የእጅ አንጓዎን ለማጠናከር 11 መንገዶች

ይዘት

• ለምን ይረዳል
• ምን ይደረግ
• 1. የእንቅስቃሴ ክልል
• 2. ልቅ-እስከ ዝርጋታ
• 3. የጸሎት ዝርጋታ
• 4. የጸሎት ዝርጋታ ከጉድጓድ ጋር
• 5. የኳስ መጭመቅ ማጠናከሪያ
• 6. የጎማ ባንድ ማጠናከሪያ
• 7. የእጅ አንጓዎች
• 8. የመቋቋም ባንድ መልመጃ 1
• 9. የመቋቋም ባንድ መልመጃ 2
• 10. የእጅ አንጓ መራመድ
• 11. መያዣን ማጠናከሪያ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ውሰድ
• መ ስ ራ ት

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በእጅ አንጓዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች መዘርጋት እና መለማመድ የእጅ አንጓዎች ተለዋዋጭ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፣ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ እና የጭንቀት ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ጉዳት ከደረሰብዎ እነዚህ ማራዘሚያዎች እና መልመጃዎች የእጅ አንጓዎን እንቅስቃሴ ለማገገም ይረዱዎታል ፡፡

ለምን ይረዳል

ሁለቱም መዘርጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅዎን መገጣጠሚያዎች የሚቀባ እና ተግባራቸውን ለማሻሻል የሚረዳውን የሲኖቪያል ፈሳሽ ምርትን ይጨምራሉ ፡፡

ምን ይደረግ

የእጅ አንጓዎችዎ እጅዎን ከእጅዎ ክንድ ጋር ያገናኛሉ። የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎች በክንድ ጡንቻዎች ቁጥጥር ይደረግባቸዋል። የእጅ አንጓዎን ለማጠናከር በክንድዎ ውስጥ የ 18 ጡንቻዎችን ቡድን ይሠራሉ ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ተግባራት አሏቸው ፡፡

ያለምንም ተጨማሪ መሳሪያዎች በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ በሚችሉ አንዳንድ ቀላል ማራዘሚያዎች እንጀምራለን። ከዚያ ከቀላል እስከ በጣም ከባድ የሆኑ አንዳንድ መሰረታዊ ልምዶችን እንገልፃለን ፡፡

1. የእንቅስቃሴ ክልል

በእጆችዎ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ ይህ ለመለጠጥ ወይም ለመዝናናት እረፍት ነው ፡፡

1. በምቾት ይቀመጡ እና ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ የላይኛው ክንድዎን በእግርዎ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ በማረፍ ወይም በሌላኛው እጅ ይያዙት ፡፡
2. ቡጢ ይስሩ ፣ እና ከዚያ በተቻሉት መጠን ወደ ላይ እና ከዚያ በምቾት እስከሚችሉ ድረስ እጅዎን በእጅ አንጓው ላይ ያንሱ ፡፡
3. እንቅስቃሴዎን ለስላሳ እና ቀጣይነት ያለው ያድርጉ ፣ የእጅዎን አንጓ 10 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ክንድዎን ሳይሆን የእጅ አንጓውን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
4. እዚያው ቦታ ላይ እጅዎን ይዘው በተቻለዎት መጠን የእጅ አንጓውን ወደ ግራ ያኑሩ ከዚያም በሚመችዎት መጠን ወደ ቀኝ ያዙ ፡፡ እንደገና ክንድዎን ሳይሆን የእጅ አንጓውን ያንቀሳቅሱ ፡፡
5. እንቅስቃሴውን ለስላሳ እና ቀጣይነት ያለው ያድርጉት ፣ 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
6. በሌላኛው እጅዎ ይድገሙ ፡፡

ከእጅዎ በታች ምንም ድጋፍ ሳይኖር እጅዎን በአየር ውስጥ ይዘው ይህን ማድረግም እንደሚችሉ ልብ ይበሉ ፡፡

2. ልቅ-እስከ ዝርጋታ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጣቶችዎን እና እጆችዎን ለማላቀቅ ይህ ቀላል ዝርጋታ ነው ፡፡ ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ የእጅ አንጓዎን እና እጆችዎን ለማዝናናትም ጥሩ እረፍት ነው ፡፡

1. በምቾት ይቀመጡ እና በቀኝ ማእዘን ውስጥ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት።
2. ቡጢ ይስሩ ፣ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይከፍቱት እና ጣቶችዎን ያራዝሙ።
3. ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ.
4. በሌላኛው እጅዎ ይድገሙ ፡፡

3. የጸሎት ዝርጋታ

1. ክርኖችዎን ጎንበስ እና መዳፍዎን አንድ ላይ በማቆም ፣ ከእጅዎ በታች ባለው ደረጃ ላይ የጣት ጣቶችዎን እየጠቆሙ ይቆሙ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን አንድ ላይ ተጭነው ወደ ሆድዎ ያጠጉ ፡፡
3. በግምባሮችዎ በታችኛው ክፍል ውስጥ መጠነኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ ፡፡
4. ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

ጣቶችዎን አንድ ላይ ማቆየት ከቻሉ የበለጠ ይህ ዝርጋታ ይሰማዎታል። እጆችዎን ዝቅ ሲያደርጉ ጣቶችዎ መታጠፍ ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

4. የጸሎት ዝርጋታ ከጉድጓድ ጋር

1. እንደ ክርክር ቁጥር 3 በተመሳሳይ እጅን በአንድ ላይ ሆነው ክርኖችዎን ጎንበስ እና መዳፍዎን በአንድ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. በተቻለዎት መጠን ጣቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ። ከዚያ ጣቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን የሚነኩ በመያዝ መዳፍዎን በተናጠል እና እንደገና በአንድነት ያንቀሳቅሱ። በቀን ውስጥ ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ ፡፡

በዚህ ዝርጋታ እና ተጨማሪ ዝርጋታዎች ላይ ልዩነቶችን እዚህ ያግኙ ፡፡

5. የኳስ መጭመቅ ማጠናከሪያ

እንደ ቴኒስ ኳስ መጠን ይህን እንቅስቃሴ በማንኛውም ዓይነት ኳስ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ወይም ደግሞ ለስላሳ ፣ መካከለኛ እና ጠንካራ ጥንካሬዎች የሚመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ putቲን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ putቲ በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

እንዲሁም ለመጭመቅ የተጠቀጠቀ ፎጣ ወይም ገንዳ ኑድል መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. በምቾት ይቀመጡ እና ጣቶችዎን እና አውራ ጣቱን በዙሪያዎ ጠቅልለው በእጅዎ ውስጥ ኳሱን ወይም tyቲውን ይውሰዱ ፡፡
2. የቻልከውን ያህል ጠበቅ አድርገው ፡፡
3. ጭምቁን ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
4. መያዣዎን በዝግታ ያዝናኑ።
5. ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.

6. የጎማ ባንድ ማጠናከሪያ

ይህ መልመጃ ቀላል ነው ፣ ግን አነስተኛውን የእጅ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ እንዲሁም በዴስክ ወይም በማንኛውም ቦታ ተቀምጠው ሊያደርጉት የሚችሉት አንዱ ነው ፡፡

1. አንድ ተራ የጎማ ጥብጣብ ውሰድ እና በጣቶችዎ እና በአውራ ጣቶችዎ አናት ላይ ዘረጋው ፡፡
2. ከጎማው ማሰሪያ ላይ ለመዘርጋት እጅዎን በቀስታ ይክፈቱት ፣ ከዚያ እጅዎን በቀስታ ይዝጉ። እንቅስቃሴው እንዲቆጣጠር ያድርጉ።
3. ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.

7. የእጅ አንጓዎች

ይህ የማጠናከሪያ ልምምድ በተቆራረጠ ቡጢ ወይም ከ 1 እስከ 5 ፓውንድ ክብደት ጋር ሊከናወን ይችላል ፡፡ ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ወይም በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እሱ በአካል ጥንካሬዎ ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም እንደ ክብደት ትንሽ የምግብ ቆርቆሮ ወይም የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. ክንድዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተደግፎ በምቾት ይቀመጡ። መዳፍዎን ወደታች በማየት እና የእጅ አንጓዎን በጉልበቱ ላይ በማንጠልጠል ክብደት ይያዙ ፡፡
2. በቀስታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ እጅዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ወደታች ያርቁ።
3. የ 10 ስብስብ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይድገሙ።
4. መልመጃውን ይድገሙ ፣ ግን መዳፎችዎን ወደ ላይ በመያዝ ፡፡
5. አንዴ 2 ወይም 3 ስብስቦችን በቀላሉ ማከናወን ከቻሉ የሚጠቀሙትን ክብደት ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም በክንድዎ በአየር ላይ የእጅ አንጓዎችን ማዞር ይችላሉ ፡፡

8. የመቋቋም ባንድ መልመጃ 1

የመቋቋም ባንዶች ቀላል እና ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ እነሱ በተለያዩ ጥንካሬዎች ይመጣሉ ፡፡ ከጉዳቱ የሚያገግሙ ከሆነ በብርሃን ተከላካይ ባንድ ይጀምሩ። ግን ለስፖርት ስልጠና ከወሰዱ የበለጠ ከባድ ባንድ ይምረጡ ፡፡

ይህ የእጅ አንጓዎን ተጣጣፊዎች እና ተቀባዮች ይሠራል።

1. መዳፍዎን ወደታች ወደታች እና እጅዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ በማንጠልጠል ክንድዎን በጠረጴዛ ላይ በማረፍ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ ፡፡
2. ተከላካይ ባንድን አንድ ጫፍ ከእግርዎ በታች አድርገው ወደ ታች እንዲይዙት ያድርጉ እና ሌላኛውን ጫፍ በእጅዎ ይያዙ ፡፡ የተወሰነ ውጥረትን ለመፍጠር በእጅዎ ዙሪያ መጠቅለል ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡
3. በተቻለው መጠን የእጅዎን አንጓ በማራዘፍ በተቃውሞው ላይ ይጎትቱ። እንቅስቃሴውን ለስላሳ እና ቁጥጥር ያድርጉት።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ወደታች ይመለሱ።
5. 10 ጊዜ ይድገሙ.
6. በሌላኛው እጅዎ ይድገሙ ፡፡

ተመሳሳዩን መልመጃ ያካሂዱ ፣ ግን መዳፍዎን ወደ ላይ በመጀመር ይጀምሩ ፡፡

9. የመቋቋም ባንድ መልመጃ 2

1. እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠጋጋት በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው በምቾት ይቀመጡ ፡፡
2. በሁለቱም እጆች ፣ መዳፎች ወደታች ባንድ መታጠፊያ ይያዙ ፡፡
3. ባንዶቹን በመዘርጋት መዳፎችዎ ወደ ላይ እንዲታዩ ቀስ ብለው የእጅዎን አንጓዎች ያሽከርክሩ ፡፡
4. እጆችዎን እና ክርኖችዎን በቦታው ያቆዩ።
5. ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ.

10. የእጅ አንጓ መራመድ

1. እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ፣ እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ አኑራችሁ ጣቶቻችሁን ወደ ላይ እያዩ በቅጥሩ አጠገብ ቁሙ ፡፡
2. መዳፎችዎን ከግድግዳው ጋር በማቆየት በተቻለዎት መጠን የእጅዎን አንጓዎች በግድግዳው ላይ ይራመዱ ፡፡
3. ከዚያ ጣቶችዎ ወደታች እንዲጠቁሙ እጆችዎን ያዙሩ ፡፡ ከዘንባባዎ ጋር ግድግዳ ላይ ሆነው በተቻለዎት መጠን የእጅዎን አንጓዎች ወደኋላ ይመልሱ ፡፡

11. መያዣን ማጠናከሪያ

ብዙ የተለያዩ የእጅ መያዣ ማጠናከሪያዎች ዓይነቶች ይገኛሉ ፡፡ መሠረታዊው ሀሳብ እርስዎን ለመጭመቅ ሊለካ የሚችል ተቃውሞ የሚፈጥር መሳሪያ መጠቀም ነው ፡፡

እጀታዎች በተለያዩ ውጥረቶች ይመጣሉ ፡፡ ለመዝጋት ትንሽ አስቸጋሪ በሆነው መጀመር ይችላሉ ፡፡ ያ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ የቁጣ ውጥረትን ይጨምሩ ፡፡ መዝጊያዎች ለመዘጋት ከ 365 ፓውንድ ግፊት ከሚያስፈልጋቸው ብርሃን እስከ ብርሃን ይለያያሉ ፡፡

በእጅ የሚይዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሪዎች በመስመር ላይ ይግዙ።

1. ክንድዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ አድርገው ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ በመያዝ ፣ እጄን በእጁ ይዘው በመያዝ በምቾት ይቀመጡ ፡፡
2. ቀስ ብለው ይንጠቁጡ እና ይልቀቁ።
3. ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙ.
4. ክንድ ሳይሆን መንቀሳቀስ ያለበት እጅዎ ብቻ ነው ፡፡
5. እጆችን ይቀያይሩ እና ይድገሙ።
6. ከ 2 እስከ 4 ስብስቦችን በምቾት ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ በበለጠ ውጥረት ለመያዝ ሞክር ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

በኮምፒተር ቁልፍ ሰሌዳ ወይም በትንሽ መሣሪያ ላይ መተየብ የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆቻችሁን ያስጨንቃቸዋል ፡፡ በእጆችዎ ፣ በእጅ አንጓዎችዎ ወይም በእጆችዎ ውስጥ ውጥረት ከተሰማዎት የበለጠ ምቹ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለማየት የስራ ቦታዎን ይመርምሩ ፡፡

የእጅዎን አንጓ በገለልተኛ ሁኔታ ለማቆየት የቁልፍ ሰሌዳ የእጅ አንጓን ማረፊያ ያስቡ ፡፡ ወንበርዎን ፣ ዴስክዎን እና ኮምፒተርዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና የእጅ እና የእጅ ውጥረትን ለመቀነስ በተመቻቸ ሁኔታ መዘጋጀታቸውን ያረጋግጡ።

ለመዘርጋት መደበኛ ዕረፍቶችን ያድርጉ ፡፡ ውጥረትን ለመልቀቅ የፊት እጆችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና ጣቶችዎን በትንሹ ለማሸት ይሞክሩ ፡፡

ውሰድ

ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የእጅ አንጓዎች ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ መኪና እየነዱም ፣ የጎልፍ ክበብም ሆነ የዘፈን ውድድር እያወዛወዙ ፣ ክብደት ማንሳት ፣ መተየብ ፣ ምግብ ማብሰል ወይም በእጆችዎ ሌላ ማንኛውንም ነገር ቢያደርጉ የእጅ አንጓዎችዎ ይሳተፋሉ ፡፡

እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት የሚጀምሩ ከሆነ ቀላል ዝርጋታዎችን ፣ ክብደትን ሳይጨምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይለማመዱ ፡፡ ክብደትን ለማንሳት ወይም ለሌላ ማንኛውም ስፖርት የሚሠለጥኑ ከሆነ ለጉልበትዎ ተስማሚ ክብደቶችን እና ባንዶችን ይጠቀሙ ፡፡

የእጅ አንጓ ህመም ካለብዎ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ እንደ መንስኤው በመመርኮዝ ወደ ህክምና ወይም ወደ ሙያዊ የአካል ህክምና ይመሩዎታል ፡፡

መ ስ ራ ት

• መዘርጋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ይሁኑ ፡፡
• በሳምንት ሦስት ጊዜ የማጠናከሪያ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡
• በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጊዜዎን ይውሰዱ ፡፡
• ለትክክለኛው ቅርፅ እና ለቋሚ እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።
• አብዛኛዎቹ ማራዘሚያዎች በዴስክ ወይም በሶፋው ላይ ተቀምጠው ያለ ምንም መሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡