የተራራ አውራጆችን በየአንድ ጊዜ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ቁልፍ ተራራ ወጣ ገባዎች ጥቅሞች
• የተራራ ሾጣጣዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የተራራ አቀንቃኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች
• የተራራ ገዳዮች መልመጃ እድገቶች
• የተራራ አውራጆችን ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?
• ግምገማ ለ

በመስመር ላይ ወይም በአይአርኤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎ በተራራማ ተራሮች ዙር ላይ መሬት ላይ እንዲወርዱ እና ኃይልዎን ሲነግሩዎት ከባድ ነው አይደለም በፍርሃት የተሞላ እስትንፋስ ለመልቀቅ። የፕላንክ አቀማመጥ የሆድ ቁርጠትዎን በማጠፊያው በኩል ያደርገዋል፣ ካርዲዮው እስትንፋስ ያስወጣዎታል፣ እና በዙሩ መጨረሻ ላይ ትከሻዎ በእሳት የተቃጠለ ይመስላል።

ነገር ግን ተራራ ላይ የሚወጡትን በጣም አስቸጋሪ እና የተናቀ የሚያደርጋቸው በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲጨምሩዋቸው የሚያደርጉበት ትክክለኛ ምክንያት ነው ይላል አሽሊ ​​ጆይ፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና አይሶፑር አትሌት። “ለሳንባዎችዎ ፣ ለልብዎ እና በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ብዙ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጥሩ ነው” ይላል ጆይ “ሰዎች በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ የሰውነት ክብደት ስፖርቶች እና ማሞቂያዎች ውስጥ የበለጠ ማካተት ያለባቸው በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ቁልፍ ተራራ ወጣ ገባዎች ጥቅሞች

ምናልባት የተራራ ወጣጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገዳይ ዋና እንቅስቃሴ እንደሆነ መገመት ትችላላችሁ፣ ነገር ግን ይህ ብቻ አይደለም የሚያቀርበው። ጆይ “ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠንከር የሚረዳ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። "በእርግጠኝነት ሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው." በበለጠ በተለይ ፣ የአካል ጉዳተኞች ፣ የሆድ ዕቃዎች ፣ ጀርባዎች ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች መላ ሰውነትዎን እንዲረጋጉ ያደርጉታል ፣ ኳድስ ፣ ጭልፊት ፣ የጭን እና የጭን መገጣጠሚያዎች ተጣጣፊዎች ጉልበቶችዎን ከደረትዎ ውስጥ ለማስወጣት እና ለመውጣት ተቀጥረው እንደሚሠሩ በዓለም አቀፉ የስፖርት ሳይንስ መሠረት ማህበር። በተጨማሪም በተቻለ ፍጥነት ጉልበቶቻችሁን ለማሽከርከር ሁሉንም ኃይል በመጠቀም ተስማሚ የካርዲዮ ልምምድ ያደርገዋል ይላል ጆይ። (ለዚህም ነው ወደ የእርስዎ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካተት ጠቃሚ የሆነው።)

ምናልባት ከራዳር በታች ተራራ ላይ የሚጓዙ ሰዎች ተጠቃሚ የሚሆኑት የእንቅስቃሴው የሂፕ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን የመገዳደር እና የማሻሻል ችሎታ ነው ይላል ጆይ። አክለውም “እንቅስቃሴው በጣም ተለዋዋጭ ነው። ICYDK ፣ ተንቀሳቃሽነት የጡንቻን ወይም የጡንቻን ቡድን የማንቀሳቀስ ችሎታዎ ነው - በዚህ ሁኔታ እግሩን እና ጉልበቱን ወደ ሰውነትዎ እንዲያንቀሳቅሱ የሚረዳዎት የሂፕ ተጣጣፊዎች - ከቁጥጥር ጋር በጋራ ሶኬት ውስጥ ባለው የእንቅስቃሴ ክልል በኩል።

የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት ፣ የተራራ ተራራዎችን ዙር በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎ ጠፍጣፋ - የእንቅስቃሴው ትክክለኛ ቅርፅ ቁልፍ አካል - ችግር ላይኖርዎት ይችላል ይላል ጆይ። እንደዚያ ከሆነ፣ ተራራ ወጣቾችዎን ማሻሻል (የበለጠ በሰከንድ ውስጥ) የሂፕ ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል እና ውሎ አድሮ መደበኛውን ስሪት ለማከናወን ይረዳል፣ ይህም እንቅስቃሴዎን የበለጠ ያሳድጋል ትላለች። ጆይ "ብዙ ጊዜ ተራራ ላይ የሚወጡ ሰዎች እንደ ጥሩ የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመለከታሉ። በአጠቃላይ ፣ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የተራራ ሾጣጣዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የሙሉ ሰውነት ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ፣ የተራራ ተራራዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እዚህ, ጆይ በሶስት ቀላል ደረጃዎች ይከፋፍለዋል.

ሀ በእጅ አንጓዎች ላይ ትከሻዎች ፣ ጣቶች ተለያይተው ፣ እግሮች ወገብ ስፋት ፣ እና ክብደት በእግሮች ኳሶች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሰውነት ከትከሻዎች እስከ ቁርጭምጭሚቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።
ለ ጠፍጣፋ ጀርባን መጠበቅ እና በእጆች መካከል መመልከትን ፣ የማጠናከሪያ ኮር ፣ አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ጉልበቱን በፍጥነት ወደ ደረቱ መንዳት።
ሐ ለመጀመር እግሩን ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። የሚሮጥ ይመስል በፍጥነት የሚነዱ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይቀይሩ።

እርምጃው ለመበጥበጥ በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ነገር ግን ላለማድረግ መጠንቀቅ ያለብዎት አንድ የተለመደ ስህተት አለ - ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ፣ ​​ሳያውቁት ግንባርዎን ወደ አየር ማንሳት ይጀምራሉ ፣ ጠፍጣፋ ጀርባ፣ ይህም በእጅ አንጓዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይፈጥራል ይላል ጆ። ከዚህም በላይ ፣ “መከለያዎ የበለጠ ሲነሳ ፣ ተመሳሳይ የጉልበት ድራይቭ አይደለም [ጀርባዎ ጠፍጣፋ በሚሆንበት ጊዜ] ፣ ስለዚህ በሚገፋበት ጊዜ በወገብዎ ተጣጣፊዎች ፣ ኮር እና ግጭቶች ውስጥ ተሳትፎ አነስተኛ ነው” በማለት ትገልጻለች። (በቤት ውስጥ የብስክሌት ክፍልዎ ውስጥ እነዚህን ስህተቶች ከመፈጸም ይጠንቀቁ።)

የተራራ አቀንቃኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች

ምንም እንኳን የ kettlebells ወይም የጌጣጌጥ መሣሪያዎች ባይኖሩም ፣ የተራራ ፈጣሪዎች ከባድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው - እና የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ እና ፍላጎቶች ለማሟላት እነሱን መለወጥ ከፈለጉ ጥሩ ነው። በእርግጥ ማሻሻያዎች በእጅ አንጓ ላይ የሚደርሰውን ማንኛውንም የሚያሰቃይ ጫና ለማቃለል ጥሩ መንገድ ናቸው ይላል ጆ። "የመማሪያ መጽሀፍ ትክክለኛ ቅፅ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ናቸው, ነገር ግን የሁሉም ሰው አካል ትንሽ የተለየ ነው, በየቀኑ በምታደርጉት ነገር, በጠንካሮችዎ ወይም በጉዳትዎ ላይ በመመስረት" ትላለች. [[ካለዎት] በእጅ አንጓ ላይ ህመም ፣ አንዳንድ ጊዜ እጆችዎን ትንሽ ወደ ፊት ወደፊት መግፋት ውጥረትን ሊያቃልል ይችላል።

እንደ እጆቻችሁን በሳጥን፣ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ ትንሽ ከፍታ መጨመር ወደ ተራራ ወጣቾቹም ዘዴውን ይሰራል - እና ያንን ጠፍጣፋ ጀርባ እንድትይዝ ይረዳሃል ይላል ጆ። “ያ በእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች ላይ ጭንቀትን የበለጠ ሊያወርድ ይችላል ፣ እና ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመገኘቱ ለጉልበቶችዎ የእንቅስቃሴውን ክልል ቀላል ያደርገዋል” ትላለች።

በተጨማሪም ልብ ሊባል የሚገባው: ደረጃውን የጠበቀ ተራራ መውጣት በጣም ኃይለኛ ከሆኑ ወይም ወደ ታች የውሻ ቦታ ላይ ካደረጋችሁ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ወደ ደረታችሁ አምጡ እና ጣትዎን ወደ መሬት ይንኩ, ይልቁንም በፍጥነት ከማንሳት ይልቅ. የምትችለውን ያህል ትጨምራለች።

ከየትኛውም ዓይነት ማስተካከያ ጋር ለመሄድ ቢወስኑ፣ “ማሻሻያ ስላለ ብቻ ከእሱ ጋር መጣበቅ አለቦት ማለት አይደለም” ይላል ጆ። "በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ መካከል መቀያየር በጣም ጥሩ ነው."

የተራራ ገዳዮች መልመጃ እድገቶች

የእርስዎ ዙሮች የተራራ ወጣ ገባዎች የልብ ምትዎን የሚጨምሩ ከሆነ (ለእርስዎ የሚጠቅም) ከሆነ ነገሮችን ወደ ደረጃ ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። አንዱ አማራጭ፡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ከጂም ውስጥ ካለው ጠንካራ ወለል አውርደው ለስላሳ የባህር ዳርቻ አሸዋ አምጣው ይህም የማረጋጊያ ጡንቻዎችህን የበለጠ የሚፈታተን እና መግፋት ለታችኛው አካልህ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ይላል ጆ። ወይም ፣ አንድ ተራ ተጓዥ ተራራዎችን (ተራሮችን) ተራራዎችን ይሞክሩ ፣ ይህም የእራስዎን እና የታችኛውን አካልዎን ይፈትሻል። እጆችዎን በቦታው በመያዝ ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ እና በቀጥታ መልሰው ከመላክ ይልቅ ወደ ቀኝ ጣል ያድርጉት። በተቻለ መጠን በዚያ አቅጣጫ እስከሚጓዙ ድረስ (ወይም ዙሪያውን በሙሉ በክበብ ውስጥ!) ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይመለሱ እና ዙርዎ እስኪያልቅ ድረስ ይድገሙት።

ኮርዎን በእሳት ላይ ለማብራት ጆይ ጉልበቶችዎን ወደሚያመጡበት ለመቀየር ይመክራል። "ጉልበቶን ወደ ክርንዎ ውጫዊ ክፍል በማሽከርከር በግዳጅዎ ውስጥ የበለጠ ተሳትፎ ማግኘት ይችላሉ" ይላል ጆ። ወይም ደግሞ ተቃራኒውን ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርን ይንዱ ፣ ይህም የበለጠ ጠመዝማዛን ይሰጣል ፣ ይህም የኋላ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። (በፍፁም ዱር መሄድ ከፈለጋችሁ የተራራ ወጣቾችን በእግር ጣቶችዎ በፕላዮ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ።)

ተራራ ወጣ ገባዎችን እና እነዚህን ሁሉ መቀየሪያዎች እንዴት እንደሚሠሩ ምስላዊ ውክልና ይፈልጋሉ? እንቅስቃሴዎቹን በምስማር እንዴት እንደሚስማር ለማወቅ ፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ኢሶpር አትሌት ብሪያና በርናንድን የያዘውን ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

የተራራ አውራጆችን ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?

እርስዎ የተራራ ላይ ተራራ አዲስ ከሆኑ ፣ ጆይ በመጀመሪያ በ 30 ሰከንድ ጭማሪዎች ውስጥ የተራራ መወጣጫዎችን እንዲያከናውን ይመክራል ፣ ይህም BTW የሚሰማው ብዙ ከሚመስለው በላይ ረዘም ይላል። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ከተመሳሳይ ጊዜ ጋር በመጣበቅ ፣ በጥንካሬ እና በእንቅስቃሴ ላይ እንዴት እየገፉ እንደሆኑ መከታተል ይችላሉ ፣ ትላለች። ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ ላይ በዝግታ ወደታች ጣት መታ በማድረግ መላውን የተራራ ተራራዎችን ማከናወን ይችላሉ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ከዚያ ግማሾቹን እንቅስቃሴዎች በመደበኛ ፎርም ሌላውን ደግሞ በቧንቧዎች ማከናወን ይችላሉ። ከተለማመዱ በኋላ፣ ምንም አይነት ማስተካከያ ሳይደረግበት ሙሉውን ዙር ማድረግ ይችሉ ይሆናል - እና ምናልባትም አንድ ወይም ሁለት እድገት ፣ እሷ ገልጻለች። በእነዚያ 30 ሰከንዶች ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ።

ግምገማ ለ