የሰውነትዎን የእርጅና ሂደት ለማዘግየት 5 ሕጋዊ መንገዶች

ይዘት

• ወደ ስብ ሚዛናዊ አቀራረብ ይውሰዱ
• ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ
• በየቀኑ ማለት ይቻላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• በእግሮችዎ ላይ ይቆዩ
• ከጭንቀትዎ ጋር ይስሩ
• ግምገማ ለ

ከሳይ-ፋይ ፊልም የወጣ ነገር ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን የዘገየ እርጅና አሁን እውን ሆኗል፣ በሳይንስ እና በምርምር አዳዲስ እድገቶች።

ከUSC ሊዮናርድ ዴቪስ የጂሮንቶሎጂ ትምህርት ቤት በቅርብ የተደረገ ጥናት አሜሪካውያን በእድሜ እየገፉ ይገኛሉ።ተመራማሪው ኢሌን ኤም ክሪሚንስ ፣ ፒኤችዲ “የሰዎችን ባዮሎጂካል ዕድሜ በተለያዩ የጤና ጠቋሚዎች አማካይነት በመለካት ባለፉት 20 ዓመታት ውስጥ የእርጅና ፍጥነት ቀንሷል” ብለዋል። ሰዎች ረጅም ዕድሜ ብቻ ሳይሆን ለብዙ ዓመታት በዋና የአእምሮ እና የአካል ብቃት እየተደሰቱ ነው ትላለች።

ዘረመል በምን ያህል ፍጥነት እንደምናረጅ ሚና ቢጫወትም፣ አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው የባህሪ ለውጦችም ተፅእኖ አላቸው። በቺካጎ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት የኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር እና የላፔተስ ሶሉሽንስ ዋና ሳይንቲስት ኤስ ጄይ ኦልሻንስኪ፣ ፒኤችዲ “በአመጋገብ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአኗኗር ዘይቤ ልንቆጣጠራቸው የምንችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ” ብለዋል። (እነዚህ ሁሉ ኮከብ ሬቲኖል የቆዳ እንክብካቤ ምርቶችም ሊጎዱ አይችሉም።)

እዚህ ፣ በአዲሱ ሳይንስ ላይ በመመስረት ፣ በጣም ኃይለኛ የፀረ -እርጅና ጥቅሞችን ለማግኘት ማድረግ የሚችሉት አምስቱ ብልህ ነገሮች ናቸው።

ወደ ስብ ሚዛናዊ አቀራረብ ይውሰዱ

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በሁለት የባዮሎጂካል እርጅና ምልክቶች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳለው መጽሔቱ ዘግቧል አንጎል ፣ ባህሪ እና ያለመከሰስ. ከፍ ያለ መጠጦች ከሁለቱም የ 15 በመቶ ቅነሳ ​​ከኦክሳይድ ውጥረትን እና ከረዥም ቴሎሜሮች ፣ ክሮሞሶም ከሚከላከሉ እና በተለምዶ ዕድሜያችን እያጠረ ከሚሄደው የፕሮቲን ክዳኖች ጋር የተቆራኙ ናቸው። (በቴሎሜሬስ እና በእርጅና ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ሙሉ መግለጫ እዚህ አለ።)

በተጨማሪም በወይን ፍሬ ፣ በቆሎ እና በሰሊጥ ዘይቶች ውስጥ የሚገኙትን ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን መቀነስ አለብዎት። በጥናቱ ዝቅተኛ የኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያላቸው ሰዎች ረጅሙ (ወይም ታናሹ) ቴሎሜሮች እና ዝቅተኛው የኦክሳይድ ውጥረት ደረጃ ነበራቸው። ኦሜጋ -6 ሴሎችን የሚጎዳ ብግነት ሲጨምር ኦሜጋ -3 ሲቀንስ ታይቷል። ችግሩ ያለው፣ አመጋገባችን ኦሜጋ -6ን ይመርጣል። ያንን ለማስተካከል በቀን ቢያንስ 1.25 ግራም ኦሜጋ -3 ዎችን (በሶስት አውንስ ያህል የሳልሞን መጠን) ለማግኘት እና ከፍተኛ የኦሜጋ -6 የአትክልት ዘይቶችን መጠንዎን ይገድቡ። (በቂ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የማግኘት መመሪያን ያንብቡ።)

ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ

ኦልሻንስኪ “ይህ የኢንሱሊን ደረጃዎን የሚቆጣጠርበት መንገድ ነው-ከእርጅና ፍጥነት ሊወስኑ ከሚችሉት አንዱ ነው” ብለዋል። ሲመገቡ ሰውነትዎ ግሉኮስን ከደም ውስጥ እንዲወስዱ ጡንቻዎችዎን እና ጉበትዎን የሚገፋፋውን ሆርሞን (ኢንሱሊን) ያመነጫል። ከመጠን በላይ ኢንሱሊን በጊዜ ሂደት ሰውነታችንን የሚያቃጥሉ ሚቶኮንድሪያ-አነስተኛ የኃይል ማመንጫዎችን ሊጎዳ ይችላል። በማዮ ክሊኒክ የፊዚዮሎጂ እና ባዮሜዲካል ምህንድስና ክፍል ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ናታን ለብራሴር፣ ፒኤችዲ። "ይህ የበሽታውን እድገት ሊያነሳሳ ይችላል."

በኢንሱሊን ውስጥ ትላልቅ ነጠብጣቦችን መከላከል የሕዋስ ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል። ኦልሻንስኪ በቀን ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብን ይጠቁማል። "እና ከእራት በኋላ መብላት አቁሙ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ከመተኛቱ በፊት ይቀንሳል." ወይም ሁሉንም ምግቦችዎን እና መክሰስዎን በየቀኑ ከስምንት እስከ 10 ሰአታት ባለው ጊዜ ውስጥ ለመብላት ያስቡበት፣ ይህ ዘዴ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ (ወይም ጊዜያዊ ጾም) በመባል ይታወቃል። ቀደምት ምርምር እንደሚያመለክተው ይህ አካሄድ ኢንሱሊን-የማነቃቃት እና ፀረ-እርጅና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ይላል ሌብራስሱር።

በየቀኑ ማለት ይቻላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ኦልሻንስኪ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስካሁን ከወጣት ምንጭ ጋር ያለን በጣም ቅርብ ነው” ይላል። ካርዱን ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት ያደረጉ ሰዎች ቁጭ ብለው ከሚቀመጡት ዘጠኝ ዓመት በታች የሆነ ባዮሎጂያዊ ዕድሜ ነበራቸው ፣ መጽሔቱ የመከላከያ መድሃኒት ሪፖርቶች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሥራት እብጠትን እና ኦክሳይድ ውጥረትን ፣ ሴሎችን የሚያረጁ እና ቴሎሜሮችን የሚያሳጥሩ ሁለት ነገሮችን ይቀንሳል።

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ስልጠናዎችን ማድረግም ጠቃሚ ነው። ኦልሻንስኪ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን እንደገና ይገነባል እና አካል እና አእምሮ በአጠቃላይ በብቃት እንዲሠራ ያደርገዋል” ብለዋል። የጥንካሬ እና የጽናት ስልጠና እንዲሁ የሰውነትዎን የኢንሱሊን ምላሽ ያሻሽላል ይላል ሌብራሴር። "ጡንቻ ከምግብ ውስጥ 80 በመቶ የሚሆነውን ስኳር ያከማቻል" ሲል ያስረዳል። "ስታሠለጥኑ ጡንቻዎችዎ ከደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር ለመምጠጥ የበለጠ ውጤታማ ያደርጋሉ, ስለዚህ ሰውነትዎ አነስተኛ ኢንሱሊን ያስፈልገዋል." ግብዎ፡ ሰላሳ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የልብ እና የሳምንቱ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። (ተጨማሪ በዚያ ላይ-ለፀረ-እርጅና በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።)

በእግሮችዎ ላይ ይቆዩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርጅና ላይ ትልቅ ተጽእኖ ቢኖረውም በቀሪው ቀኑ ውስጥ ምን ያህል መንቀሳቀስ እንዳለብዎ በጣም አስፈላጊ ነው. ከኔዘርላንድስ የማስትሪችት ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በቅርቡ ባደረጉት ጥናት የተለያዩ የሰዎች ቡድኖች በቀን ለ 14 ሰዓታት እንዲቀመጡ ፣ ለ 13 ሰዓታት እንዲቀመጡ እና ለአንድ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እና በቀን ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ቁጭ ብለው ለሰባት ቆመው ወይም እንዲራመዱ ጠይቀዋል። እስከ ስምንት ሰዓት ድረስ. ከአራት ቀናት በኋላ ሙሉ በሙሉ ቁጭ ብሎ መቆየት የኢንሱሊን መቋቋም እና የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ በማድረግ የደም ሥሮችን የሚይዙትን የኢንዶቴሪያል ሴሎችን ይጎዳል። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጤናማ የ endothelial ሕዋሳት ነበሯቸው ፣ ግን የኢንሱሊን መቋቋም እና ኮሌስትሮል አሁንም ከፍ ብሏል። እነዚያ ሰዎች ቆመው እና ብዙ ሲራመዱ ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የኮሌስትሮል ጭማሪን ወደ ጎን ገሸሽ አድርገዋል ፣ ነገር ግን endothelial ጉዳትን አይደለም።

መልዕክቱ፡ ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስ ለተሻለ ጤና አስፈላጊ ናቸው ይላል መሪ ደራሲ በርናርድ ዱቪቪየር፣ ኤም.ዲ.፣ ፒኤች.ዲ. ተቀምጦ የሚሠራ ሥራ ካለህ በቀን ሁለት ሰዓት የምትቀመጥበትን ጊዜ በመቆምና በእግር ለመተካት ሞክር ይላል:: በቋሚ ዴስክ ላይ እየሰራ ፣ በስልክ ሲደውሉ በእግርዎ ላይ በመሄድ ፣ በምሳ ሰዓት ረጅም የእግር ጉዞ ወይም የእነዚህን ጥምር ለራስዎ የሚረዳዎትን ነገር ያግኙ።

ከጭንቀትዎ ጋር ይስሩ

በስፔን የዩኒቨርስቲ ኦበርታ ደ ካታሉያ ፕሮፌሰር የሆኑት ፔርላ ካሊማን ፣ “የተከማቸ የሕይወት ዘመን ውጥረት የባዮሎጂካል እርጅናን መጠን መተንበይ ኤፒጄኔቲክ እርጅናን ያፋጥናል” ብለዋል። ማሰላሰል እራስዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ አንዱ መንገድ ነው። (ወይ፣ ከመርዛማ ግንኙነትዎ ጋር ይለያዩ፣ ከሁሉም በላይ፣ አንዷ ከቀደሙት ሴቶች አንዷ የነጠላነት ደረጃዋን ለረዥም ህይወቷ ሰጥታለች።)

“ጥናታችን እንደሚያመለክተው ኤፒጄኔቲክ ሰዓት ከማያስቡት ይልቅ በረጅም ጊዜ ማሰላሰያዎች ውስጥ ቀርፋፋ ነው” ብለዋል። በጥናቱ ውስጥ ቢያንስ ለሶስት አመታት በየቀኑ ያሰላስሉ ሰዎች የተጠቀሙት ናቸው.

ያ አስፈሪ ከሆነ ፣ ትንሽ ይጀምሩ። የInsight Timer መተግበሪያን ይሞክሩ። ለመቀጠል ማበረታቻ ለመስጠት የሜዲቴሽን ርዝመቶችን እና ደረጃዎችን ይከታተላል። (ወይም ለጀማሪዎች ከእነዚህ የማሰላሰል መተግበሪያዎች ውስጥ ማንኛውንም ይሞክሩ።)

ግምገማ ለ