የክንድ ስብን ለማጣት 9 ምርጥ መንገዶች

ይዘት

• 1. በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ያተኩሩ
• 2. ክብደትን ማንሳት ይጀምሩ
• 3. የፋይበርዎን መጠን ይጨምሩ
• 4. በምግብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ
• 5. የበለጠ ካርዲዮን ያድርጉ
• 6. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ
• 7. የእንቅልፍ መርሃግብር ያዘጋጁ
• 8. ውሃዎን ጠብቁ
• 9. የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• ቁም ነገሩ
• 3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ግትር የሰውነት ስብን ማፍሰስ በተለይ በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ በሚከማችበት ጊዜ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

እጆቹ ብዙውን ጊዜ እንደ ችግር አካባቢ ይቆጠራሉ ፣ ይህም ብዙ ሰዎች ተጨማሪ የክንድ ስብን የሚያጡባቸውን መንገዶች ይፈልጋሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እጆችዎን ለማቅለል እና ድምጽ ለማሰማት የሚጠቀሙባቸው ብዙ ዘዴዎች አሉ ፡፡

የክንድ ስብን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ 9 መንገዶች እነሆ።

1. በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ያተኩሩ

የስፖት ቅነሳ ማለት እንደ እጆቹ ባሉ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን በማቃጠል ላይ የሚያተኩር ዘዴ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የቦታ መቀነስ ታዋቂ ቢሆንም አብዛኞቹ ጥናቶች ውጤታማ እንዳልሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡

በ 104 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የበላይ ያልሆነውን ክንድ ብቻ በመጠቀም የ 12 ሳምንት የመቋቋም ሥልጠና መርሃግብር ማጠናቀቅ አጠቃላይ የስብ መጠን መቀነስ ቢጨምርም በሚተገበረው የተወሰነ ቦታ ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ አሳድሯል () ፡፡

ሌላ ትንሽ የ 12 ሳምንት ጥናት በአንድ እግሩ ላይ ያተኮረ የተቃውሞ ስልጠና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ቢሆንም ግን በሚሰለጥነው እግር ውስጥ የሰውነት ስብን አይቀንሰውም () ፡፡

ስለሆነም በአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ላይ ማተኮር እና ከክብደት መቀነስ ይልቅ ለጡንቻ ማጎልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡

ማጠቃለያ በርካታ ጥናቶች የቦታ መቀነስ ውጤታማ እንዳልሆነ ያሳያሉ ፡፡ በምትኩ ፣ ለጡንቻዎች መለዋወጥ የተወሰኑ ልምዶችን ለመጠቀም ይሞክሩ እና በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ያተኩሩ ፡፡

2. ክብደትን ማንሳት ይጀምሩ

የመቋቋም ሥልጠና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር ከኃይል ጋር መሥራትን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ክብደትን ማንሳት የተለመደ ምሳሌ ነው ፡፡ በተለይ በእጆችዎ ውስጥ የስብ መጥፋት ሊያስከትል ባይችልም አጠቃላይ የስብ መጥፋት እንዲጨምር እና እጆችዎ ቀጭን እንዲመስሉ ለመርዳት ይረዳል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው 28 ሴቶች በ 12 ሳምንቶች የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የመቋቋም ሥልጠና መስጠቱ የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን ከፍ በማድረግ አጠቃላይ የስብ መቀነስን እንደሚያበረታታ ያሳያል ፡፡

በ 109 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ደግሞ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ይልቅ የመቋቋም ሥልጠና ብቻውን ወይም ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ ከሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ጤናማ መሆኑን ያሳያል ፡፡

ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ብዛት መገንባት ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና ቀኑን ሙሉ በእረፍት ላይ የሚቃጠሉ የካሎሪዎችን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ()።

የቢስፕ እሽክርክራቶች ፣ የላይኛው የ tricep ማራዘሚያዎች ፣ የአየር ላይ ማተሚያዎች እና ቀጥ ያሉ ረድፎች እጆችዎን ለማቃለል እና የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ክብደትን ማንሳት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ፣ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና እጆችዎ ቀጭን እንዲመስሉ ለመርዳት ይረዳል።

3. የፋይበርዎን መጠን ይጨምሩ

በአመጋገብዎ ውስጥ ጥቂት ተጨማሪ የፋይበር አቅርቦቶችን ማከል የክብደት መቀነስን ከፍ ሊያደርግ እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ በዝግታ ይንቀሳቀሳል ፣ ይህም ሆድዎን ባዶ ለማድረግ የሚወስደውን ጊዜ ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል (,).

በ 252 ሴቶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት እያንዳንዱ ግራም የተመጣጠነ ፋይበር ከ 0.25% ያነሰ የሰውነት ስብ እና ከ 20 ወሮች በላይ 0.5 ፓውንድ (0.25 ኪግ) ያነሰ የሰውነት ክብደት ጋር ይዛመዳል ፡፡

በሌላ ግምገማ በየቀኑ ለ 14 ወራቶች በየቀኑ የፋይበር መጠን በ 14 ግራም መጨመር ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 10% ቅነሳ እና 4.2 ፓውንድ (1.9 ኪሎ ግራም) ክብደት መቀነስ ጋር ተያይዞ - ሌላ ለውጥ ሳያደርግ () ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ሆነው ሊደሰቱዋቸው ከሚችሏቸው ገንቢ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች መካከል የተወሰኑ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ተጨማሪ ፋይበር መመገብ ረሃብን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የክብደት መቀነስን ለመጨመር የተሟላ ስሜትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

4. በምግብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ

ፍላጎትን ለመግታት እና የምግብ ፍላጎትዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር ሌላው ቀላል መንገድ ነው ፡፡ ይህ ደግሞ ክብደትን መቆጣጠርን ሊደግፍ እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

በ 20 ወጣት ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ረሃብን ፣ ሙላትን መጨመር እና ረሃብን የሚያነቃቃውን ሆረሊን ደረጃን ቀንሷል () ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት ደግሞ በምግብ ወቅት የበለጠ ጥራት ያለው ፕሮቲን መመገብ ከሆድ ስብ ጋር አነስተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡ ይህ እንደሚያመለክተው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ንጥረ ነገር የሰውነት ውህደትን ለማሻሻል እና የስብ መቀነስን ለመጨመር ይረዳል ()።

ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉም የክንድ ስብን በፍጥነት እንዲያጡ የሚረዱ ከፍተኛ የፕሮቲን ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ፕሮቲን ረሃብን ለመቀነስ እና ሙላትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ክብደትን እና ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

5. የበለጠ ካርዲዮን ያድርጉ

ካርዲዮ ካሎሪን ለማቃጠል የልብዎን ፍጥነት ከፍ በማድረግ ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካርዲዮን ጨምሮ የክንድ ስብን ለማጣት ሲሞክሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርዲዮ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል ፣ እንዲሁም የሰውን የሰውነት ብዛት ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 141 ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየሳምንቱ 40 ደቂቃ ካርዲዮን 3 ጊዜ ከክብደት አያያዝ ፕሮግራም ጋር በማጣመር በ 6 ወሮች ውስጥ ብቻ የሰውነት ክብደት በ 9% ቀንሷል ፡፡

በተለምዶ በቀን ቢያንስ ከ20-40 ደቂቃዎች ካርዲዮን ወይም በየሳምንቱ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከል () ለማድረግ ይመከራል።

በእግር መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ገመድ መዝለል ፣ እና ጭፈራዎች በየቀኑ የካርዲዮ ግቦችን ለማሳካት የሚረዱዎት ተግባራት ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ከጊዜ በኋላ የክንድ ስብን ለመቀነስ የሚረዳዎ ካርዲዮ የክብደት መቀነስ እና የስብ ማቃጠል እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

6. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሂደት የተከናወኑ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ በዚህም የመጨረሻ ቁልፍ ምርት በበርካታ ቁልፍ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተለምዶ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ነገር ግን አነስተኛ ፋይበር ያለው ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር እና ረሃብ ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ሙሉ የእህል መጠን ከክብደት መጨመር እና ከሰውነት ስብ ጋር የተቆራኘ ቢሆንም ፣ የበለጠ የተጣራ እህል መብላት ከሰውነት ስብ ጋር መጨመር ጋር ተያይ hasል [፣ ፣] ፡፡

የተጣራ ንጥረ-ምግብ (ካርቦሃይድሬት) ካርቦን ምሳሌዎች ብዙውን ጊዜ ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ የቁርስ እህሎች እና ሌሎች ቀድመው የታሸጉ ንጥረ ነገሮችን ይጨምራሉ ፡፡

በምትኩ እንደ ኪኖዋ ፣ ባክዋሃት ፣ ገብስ ፣ አጃ ፣ ማሽላ ያሉ ሙሉ-እህል ምግቦችን ይምረጡ እና በመጠን ይደሰቱ ፡፡

ማጠቃለያ የተጣራ ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን ከክብደት መጨመር እና ከሰውነት ስብ ጋር መጨመር ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡ በምትኩ በሙሉ እህል ምግቦች ላይ ያተኩሩ እና በመጠኑ ይደሰቱ።

7. የእንቅልፍ መርሃግብር ያዘጋጁ

በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስርዓት ላይ ማሻሻያ ከማድረግ ባሻገር በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ መተኛት የክንድ ስብን ማጣት ከግምት ውስጥ ማስገባት ሌላው አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትን በማስተካከል ረገድ ሚና እንዳለው እንዲሁም ክብደትን መቀነስንም እንደሚያሳድጉ ደርሰዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በዘጠኝ ወንዶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አንድ ሌሊት ከእንቅልፍ ማነስ የተራቡ ስሜቶች እና የምግብ ፍላጎት ቀስቃሽ ሆርሞን (ሆረሊን) ከፍ እንዲል ምክንያት ሆኗል () ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት እንዳመለከተው በየምሽቱ 5.5 ሰዓታት ያንቀላፉ ተሳታፊዎች 55% ያነሰ ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከሌሊት 8.5 ሰአታት ከሚተኛ (60) የበለጠ ቀጫጭን የሰውነት ክብደት አጥተዋል ፡፡

ሳምንቱን በሙሉ በተመሳሳይ ሰዓት በመተኛት ፣ ከመተኛቱ በፊት የሚረብሹ ነገሮችን በማስወገድ እና እንደ ኒኮቲን እና ካፌይን ላሉ አነቃቂ ተጋላጭነቶችዎን ለመቀነስ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ረሃብን እንዲጨምር እና የክብደት መቀነስን እንዲቀንስ ያደርገዋል ፣ ይህም በክንዶቹ ውስጥ የስብ መቀነስን ይከላከላል ፡፡

8. ውሃዎን ጠብቁ

የክንድ ስብን ከማጣት ጋር በተያያዘ በየቀኑ ብዙ ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከምግብ ጋር ውሃ መጠጣት የሙሉነት ስሜትን ከፍ የሚያደርግ እና አጠቃላይ የምግብ መጠን እና የሚወስዱትን የካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ውሃ እንዲሁ ለጊዜው ተፈጭቶ እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል ፣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው 16.9 አውንስ (500 ሚሊ ሊት) ውሃ መጠጣት ለ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ሜታቦሊዝም ፍጥነት በ 30% ከፍ ብሏል ፡፡

ሆኖም እንደ ሶዳ ወይም ጭማቂ ባሉ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ምትክ ውሃ ፣ ሻይ ወይም ሌሎች ጣዕም የሌላቸውን መጠጦች መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

የእነዚህ ከፍተኛ ካሎሪ መጠጦች አዘውትሮ መጠቀማቸው ተጨማሪ ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል እና ከጊዜ በኋላ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ()።

ማጠቃለያ የመጠጥ ውሃ የመሞላት ስሜትን በመጨመር ፣ የምግብን መጠን በመቀነስ እና ለጊዜው ሜታቦሊዝምን በማጎልበት ክብደት መቀነስን ይደግፋል ፡፡

9. የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ከሌልዎት ወይም በሰዓቱ እየጎደሉ ከሆነ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በእጆችዎ ውስጥ የጡንቻን ድምጽ ለማጎልበት እና ቀጭን እንዲሆኑ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች የሰውነትዎን የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመገንባት እንደ ተቃውሞ አይነት መጠቀምን ያካትታሉ ፡፡

እሱ ምቹ እና ባጀት ተስማሚ ብቻ አይደለም ነገር ግን አንዳንድ አስደናቂ አስደናቂ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል።

ለምሳሌ ፣ በ 23 ወንዶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት ካሊስታኒክስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጂም) መሣሪያዎችን በትንሹ መጠቀምን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ውጤታማ ነበር ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ በሚሰሩበት ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት እና እጆቻችሁን ለማሰማት እንደ tricep dips ፣ ጣውላዎች ፣ እና እንደ ፐፕ አፕ ያሉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች እጆቻችሁን በቶሎ ለማቆየት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ምንም እንኳን ምርምር የሚያሳየው የቦታ መቀነስ ውጤታማ ላይሆን እንደሚችል ቢሆንም ፣ የክንድ ስብን ለመቀነስ የሚጠቀሙባቸው ብዙ ስልቶች አሉ ፡፡

ጂምናዚየምን ከመመታቱ በተጨማሪ ፣ ምግብዎን መቀየር እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ የአካልን ቅንጅት በማስተካከል ረገድም ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

ከእነዚህ ለውጦች ውስጥ ጥቂቶቹን ብቻ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መተግበር ክብደት መቀነስን ሊደግፍ እና የማይፈለጉትን የክንድ ስብዎን ለማፍሰስ ይረዳዎታል።

3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል