ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት?

ይዘት

• ለምን ጥቂት ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ይፈልጋሉ?
• እንደ ዝቅተኛ የካርበሪ አመጋገብ ምን ይቆጠራል?
• ዕለታዊ የካርቦን መጠንዎን እንዴት እንደሚወስኑ
• በቀን ከ 100-150 ግራም መብላት
• በየቀኑ ከ50-100 ግራም መብላት
• በየቀኑ ከ20-50 ግራም መብላት
• ሙከራ ማድረግ አስፈላጊ ነው
• የካርቦሃይድ ዓይነቶች እና ምን ማተኮር እንዳለበት
• ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ
• የመጨረሻው መስመር

በምርምር መሠረት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መቀነስ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ እና ራስ-ሰር ክብደት እንዲቀንስ ወይም ካሎሪን ለመቁጠር ሳያስፈልግ ክብደት መቀነስ ያስከትላል።

ለአንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እስከ ምግባቸው ድረስ እንዲመገቡ ፣ እርካታ እንዲሰማቸው እና አሁንም ክብደት እንዲቀንሱ ያስችላቸዋል ፡፡

አንድ ሰው ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ መመገብ ያለበት የካርቦሃይድሬት ብዛት እንደ ዕድሜው ፣ እንደ ፆታ ፣ እንደ ሰውነቱ እና እንደ እንቅስቃሴው ደረጃዎች ይለያያል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ እንዳለብዎ ይገመግማል ፡፡

ለምን ጥቂት ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ይፈልጋሉ?

ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ለሁሉም የዕድሜ ቡድኖች እና ጾታዎች () በየቀኑ ከ 45-65% የሚሆነውን የካሎሪ መጠንዎን እንዲያቀርቡ ይመክራል ፡፡

እንደ ምግብና መድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ገለፃ ለካርቦሃይድሬት ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) የ 2 ካሎሪ ምግብ (2) ሲመገቡ በየቀኑ 300 ግራም ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በማሰብ በየቀኑ ከ 50 እስከ 150 ግራም ገደማ በመቁረጥ ዕለታዊ ካርቦሃቸውን ይቀንሳሉ ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ውጤታማ የክብደት መቀነስ ስትራቴጂ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ይህ ምግብ እንደ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ስኳሮችን እና ስታርኮችን ጨምሮ ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ይገድባል እንዲሁም በፕሮቲን ፣ በጤናማ ቅባቶች እና በአትክልቶች ይተካቸዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የሰውን የምግብ ፍላጎት ሊቀንሱ ፣ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ያደርጋቸዋል እንዲሁም ክብደታቸውን ከሌሎች አመጋገቦች በበለጠ በቀላሉ እንዲቀንሱ ይረዷቸዋል () ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን እና ዝቅተኛ ስብ አመጋገቦችን በማነፃፀር ጥናቶች ውስጥ ተመራማሪዎቹ ውጤቱን ለማነፃፀር በዝቅተኛ የስብ ስብስቦች ውስጥ ካሎሪዎችን በንቃት መከልከል አለባቸው ፣ ግን ዝቅተኛ የካርቦን ቡድኖች አሁንም የበለጠ ውጤታማ ናቸው (4,) ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች እንዲሁ ክብደት መቀነስን ብቻ የሚያልፍ ጥቅሞች አሉት ፡፡ እነሱ የደም ስኳር ፣ የደም ግፊት እና ትራይግላይሰርሳይድ ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ እና የኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል (፣) ንድፍን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ሰዎች አሁንም ከሚመክሩት ካሎሪ-ውስን እና ዝቅተኛ ስብ ጋር ሲወዳደሩ የበለጠ ክብደት መቀነስ እና ጤናን ያሻሽላሉ ፡፡ ይህንን ሀሳብ የሚደግፉ ብዙ መረጃዎች አሉ (8, 9,)

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ከዝቅተኛ ስብ ምግቦች የበለጠ ውጤታማ እና ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ ዝቅተኛ የካርበሪ አመጋገብ ምን ይቆጠራል?

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ በትክክል ግልጽ የሆነ ፍቺ የለም ፣ እና ለአንድ ሰው ዝቅተኛ የሆነው ነገር ለቀጣዩ ዝቅተኛ ላይሆን ይችላል ፡፡

የአንድ ግለሰብ ምርጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በእድሜ ፣ በፆታ ፣ በአካል ስብጥር ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ፣ በግል ምርጫዎ ፣ በምግብ ባህሉ እና አሁን ባለው ሜታቦሊክ ጤና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው እና ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ሰዎች ቁጭ ካሉ ሰዎች ይልቅ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን መታገስ ይችላሉ ፡፡ ይህ በተለይ እንደ ክብደት ማንሳት ወይም እንደ መሮጥ ያሉ ብዙ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚሰሩ ይሠራል ፡፡

የሜታብሊክ ጤና እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡ ሰዎች ሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ሲይዛቸው ካርቦሃይድሬት መለወጥ አለበት ፡፡

በእነዚህ ምድቦች ውስጥ የሚወድቁ ሰዎች ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን የመቋቋም አቅማቸው አነስተኛ ነው ፡፡

በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ፣ በወቅታዊው ሜታቦሊክ ጤንነት እና በሌሎች በርካታ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ጥሩው የካርቦን መጠን በግለሰቦች መካከል ይለያያል።

ዕለታዊ የካርቦን መጠንዎን እንዴት እንደሚወስኑ

እንደ የተጣራ ስንዴ እና የተጨመሩ ስኳሮችን ከመሰሉ ምግቦች ውስጥ በጣም ጤናማ ያልሆኑ የካርቦን ምንጮችን በቀላሉ ካስወገዱ ወደ ተሻሻለ ጤናዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ ፡፡

ሆኖም ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ሊኖሩ የሚችሉትን ሜታቦሊክ ጥቅሞች ለመክፈት እንዲሁ ሌሎች የካርቦን ምንጮችን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከሰውነት ፍላጎቶች ጋር የካርቦሃይድሬት ቅበላን በትክክል እንዴት እንደሚያዛምድ የሚያብራሩ ሳይንሳዊ ወረቀቶች የሉም። የሚከተሉት ክፍሎች አንዳንድ የአመጋገብ ሐኪሞች ስለ ካርቦሃይድሬት ክብደት እና ክብደት መቀነስ ምን እንደሚያምኑ ይወያያሉ ፡፡

በቀን ከ 100-150 ግራም መብላት

ይህ መጠነኛ የካርቦን መጠን ነው ፡፡ ሸካራ ፣ ንቁ እና ጤናማ ለመሆን እና ክብደታቸውን ለመጠበቅ ለሚሞክሩ ሰዎች ሊሠራ ይችላል ፡፡

በዚህ እና በማንኛውም - በካርቦሃይድሬት ክብደት መቀነስ ይቻላል ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ መጠን እና የክፍል መጠኖችን ማወቅም ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

ሊበሏቸው የሚችሏቸው ካሮዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሁሉም አትክልቶች
• በየቀኑ ብዙ ፍሬዎችን
• እንደ ሩዝ እና አጃ ያሉ እንደ ድንች ፣ ስኳር ድንች እና ጤናማ እህል ያሉ መጠነኛ ጤናማ ስታርች

በየቀኑ ከ50-100 ግራም መብላት

አንዳንድ የካርቦን ምንጮችን በአመጋገቡ ውስጥ በማስቀመጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ይህ ክልል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ለካርቦሃይድሬት ስሜት ቀስቃሽ ከሆኑ ክብደትዎን ለማቆየት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ሊበሏቸው የሚችሏቸው ካሮዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብዙ አትክልቶች
• በየቀኑ 2-3 ፍሬዎችን
• አነስተኛ መጠን ያለው የስታሮክ ካርቦሃይድሬት

በየቀኑ ከ20-50 ግራም መብላት

ይህ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ በሜታቦሊዝም ላይ የበለጠ ተጽዕኖ የሚያሳድርበት ነው ፡፡ ይህ በፍጥነት ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ወይም የሜታቦሊክ ችግሮች ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ይህ ክልል ነው ፡፡

በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች ሲመገብ ሰውነት ወደ ketosis ይገባል ፣ የኬቲን አካላት ተብለው በሚጠሩ አካላት በኩል ለአንጎል ኃይል ይሰጣል ፡፡ ይህ የምግብ ፍላጎትዎን እንዲቀንስ እና በራስ-ሰር ክብደት እንዲቀንሱ ሊያደርግዎት ይችላል።

ሊበሏቸው የሚችሏቸው ካሮዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብዙ ዝቅተኛ የካርበሪ አትክልቶች
• አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ፣ ምናልባትም በድብቅ ክሬም
• እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ካሉ ሌሎች ምግቦች ካርቦሃይድሬት ይከታተሉ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያለ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ነው ማለት እንዳልሆነ ይገንዘቡ ፡፡ ለብዙ ዝቅተኛ የካርበሪ አትክልቶች የሚሆን ቦታ አለ ፡፡

ሙከራ ማድረግ አስፈላጊ ነው

እያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ ነው እናም ለአንድ ሰው የሚሰራው ነገር ለቀጣይ ላይሰራ ይችላል ፡፡ አንዳንድ የራስ-ሙከራዎችን ማድረግ እና ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ማወቅ አስፈላጊ ነው።

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ ፣ ምክንያቱም ይህ አመጋገብ የመድኃኒት ፍላጎትን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ወይም ክብደታቸውን ለማቆየት ለሚፈልጉ ሰዎች በየቀኑ ከ100-150 ግራም ካርቦሃይድሬት ጥቅማጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡ በፍጥነት ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚመኙ በጤና እንክብካቤ አቅራቢ መሪነት በቀን ከ 50 ግራም በታች መሄድዎ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የካርቦሃይድ ዓይነቶች እና ምን ማተኮር እንዳለበት

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት አመጋገቡ በአጠቃላይ ፣ ባልተሻሻሉ ምግቦች እና ጤናማ የካርበሪ ምንጮች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡

ዝቅተኛ የካርበን ቆሻሻ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ጤናማ አይደሉም።

ጤንነትዎን ማሻሻል ከፈለጉ የሚከተሉትን የማይመገቡ ምግቦችን ይምረጡ-

• ቀጭን ስጋዎች
• ዓሳ
• እንቁላል
• አትክልቶች
• ፍሬዎች
• አቮካዶዎች
• ጤናማ ስቦች

ፋይበርን የሚያካትቱ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ ፡፡ መጠነኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመረጡ እንደ ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ያሉ ያልተጣራ የስታራክ ምንጮችን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡

የተጨመሩ ስኳሮች እና ሌሎች የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሁል ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ አማራጮች ናቸው ፣ እርስዎ እንዲገድቧቸው ወይም እንዲያስወግዷቸው ይመከራል።

ለመብላት በተወሰኑ ምግቦች ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር እና ይህንን ዝርዝር ዝቅተኛ የካርበን ምግብ እቅድ እና የናሙና ምናሌን ይመልከቱ ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ የካርቦን ምንጮችን ጤናማ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጤናማ አመጋገብ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ደረጃም ቢሆን ብዙ አትክልቶችን ያጠቃልላል ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ከሰውነት ሴሎች ውስጥ ግሉኮስ ከካርቦሃይድሬት ወደ ሰውነት ሴሎች የሚያመጣውን ሆርሞን (ኢንሱሊን) የደምዎን መጠን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

ከኢንሱሊን ተግባራት አንዱ ስብን ማከማቸት ነው ፡፡ ብዙ ባለሙያዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በጥሩ ሁኔታ የሚሰሩበት ምክንያት የዚህ ሆርሞን መጠንዎን ስለሚቀንሱ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

ሌላው ኢንሱሊን የሚያደርገው ነገር ሶዲየም እንዲይዝ ለኩላሊት መንገር ነው ፡፡ ከፍ ያለ የካርቦን አመጋገቦች ከመጠን በላይ የውሃ ማቆምን ሊያስከትል የሚችልበት ምክንያት ይህ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬትን በሚቆርጡበት ጊዜ ኢንሱሊን ይቀንሳሉ እና ኩላሊቶችዎ ከመጠን በላይ ውሃ ማፍሰስ ይጀምራሉ (፣ 12)።

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ሰዎች ብዙ የውሃ ክብደት መቀነስ የተለመደ ነው ፡፡ አንዳንድ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት በዚህ መንገድ እስከ 5-10 ፓውንድ (2.3-4.5 ኪግ) ሊጠፋ ይችላል ፡፡

ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ክብደት መቀነስ ይቀዘቅዛል ፣ ነገር ግን አመጋገቡን ከቀጠሉ የስብ ብዛትዎ እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ዝቅተኛ የካርቦን እና ዝቅተኛ ስብ አመጋገቦችን በማነፃፀር እና የሰውነት ውህደት በጣም ትክክለኛ ልኬቶች የሆኑትን የ DEXA ስካነሮችን ተጠቅሟል ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋቢዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ስብን ያጡ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን አገኙ () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በተለይም በሆድ ውስጥ የሆድ ክፍል ውስጥ ያለውን ቅባትን ለመቀነስ ውጤታማ ናቸው ፣ ይህም የቪሳይስ ስብ ወይም የሆድ ስብ ተብሎም ይጠራል ፡፡ ይህ በጣም አደገኛ ስብ ነው እናም ከብዙ በሽታዎች ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው ()።

ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መብላት አዲስ ከሆኑ ምናልባት ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬት ፋንታ ስብን ለማቃጠል የሚለምደውን የማላመድ ደረጃ ማለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህ “ዝቅተኛ የካርበን ጉንፋን” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ያልቃል። ይህ የመጀመሪያ ደረጃ ካለቀ በኋላ ብዙ ሰዎች ከበፊቱ የበለጠ ኃይል እንዳላቸው ይናገራሉ ፣ በከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ላይ የተለመዱ የኃይል ከሰዓት በኋላ ምንም ጠጥተው የሉም ፡፡

በዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ላይ የውሃ ክብደት በፍጥነት ይወርዳል ፣ እና የስብ መቀነስ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል። የካርቦን መጠንዎን ዝቅ ሲያደርጉ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ ጥሩ ያልሆነ ስሜት መሰማት የተለመደ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ከዚህ የመጀመሪያ የማላመድ ደረጃ በኋላ ብዙ ሰዎች ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት በተለመደው ቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚመገቡ እና ጤናማ ወይም ጤናማ አለመሆናቸውን ለመከታተል ይሞክሩ ፡፡ ነፃ መተግበሪያ ሊረዳ ይችላል።

ምክንያቱም ፋይበር በእውነቱ እንደ ካርቦሃይድሬት አይቆጠርም ስለሆነም ከጠቅላላው ቁጥር ውስጥ ፋይበር ግራሞቹን ማግለል ይችላሉ ፡፡ በምትኩ ፣ ይህንን ስሌት በመጠቀም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቁጠሩ-የተጣራ ካርቦሃይድሬት = ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - ፋይበር ፡፡

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት ክብደት የማይቀንሱ ወይም የሚቀንሱ ከሆነ ለምን እነዚህን ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ጥቅሞች አንዱ ለብዙ ሰዎች ማድረግ ቀላል ነው ፡፡ ካልፈለጉ ምንም ነገር መከታተል አያስፈልግዎትም።

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተወሰኑ ፕሮቲኖችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና አትክልቶችን ብቻ ይበሉ ፡፡ የተወሰኑ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ አቮካዶዎችን እና ሙሉ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትቱ ፡፡ እንዲሁም ያልተመረቱ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡