በአይነት 2 የስኳር በሽታ በትክክል በመጓዝ ላይ ለመብላት የሚረዱ 11 ምክሮች

ይዘት

• 1. ፍሪጅዎን ያሽጉ ፣ ከዚያ ቀኑን ያቅዱ
• 2. ለቁርስ - እና ለእያንዳንዱ ምግብ ፕሮቲን ይኑርዎት
• 3. እርጥበት ይኑርዎት
• 4. መክሰስ በስልታዊ
• 5. ለጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ያረጋግጡ
• 6. የተወሰነ ፋይበር ይፈልጉ
• 7. ሰሃንዎን በስዕል ይሳሉ
• 8. አነስተኛ የካርቦን መቆራረጫ ስዋፕ ያድርጉ
• 9. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመመርመር አይፍሩ
• 10. የአመጋገብ መረጃን ያረጋግጡ
• 11. ከባለሙያ ጋር ይወያዩ

ጥሩ ምግብ መመገብ ከቤት ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ የበለጠ ከባድ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፡፡ እንዴት ቀላል ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

በቤት ውስጥ መመገብ የራሱ ጥቅሞች አሉት ፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ እና የደም ስኳርዎን የማይነኩ ምግቦች ያስፈልጋሉ ፡፡ በፍሪጅዎ ውስጥ ያለውን እና እንዲሁም በወጭትዎ ላይ ያስቀመጡትን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ።

ነገር ግን በጉዞ ላይ መብላት - እና በጣም በተጨናነቀ መርሃግብር - የተለየ ታሪክ ያስገኛል ፡፡

በከተማ ዙሪያውን እየሮጡ ፣ ከስብሰባ ወደ ስብሰባ እየተጣደፉ ፣ ለመንገድ ጉዞ ሲጓዙ ፣ ወይም ለማቆም እና ለምግብ ለመቀመጥ ጊዜ የለዎትም ፣ ብልጥ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ለማገዝ እነዚህ ቀላል እና ተግባራዊ እርምጃዎች በስኬት አቅጣጫ ፡፡

1. ፍሪጅዎን ያሽጉ ፣ ከዚያ ቀኑን ያቅዱ

ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ባይበሉም ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች ተደራሽ ቢሆኑም ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች የሚሄድ ሻንጣ ይዘው መሄድ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ኤሊዛቤት ዲ ሮቤርቲስ “በምግብ ምርጫዎችዎ ላይ አስቀድመው ያስቡ ወይም ከእነሱ ጋር ይዘው ለመሄድ ያሸጉዋቸው ወይም ቀኑን ሙሉ ብዙ የምግብ ውሳኔዎችን መውሰድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ኒው ዮርክ ውስጥ በስካርዴል ሜዲካል ግሩፕ በተመጣጠነ ምግብ ማእከል (RD) እና የተረጋገጠ የስኳር በሽታ አስተማሪ (ሲ.ዲ.) ፡፡

ቀኑን ሙሉ ማድረግ ያለብዎትን የምግብ ምርጫዎች ቁጥር መቀነስ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚጭኑ እና የደም ውስጥ የስኳር መጠንን የማያስተጓጉሉ ነገሮችን ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

2. ለቁርስ - እና ለእያንዳንዱ ምግብ ፕሮቲን ይኑርዎት

“የስኳር ቀን ምግብ መጽሐፍ እና የምግብ ፕላን” ደራሲ ሎሪ ዛኒኒ ፣ “ሥራ የሚበዛበት ቀን ካለዎት ቀኑን ለመጀመር ሚዛናዊ ቁርስ መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ” ብለዋል ፡፡

“ጠዋት ላይ በቂ ፕሮቲን መኖሩ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲረጋጋ ከማድረግ ባሻገር በምርምርም በዚህ መንገድ መመገብ በቀን ውስጥ ምኞትን ሊቀንስ ይችላል” ብለዋል ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲኖች ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለሆነም የበለጠ የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል ትላለች ፡፡

ደሮቤርቲስ ጠዋት ላይ እንቁላሎችን ይጠቁማል (ለመሄድ ከወሰዱ ከባድ-የተቀቀለ) ፣ ወይም እንደ እንቁላል ነጭ ንክሻዎች ወይም ለመብላት መቀመጥ ከቻሉ በአትክልቶች የተሞላ ኦሜሌት ያለ ነገር ፡፡

3. እርጥበት ይኑርዎት

ለዕለት ምግብዎን ሲጭኑ ስለ አንዳንድ አነስተኛ የስኳር መጠጦችም አይርሱ ፡፡

ዛኒኒ “ጥሩ የስኳር በሽታ በተለይም ከስኳር ህመም ጋር በሚኖርበት ጊዜ ጥሩ ጤንነትን በማዳበር ረገድ በጣም አስፈላጊ ነው ስለሆነም የውሃ ጠርሙስዎን እንዲሞሉ እና ቀኑን ሙሉ እንዲጠቀሙበት ዝግጁ መሆንዎን እፈልጋለሁ” ብለዋል ፡፡

4. መክሰስ በስልታዊ

ዲሮቤርቲስ “አንድ ሰው ሳይበላ ረዘም ባለ ጊዜ በማንኛውም ጊዜ በጣም ይራባሉ እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ይበሉ” ይላል። ይህ ከመጠን በላይ መብላቱ ብዙውን ጊዜ የደም ስኳር እንዲጨምር የሚያደርገው ነው። ”

ለዚያም ነው ፈጣን ንክሻ በሚፈልጉበት ጊዜ ዘወር ማለት ወደ ምግብ-ነክ ምግቦች መመገብ ጥሩ ሀሳብ የሚሆነው እና በመንገድ ላይ በቀላሉ ሊወስዷቸው የሚችሉት።

ጥቂት ዕቃዎች ዲሮቤርቲስ ይመክራሉ-

• 100 ካሎሪ ሻንጣ የለውዝ
• አንድ ኩባያ የጎጆ ጥብስ
• ክር አይብ
• 0% የግሪክ እርጎ
• አትክልቶች ከሐሙስ ወይም ከጋካሞሌል ጋር

ብዙ ፕሮቲኖች ስላሉት የበሬ ጀርኪ ሳንስ ናይትሬትስ እንዲሁ ብልህ አማራጭ ነው ፡፡ ለመክሰስ የማይራቡ ከሆነ ግን አያስገድዱት ፣ ዲሮቤርቲስ አክሎ ተናግሯል ፡፡

ዛኒኒ በፕሮቲን እና በጤናማ ሞኖ እና ፖሊኒንቹሬትድ ስቦች የተሞሉ በመሆናቸው ለተጨናነቀ ፣ አጥጋቢ መክሰስ ለውዝ እንዲኖር ያበረታታል ፡፡

እንደ ጥብስ ወይም ቺፕስ ላሉት አነስተኛ ጠቃሚ ለሆኑ ምግቦች ለውዝ መለዋወጥ በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቆጣጠር እንደሚረዳም ጥናቱ ያሳያል ፡፡

ዛኒኒ እንደሚለው ቢያንስ በየ 4 እስከ 5 ሰዓቶች ምግብ ወይም መክሰስ ይሙሉ ፡፡

5. ለጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ያረጋግጡ

ሲወጡ እና ሲወጡ አንድ ነገር የሚገዙ ከሆነ ዲሮቤርቲስ የጠቅላላውን የካርቦን ይዘት ለመፈተሽ ሀሳብ ያቀርባል ፡፡ ለምግብ ከ 30 እስከ 45 ግራም አጠቃላይ ካሮዎች ወይም ከዚያ በታች ፈልጉ ፡፡ ለመክሰስ ፣ ከጠቅላላው ከ 15 እስከ 20 ግራም የሚሆን አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡

ብዙ ሰዎች የሚመለከቱት ስኳርን ብቻ ነው ፣ ዲሮቤርቲስ ይናገራል ፣ ይህ የእንቆቅልሹ አንድ ቁራጭ ነው ፡፡

“ሁሉም ካርቦሃይድሬት በመጨረሻ ሲፈርሱ ወደ ስኳር ይለወጣሉ” ትላለች ፡፡

በሁለት መክሰስ መካከል እየወሰኑ ከሆነ ወደ ታችኛው የካርቦን አንድ ይሂዱ ፡፡

6. የተወሰነ ፋይበር ይፈልጉ

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬቶችን ብቻ ለመፈተሽ አንድ ማስጠንቀቂያ-ፋይበር ፣ ሙሉ እንዲሞላዎ ለመፍጨት ቀርፋፋ የሆነ ንጥረ-ምግብ ፡፡

ሁለት ምርቶች ተመሳሳይ መጠን ያለው ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ካላቸው ግን አንድ ተጨማሪ ፋይበር ካለው ከዚያ ጋር ይሂዱ ፡፡

የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር በበኩሉ 2.5 ግራም ፋይበር ያላቸው ምግቦች እንደ ጥሩ ምንጭ የሚመደቡ ሲሆን 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ያላቸው ደግሞ ጥሩ ምንጭ ናቸው ስለሆነም ለእነዚህ ቁጥሮች ይጥሩ ፡፡

7. ሰሃንዎን በስዕል ይሳሉ

ምሳዎን ወይም እራትዎን በሚመርጡበት ጊዜ ግማሹን ሳህን እንደ ቅጠላ ቅጠል ፣ ደወል በርበሬ ወይም ብሮኮሊ ባሉ ባልታወቁ አትክልቶች ለመሙላት ግብ ያውጡ ይላል ዛኒኒ ፡፡

ከዚያ የተጠበሰውን ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም ቶፉ በመሳሰሉ በፕሮቲን መካከል እንዲሁም እንደ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ፣ ኪኒኖ ወይም ጥቁር ባቄላ ባሉ ጤናማ ካርቦኖች መካከል ይካፈሉ ፡፡

8. አነስተኛ የካርቦን መቆራረጫ ስዋፕ ያድርጉ

ለምሳ ሳንድዊች አለዎት? ግማሹን ካርቦሃይድሬቶችን የሚቆርጥ ክፍት ፊት ለፊት ያለው ሳንድዊች ለማድረግ የላይኛው ቂጣውን ያስወግዱ ፣ ዲሮቤርቲስ ይናገራል።

ወይም ደግሞ እንደ መሰረታዊው ዝቅተኛ የካርቦን ዳቦ ፣ መጠቅለያዎች ወይም ሰላጣ እንኳን ይምረጡ ፡፡ በእራት ጊዜ ምናልባት ለጎመን ሩዝ መደበኛ ሩዝ ለመለዋወጥ ይሞክሩ ወይም መደበኛ ፓስታ ከመብላት ይልቅ ለዛኩኪኒ ኑድል ወይም ለስፓጌቲ ዱባ ይሂዱ ፡፡

9. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመመርመር አይፍሩ

ከምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓት ገደማ በኋላ የደምዎ ስኳር 140 ወይም ከዚያ በታች መሆን አለበት ፣ እናም በዚህ ጊዜ መሞከሩ የግለሰብን የካርቦን መቻቻል ለመለየት ይረዳዎታል። ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን ከበሉ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከተነፈሰ ወደኋላ መቀነስ ያስፈልግዎታል የሚል ምልክት ሊያሳይ ይችላል ፡፡

ደሮቤርቲስ “ይህንን [የካርቦን መቻቻል] ቁጥር አንዴ ካወቁ በጉዞ ላይ እያሉ በእውቀት ላይ የተመሠረተ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል” ይላል ፡፡

10. የአመጋገብ መረጃን ያረጋግጡ

በተለይ በተጨናነቁ ቀናት ውስጥ “ፈጣን ምግብ” መምረጥ ካለብዎ በፍጥነት ለሚቀርቡ ምግብ ቤቶች ምግብ ስለመመገብ መረጃ እራስዎን ማስተማር ጠቃሚ ነው ፡፡ ከመሄድዎ በፊት ምን መምረጥ እንዳለብዎ ማወቅ በዚያ ምግብ ቤት ውስጥ ከሚሰጡት የተሻሉ ምርጫዎች ጋር እንዲጣበቁ ይረዳዎታል ፡፡

ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ስኳርን እና ሌሎችንም ከምግብ ውስጥ በጣም ፈጣን ከሆኑ የምግብ ቦታዎች እዚህ ማየት ይችላሉ ፡፡

11. ከባለሙያ ጋር ይወያዩ

አንድ የምግብ ባለሙያ ወይም የስኳር በሽታ አስተማሪ የምግብ እቅድዎን እቅድ አውጥተው ግላዊነት ለማላበስ ይረዳዎታል ሲል ዛኒኒ ይናገራል ፡፡

“ምግብ እና የምግብ ሰዓት ቀኑን ሙሉ በደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ላይ በጣም ተጨባጭ ተፅእኖ ስላላቸው ከባለሙያ ጋር አብሮ መሥራት ለእርስዎ የሚጠቅመውን ነገር ጠቃሚ ግንዛቤ ያስገኛል” ትላለች ፡፡

ማሎሪ ክሬቪሊንግየኒው ዮርክ ከተማ ነዋሪ የሆነ ነፃ ፀሐፊ ጤናን ፣ የአካል ብቃት እና የተመጣጠነ ምግብን ከአስር ዓመት በላይ ሲዘግብ ቆይቷል ፡፡ የእርሷ ሥራ ቀደም ሲል የሰራተኞችን ሚና በያዘችበት የሴቶች ጤና ፣ የወንዶች ጆርናል ፣ የራስ ፣ የሯጭ ዓለም ፣ ጤና እና ቅርፅ ባሉ ህትመቶች ላይ ታየ ፡፡ እሷም በዴይሊ በርን እና በቤተሰብ ክበብ መጽሔት ላይ በአርታኢነት አገልግላለች ፡፡ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ማሎሪ እንዲሁ በማንሃተን ውስጥ ካሉ የግል የአካል ብቃት ደንበኞች እና በብሩክሊን በሚገኘው የጥንካሬ ስቱዲዮም ይሠራል ፡፡ በመጀመሪያ ከአሌንትታውን ፣ ፒኤ ከስራራኩስ ዩኒቨርሲቲ ኤስ.አይ. ኒውሃውስ የህዝብ ግንኙነት ትምህርት ቤት ተመረቀች ፡፡