዊ ተግባራት ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ካሎሪዎችን እንኳን ያቃጥላል ፡፡

• መተንፈስ
• የደም ዝውውር
• የሕዋስ ሂደቶች

በየቀኑ ስንት ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ አስበው ያውቃሉ? ይህንን ለማወቅ የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር ይረዳዎታል።

ይህ ቀመር ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ እንዲሠራ የሚፈልገውን የካሎሪ ብዛት የሆነውን የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን (BMR) ያሰላል ፡፡

በአንድ ተጨማሪ ስሌት ፣ የአሁኑን ክብደት ለማቆየት በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልጉዎታል ፡፡ ከዚህ ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ካሎሪ መውሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል እንደሆኑ ልብ ማለት አስፈላጊ ነው ፣ ሆርሞኖች እና ሜታቦሊዝም እንዲሁ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እንዴት ይሰላሉ?

የሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር ወይም የሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር በየቀኑ ስንት ካሎሪ መመገብ እንዳለብዎ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ግላዊነት የተላበሰ መልስ ለመስጠት ቀመሩ በጾታዎ ፣ በዕድሜዎ እና በክብደትዎ ላይ ተስተካክሎ ይቀመጣል።

ይህ ቀመር ለመጀመሪያ ጊዜ የታተመው እ.ኤ.አ. ከዚያ በኋላ ተመራማሪዎቹ ትክክለኛነቱን ለማሻሻል ስሌቱን እንደገና እና እንደገና ተመልክተዋል።

አንዴ የእርስዎን ቢኤምአር ከሠሩ በኋላ ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ ሊጠቀሙባቸው የሚፈልጓቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለማወቅ - በየቀኑ እንቅስቃሴዎ መጠን - ከቁጥር እስከ ንቁ ንቁ ድረስ - ይህን ቁጥር ማባዛት ይችላሉ ፡፡

የሚቀጥሉት ክፍሎች እነዚህን ስሌቶች እንዴት እንደሚያደርጉ ይነግርዎታል ፡፡ ፈጣን መልስ የሚፈልጉ ከሆነ እግሩን ለእርስዎ እንዲያከናውን የመስመር ላይ ካልኩሌተር ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ደረጃ 1. BMR ን ያስሉ

BMR ን ለማስላት ቀመሩን ለማስተካከል ጾታዎን ፣ ዕድሜዎን እና ክብደትዎን ይጠቀሙ ፡፡

ይህንን ቁጥር ለማስላት የመጀመሪያዎቹ ቀመሮች ፓውንድ ለክብደት ፣ ኢንች ለ ቁመት እና ለዕድሜ ዓመታት በመጠቀም እንደሚከተለው ናቸው ፡፡

ለወንዶች የሚከተሉትን ቀመር ይጠቀሙ:

• 66 + (6.2 x ክብደት) + ((12.7 x ቁመት)) - (6.76 x ዕድሜ) = BMR ለወንዶች

ለምሳሌ ፣ የ 40 ዓመት ወጣት ፣ 180 ፓውንድ ፣ ባለ 6 ጫማ ቁመት ያለው ቢኤምአር 1,829.8 አለው ፡፡ ይህ ማለት በእረፍት ጊዜ በአንድ ቀን ውስጥ በግምት 1,829.8 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው (ቀመር): 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8)።

ለሴቶች የሚከተሉትን ቀመር ይጠቀሙ:

• 655.1 + ((4.35 x ክብደት) + ((4.7 x ቁመት) - - (4.7 x ዕድሜ) = BMR ለሴቶች

ለምሳሌ ፣ የ 40 ዓመት ሴት ፣ 150 ፓውንድ ፣ 5 ጫማ 6 ኢንች ቁመት ያለው ሴት ቢኤምአር 1,429.7 አለው (ቀመር): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

ደረጃ 2. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይስሩ

ከዚያ ሆነው የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ማወቅ አለብዎት። የቀመር አጠቃቀሙ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች እንደሚከተለው ናቸው-

• 1.2, ወይም ቁጭ ብሎ (ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለውም)
• 1.375, ወይም በቀላል ንቁ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ1-3 ቀናት)
• 1.55, ወይም በመጠኑ ንቁ (መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3-5 ቀናት)
• 1.725, ወይም በጣም ንቁ (በሳምንት ከ6-7 ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
• 1.9, ወይም በጣም ንቁ (በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሥልጠና ወይም አካላዊ ሥራ)

ለምሳሌ ፣ ለሥራቸው ቀኑን ሙሉ የሚራመደው የፖስታ ሠራተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃ ሊኖረው ይችላል 1.725 በመንገዳቸው ርዝመት እና ችግር ላይ በመመርኮዝ ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ብዙ ጊዜ የሚራመድ የጠረጴዛ ሠራተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃ ይኖረዋል 1.55.

ደረጃ 3. ሙሉውን እኩልታ ይጠቀሙ

ሁሉንም ነገር አንድ ላይ በማቀናጀት የሃሪስ ቤኔዲክት እኩልነት እንደሚከተለው ነው-

• BMR x የእንቅስቃሴ ደረጃ = ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች

አንድ ተጨማሪ 150 ፓውንድ ሴት ክብደቷን ለመጠበቅ 2,716 ካሎሪ ያስፈልጓታል (ቀመር 1,429.7 (ቢኤምአር) x 1.9 (የእንቅስቃሴ ደረጃ) = 2,716 ካሎሪዎች)

በመጠኑ ንቁ የሆነ 180 ፓውንድ ወንድ ክብደታቸውን ለመጠበቅ 2,836 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል (ቀመር 1829.8 (ቢኤምአር) x 1.55 (የእንቅስቃሴ ደረጃ) = 2,836 ካሎሪዎች)

ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ስንት ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ?

ከላይ በተጠቀሱት ምሳሌዎች ላይ እንደሚታየው ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ አንድ ሰው በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልገው ብዙ ነገር አለው ፡፡

ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው ያስባሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ቢሆንም መደበኛ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ምን ያህል እንደሚቃጠሉ ከሚመዝነው ክብደት ጋር የተያያዘ ነው ፡፡

ለምሳሌ ሰዎች ክብደታቸውን መሠረት በማድረግ እነዚህን ሥራዎች ሲያከናውኑ በ 30 ደቂቃ ውስጥ የሚከተሉትን ካሎሪዎች ያቃጥላሉ-

የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማወቅ በይነተገናኝ የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እሱን ለመጠቀም በቀላሉ እንቅስቃሴዎን ፣ ይህን ለማድረግ ጊዜዎን እና ክብደትዎን ያስገቡ ፡፡

ወንዶች እና ሴቶች ካሎሪን በተለየ መንገድ ያቃጥላሉ?

አዎን ፣ ወንዶችና ሴቶች ካሎሪዎችን በተለያየ መጠን ያቃጥላሉ ፡፡ ለዚህም ነው ወሲብ በቀመር ውስጥ እንደ ተለዋዋጭ ፣ ከእድሜ እና ክብደት ጋር የተካተተ ፣ ይህም አንድ ሰው በሚቃጠለው የካሎሪ ብዛት ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች ያነሰ የሰውነት ስብ አላቸው ፡፡ እነሱ ደግሞ የበለጠ የጡንቻዎች ብዛት የመያዝ አዝማሚያ አላቸው። ተጨማሪ ጡንቻ ማለት ሰውነት በእረፍት ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ያቃጥላል ማለት ነው ፡፡

ስለዚህ በአጠቃላይ ሲናገሩ ወንዶች ብዙውን ጊዜ በአጠቃላይ ከሴቶች የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡ ያ ማለት የግለሰቡ የአካል ስብስብ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል።

ካሎሪዎች እና ክብደት መቀነስ

አንዴ ሰውነትዎ አሁን ያለውን ክብደት ለማቆየት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልገው ካወቁ ከዚህ ያነሰ ካሎሪ መብላት አብዛኛውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ብዙ ሰዎች በየቀኑ የካሎሪ መጠናቸውን በ 500 ኪ.ሲ. ለመቀነስ ይመርጣሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአሁኑ ወቅት ክብደቱን ለማስቀጠል የካሎሪ ፍላጎት በቀን 2,800 ፍላጎት ያለው ሰው በቀን 2,300 ካሎሪ የሚበላ ከሆነ ክብደቱን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እንደ አማራጭ እርስዎ ተመሳሳይ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ ነገር ግን ካሎሪን ለማቃጠል የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ይህ ደግሞ ወደ ካሎሪ እጥረት ያስከትላል።

የካሎሪ እጥረት ማለት ከሚቃጠሉት ይልቅ ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ማለት ነው ፣ ይህም ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ቁልፍ ነው።

ካሎሪ መውሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል እንደሆኑ ልብ ማለት አስፈላጊ ነው ፣ ሆርሞኖች እና ሜታቦሊዝም እንዲሁ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

ተለምዷዊ ጥበብ 1 ፓውንድ ለማጣት 3500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ማለት በሳምንት ውስጥ 1 ፓውንድ ለማጣት በየቀኑ የካሎሪ መጠንን በ 500 ኪ.ሲ. መቀነስ ማለት ነው ፡፡

ከዚያ በኋላ ተመራማሪዎቹ የ 3,500 ካሎሪውን ደንብ ጥያቄ ውስጥ ጠርተዋል ፣ ምክንያቱም ያን ያህል ቀላል ስላልሆነ ፡፡ በእውነቱ ፣ ለማቃጠል የሚያስፈልጉዎት የካሎሪዎች ብዛት ምን ያህል የሰውነት ስብ እና ጡንቻ እንዳለዎት ይወሰናል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ስንት ካሎሪዎች እንደሚበሉ የበለጠ ያንብቡ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

ክብደትን መቀነስ በሂሳብ ማሽን ውስጥ ቁጥሮችን እንደ መሰካት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም።

ክብደትን ለመቀነስ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ላለማጣት በጣም ውጤታማው መንገድ ሚዛናዊ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ነው-

• ጤናማ ምግቦች
• መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ
• በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ
• ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገዶች

አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲሞክሩ እነዚህ ምክሮችም ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

• ስለሚመገቡት ምግቦች የአመጋገብ እውነታ ለመማር መለያዎችን ማንበብ
• በቀን ውስጥ የሚበሉትን ለመመልከት እና የሚሻሻሉባቸውን አካባቢዎች ለመለየት የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ማስቀመጥ
• ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ ዝቅተኛ ወተት ካላቸው የካሎሪ አማራጮችን መምረጥ ፣ ለምሳሌ ከወተት ወተት ይልቅ ወፍራም ወተት ፣ በቺፕስ ፋንታ በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብለ ፡፡
• እንደ ከረሜላ ፣ ኩኪዎች እና ቺፕስ ያሉ በሂደት ላይ ያሉ ፣ ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ፣ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን መቀነስ
• በአጋጣሚ ከአንድ በላይ ክፍሎችን ከመብላት ለመቆጠብ የክፍል መጠኖችን መጠንቀቅ
• ከቦርሳው በቀጥታ ከመመገብ ይልቅ ምግብ በሳህን ላይ ማስቀመጥ
• ትናንሽ ሳህኖችን እና ሳህኖችን በመጠቀም
• ቀስ ብሎ መብላት እና ምግብን በደንብ ማኘክ
• ለሰከንዶች ከመመለስዎ በፊት ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን በመጠበቅ ላይ
• የብልሽት ምግብን ከመደገፍ ይልቅ ትናንሽ ዘላቂ ለውጦችን ማድረግ

ለመጀመር እንዲረዱ ለምግብ ማስታወሻ ደብተሮች ይግዙ ፡፡