ሌሊቱን በሙሉ እንዴት መቆየት እንደሚቻል

ይዘት

• 1. ተለማመዱ
• 2. ካፌይን
• 3. ነገር ግን የኃይል መጠጥን ያስወግዱ
• 4. እንቅልፍ መውሰድ
• 5. ተነስ እና ተንቀሳቀስ
• 6. አንዳንድ ብሩህ መብራቶችን ያግኙ
• 7. መሳሪያዎችዎን ይጠቀሙ
• 8. ገላዎን ይታጠቡ
• በሚቀጥለው ቀን ይያዙ

አንዳንድ ጊዜ አስፈሪው ሁሉንም-ናይትር ብቻ ማስቀረት አይቻልም። ምናልባት በምሽት ፈረቃ የሚሰሩበት አዲስ ሥራ ይኖርዎት ይሆናል ፣ የመጨረሻ ሳምንት ነው ፣ ወይም የእንቅልፍ ሰዓት ድግስ እያደረጉ ነው ፡፡ ምክንያቶችዎ ምንም ይሁን ምን ሌሊቱን ሙሉ መቆየት ከባድ ነው።

የሰው ልጅ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ተፈጥሯዊ የሰርከስ ሪትሞችን ይከተላሉ ፡፡ የእርስዎ የሰርከስ ምት ቀኑን ሙሉ በአስተሳሰብዎ ፣ በሚሰማዎት እና በባህሪዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እንደ ውስጣዊ ሰዓቶች ናቸው ፡፡ ሰርኪያን ሪትሞች በአካባቢያችሁ ቀላልነት ወይም ጨለማ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

አንጎልዎ ጨለማን ከውጭ ሲመለከት ሰውነትዎ ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን መልቀቅ ይጀምራል ፡፡ ሜላቶኒን እንቅልፍ እንዲተኛ ያደርግዎታል እንዲሁም ሰውነትዎን ለእንቅልፍ ያዘጋጃል ፡፡

ሌሊቱን ሙሉ መቆየት ማለት ይህንን ተፈጥሯዊ ሂደት መታገል ማለት ከባድ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ያልሆነም ነው። እንቅልፍ ማጣት የመማር እና የማተኮር ችሎታዎን ይነካል ፡፡ እንዲያውም አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ እ.ኤ.አ በ 2013 በእንቅልፍ መንዳት ምክንያት ቢያንስ የመኪና አደጋዎች ነበሩ ፡፡

ሌሊቱን በሙሉ መቆየት ካለብዎ የሚከተሉት ምክሮች በደህና ለማከናወን ይረዱዎታል።

1. ተለማመዱ

ሌሊቱን ሙሉ ለመቆየት በጣም ቀላሉ መንገድ የውስጥ ሰዓትዎን እንደገና ማስጀመር ነው። ይህ እስከ አንድ ሳምንት ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ይቻላል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከባድ ድብታ ሊያጋጥምህ ይችላል ፣ ግን ሰውነትዎ ይይዛል ፡፡

ወደ ማታ ሽግግር የሚቀይሩ ከሆነ ለጥቂት ቀናት ልምምድ ሰውነትዎን ይስጡ ፡፡ የእርስዎ የሰርከስ ምት አሁንም በብርሃን ምልክቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ በጣም ጨለማ በሆነ ክፍል ውስጥ መተኛትዎን ያረጋግጡ። የጥቁር መጋረጃዎች እና የአይን ጭምብሎች በተለይ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

2. ካፌይን

ካፌይን ጠቃሚ የመውሰጃ ዘዴ ስለሆነ ንቃትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡ እንቅልፍ እንዲወስድብዎ ሰውነትዎ ከሚለቃቸው ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች አንዱን ለመዋጋት ይረዳል ፡፡

መጠነኛ የካፌይን መጠን (600 ሚሊግራም ወይም ከአራት ኩባያ በላይ ቡና) የማሰብ እና ተግባሮችን የማከናወን ችሎታዎን ሊያሻሽልዎ እንደሚችል ደርሰውበታል ፣ ግን ከፍተኛ መጠን (900 mg ወይም ከዚያ በላይ) ተቃራኒ ውጤት አላቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ትኩረትን ለመሰብሰብ አስቸጋሪ የሚያደርጉዎትን እንደ ጭንቀት እና ቸልተኝነት ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ሌሊቱን በሙሉ ለመቆየት ፣ በአንድ ትልቅ የካፌይን መጠን ላይ አይመኑ ፡፡ በጣም ብዙ ቡና ወደ ሆድ መዛባት ያስከትላል ፡፡ በምትኩ ሌሊቱን በሙሉ እንደ ኤስፕሬሶ ሾት ፣ የካፌይን ክኒኖች ወይም ካፌይን ያለው ሙጫ ያሉ በርካታ ትናንሽ መጠኖችን ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡

3. ነገር ግን የኃይል መጠጥን ያስወግዱ

የኃይል መጠጦች በተለይም ከአንድ እስከ አምስት ኩባያ ቡና የሚመጣጠን የተለያዩ ካፌይን ይዘዋል ፡፡ በተጨማሪም ካራይን በውስጡ የያዘውን ጉራና የተባለ ንጥረ ነገር ይይዛሉ ፣ ይህም አጠቃላይ የካፌይን መጠን ከሚታየው በላይ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

የኃይል መጠጦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ካፌይን ምን ያህል እንደሚወስዱ በትክክል ማወቅ በጣም ከባድ ነው ፣ እና እጅግ በጣም ከፍተኛ የካፌይን መጠን መርዛማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተለይም ከአደገኛ ዕፅ ወይም ከአልኮል ጋር ሲደባለቁ በጣም አደገኛ ናቸው ፡፡ እ.ኤ.አ በ 2011 በሃይል መጠጦች ምክንያት ከ 20 ሺህ በላይ ሰዎች ወደ ድንገተኛ ክፍል ሄዱ ፡፡

4. እንቅልፍ መውሰድ

ሌሊቱን በሙሉ በተከታታይ ትናንሽ እንቅልፍዎችን መተኛት ንቁ ለመሆን ይረዳዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ሙሉ ሌሊት ከእንቅልፍ ጋር እኩል ባይሆንም አጭር እንቅልፍዎች እንደገና ማገገም ይችላሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ በምሽት ፈረቃ ሠራተኞች ላይ እንቅልፍዎች እንቅልፍን የሚቀንሱ እና አፈፃፀምን የሚያሻሽሉ ናቸው ፡፡

በእረፍት ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች እንቅልፍ ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ሌሊቱን በሙሉ የሚያሽከረክሩ ከሆነ ለፈጣን እንቅልፍ ወደ ማረፊያ ማቆሚያ ይጎትቱ ፡፡

5. ተነስ እና ተንቀሳቀስ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የእንቅልፍ መርሃግብርን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፣ ግን ማታ ማታ በደንብ መተኛት ከፈለጉ ባለሞያዎች ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳያስወግዱ ይመክራሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የሰውነት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙ ኃይል ስለሚፈጥር ነቅቶ ሊጠብቅዎት ይችላል ፡፡

ሌሊቱን በሙሉ ለማደር እየሞከሩ ከሆነ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የማይፈልጉ ከሆነ ለመነሳት እና ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ወዲያና ወዲህ ይራመዱ ፣ ከቤት ውጭ በእግር ይራመዱ ወይም ጥቂት ዘልለው የሚገቡ ጃኬቶችን ያድርጉ።

6. አንዳንድ ብሩህ መብራቶችን ያግኙ

እንቅልፍ እንዲተኛ የሚያደርግዎትን ሜላቶኒን እንዲለቀቅ ጨለማ ሰውነትዎን ይጠቁማል ፡፡ አንድ ጥናት በሌሊት ደማቅ መብራቶችን መጠቀም እና በቀን ጨለማን መፍጠሩ የሌሊት ፈረቃ ሰራተኞቻቸው የሰርከስ ሪትሮቻቸውን እንዲያስተካክሉ እንደሚረዳ አመለከተ ፡፡

በክፍሉ ውስጥ ብርሃንን በስፋት ሊያሰራጭ የሚችል መብራት ይፈልጉ። የፀሐይ ብርሃንን ማስመሰል የሚችል የ LED አምፖል ይፈልጉ። ይህ ረዘም ላለ ጊዜ ንቁ እንዲሆኑ ሊረዳዎ ይገባል።

7. መሳሪያዎችዎን ይጠቀሙ

ላፕቶፖች ፣ ታብሌቶች ፣ ቴሌቪዥኖች እና ስልኮችን ጨምሮ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችዎ “ሰማያዊ ብርሃን” የሚባል ነገር ያወጣሉ ፡፡ ከመሳሪያዎችዎ የሚወጣው ሰማያዊ መብራት ሜላቶኒንን ፣ የእንቅልፍ ሆርሞን ልቀቱን ሊያዘገይ ይችላል። ይህ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ራስዎን ነቅተው ለመጠበቅ ከእርስዎ ጋር መስተጋብር ሊፈጥር የሚችል መሣሪያ ይጠቀሙ። በኮምፒተርዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ የቪዲዮ ጨዋታዎችን ለመጫወት ይሞክሩ ፡፡ ሰማያዊው መብራት ከፊትዎ ጋር በሚጠጋበት ጊዜ የበለጠ ንቃት ይሰማዎታል።

8. ገላዎን ይታጠቡ

ቀዝቃዛ ወይም ለብ ያለ ገላዎን መታጠብ ሲደክሙ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ይረዳዎታል ፡፡ ገላዎን መታጠብ የማይፈልጉ ከሆነ ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ መቀባት ሊረዳ ይችላል ፡፡ ጥርስዎን መቦረሽ እድሳት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በሚቀጥለው ቀን ይያዙ

ሌሊቱን በሙሉ መቆየት ለእርስዎ ጥሩ አይደለም እናም እንደ የመጨረሻ አማራጭ ብቻ መከናወን አለበት። ሌሊቱን ሙሉ ከእንቅልፍዎ በኋላ በጣም ከባድ እንቅልፍ ይሰማዎታል። በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍን ለማካካስ ይሞክሩ ፡፡