የሂፕ ስብን ማቃጠል ይፈልጋሉ? እነዚህን 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ይሞክሩ

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
• 1. ስኩዌቶች
• 2. የጎን ሳንባዎች
• 3. የእሳት ማጥፊያዎች
• 4. ግድግዳ ይቀመጣል
• 5. የታጠረ የእግር ጉዞ
• 6. ደረጃዎች-ከክብደት ጋር
• 7. ጎን ለጎን የሚተኛ እግር ማሳደግ
• 8. ዝላይ ዝብሃል
• 9. ደረጃ መውጣት
• 10. ከፍተኛ-ጥንካሬ-ክፍተት-ስልጠና (HIIT)
• የሂፕ ስብን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች
• ጤናማ ምግብ ይመገቡ
• ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
• በጭንቀት ውስጥ ውጥረትን ይጠብቁ
• ተይዞ መውሰድ

ወፍራም እና ጡንቻዎችን ማጣት በተለይም በወገብዎ ዙሪያ ትክክለኛ የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

ሆኖም በአካል ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንዱ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን መቀነስ ስለማይችሉ አጠቃላይ የሰውነት ስብን በማጣት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ ከጀመሩ በኋላ በወገብዎ እና በአጠገብዎ ዙሪያ ያሉትን እና ጡንቻዎቻቸውን ለማሰማት በሚረዱ ልምምዶች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

ወፍራምና ጠንካራ የሰውነት ጡንቻዎች መኖራቸው ወገብዎን ይበልጥ ዘንበል ያለ ፣ ይበልጥ የተቀረጸ መልክ እንዲሰጥዎ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ጡንቻ እና ትንሽ ስብ ካለዎት በፍጥነት ፍጥነት ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፣ ይህም ክብደትዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ኢንች ጣል ማድረግ እና የጎድን ጡንቻዎችዎን ለማቅለም ስለ ምርጥ መንገዶች የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

1. ስኩዌቶች

ስኩዌቶች በዝቅተኛ ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ብዙ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ሁለገብ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አንዴ ይህንን መልመጃ ከተካፈሉ በኋላ እያንዲንደ እያንቀሳቀሱ በእያንዲንደ እያንዲንደ ዴምቤሌን ወይም በሁለቱም እጆቻቸው በኩሌ በመያዝ የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋሌ ፡፡

ስኩዊትን በጥሩ ቅርፅ ለመስራት

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን በእግሮችዎ ቆሙ ፡፡
2. ለክብደት ክብደቶች (ስኩዊቶች) ሚዛን ለመጠበቅ ከፊትዎ እጆችዎን ማውጣት ይችላሉ ፡፡
3. እምብርትዎን ያሳትፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ አከርካሪዎን ከፍ አድርገው ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. እግሮችዎን አቁሙ ፣ ግን ከዚያ በላይ አይደለም ፣ ጣቶችዎ ፡፡
5. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደኋላ ይቆሙ።
6. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

2. የጎን ሳንባዎች

የጎን ላውንጅ ተብሎም ይጠራል ፣ የጎን ምሳ ወደ ፊት የምሳ ልዩነት ነው። እሱ ይበልጥ የሚያተኩረው በውጭው ጭን እና ዳሌ አካባቢ።

1. ከሂፕ ስፋት ጋር ሲነፃፀር ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ይቆሙ ፡፡ ሰውነትዎ ረዥም ፣ ኮር የተጠመዱ እና ዓይኖች ወደ ፊት ሲመለከቱ ፣ ወደ ቀኝ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ እና ወደታች ይንሸራተቱ።
2. የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
3. ለአፍታ አቁም ከዚያ በግራ እግሩ ይግፉት እና ወደ መሃል ይመለሱ።
4. ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ያህል ይህን እንቅስቃሴ ፣ ተለዋጭ ጎኖችን ያከናውኑ።

3. የእሳት ማጥፊያዎች

የእሳት ማጥፊያ መልመጃ የአካል ጉዳቶችዎን እና የጭን አካባቢዎን ዒላማ የሚያደርግ እርምጃ ነው። እንዲሁም ለመረጋጋት ዋና ጡንቻዎችዎን ይጠቀማል። በጉልበቶችዎ ላይ ችግሮች ካሉዎት ለዚህ መልመጃ ምንጣፍ መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

1. በጉልበቶችዎ እና በእግሮችዎ ወርድ ስፋት እና መዳፎችዎ መሬት ላይ በመነሳት በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡
2. እይታዎን ወደ ፊት እና ወደታች በትንሹ በመመልከት ያቆዩ።
3. እምብርትዎን ያሳትፉ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ጎን እና ወደ ላይ ያሽከርክሩ። ጉልበቱ ሙሉ ጊዜውን አጣጥፎ መቆየት አለበት።
4. አናት ላይ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እግርህን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፡፡
5. ከግራ ጋር ከመድገምዎ በፊት 10 ድግግሞሾችን በቀኝ እግሩ ያጠናቅቁ።

4. ግድግዳ ይቀመጣል

ግድግዳ መቀመጫዎች በመባልም የሚታወቁት ዎል መቀመጫዎች ጭኖችዎን ፣ ዳሌዎን እና ዝቅተኛ የሆድ ቁርጠትዎን ለመስራት ጥሩ ናቸው ፡፡ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ፣ የጡንቻን ጽናት ለመፈተን እና ክብደት ለመቀነስ ትልቅ እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

1. ጀርባዎን ግድግዳ ላይ ተጭነው እግሮችዎን ከግድግዳው ጥቂት ኢንች ርቀው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. እግሮችዎን በቀኝ ማእዘን እና የክርንዎ ገመድ ከወለሉ ጋር በማነፃፀር በተቀመጡበት ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ግድግዳውን ያንሸራትቱ።
3. ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፡፡ ጥንካሬዎን እና የአካል ብቃትዎን ሲገነቡ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ይነሱ ፡፡

5. የታጠረ የእግር ጉዞ

ለተወሰነ ፍጥነት ወደ ጎን ሲዘዋወሩ በባንድ ላይ የሚደረግ የእግር ጉዞ በወገብዎ ላይ ውጥረትን ለማቆየት የመቋቋም ቡድን ይጠቀማል። ወገብዎን ለማነጣጠር እና የጉልበት ብዝበዛዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡

ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ለመፈታተን በቂ የመቋቋም ችሎታ ያለው ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ይምረጡ ፣ ግን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ በቂ የሆነ አንድ ነው ፡፡

1. የመልመጃ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና አቋምዎን ያሰፉ ፡፡
2. እግሮችዎ እንዲነኩ ሳያደርጉ ወደ ጎን ይራመዱ ፡፡
3. በአንድ አቅጣጫ 10 እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ 10 እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡
4. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

6. ደረጃዎች-ከክብደት ጋር

የእርምጃዎች ደረጃዎች በጉልበቶችዎ ፣ በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ይሠራሉ ፡፡ እንዲሁም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

1. በእያንዳንዱ እጅ ላይ የደወል ደወል በመያዝ የጉልበት ቁመት ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ፊት ለፊት ከእጅዎ ስፋት ጋር በእግርዎ ቆሙ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ወደ ወንበሩ ላይ ይግቡ እና ክብደቶቹን ከጎንዎ በሚጠብቁበት ጊዜ ግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ ይንዱ ፡፡
3. ከወንበሩ ላይ ወደኋላ በመሄድ ግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
4. በቀኝ እግርዎ እየመራ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ይቀያይሩ እና በግራ እግርዎ የሚመሩትን ተመሳሳይ ብዛት ያላቸውን ያድርጉ ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጎን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

7. ጎን ለጎን የሚተኛ እግር ማሳደግ

በጎን በኩል የሚተኛ እግር ማሳደግ ዳሌዎችን የሚያጠናክር እና ድምፁን የሚያሰማ ማግለል የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለዚህ መልመጃ ትክክለኛ ቅጽ ወሳኝ ነው ፡፡

1. በቀኝ በኩል ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተኛ ፡፡
2. የሚሄዱትን ያህል የከፍታውን እግርዎን (ግራ እግሩን) በቀስታ ያንሱ ፡፡ ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ።
3. አናት ላይ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እግርህን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፡፡ ዳሌዎ የተረጋጋ እና አንጀትዎ የተጠመደ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
4. በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

8. ዝላይ ዝብሃል

የስኩሊት መዝለል መሰረታዊ ስኩዊትን የሚወስድ እና ለስልጠና ስልጠና ዝላይን የሚጨምር የላቀ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል መሰረታዊ በሆነው ስኩዊድ ቦታ ላይ ይግቡ ፡፡
2. ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ማቆየት ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደታች ይንጠatቸው ፡፡
3. ከዚህ ቦታ ፣ ወደ ላይ ፈንድተው ወደታች ይመለሱ።
4. በማረፊያዎ ላይ ራስዎን ወደታች ወደታች ወደ ታች ዝቅ ማድረግ (ዝቅ) ማድረግ ፡፡ በእግርዎ ኳሶች መጀመሪያ መሬቱን በመምታት ለስላሳ ማረፍዎን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ።
5. ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ይድገሙ ፡፡

9. ደረጃ መውጣት

ደረጃ መውጣት የጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ለማጥበብ እና ለማሰማት እና በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን በተመሳሳይ ጊዜ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ የነጭ ነጣሪዎች ስብስብ ፣ ወይም ባለብዙ ደረጃ የመኪና ማቆሚያ ጋራዥ ካለዎት መሮጥ ወይም በደረጃው መውጣት እና መውረድ ይችላሉ ፡፡

ወደ ደረጃው ወደ ላይኛው ክፍል ይሮጡ ወይም ይሮጡ ፣ ከዚያ ወደታች ይመለሱ። ለአምስት ደቂቃዎች ለመድገም ይሞክሩ. ለደረጃ መውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ የስታስተር ማስተር ወይም የእንጀራ ማሽንን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

10. ከፍተኛ-ጥንካሬ-ክፍተት-ስልጠና (HIIT)

HIIT በመባልም የሚታወቀው ከፍተኛ የጥልቀት ክፍተት ሥልጠና አንድ ዓይነት የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነት ሲሆን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲፈጽሙ የሚጠይቅ ሲሆን ከዚያ በኋላ አጭር የእረፍት ጊዜ ይከተላል ፡፡

በ HIIT ብዙ ካሎሪዎችን በፍጥነት ማቃጠል ይችላሉ ፣ እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል ውጤታማ መንገድ መሆኑን ያሳያል።

የ HIIT አንዱ ምሳሌ በ 30 ሰከንዶች በፍጥነት መሮጫ ማሽን ላይ በእግር መሮጥን ተከትሎ በ 15 ሰከንድ በእግር መጓዝ ነው ፡፡ ወይም ደግሞ ለ 15 ሰከንድ ያህል የእረፍት ጊዜን ተከትለው ለ 45 ሰከንዶች ያህል ስኩዊቶች ወይም ቡርፕስ መዝለል ይችላሉ ፡፡ ከ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ብዙ ልዩነቶች እና አማራጮች አሉ።

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለምዶ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ይሆናል ፡፡ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ይፈልጉ ፡፡

የሂፕ ስብን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች

የሰውነት እንቅስቃሴ ጤናማ ያልሆነ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚረዳ ትልቅ መሳሪያ ነው ፡፡ እንዲሁም ክብደት ከቀነሰ በኋላ ፓውንድ እንዳይነሳ ለማገዝ ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ አጠቃላይ የክብደት መቀነስዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎችንም እንዲሁ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

ጤናማ ምግብ ይመገቡ

ክብደትን ለመቀነስ እና ወገብዎን ለመቀነስ ሲያስፈልግ ጤናማ አመጋገብን መመገብ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡ በሁሉም የምግብ ቡድኖች ውስጥ በአጠቃላይ ምግቦች ላይ የሚያተኩር የአመጋገብ ዕቅድ ለመከተል ይሞክሩ ፡፡

በተጨመሩ ስኳሮች ምግብ እና መጠጦችን ያስወግዱ እና የክፍሎችዎን መጠኖች ይከታተሉ። በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ ዓላማ ፡፡

ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

በእያንዳንዱ ምሽት ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ማግኘት የክብደት መቀነስዎን ጥረቶች ለመደገፍ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ በየቀኑ ማታ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጉ ፡፡

በጭንቀት ውስጥ ውጥረትን ይጠብቁ

ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ ጭንቀት አለብን ፣ ግን ከመጠን በላይ ጭንቀት ካለብን እንደ ክብደት መጨመር ፣ የደም ግፊት እና ራስ ምታት የመሳሰሉ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ያሳያል ፡፡ ለዚያም ነው ጭንቀትዎን በችግርዎ ውስጥ ማቆየት የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ወሳኝ አካል የሆነው ፡፡

አዘውትሮ ውጥረትን የሚቋቋሙ ከሆነ እንደ ዮጋ ፣ ማሰላሰል ፣ ወይም ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን የመሳሰሉ ውጥረትን የሚቀንሱ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር ስለሚረዱ መንገዶች ከሐኪምዎ ወይም ከሕክምና ባለሙያዎ ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በወገብዎ ላይ ስብን መለየት-ባይቻልም ፣ ዝቅተኛ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች ላይ አፅንዖት በመስጠት የስብ መጥፋትን ቅድሚያ የሚሰጠው ፕሮግራም ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ የመጨረሻው ውጤት ቆራጣ ፣ ጠንከር ያለ እና የበለጠ ቃና ያላቸውን ዳሌዎችን ሊያካትት ይችላል ፡፡