በየቀኑ የስኳር መጠን መውሰድ - በየቀኑ ምን ያህል ስኳር መመገብ አለብዎት?

ይዘት

• ከተፈጥሮ ስኳር ጋር የተጨመሩ ስኳሮች - ትልቅ ልዩነት
• የስኳር ፍጆታ በጣም ከፍተኛ ነው
• በየቀኑ ለመብላት አስተማማኝ የስኳር መጠን ምንድነው?
• ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም ከሆኑስ?
• በስኳር ሱስ ከሆኑ ምናልባት ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ይገባል
• በአመጋገብዎ ውስጥ ስኳሮችን እንዴት እንደሚቀንሱ
• በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ስለ ስኳር ምን ማለት ይቻላል?
• ቁም ነገሩ

በዘመናዊው ምግብ ውስጥ የተጨመረ ስኳር ብቸኛው መጥፎ ንጥረ ነገር ነው።

ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያለ ካሎሪ ይሰጣል እንዲሁም በረጅም ጊዜ ውስጥ ሜታቦሊዝምን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ ከክብደት መጨመር እና እንደ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር ህመም እና ከልብ ህመም ጋር ካሉ የተለያዩ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ግን ስንት ነው? በየቀኑ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ትንሽ ትንሽ ስኳር መብላት ይችላሉ ወይንስ በተቻለዎት መጠን መራቅ አለብዎት?

ከተፈጥሮ ስኳር ጋር የተጨመሩ ስኳሮች - ትልቅ ልዩነት

እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ባሉ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ በሚከሰቱት ተጨማሪ ስኳሮች እና ስኳሮች መካከል ያለውን ልዩነት ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ ውሃ ፣ ፋይበር እና የተለያዩ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን የያዙ ጤናማ ምግቦች ናቸው ፡፡ በተፈጥሮ የተከሰቱ ስኳሮች ፍጹም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ለተጨመረው ስኳር ተመሳሳይ አይደለም ፡፡

የተጨመረ ስኳር ከረሜላ ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ሲሆን እንደ ለስላሳ መጠጦች እና የተጋገሩ ምርቶች ባሉ ብዙ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡

በጣም የተለመዱት የተጨመሩ ስኳሮች መደበኛ የጠረጴዛ ስኳር (ሳክሮሮስ) እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ናቸው ፡፡

ክብደት መቀነስ እና ጤናዎን ማመቻቸት ከፈለጉ የተጨመሩ ስኳሮችን የያዙ ምግቦችን ለማስቀረት የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ማጠቃለያ በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ የተጨመረው ስኳር እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ባሉ ሙሉ ምግቦች ውስጥ ከተፈጥሮ ስኳር በጣም የከፋ ነው ፡፡

የስኳር ፍጆታ በጣም ከፍተኛ ነው

እ.ኤ.አ. በ 2008 በአሜሪካ ውስጥ ያሉ ሰዎች በዓመት ከ 60 ኪሎ ግራም በላይ የተጨመረ ስኳር ይመገቡ ነበር - ይህ ደግሞ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አያካትትም () ፡፡

አማካይ ምጣኔው በቀን 76.7 ግራም ነበር ይህም 19 የሻይ ማንኪያ ወይም 306 ካሎሪ እኩል ይሆናል ፡፡

በዚህ ጥናት መሠረት ከ 2000 እስከ 2008 ባሉት ዓመታት መካከል የስኳር ፍጆታ በ 23% ቀንሷል ፣ በተለይም ሰዎች የስኳር-ጣፋጭ መጠጦች ያነሱ በመሆናቸው ነው ፡፡

ሆኖም ፣ የወቅቱ የመመገቢያ ደረጃዎች አሁንም በጣም ከፍተኛ ናቸው እና ምናልባትም ከዚያ ጊዜ ጀምሮ አልተለወጡም ፡፡ በ 2012 አማካይ የአዋቂዎች መጠን በየቀኑ 77 ግራም ነበር () ፡፡

ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የተወሰኑ ካንሰር ፣ የጥርስ መበስበስ ፣ አልኮሆል ያለ ቅባት ያለው የጉበት በሽታ እና ብዙ ተጨማሪ ጋር ተያይ hasል (3 ፣ ፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ የስኳር መጠን መውሰድ የተለመደ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታን ጨምሮ ከተለያዩ የአኗኗር በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በየቀኑ ለመብላት አስተማማኝ የስኳር መጠን ምንድነው?

እንደ አለመታደል ሆኖ ለዚህ ጥያቄ ቀላል መልስ የለም ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ያለምንም ጉዳት ብዙ ስኳር መብላት ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በተቻለ መጠን ማስወገድ አለባቸው ፡፡

በአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) መሠረት በአንድ ቀን ውስጥ መብላት ያለብዎት ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ()

• ወንዶች በየቀኑ 150 ካሎሪ (37.5 ግራም ወይም 9 የሻይ ማንኪያ)
• ሴቶች በቀን 100 ካሎሪ (25 ግራም ወይም 6 የሻይ ማንኪያ)

ያንን በአስተያየት ለማስቀመጥ አንድ ባለ 12 አውንስ ካካ ኮክ ከስኳር 140 ካሎሪ ይይዛል ፣ መደበኛ መጠን ያለው የስኒከርከር መጠጥ ቤት ደግሞ ከስኳር 120 ካሎሪ ይይዛል ፡፡

በአንፃሩ የአሜሪካ የአመጋገብ መመሪያዎች ሰዎች በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን ከ 10% ባነሰ መጠን እንዲወስኑ ይመክራሉ ፡፡ ለአንድ ሰው በቀን 2,000 ካሎሪ ለሚበላ ይህ 50 ግራም ስኳር ወይም 12.5 የሻይ ማንኪያ () ያህል ይሆናል ፡፡

ጤናማ ፣ ቀጠን ያሉ እና ንቁ ከሆኑ እነዚህ እንደ ተመጣጣኝ መጠኖች ይመስላሉ። ምናልባት እነዚህን አነስተኛ የስኳር መጠን ያለ ምንም ጉዳት ሳያስከትሉ ያቃጥሏቸዋል ፡፡

ግን በአመጋገቡ ውስጥ ተጨማሪ ስኳሮች እንደማያስፈልጋቸው ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ባነሰ መጠን እርስዎ የበለጠ ጤናማ ይሆናሉ።

ማጠቃለያ የአሜሪካ የልብ ማህበር ለወንዶች በየቀኑ ከተጨመረ ስኳር ከ 150 ካሎሪ ያልበለጠ ሴቶች ከ 100 ካሎሪ ያልበለጠ እንዲያገኙ ይመክራል ፡፡

ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም ከሆኑስ?

ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ውፍረት ወይም የስኳር ህመም ካለብዎ ምናልባትም በተቻለ መጠን ከስኳር መራቅ አለብዎት ፡፡

በዚያ ሁኔታ በየቀኑ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ (ቢበዛ) በየቀኑ ስኳር መመገብ የለብዎትም ፡፡

ነገር ግን በተቻለ መጠን ጤናማ መሆን ከፈለጉ በእውነቱ ስኳር የተጨመረባቸውን ምግቦች መመገብ የለብዎትም ፡፡

ለስላሳ መጠጦች ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች እና የተቀነባበሩ ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት ባለው ሰው ምግብ ውስጥ ቦታ የላቸውም ፡፡

ከእውነተኛ ፣ ከአንድ-ንጥረ-ምግብ ጋር ተጣበቅ እና በስኳር እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ የተከማቸ ምግብን ያስወግዱ ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ የተጨመረውን ስኳር ከመመገብ መቆጠብ አለባቸው ፡፡ ከተቻለ ሁሉንም የተጨመረ ስኳር መከልከል የተሻለ ነው ፡፡

በስኳር ሱስ ከሆኑ ምናልባት ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ይገባል

የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች በአእምሮ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ የአደገኛ መድሃኒቶች ተመሳሳይ ቦታዎችን ያነቃቃሉ () ፡፡

በዚህ ምክንያት ስኳር ሰዎች በመጠቀማቸው ላይ ቁጥጥር እንዲያጡ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ያም የስኳር መጠን እንደ አደገኛ መድሃኒቶች ሱስ የሚያስይዝ አይደለም ፣ እናም “የስኳር ሱስ” በንፅፅር ለማሸነፍ ቀላል መሆን አለበት።

ከመጠን በላይ የመብላት ታሪክ ካለዎት ፣ ስለ መመገብዎ ደንቦችን (ለምሳሌ እንደ ማታለል ምግቦች ወይም ቀናት ያሉ) አለማዘጋጀት እና “በመጠን ሁሉ” አቀራረብ በተደጋጋሚ ውድቀቶች ካሉ ምናልባት ሱሰኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

በተመሳሳይ መንገድ አንድ አጫሽ ሲጋራዎችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ እንደሚፈልግ ሁሉ የስኳር ሱሰኛም ሙሉ በሙሉ ከስኳር መራቅ አለበት ፡፡

ለእውነተኛ ሱሰኞች ሱስን ለማሸነፍ ሙሉ በሙሉ መታቀብ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ነው ፡፡

ማጠቃለያ የተጨመረው የስኳር ሱስ እንዳለብዎ ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ማሰብ አለብዎት ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ስኳሮችን እንዴት እንደሚቀንሱ

እንደ አስፈላጊነቱ እነዚህን ምግቦች ያስወግዱ ፡፡

1. ለስላሳ መጠጦች: በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ጤናማ አይደሉም። እነዚህን እንደ መቅሰፍት ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡
2. የፍራፍሬ ጭማቂዎች የፍራፍሬ ጭማቂዎች በእርግጥ ለስላሳ መጠጦች ተመሳሳይ የስኳር መጠን ይይዛሉ! ከፍራፍሬ ጭማቂ ይልቅ ሙሉ ፍሬዎችን ይምረጡ።
3. ከረሜላ እና ጣፋጮች የጣፋጮችዎን ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ አለብዎት።
4. የተጋገሩ ዕቃዎች ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ እነዚህ በጣም ብዙ የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡
5. በሲሮ ውስጥ የታሸጉ ፍራፍሬዎች በምትኩ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ ፡፡
6. ዝቅተኛ ስብ ወይም የአመጋገብ ምግቦች ከእነሱ ውስጥ ስቡን ያስወገዱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በስኳር በጣም ብዙ ናቸው ፡፡

ከሶዳ ወይም ጭማቂዎች ይልቅ ውሃ ይጠጡ እና በቡናዎ ወይም ሻይዎ ውስጥ ስኳር አይጨምሩ ፡፡

በምግብ አሰራር ውስጥ ከስኳር ይልቅ እንደ ቀረፋ ፣ ኖትሜግ ፣ የአልሞንድ አወጣጥ ፣ ቫኒላ ፣ ዝንጅብል ወይም ሎሚ ያሉ ነገሮችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ፈጠራ ብቻ ይሁኑ እና በመስመር ላይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያግኙ ፡፡ ሁሉንም ከምግብዎ ውስጥ ቢያስወግዱም እንኳ ማለቂያ የሌላቸውን አስገራሚ ምግቦች መብላት ይችላሉ ፡፡

ተፈጥሯዊ ፣ ዜሮ ካሎሪ ያለው የስኳር አማራጭ ስቴቪያ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ከረሜላ እና የተጋገሩ ምርቶችን በመገደብ የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ ፡፡

በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ስለ ስኳር ምን ማለት ይቻላል?

ስኳርን ለመቀነስ በጣም የተሻለው መንገድ በቀላሉ የሚመረቱ ምግቦችን በማስወገድ እና በምትኩ ጣፋጭ ጥርስዎን በፍራፍሬ ማርካት ነው ፡፡

ይህ አካሄድ የሂሳብ ፣ የካሎሪ ቆጠራ ወይም ሁል ጊዜ የምግብ ስያሜዎችን ከመጠን በላይ ማንበብ አያስፈልገውም።

ሆኖም ፣ በቀላሉ በገንዘብ ምክንያቶች ባልተለቀቁ ምግቦች ላይ መጣበቅ ካልቻሉ ታዲያ ትክክለኛውን ምርጫ እንዴት እንደሚያደርጉ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

• ስኳር ብዙ ስሞች እንዳሉት ይወቁ ፡፡ እነዚህም ስኳር ፣ ሳክሮሮስ ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (ኤች.ሲ.ኤስ.ኤስ.ኤስ) ፣ የተዳከመ የአገዳ ጭማቂ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ግሉኮስ ፣ ዴክስስትሮስ ፣ ሽሮፕ ፣ የሸንኮራ አገዳ ስኳር ፣ ጥሬ ስኳር ፣ የበቆሎ ሽሮፕ እና ሌሎችም ይገኙበታል ፡፡
• የታሸገ ምግብ በመጀመሪያዎቹ 3 ንጥረ ነገሮች ውስጥ ስኳር ካለው ፣ እሱን ያስወግዱ ፡፡
• የታሸገ ምግብ ከአንድ በላይ የስኳር ዓይነቶችን ከያዘ ያስወግዱ ፡፡
• ሌሎች ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ ጤናማ ተብለው የተሰየሙ ተመሳሳይ ምድብ ውስጥ እንደሚገቡ ይወቁ ፡፡ እነዚህ አጋቭ ፣ ማር ፣ ኦርጋኒክ የሸንኮራ አገዳ ስኳር እና የኮኮናት ስኳርን ያካትታሉ ፡፡

ማስጠንቀቂያ የአመጋገብ ስያሜዎችን ማንበብ አለብዎት! እንደ “የጤና ምግቦች” የተሰወሩ ምግቦች እንኳን በተጨመሩ ስኳሮች ሊጫኑ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የተሰራ ፣ የታሸጉ ምግቦችን ከተመገቡ ሁሉንም የተጨመረ ስኳር ማስወገድ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ስያሜዎችን ማንበቡን ያረጋግጡ እና የምግብ አምራቾች ብዙውን ጊዜ አማራጭ ስሞችን በመጠቀም የተጨመረውን ስኳር እንደሚደብቁ ይገንዘቡ።

ቁም ነገሩ

በቀኑ መጨረሻ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የስኳር መጠን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በምግብ ውስጥ ትንሽ ስኳርን መቆጣጠር ይችላሉ ፣ ለሌሎቹ ደግሞ ፍላጎትን ፣ ከመጠን በላይ መብላትን ፣ በፍጥነት ክብደት መጨመር እና በሽታን ያስከትላል ፡፡

እያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ ነው እናም ለእርስዎ የሚጠቅመውን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡