አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ - የላይኛውን የመራመጃ ሳሎን ያስተምሩ
ይዘት
ጥንካሬ ለ12 ጊዜ የCrossFit ጨዋታዎች ተፎካካሪዋ ርብቃ ቮይት ሚለር የጨዋታው ስም ነው፣ስለዚህ እርስዎን ለመገንባት የላቀ እንቅስቃሴ እንድትመርጥ ማን ቢሰጣት ይሻላል?
በካሊፎርኒያ ቶሉካ ሐይቅ ውስጥ የ “CrossFit Training Yard” አሰልጣኝ እና ባለቤት የሆኑት ቮይግ ሚለር “ይህ ክብደት ያለው የእግር ጉዞ ሳሎን ለእግርዎ ትልቅ ልምምድ ነው ፣ ግን እጆችን ፣ ትከሻዎችን እና ኮርንም ያጠናክራል” ብለዋል።
መካኒኮች ቀጥተኛ ሊሆኑ ይችላሉ - ተለዋጭ የሳንባ ምች እና ዱብብሎችን ከጭንቅላቱ ላይ ሲይዙ - ነገር ግን በሰውነትዎ ላይ ያለው ሁለንተናዊ ተፅእኖ የተዛባ ነው። ለአንድ ሰው፣ “ሳምባ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን ከራስ በላይ መያዙ ብዙ ሚዛን ይጠይቃል” ትላለች። "በርካታ የጡንቻ ቡድኖች መረጋጋትን ለማግኘት ተመለመሉ." (ይህ የመጨረሻው የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።)
አሁን፣ ከዳምበሎችዎ ጋር ምን ያህል ክብደት እንደሚሄድ እንነጋገር። "ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደት - ለአንተ የሆነ ምንም ይሁን ምን - ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ቀላል ክብደት ጋር እኩል ፈታኝ ሊሆን ይችላል," Voigt ሚለር. እነዚያም እንኳ የዚህ እንቅስቃሴ አስማት አካል የሆነውን ዋናውን የበለጠ ይሳተፋሉ። ሁለት ዱብብሎች ከሌልዎት፣ በዚህ ቪዲዮ ላይ እንደ Voigt Miller እንደሚያሳየው አንድ ከባድ ዱብብል ወይም ኬትል ደወል ወደ ላይ ማንሳት ይችላሉ።
ያስታውሱ - “ይህ እንቅስቃሴ ስለ ጭካኔ ኃይል ብቻ አይደለም። በትክክል ለመስራት ክህሎት ይጠይቃል” ትላለች። አንዴ በትክክል ካስተካከሉ በእርግጠኝነት የስኬት ስሜት አለ።
አንዳንድ ጠቋሚዎች ፣ ወደ እሱ ከመሄድዎ በፊት-
- ክብደቱን ከላይ በንቃት በመግፋት እና ዋናውን በማጠንከር ጠንካራ የመነሻ ቦታ ያዘጋጁ።
- ክብደቱን በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ ያድርጓቸው ፣ እና ወደ ጎኖቹ እንዲወዛወዙ ወይም ከሰውነትዎ በፊት ወይም ከኋላዎ በጣም ርቀው እንዲወጡ አይፍቀዱላቸው። እንዲሁም ፣ በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፤ ይህ ጀርባዎን በትክክለኛው መስመር ላይ ለማቆየት ይረዳል።
- በእያንዳንዱ ደረጃ የትከሻ ስፋት ያለው የእግር ምደባን ይጠብቁ። አንድ እግርን በቀጥታ ከሌላው ፊት ማድረግ ሚዛንዎን ሊያጡ ይችላሉ። መሪውን እግር ብቻ ሳይሆን በቆመበት ጊዜ በሁለቱም እግሮች ይንዱ።
የላይኛው የእግር ጉዞ ላንጅ እንዴት እንደሚደረግ
ሀ በእግሮች ሂፕ-ስፋት ተለያይተው ይቁሙ እና በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል በመያዝ ኮር ተጠምደዋል። ክብደቶችን እስከ መደርደሪያው ድረስ ያፅዱ ስለዚህ በትከሻዎች ላይ እንዲያርፉ እና ከዚያ ለመጀመር ከአናት በላይ ይጫኑዋቸው እና ዋናውን ተሳታፊ ያድርጉ።
ለ አስኳል እና በቀኝ እግር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ፣ እስከ ጉልበቶች ለ90-ዲግሪ ማዕዘኖች ዝቅ ያድርጉ።
ሐ በሁለቱም እግሮች ላይ ያተኮረ ክብደትን ለመቆም የኋላውን እግር ይግፉት እና የፊት እግሩን ይጫኑ። ጫፉ ላይ ተንሳፈፈ።
መ በተቃራኒው በኩል አንድ ተወካይ ለማድረግ በግራ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።
5 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ (በአንድ ጎን 5) ለማድረግ ይሞክሩ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያዛሬ አስደሳች
የኢንሱሊን ፓምፕ
