ከጭንቀት ጋር በሚኖሩበት ጊዜ ቀንዎን የሚጀምሩባቸው 6 መንገዶች

ይዘት

• 1. በየቀኑ ጠዋት በአመስጋኝነት ማንትራ ይጀምሩ
• 2. ለቀኑ አንድ - እና አንድ ብቻ - ግብ ያዘጋጁ
• 3. ከጓደኛዎ ጋር የጠዋት እቅዶችን ያቅዱ
• 4. በፊዶ ላይ ያለዎትን ዝንባሌ ይቀበሉ
• 5. ለእርዳታ የድጋፍ ክበብዎን ይጠይቁ
• 6. ለክፉ ቀናት እራስዎን ይቅር ይበሉ

ሰኞ ጠዋት ስንት ጊዜ ለራስህ ተናግረሃል-“እሺ ፣ በቂ እንቅልፍ ነው ፡፡ ከአልጋዬ ለመነሳት በቃ አልችልም! ” ዕድሉ… የለም።

ምንም እንኳን ውስጣዊ ማጉረምረም አንድ ሰከንድ ቢሆንም ብዙዎቻችን ከአልጋ መነሳት እንቃወማለን ፡፡ ነገር ግን የመንፈስ ጭንቀት ካጋጠምዎት ቀንዎን መጀመር በጣም የሚረብሽ ላይሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም እሱ የማይቻል የሚመስል ተግባር ነው ፡፡

ይህ እንደ እርስዎ የሚመስል ከሆነ ፣ ማስታወስ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ ነው ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ ከ 16 ሚሊዮን በላይ ሰዎች ከከባድ የመንፈስ ጭንቀት ጋር እንደሚኖሩ ይገመታል ፡፡

ድብርት ከባድ ምልክቶችን ያስከትላል ፣ ይህም ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ችግርን ያጠቃልላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ድብርት በሴሮቶኒን እና በኖሮፒንፊን ፣ በስሜት ፣ በእንቅልፍ ፣ በምግብ ፍላጎት ፣ በኃይል ፣ በማስታወስ እና በንቃት ደረጃዎ ላይ የሚቆጣጠሩ የነርቭ አስተላላፊዎች ለውጦች ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ነው።

የእርስዎ ሴሮቶኒን እና የኖሮፊንፊን መጠን ያልተመጣጠነ ከሆነ ለአብዛኛው ቀን የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ከድብርት ጋር በሚታገሉበት ጊዜ አዲስ ቀንን መጋፈጥ በጣም የማይቻል ይመስላል ቢመስልም ፣ በድብርት የተያዙ ሰዎች ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት እንዲጓዙ የሚያግዙ መሣሪያዎች እና ታክቲኮች አሉ ፡፡

1. በየቀኑ ጠዋት በአመስጋኝነት ማንትራ ይጀምሩ

ከድብርት (ድብርት) ጋር ሲታገሉ በምንም ነገር ደስታን ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

የፍላጎት እጥረት እና ቀደም ሲል በነበሩት ነገሮች ደስታን ለማግኘት አለመቻል ከድብርት ምልክቶች አንዱ ነው ፡፡ ለማስታወስ መሞከር - ምንም ያህል ከባድ ቢሆን - በህይወትዎ ውስጥ የሚመሰገኑ ነገሮች እንዳሉ በእውነቱ በጠዋት ለመንቀሳቀስ ያነሳሳዎታል ፡፡

ዶክተር ቢትሪስ ታበር ቀደም ሲል ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ፣ ደራሲ ፣ ተናጋሪ እና በሰሜን ካሮላይና ውስጥ የሃርቦርዴድ ዌልቤንግ ባለቤት የሆኑት ዶ / ር ቢቲሪስ ታውበር “ከእንቅልፍዎ ሲነሱ‘ ዛሬ ምን አመሰግናለሁ? ’በሚል ሀሳብ ይጀምሩ” ብለዋል ፡፡

ዶ / ር ፕሪዝ “እንግዲያውስ ለምታመሰግነው ነገር ለመነሳት ራስህን ጠይቅ” ብለዋል።

ሥራ ስላለዎት አመስጋኝ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለቤት እንስሳትዎ ወይም ለልጆችዎ አመስጋኞች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በራስዎ ጣሪያ ላይ ጣሪያ በመኖሩዎ አመስጋኝ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ምንም ያህል ትልቅም ይሁን ትንሽ ችግር የለውም ፡፡

በጥልቅ የሚያመሰግኑትን አንድ ነገር ይፈልጉ እና አልጋዎን ከፍ ለማድረግ እና ለማስወጣት ይጠቀሙበት ፡፡

2. ለቀኑ አንድ - እና አንድ ብቻ - ግብ ያዘጋጁ

ማለቂያ የሌለው የሚመስለው የሥራ ዝርዝር መኖሩ ብዙውን ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች ቀስቅሴ ሊሆን ይችላል ፣ እና ቀንዎን ለመጀመር የማይፈልጉት አንዱ ዋና ምክንያት ነው ፡፡

ምናልባት “ሁሉም ሊከናወን የሚችልበት ምንም መንገድ የለም” ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ እናም ያ አስተሳሰብ ወደ “ወደ መሞከሩ እንኳን ፋይዳ የለውም” ወደሚለው ይለወጣል።

አመለካከቱን ለመቀየር ይሞክሩ። ከመጠን በላይ ሊሆኑ ስለሚችሉ ስለ ረዥም የሥራ ዝርዝር ጉዳዮች ከማሰብ ይልቅ ለቀኑ አንድ ግብ ብቻ እንዲያዘጋጁ ለራስዎ ፈቃድ ይስጡ ፡፡ አንድ ብቻ.

አንድ ነገር ማከናወን ከቻሉ ጥሩ ቀን መሆኑን በማወቅ የሚመጣው ነፃነት ለመሞከር ከአልጋዎ ለመነሳት ብቻ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ሊደርሱባቸው የሚችሉ ግቦችን መምረጥ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ በዚያ ሳምንት 4 ጊዜ የማዞሪያ ክፍልን ለመምታት አይተኩሱ ፡፡ ይልቁንስ ምናልባት ለአንድ ሽክርክሪት ክፍል ይተኩሱ ፡፡ ወይም በቀን አንድ ጊዜ በማገጃው ዙሪያ ለመራመድ እንኳን መተኮስ ፡፡ ከዚያ ሆነው መሥራት ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት በከፊል በእኛ ቁጥጥር ውስጥ ካለው ሁኔታ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እንደ የሞት መጨረሻ ሥራ ወይም ከባድ የክፍል ጓደኛ ሁኔታ። ዶ / ር ፕሬዝ “አንድ አስቸጋሪ የሕይወት ሁኔታ በከፊል የመንፈስ ጭንቀትዎን የሚያጠናክር ሆኖ ከተገኘ ለውጥ ለማምጣት የጊዜ ሰሌዳ ይዘን ግብ አውጣ” ብለዋል ፡፡

የጊዜ ሰሌዳው በድንጋይ ላይ እንዳልተቀመጠ ልብ ይበሉ ፡፡ በማንኛውም የጊዜ ገደብ ምክንያት የሚመጣ ጭንቀትን ለመቀነስ እንደ አስፈላጊነቱ ግብዎን ለማሳካት ተጣጣፊነትን ይፍቀዱ ፡፡

3. ከጓደኛዎ ጋር የጠዋት እቅዶችን ያቅዱ

ድብርት የመገለል ፣ የመለያየት እና የመዘጋት ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ቀኑ እንዲጀመር እንደገና ‘ለመገናኘት’ እድሉ ቁልፍ ሊሆን ይችላል።

ከሌላ ሰው ጋር የጠዋት እቅዶችን ማዘጋጀት እራስዎን ተጠያቂ ለማድረግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም እርስዎ የሌላ ሰው መርሐግብር ከግምት ውስጥ ስለሚገቡ እንዲሁም እርስዎም።

በኮኔቲከት በሚገኘው የተራራ ዳር ህክምና ማዕከል የህክምና ዳይሬክተር የሆኑት ዶ / ር ራንዳል ደወንግ “ሰዎች ከሌሎች ጋር ካላቸው ግንኙነት ፣ ከፍላጎታቸው ወይም ከቀን ወደ ቀን ተግባራቸውን በማከናወን ትርጉምን ያገኛሉ” ብለዋል ፡፡

ለቁርስ ወይም ለቡና ወይም ለጠዋት በእግር ለመጓዝ አንድን ሰው ለማግኘት መተኛት ከአልጋዎ እንዲወጡ ብቻ ሳይሆን ከሌላ ሰው ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለማጎልበት ይረዳዎታል ፣ ስለሆነም በድብርትዎ ውስጥ ብቸኛ ሆነው አይሰማዎትም ፡፡ .

ለድሉ ተጠያቂነት እና ግንኙነት ፡፡

ለአንዳንድ ሰዎች ግን ለሌላ ሰው “ሪፖርት ለማድረግ” መኖሩ አዋጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚያ ሁኔታ እድገትዎን ለተነሳሽነት ለመከታተል የሚያስችል ስርዓት ያቅርቡ ፡፡ ይፃፉ ፣ የሽልማት ስርዓት ይጠቀሙ - እራስዎን ተጠያቂ ለማድረግ ማንኛውም የሚሰራ ፡፡

4. በፊዶ ላይ ያለዎትን ዝንባሌ ይቀበሉ

ማንኛውም የቤት እንስሳ ባለቤት የቤት እንስሳ መኖሩ ከጥቅም ዓለም ጋር እንደሚመጣ ሊነግርዎት ይችላል-የማያቋርጥ ጓደኝነት ፣ የማይጠይቅ ፍቅር እና ደስታ (የቤት እንስሳት በጣም ደፋር ነገሮችን ያደርጋሉ)።

የቤት እንስሳት ለረጅም ጊዜ የአእምሮ ጤንነት ጉዳዮችን ለሚያስተዳድሩ ሰዎች አዎንታዊ የሆነ የደኅንነት ስሜት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

የአሜሪካ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ማህበር ይህንን “የቤት እንስሳ ውጤት” ይለዋል ፣ እናም ከድብርት ጋር ለሚታገሉ ሰዎች የአእምሮ ጤንነት ማጎልበት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በ 2016 በቤት እንስሳት ባለቤቶች ላይ በተደረገ ጥናት እንዳመለከተው 74 በመቶ የሚሆኑት የቤት እንስሳት ባለቤቶች ከቤት እንስሳት ባለቤትነት የአእምሮ ጤንነት መሻሻል ሪፖርት እንዳደረጉ አሳይቷል ፡፡ አዎንታዊ የሰው እና የእንስሳት መስተጋብር እንደ ፍርሃት እና ጭንቀት ያሉ የስነልቦና ጭንቀቶችን መቀነስ እና በአንጎል ውስጥ የኦክሲቶሲን መጠን መጨመርን ያጠቃልላል ፡፡

ዶ / ር ሊና ቬሊኮቫ “ዲፕሬሽን ያሉባቸው ሰዎች ትኩረታቸውን ከራሳቸው ሁኔታ ለማዞር ብዙውን ጊዜ የቤት እንስሳት አላቸው” ብለዋል ፡፡

አንዴ እንስሳ እንክብካቤ ካደረጉ ቀኑን ሙሉ አልጋው ላይ እንዲኙ መፍቀድ የለብዎትም ፡፡ ውሾች ወይም ድመቶች ሙሉ በሙሉ በእናንተ ላይ ጥገኛ ናቸው እናም ከአልጋዎ ለመነሳት እርስዎ እንዲኖሩዎት ማድረጉ በቂ ይሆናል ሲሉ ዶክተር ቬሊኮቫ ያስረዳሉ ፡፡

ጠዋት ላይ በአልጋዎ አጠገብ ያንን ፊት ለመቃወም ይሞክሩ ፡፡

5. ለእርዳታ የድጋፍ ክበብዎን ይጠይቁ

ከድብርት ጋር በሚዋጉበት ጊዜ ለማስታወስ አንድ ቁጥር አንድ ነገር እራስዎ ማድረግ እንደሌለብዎት ነው ፡፡

ዶክተር አልጋወርቅ “ከአልጋ ለመነሳት የሚታገሉ ሌሎች በርካታ የረጅም ጊዜ መፍትሄዎችን ማግኘት ይችላሉ” ብለዋል ፡፡ “ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች በራሳቸው ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን መድሃኒት እና ቴራፒን ማዋሃድ በረጅም ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡”

እንደ ዮጋ ፣ ማሰላሰል እና አኩፓንቸር ያሉ ሌሎች ህክምናዎች የስሜት ሁኔታን በመቆጣጠር የድብርት ምልክቶችን እንዳያቆዩ ያደርጋቸዋል ፡፡

አልኮልንና ሌሎች የማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓትን ጭንቀቶችን ማስወገድም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ንጥረ ነገሮች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን መኮረጅ ወይም ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡

6. ለክፉ ቀናት እራስዎን ይቅር ይበሉ

ከድብርት ጋር የሚኖሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የራሳቸው መጥፎ ተቺዎች ናቸው ፡፡ እውነታው ግን ጥሩ ቀናት እና መጥፎ ቀናት ይኖራሉ ፡፡

አንዳንድ ቀናት ፣ ከአልጋዎ ለመነሳት ይችላሉ ፣ በእውነትም ፣ በሌሎች ቀናት ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

በመጥፎ ቀን ላይ ምርጡን መስጠት አሁንም መንቀሳቀሱን ለመቀጠል በቂ ካልሆነ እራስዎን ይቅር ማለት እና በሚቀጥለው ቀን አዲስ መጀመር ፍጹም ጥሩ ነው። ድብርት በሽታ ነው እናም እርስዎ ብቻ ሰው ነዎት።

ነገ ሁለቱን እግሮች መሬት ላይ ለማስቀመጥ የሚረዳ አዲስ ዘዴን ሁልጊዜ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ብዙ ቀናትን ከአልጋ መነሳት የሚያደርግ መሳሪያ ያገኛሉ።

መጋን ድሪልገርገር የጉዞ እና ደህንነት ጸሐፊ ​​ነው ፡፡ የእሷ ትኩረት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ ከልምድ ጉዞዎች እጅግ የላቀውን ለማድረግ ነው ፡፡ ጽሑፎ writing በትሪሊስት ፣ በወንድ ጤና ፣ በጉዞ ሳምንታዊ እና ታይምስ ኒው ዮርክ እና ሌሎችም ታይተዋል ፡፡ እሷን ጎብኝ ብሎግ ወይም ኢንስታግራም.