የእንቅልፍ መርሃግብርዎን ለማስተካከል 12 መንገዶች
ይዘት
- 1. ከብርሃን ጋር በትክክል ይያዙ
- 2. ዘና ለማለት ይለማመዱ
- 3. እንቅልፍን ይዝለሉ
- 4. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- 5. ጫጫታን ያስወግዱ
- 6. ቀዝቀዝ ያድርጉት
- 7. ምቹ ይሁኑ
- 8. ቀድሞ ይብሉ
- 9. በመደበኛነት ያቆዩት
- 10. ለመጾም ይሞክሩ
- 11. ሜላቶኒንን አስቡበት
- 12. ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ
- የመጨረሻው መስመር
ቀኑን ሙሉ ውስጣዊ ሰዓትዎ በእንቅልፍ እና በንቃት መካከል ይሽከረከራል። ይህ የ 24 ሰዓት የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት የእኛን ሰርኪዲያናዊ ምት በመባል ይታወቃል።
የእርስዎ ውስጣዊ ሰዓት የሚገኘው ሃይፖታላመስ ተብሎ በሚጠራው የአንጎል ክፍል ውስጥ ነው ፡፡ ወደ ሰውነትዎ ለመተኛት ጊዜው እንደደረሰ ለሚናገሩ ውጫዊ ምልክቶች ምላሽ ይሰጣል ፡፡
አንዳንድ ጊዜ ፣ የሰርከራዊ ምትዎ በሚከተሉት ምክንያቶች ሊወረወር ይችላል-
- የፈረቃ ሥራ
- ሌሊቶች ሁሉ
- በአውሮፕላን ከመጓዝ የሚመጣ ድካም
- በሰዓት ዞኖች መጓዝ
እንደ እድል ሆኖ ፣ የእንቅልፍ ንፅህናን ለማሻሻል እና የውስጥ ሰዓትዎን እንደገና ለማስጀመር ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ ፡፡
ወደ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት መንገድዎን ለመስራት 12 መንገዶች እነሆ።
1. ከብርሃን ጋር በትክክል ይያዙ
የእንቅልፍዎን የጊዜ ሰሌዳ ለማስተካከል በጣም ጥሩው መንገድ የብርሃን ተጋላጭነትዎን ማቀድ ነው ፡፡
ለብርሃን በተጋለጡበት ጊዜ አንጎልዎ ሜላቶኒን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ማምረት ያቆማል ፡፡ ይህ ንቁ እና ንቁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
ጨለማ አንጎልን የበለጠ ሜላቶኒን እንዲሠራ ይነግርዎታል ፣ ስለሆነም የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
ጠዋት ራስዎን በብርሃን ማጋለጥ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል ፡፡ መጋረጃዎቹን ለመክፈት ፣ በእግር ለመሄድ ወይም በረንዳ ላይ ለመዝናናት ይሞክሩ ፡፡
ማታ ላይ ደማቅ መብራቶችን በማጥፋት ወይም በማደብዘዝ ለመተኛት ራስዎን ይሙሉ ፡፡ እንዲሁም ኮምፒተርን ፣ ስማርት ስልኮችን ወይም ቴሌቪዥኖችን (ኮምፒተርን) ከማብረቅ መቆጠብ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ለብዙ ሰዓታት አንጎልዎን ሊያነቃቁ ይችላሉ ፡፡
2. ዘና ለማለት ይለማመዱ
ለመዝናናት ጊዜ መስጠቱ በተሻለ ለመተኛት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡
በሚጨነቁበት ወይም በሚጨነቁበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ ኮርቲሶል ፣ የጭንቀት ሆርሞን ያመነጫል ፡፡ ኮርቲሶል ከፍ ባለ መጠን ንቁ ሆኖ ይሰማዎታል።
ዘና የሚያደርግ የመኝታ ሥነ ሥርዓት መፍጠር ውጥረትን እና በእንቅልፍ ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊቀንስ ይችላል።
እንደ ረጋ ባሉ ተግባራት ላይ ያተኩሩ
- ዮጋ
- መዘርጋት
- ማሰላሰል
- ጥልቅ መተንፈስ
- መጽሔት
- ከካፌይን ነፃ ሻይ መጠጣት
3. እንቅልፍን ይዝለሉ
የእንቅልፍ መርሃግብርዎ ከአደገኛ ሁኔታ ውጭ ከሆነ በቀን ውስጥ ከእንቅልፍ ይራቁ ፡፡ ማንሸር ማታ ማታ ወደ መኝታ መመለስ አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡
ረዣዥም እንቅልፍዎች እንዲሁ ከባድ ምግብ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህ ከከባድ እንቅልፍ መነቃቃት ውጤት ነው።
መተኛት ካለብዎ ዓላማዎን ከ 30 ደቂቃዎች በታች ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት መተኛት ጥሩ ነው ፡፡ ስለዚህ የሌሊት እንቅልፍዎ አይረበሽም ፡፡
4. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ውስጣዊ ሰዓትዎን እንደገና ለማስጀመር አንዱ መንገድ ማግኘት ነውመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የአጥንት ጡንቻን ጨምሮ - አብዛኛዎቹ ቲሹዎችዎ ከባዮሎጂዎ ሰዓት ጋር የተሳሰሩ ናቸው። ስለዚህ ፣ ሲሰሩ ጡንቻዎ የሰርከስዎን ምት በማስተካከል ምላሽ ይሰጣል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜላቶኒን ምርትን በማስተዋወቅ በተሻለ እንዲተኛም ይረዳል ፡፡ የመካከለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለ 30 ደቂቃዎች በዚያው ምሽት የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽልዎት ይችላል ፡፡ ይሁን እንጂ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በጣም ጥሩውን ውጤት ያገኛሉ ፡፡ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ ይፈልጉ ፡፡ ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ሊገምት እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት በፊት ያድርጉት ፡፡
5. ጫጫታን ያስወግዱ
ጸጥ ያለ የእንቅልፍ አከባቢ ጥሩ ምሽት ለማረፍ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡
እርስዎ እንደሚያሸልቡም እንኳ አንጎልዎ ድምፆችን ማቀነባበሩን ቀጥሏል። ከፍተኛ ፣ የሚረብሹ ድምፆች ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉታል ፡፡
ከፍተኛ ድምፆችን ለማስወገድ ቴሌቪዥዎን ከመኝታ ክፍሉ እንዳያስቀሩትና ከመተኛቱ በፊት ያጥፉት ፡፡ ሞባይልዎን ያጥፉ ወይም “ዝም” የሚለውን ቅንብር ይጠቀሙ።
በጩኸት ሰፈር ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ነጫጭ ድምፅ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
ነጭ ጫጫታ የአካባቢን ድምጽ የሚያደበዝዝ ፣ የተረጋጋ ድምፅ ነው ፡፡ የሚከተሉትን በመጠቀም ነጭ ጫጫታ መፍጠር ይችላሉ
- አድናቂ
- አየር ማጤዣ
- እርጥበት አብናኝ
- የአየር ማጣሪያ
- ነጭ የጩኸት ማሽን
የውጭ ድምፆችን ለማገድ የጆሮ መሰኪያዎችን መልበስም ይችላሉ ፡፡
6. ቀዝቀዝ ያድርጉት
ልክ ከመተኛቱ በፊት የሰውነትዎ ሙቀት ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ይቀንሳል ፡፡
ቀዝቃዛ የመኝታ ሙቀት - ከ 60 እስከ 67 ° F (ከ 15 እስከ 19 ° ሴ) - ምቾት እንዲሰማዎት እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ከብሔራዊ የጤና ተቋማት አንዱ እንዳረጋገጠው እርስዎ የሚተኛበት ክፍል የሙቀት መጠን ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
ከ 54 ° F (12 ° C) በታች ወይም ከ 75 ° F (24 ° ሴ) ከፍ ያለ ማንኛውም ነገር የእንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል ፣ ስለሆነም ቴርሞስታትዎን ማስተካከልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
እንዲሁም በሞቃታማ ወቅት የአየር ኮንዲሽነር ወይም ማራገቢያ ፣ ወይም በቀዝቃዛ አየር ወቅት የሙቀት ማሞቂያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ነጭ ጫጫታ የመፍጠር ተጨማሪ ጥቅም ይሰጣሉ።
7. ምቹ ይሁኑ
ምቹ አልጋ ጥሩ የእረፍት ቦታ ለመተኛት ምርጥ የመኝታ አካባቢ ነው ፡፡
የቆዩ ፍራሾች እና ትራሶች ህመም እና ህመም ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይቸገራሉ ፡፡
በአጠቃላይ ባለሙያዎች ፍራሾችዎን በየ 10 ዓመቱ እና በየሁለት ዓመቱ ትራስዎን እንዲተኩ ይመክራሉ ፡፡
እንዲሁም ጠንካራ ስሜት ከተነሱ ወይም ከቤት ውጭ አልጋ ላይ ለመተኛት የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት አዲስ ፍራሽ ወይም ትራስ ማግኘት አለብዎት።
የእርስዎ ፍራሾች እና ትራሶች ጽናት በእርስዎ ላይ ነው። ነገር ግን ፍራሽዎ ጠንከር ያለ እና ትራሶችዎ ጥቅጥቅ ያሉ ከሆነ ምትክ ጊዜው አሁን ነው።
8. ቀድሞ ይብሉ
የእርስዎ የሰርከስ ምትም ለምግብ ልምዶችዎ ምላሽ ይሰጣል ፡፡
የዘገየ እራት እንቅልፍን ሊያዘገይ ይችላል ፣ ስለሆነም ከመተኛትዎ በፊት የመጨረሻዎን ምግብ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት ይብሉ። ይህ ምግብዎን ለመፍጨት ሰውነትዎ በቂ ጊዜ ይሰጠዋል ፡፡
በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እራት መመገብ ሰውነትዎ ከተለመደው አሰራር ጋር እንዲላመድም ያደርገዋል ፡፡
እርስዎም የሚበሉት ነገር አስፈላጊ ነው ፡፡ ከባድ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ለመፈጨት ጥቂት ጊዜ ስለሚወስዱ እንቅልፍን ሊያደናቅፉ ይችላሉ ፡፡
ከተራበዎት ቀለል ያለ መክሰስ ይበሉ ፡፡ ለመተኛት በጣም የተሻሉ ምግቦች እንደ የስንዴ ቶስት እና የአልሞንድ ቅቤ ያሉ የካሮዎች እና የፕሮቲን ውህድን ያካትታሉ ፡፡
እንደ ቡና ፣ ሻይ ወይም የኃይል መጠጦች ያሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ ፡፡ እንደ ማነቃቂያ ፣ ካፌይን ለመልበስ ብዙ ሰዓታት ይወስዳል ፣ ስለሆነም ከሰዓት አጋማሽ በፊት የመጨረሻ ኩባያዎ ይኑርዎት።
በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት አልኮልን መተው ይሻላል። የማታ ካፕ እንቅልፍ እንዲተኛ ያደርግዎት ይሆናል ፣ ነገር ግን አልኮሆል በትክክል የሰርከስዎን ምት ስለሚረብሽ በደንብ ለመተኛት ያስቸግራል ፡፡
9. በመደበኛነት ያቆዩት
የእንቅልፍ መርሃግብርዎን ማስተካከል ከፈለጉ በመጀመሪያ አንድ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
የመኝታ ሰዓት እና የነቃ ሰዓት ይምረጡ። በየሳምንቱ መጨረሻ ወይም በእረፍት ቀናትም ቢሆን በየቀኑ እነዚህን ጊዜያት በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓታት በላይ ላለመቆየት ወይም ላለመተኛት ይሞክሩ ፡፡
መደበኛ መርሃግብርን በመከተል ውስጣዊ ሰዓትዎ አዲስ አሰራርን ሊያዳብር ይችላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ በእንቅልፍ ለመተኛት እና በቀላሉ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይችላሉ ፡፡
10. ለመጾም ይሞክሩ
ምግብ ሲመገቡ እና ሲፈጩ ውስጣዊ ሰዓትዎ እንደነቃዎት ያውቃል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሜታቦሊዝም እና የሰርከስ ምት በቅርብ የተሳሰሩ በመሆናቸው ነው።
በሌላ በኩል ደግሞ ጾም ራሱን መጠገን ይችል ዘንድ ሰውነትዎን “ተጠባባቂ” ላይ ያደርገዋል ፡፡ ጾም እንዲሁ መደበኛ የእንቅልፍ ክፍል ነው ፡፡
ከመተኛቱ በፊት ምግብ ለመዝለል ይሞክሩ። ጾም በተፈጥሮው በእንቅልፍ ወቅት የሚከሰት ስለሆነ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡
በተጨማሪም በእንቅልፍ ወቅት ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቀጥላል ፡፡ ከመተኛትዎ በፊት የሚጾሙ ከሆነ ጠዋት ላይ ረሃብ የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ ቀደም ብለው እንዲነሱ ያነሳሳዎታል ፣ ከዚያ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ወደ ተለመደው የእንቅልፍ መርሃግብር ይመለሱ።
ነገር ግን ያስታውሱ በባዶ ሆድ ላይ መተኛት ነቅቶ ሊጠብቅዎት ይችላል ፡፡ ቀድሞውኑ ካልራቡ ጾም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
11. ሜላቶኒንን አስቡበት
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ሜላቶኒን የእንቅልፍዎን ዑደት የሚቆጣጠር ሆርሞን ነው ፡፡
ሜላቶኒን በመደበኛነት የሚሠራው በአንጎል ውስጥ ባለው የጥጥ እጢ ነው ፣ ግን እንደ ተጨማሪ ምግብ ይገኛል። ዘና ለማለት ሊያበረታታ ይችላል ፣ ስለሆነም የጄት መዘግየት ወይም እንቅልፍ ማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንደ እንቅልፍ መርጃ ይጠቀማሉ ፡፡
በትክክለኛው መጠን ፣ ሜላቶኒን በአጠቃላይ ደህና እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡ መመሪያዎችን ሁል ጊዜ ይከተሉ።
ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- ድብታ
- ራስ ምታት
- ማቅለሽለሽ
- መፍዘዝ
ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ወይም ሌሎች የጤና ሁኔታዎች ካሉዎት ሜላቶኒንን ከመጠቀምዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡
12. ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ
አልፎ አልፎ የእንቅልፍ ችግሮች መኖራቸው የተለመደ ነው ፡፡
ብዙውን ጊዜ ፣ ባህሪያትን ወይም ልምዶችን መለወጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሊመልስ ይችላል። ነገር ግን የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ ሐኪምዎን ይጎብኙ ፡፡
ምናልባት ያልታወቀ የእንቅልፍ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ እንደዚያ ከሆነ የእንቅልፍ ባለሙያ በተገቢው ህክምና ሊመራዎት ይችላል።
የመጨረሻው መስመር
የመሸጋገሪያ ሥራ ፣ ሌሊቱን ሁሉ የሚጠብቁ እና የጄት መዘግየት ከእንቅልፍ መርሃግብርዎ ጋር ሊዛባ ይችላል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን መለማመድ ወደ ቀድሞ ሁኔታዎ እንዲመለስ ያደርግዎታል።
ከመተኛቱ በፊት ደማቅ መብራቶችን እና ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ የመኝታ አካባቢዎ ምቹ ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ መሆኑን ያረጋግጡ። በቀን ውስጥ በተሻለ ሁኔታ መተኛት እንዲችሉ ንቁ ይሁኑ እና እንቅልፍን ይዝለሉ ፡፡
አሁንም በደንብ መተኛት ካልቻሉ ዶክተርዎን ይጎብኙ።
በጣቢያው ታዋቂ
የሄፕታይተስ ሲ ስዕሎች
