በትራኮቹ ውስጥ የጎን ጥልፍን ለማስቆም 10 መንገዶች

ይዘት

• የጎን ስፌትን ለማስወገድ ምን ማድረግ ይችላሉ?
• 1. ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም እረፍት ይውሰዱ
• 2. በጥልቀት ይተንፍሱ
• 3. የሆድ ጡንቻዎችን ዘርጋ
• 4. በጡንቻዎችዎ ላይ ይግፉ
• የጎን ጥልፍ ለመከላከል ምን ማድረግ ይችላሉ?
• የመከላከያ ምክሮች
• ከጎንዎ ውስጥ ስፌት የሚያመጣው ምንድን ነው?
• የመጨረሻው መስመር

የጎን ስፌት እንዲሁ የአካል እንቅስቃሴ-ነክ ጊዜያዊ የሆድ ህመም ወይም ETAP በመባል ይታወቃል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ልክ በደረትዎ ልክ ከጎንዎ ውስጥ የሚያገኙት ያን ያህል ከባድ ህመም ነው ፡፡

የላይኛው አካልዎን ረዘም ላለ ጊዜ ቀጥ ብለው እና ውጥረትን የሚያቆዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ የጎን መስፋት የማግኘት ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

• መሮጥ ወይም መሮጥ
• ብስክሌት መንዳት
• ቅርጫት ኳስ መጫወት
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• በፈረስ መጋለብ

እንደነዚህ ዓይነቶቹን አካላዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያካሂዱ ሰዎች ከአንድ ዓመት በላይ ከአንድ ጊዜ በላይ የጎን ጥልፍ እንደሚያጋጥማቸው ይገመታል ፡፡

ግን እየመጣ እንደሆነ ከተሰማዎት በኋላ ይህን የሚያበሳጭ ህመም ሊያስወግዱ የሚችሉባቸው መንገዶች አሉ ፡፡ በመጀመሪያ የጎን ስፌት የማግኘት እድልዎን ለመቀነስ መንገዶችም አሉ ፡፡ እንዴት እንደሆነ ለማወቅ ያንብቡ ፡፡

የጎን ስፌትን ለማስወገድ ምን ማድረግ ይችላሉ?

የጎን ስፌት ሲመጣ ከተሰማዎት ፣ እንዳይባባስ እና እሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የሚያስችሉ መንገዶች አሉ። እንዴት እንደሆነ እነሆ

1. ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም እረፍት ይውሰዱ

ስፌቶች በሰውነትዎ እና በአከርካሪ ጡንቻዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ የጉልበት ሥራ ውጤት እንደሆኑ ይገመታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ ወይም አጭር ትንፋሽን መውሰድ እነዚህ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የሚመጣ ማንኛውንም ህመም እንዲቀንሱ ያስችላቸዋል ፡፡

2. በጥልቀት ይተንፍሱ

አንዳንዶች ያምናሉ የጡንቻ መወጠር እና ለሆድዎ ጡንቻዎች የደም ፍሰት እጥረት ከጎን መገጣጠሚያ ህመም ጋር አንድ ነገር ሊኖረው ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡

የታመመ ጡንቻ ህመምን ለመቀነስ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ኦክሲጂን ያለበት ደም አዲስ አቅርቦት እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ሊረዳ ይችላል ፡፡

3. የሆድ ጡንቻዎችን ዘርጋ

ጡንቻዎን ማራዘም በአጠቃላይ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በጎን በኩል በመገጣጠም ክራንች ለመቀነስ ይህንን ዘዴ ይሞክሩ ፡፡

1. ስፌትዎ ከጭንቅላትዎ በላይ በሆነበት በተቃራኒው በኩል ያለውን ክንድዎን ያሳድጉ።
2. ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ስፌትዎ ባለበት አቅጣጫ ላይ በቀስታ ይንጠለጠሉ።

4. በጡንቻዎችዎ ላይ ይግፉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቆሙ በኋላ ይህንን ዘዴ ይሞክሩ ፡፡

1. ጣትዎን በጥብቅ ይግፉ ግን ስፌቱ በሚሰማዎት ቦታ ላይ በቀስታ ይግቡ ፡፡
2. ህመሙ መቀነስ እስኪጀምር ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ በሰውነትዎ ፊት ለፊት ይታጠፉ ፡፡

የጎን ጥልፍ ለመከላከል ምን ማድረግ ይችላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዳያጠለፉ የጎን ጥልፍን ለመከላከል መንገዶች አሉ። በመጀመሪያ የጎን የጎን ስፌት እንዳይከሰት ለማቆም የሚረዱ ስድስት ምክሮች እነሆ-

የመከላከያ ምክሮች

1. ትልቅ ምግብ ከመብላት ተቆጠብየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በአንድ ወይም በሁለት ሰዓት ውስጥ አንድ ትልቅ ምግብ መመገብ ሆድዎ በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጫና እንዲያሳድር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
2. የስኳር መጠጦችን ይገድቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወዲያውኑ በስኳር ፣ በካርቦናዊ መጠጦች ወይም በስፖርታዊ መጠጦች መጠጣት በሥነ-ምግብ (metabolism) ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ እና ሆድዎን ሊረብሹ ይችላሉ ፡፡
3. አቋምዎን ያሻሽሉ። የ 2010 ጥናት እንዳመለከተው መጎተት ወይም መቧጠጥ የጎን ስፌት የመያዝ እድልን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ ቀጥ ብሎ ትከሻዎ እንዲመለስ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
4. ቀስ በቀስየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ርዝመት ይጨምሩ ፡፡ ጡንቻዎትን ከጊዜ ወደ ጊዜ መገንባት የጡንቻ መጨናነቅን እና ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ስለዚህ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከመጀመሪያው የመሮጥ ልምድን የሚጀምሩ ከሆነ በደረጃ ያድርጉት ፡፡ በጣም በፍጥነት ለማከናወን አይሞክሩ።
5. የሆድዎን ጡንቻ ጥንካሬ ይገንቡ ፡፡ ከ 50 ሯጮች መካከል አንድ ጠንካራ የግንድ ጡንቻዎች መኖራችን ስንት ጊዜ እንደሚሰፋ ሊቀንስ እንደሚችል አገኘ ፡፡
6. እርጥበት ይኑርዎት. በቀን ቢያንስ 64 ኦውንስ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። በደንብ ውሃ ውስጥ መቆየት በመጀመሪያ የጎን ስፌትን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል። አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ልክ ብዙ ውሃ እንደማይጠጡ ያረጋግጡ ፡፡ ይህ በድያፍራምዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ሊፈጥር እና ስፌቶችን የበለጠ ህመም ያስከትላል።

ከጎንዎ ውስጥ ስፌት የሚያመጣው ምንድን ነው?

የጎን ጥልፍ በትክክል የሚያመጣው ነገር በትክክል አልተረዳም ፡፡

የጎን ስፌት በሚገኝበት ቦታ በጡንቻዎች ጉልበት ወይም በዲያስፍራማው ዙሪያ የደም ፍሰት መጨመር ጋር አንድ ነገር እንዳለው ሊያመለክት ይችላል ፡፡ ይህ ሳንባዎን በሆድዎ ውስጥ ካሉ የአካል ክፍሎች የሚለየው ትልቁ ጠፍጣፋ ጡንቻ ነው ፡፡

በጆርናል ስፖርት ሳይንስ መጽሔት ላይ የወጣ አንድ የታሰበው በተደጋጋሚ የጀርባ አጥንት እንቅስቃሴዎች እና በጡንቻ ድካም ምክንያት በሚመጡ የጡንቻ መኮማተር ምክንያት ነው ፡፡

በሰውነትዎ አካባቢ ተጨማሪ እንቅስቃሴ በመበሳጨትዎ ምክንያት የሚመጣ የሆድ ህመም እንዲሁ በትከሻው ላይ ካለው ህመም ጋር ተያይ linkedል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ ሰዎች መካከል ወደ 75 ከመቶ የሚሆኑት በተወሰነ ጊዜ የጎን ስፌት ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ ለብዙ ሰዎች ይህ ህመም ብዙውን ጊዜ ከጎናቸው ከደረታቸው በታች ነው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ይህንን ህመም ለማስወገድ ወይም ለማቃለል የሚወስዷቸው እርምጃዎች አሉ ፡፡ ፍጥነት መቀነስ ፣ በጥልቀት መተንፈስ ፣ መዘርጋት እና በጡንቻዎች ላይ መጫን መግዛቱ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ትልልቅ ምግቦችን ማስወገድ ፣ የስኳር መጠጦችን መገደብ ፣ ጥሩ አኳኋን መጠቀም እና ጥንካሬን በቀስታ ማጎልበት በመጀመሪያ የጎን ስፌት እንዳይከሰት ሊከላከል ይችላል ፡፡

በሚለማመዱበት ጊዜ ድንገተኛ ወይም ከባድ የሆነ ህመም በማንኛውም ጊዜ ከተሰማዎት ማቆምዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ህመሙ እየጠነከረ ወይም ከጊዜ ጋር የማይሄድ ከሆነ ዶክተርዎን ይከታተሉ።