እኔ እንደ ዱዌይ “ሮክ” ጆንሰን ለ 3 ሳምንታት ሰርቻለሁ

ይዘት

• የሮክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• እናማ ... ወደ ዓለቱ ዘወርኩ?
• ግምገማ ለ

ዱዋኔ “ዘ ሮክ” ጆንሰን በብዙ ሚናዎች የታወቀ ነው - የቀድሞው የ WWE ኮከብ ተጫዋች; የዴሞንድ ማዊ ድምጽ ሞአና; ኮከብ የ Ballers, ሳን አንድሪያስ, እና የጥርስ ተረት; ሰዎች እ.ኤ.አ. በ 2016 “በጣም ወሲባዊ ሕይወት ያለው ሰው” እና የእሱ የቅርብ ጊዜ, Spencer inጁማንጂ - ወደ ጫካ እንኳን በደህና መጡ። በቢሴፕስም ይታወቃል።

#ቅርፁ ስኳድ እንደሚነግርህ እኔ ትልቅ አድናቂ ነኝ። (የክፍል ጓደኛዬ እንኳን ለቫለንታይን ቀን እንደ ቀልድ የዲጄ ትራስ ቦርሳ አገኘኝ-ግን እንግዳ አይደለም ፣ እናንተ ሰዎች ፣ ቃል እገባለሁ።) እኔ የክብደቱ ክፍል የበለጠ አድናቂ ነኝ ፣ እና በተለይም ፣ ሴቶች በክብደት ክፍል ውስጥ. (ሴቶች እንዳይፈሩ የማሳመን ደብዳቤዬን ብቻ አንብብ።) ለዛም ነው ዲጄ ሙሉውን እንደለጠፈው ሳውቅ። ጁማንጂ በአርሞር ሪከርድ ድር ጣቢያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ፣ እኔ መሞከር እንዳለብኝ አውቃለሁ።

አንዲት ሴት በሆሊዉድ ውስጥ በጣም ጡንቻማ የሆነች ሴት ስትነሳ ምን ይሆናል? አንዳንድ ዱብብሎች፣ የሮክ ትጥቅ ማርሽ እና ሶስት ሳምንታት ስጠኝ፣ እና እርግጠኛ ነበርኩ- ገሃነም እንደማገኘው።

የሮክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ዲጄ የስፖርታዊ እንቅስቃሴውን እንደ ብዙ የሰውነት ገንቢዎች በተመሳሳይ መንገድ ይከፋፈላል -በጡንቻ ቡድን። ቀን 1 ተመልሷል ፣ ቀን 2 ደረት ፣ 3 ቀን እግሮች ፣ ቀን 4 ትከሻ ፣ ቀን 5 እጆች ፣ እና 6 እና 7 ቀናት የእረፍት ቀናት ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ በሳምንት አምስት ጊዜ የ 15 ደቂቃ ካርዲዮን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን ይመክራል። ግቤ፡- ለሶስት ሳምንታት ያህል ይህንን አሰራር አጥብቀህ ያዝ።

በትክክል ለአማካይ ጂም-ጎበዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ፍጹም” ሚዛናዊ ሳምንት አይደለም ፣ ግን የጡንቻ ግንባታ ግቦች ላለው ሰው ጥሩ ዕቅድ ነው። በኒው ዮርክ ከተማ በሶሆ ጥንካሬ ላብራቶሪ ውስጥ የጥንካሬ አሰልጣኝ የሆኑት ስኮት ሚትሴል ፣ ሲሲሲኤስ ፣ “እንደዚህ ያለ የተከፋፈለ የጡንቻ ቡድን አሠራር ጡንቻን ለመጨመር የድሮው የትምህርት ቤት አቀራረብ ነው” ብለዋል። "ሥነ-ምግብ በነጥብ ላይ ከሆነ, ይህ እቅድ ውጤት ሊያመጣ ይችላል, ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ መስክ የበለጠ እውቀት እያገኘን ስንሄድ, ተመሳሳይ ወይም የተሻለ ውጤት ለማግኘት የበለጠ ውጤታማ መንገዶችን እያገኘን ነው."

የእኔ የመጀመሪያ ሀሳቦች? ቅዱስ ሲኦል ፣ ያ ብዙ የላይኛው አካል ነው-ግን የመሬት መንቀጥቀጥን ፣ ዞምቢን እና የተጨነቁ የቦርድ ጨዋታን የሚዋጉ እጆች እንዴት እንደሚያገኙ እገምታለሁ። ብቻ አምጣው።

ቀን 1፡ ተመለስ

በክብደት ክፍል ውስጥ ሳሉ የጉግል ልምምዶችን እስኪያደርጉ ድረስ በጭራሽ ሰምተው የማያውቋቸው ልዩነቶች ስለሆኑ የ hella ኃይለኛ እንዲሰማዎት ለማድረግ እንደ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ምንም ነገር የለም። (ምሳሌ ሀ-የቻርለስ መስታወት-ቅጥ መዶሻ ከፍተኛ ረድፍ። የትኛው ፣ ቲቢ ፣ እኔ በጭራሽ አልገመትኩም ዱምቤል በምትኩ ከፍተኛ ረድፍ።)

እንደ ቦነስ ልምምድ (መቃወም አልቻልኩም - ይቅርታ ዲጄ) የባርቤል ሙት ሊፍትን ጨምሬያለሁ። እነዚያ ፣ ከሁሉም ረድፎች ፣ መንጠቆዎች እና እሾሃማዎች ጋር ተዳምሮ ፣ በቀሪው ቀን የእኔን የመያዝ ጥንካሬ አጥፍተዋል። (ከነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአንዱ ፣ አንድ አረጋዊ ሰው ካሊየስ ምን ማለት እንደሆነ ለማጉላት ሞክሯል። የዓይን ጥቅል። ግን ያ በጣም የከፋ የጂም ማነቃቂያ ታሪክ እንኳን እዚያ አይደለም።)

የቻርለስ መስታወት እና የ VT ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምን እንደነበሩ ከመማር በተጨማሪ ፣ እኔ ለመጀመሪያ ጊዜ የዴምቤል ጫጫታዎችን አደረግሁ። ወጥመዶቼ ያን ያህል ፍቅር እንደሚፈልጉ እርግጠኛ አይደለሁም ፣ ግን ሄይ ፣ በእርግጠኝነት እንደ ሮክ የበለጠ እንዲሰማኝ አድርጎኛል።

ቀን 2፡ ደረት

ለመጀመሪያ ጊዜ የደረት-ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረግሁ አስታውሳለሁ; እኔ በቅርቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞዴልን/የሰውነት ግንባታን ማየት ጀመርኩ (እዚህ -እንደዚህ ካለው እጅግ በጣም ተስማሚ ሰው ጋር ለመገናኘት ምን እንደሚመስል የበለጠ ያንብቡ) ፣ እና ለእንደዚህ ዓይነቱ የተለየ የጡንቻ ቡድን አንድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ አልሰጠሁም። ረዥም ታሪክ ፣ አጭር-በጣም ታምሜ ነበር ፣ ከስልጠናው በኋላ ለአንድ ሳምንት ተኩል ያህል እጆቼን ወደ ጎኖቹ መዘርጋት አልቻልኩም። አዎ በእውነት።

የሮክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያን ያህል እንድጠፋ አልተወኝም (አመሰግናለሁ)፣ ነገር ግን ሰባት ቀጥ ያሉ የ15-ሬፕ ኬብል ዝንብዎች ምንም የሚያስደነግጥ ቀልድ አይደለም። (ሳይጠቅስ፣ በእያንዳንዱ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት፣ በስብስቦቼ ውስጥ ለመስራት ብቻ የኬብል ማሽኑን ልክ እንደ ጭልፊት መክበብ ነበረብኝ። የሮክ የግል ጂም-aka the Iron Paradise-በዚህ ነጥብ ላይ በጣም ጥሩ ድምፅ መስጠት ጀመረ።) አንድ ነገሩ እርግጠኛ ነው ~ ስሜቴን ~ ተው ~ ተውኩት።

ቀን 3: እግሮች

የእግር ቀን የ * የሁሉም * ቀኖች የእኔ ተወዳጅ ነው። በመጨረሻ ግንዶቼን የተወሰነ ትኩረት ለመስጠት አእምሮዬ ነበር (ምክንያቱም በተከታታይ ሁለት የላይኛው የሰውነት ቀናት እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም የማስነሳት መንገድ ስላለው)።

የእግር መራመጃ ሳንባዎች እና የባርቤል ግሉት ድልድዮች ሁሉም ማለት ይቻላል ሌሎች የእግር ልምምዶች ተቀምጠው የሚደረጉ በመሆናቸው በጣም መራራ ስቃይ ናቸው። እኔ አልዋሽም; በጠቅላላው ከስልጠና በኋላ ባለው የድካም ስሜት ደረጃ ላይ ቁጭ ብዬ ትንሽ ቅር ተሰኝቶኛል። በኔ ላይ መሆን ፈልጌ ነበር። እግሮች በእኔ ላይ ሳይሆን እግሮቼን እያቃጠሉ ቡት። እና ጭላንጭል የሌለበትን የእግር ቀን ማን ሰምቶ ያውቃል !?

ነገር ግን እነዚህ ሀሳቦች በጭንቅላቴ ውስጥ እንደሮጡ, ጠንካራ የኢጎ ቼክ አገኘሁ; በሁለቱም የእግር ፕሬስ ስታይል ከ20 እስከ 25 ድግግሞሾችን ማድረግ ወይም አንድ እግርን ለቅጥያ ወይም ከርብ መለቀቅ ማለት ማሽኑን በተቻለ መጠን በትንሹ (በትክክል!) ላይ ማድረግ እንዳለብኝ በፍጥነት ተረዳሁ። እና በሚቀጥለው ቀን? የእኔ ፍንዳታ በጣም ታምሞ ነበር ፣ በእነሱ ላይ መቀመጥ አሳመመኝ። (በመሠረቱ ፣ እኔ የእነዚህ አስቂኝ የድህረ-እግር ቀን ስጦታዎች ሕያው ስሪት ነበርኩ።) ደህና ፣ ዲጄ ፣ አየሁህ። (እኔ የምሰማው እሱ “ሚናዎን ይወቁ” ማለቱ ብቻ ነው)

ቀን 4: ትከሻዎች

የሮክ ትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አይተው “ያ ነው?” ብለው ያስቡ ይሆናል። ወደ ድቡልቡል የጎን ከፍታዎች እስኪያገኙ ድረስ በጣም ቆንጆ ፈጣን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይመስላል። ያንን ተወካይ መርሃ ግብር ይመልከቱ - እያንዳንዱ አዘጋጅ በአጠቃላይ 92 ሬፐርዶች ነው. አዎ ፣ 92 ድግግሞሽ። ለእኔ ፣ “መደርደሪያውን ወደ ላይ እና ወደ ታች መሥራት” ማለት ለመሰቀል በጣም ትንሹ ዱባዎችን እና የክብደት ሰሌዳዎችን መፈለግ ማለት ነው። በመጨረሻው የ 20 ድግግሞሽ ስብስብ ፣ ከኤሮቢክስ ክፍል የሰረቅኳቸውን 2.5-lb ሚሊኒየም ሮዝ ዱባዎችን በጭራሽ ማንሳት አልቻልኩም።

ግን ዋጋ እንዲሰጠው ያደረገው ምንድን ነው? ከመሥራት ያገኘሁት ጠንካራ የትከሻ ፓምፕ ሙሉ በሙሉ እና ሙሉ በሙሉ ውድቀት. ኦህ ፣ ሰላም ፣ የትከሻ ደም መላሽ ቧንቧዎች። (እና ለእጅ አንጓ እና ለእጅ አንጓዎች)።

ቀን 5 - ክንዶች

ያንን የእብድ ተወካይ መርሃ ግብር ከትከሻ ቀን ያስታውሱ? እንደገና ተመልሷል-እና በዚህ ጊዜ ፣ ​​ሁለት ጊዜ (ለኬብል ኩርባዎች እና ለተገላቢጦሽ ትሪፕስ ግፊት-ታች) እያደረጉ ነው። አሁንም እንደገና፣ ያንን ማንቀሳቀስ እንደምችል እርግጠኛ ሳልሆን በኬብል ማሽኑ ላይ በተቻለ መጠን ትንሹን የክብደት ሳህን ላይ ራሴን ተጣብቄ አገኘሁት።

በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሰው ሮክ “ሮይድ” በማድረጉ ያን ያህል ትልቅ ሆነ (ያገኘሁት አስተያየት) ብዙ በዚህ ሙከራ ወቅት የሰዎች) ፣ የእሱን የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እገዳደራቸዋለሁ። ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.

ቀናት 6 እና 7 - እረፍት ፣ አብስ እና ጥጆች

ለእነዚህ ሶስት ሳምንታት የሮክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ወደ ቲ ለማቆየት የሠራሁትን ያህል ጥጃዎቼን ሙሉ በሙሉ ችላ አልኩ። በሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (ወይ እየሞቀ፣ ሲቀዘቅዝ ወይም በቢስፕስ ኩርባዎች መካከል) ሳንቃዎችን እና የሆድ ድርቀትን መጨመር ቀላል ነበር። ነገር ግን የጥጃ ሥራ የእኔ መደበኛ የዕለት ተዕለት ሥራ አካል ስላልሆነ - ወይም በእውነቱ ፣ በራሴ ራዳር ላይ - ማንኛውንም የጥጃ ልምምዶችን በመሥራት መካከል አንድ ሙሉ ሳምንት እንዲያልፍ እንደፈቀድኩ አስተውያለሁ። ውይ።

እናማ ... ወደ ዓለቱ ዘወርኩ?

በመሠረቱ ፣ አዎ። ሮክ ሊሰማው እንደሚገባኝ 100 በመቶ ያህል ጠንካራ ፣ መጥፎ እና ሙሉ በሙሉ ሊገታ እንደማይችል ተሰማኝ። የእሱ ምንም ሰበብ ወደ ሕይወት አቀራረብ እና ማንሳት በእርግጠኝነት በእኔ እና በጡንቻዎቼ ላይ ተደምስሷል።

"ትልቅ" ወይም "ትልቅ" አገኘሁ? ሲኦል ወደ የለም። (ከክብደት ማንሳት ለምን ግዙፍ አይሆኑም።) በእርግጠኝነት አዲስ ጥንካሬ አገኘሁ እና አንዳንድ የአጭር ጊዜ የጡንቻ ውጤቶችን አየሁ።

ሚስቴል “ለውጥን ለማየት ሶስት ጊዜ ምናልባት በቂ ላይሆን ይችላል” ብለዋል። “አካሉ ከመጀመሪያው ዕቅዱ ደንግጦ ሊታመም ይችላል ፣ ግን ማላመድን በተመለከተ አንዳንድ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን ለማየት ጥቂት ተጨማሪ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። ምናልባት ያዩት የአጭር ጊዜ የደም ግፊት በሽታ ነው። በመሠረቱ ፈሳሽ ግንባታ ነው። - በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ፣ ከሜታቦሊክ ምርቶች ክምችት ጋር ፣ ከጊዜ በኋላ ይህ ጭንቀት ሰውነትን እንዲላመድ እና እንዲያድግ ያደርገዋል።

የጥንካሬ ስልጠና ፍቅሬን አነቃቃሁ። የክብደት ክፍልን ብቸኛ መምታት እና ለእያንዳንዳቸው ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የተወሰነ ከባድ ጊዜን ከሰጠሁ ትንሽ ቆይቷል። ወደ ጂምናዚየም በገባሁ ቁጥር ሰውነቴን በጠንካራ የ HIIT ክፍለ -ጊዜ በመደብደብ ወይም ለረጅም ጊዜ የመንገዱን ንጣፍ በመምታት በጣም ግልፅ ግብ መኖሩ ጥሩ ስሜት ተሰማኝ።

በእርግጠኝነት የበለጠ ጥንካሬ ተሰማኝ. ምንም እንኳን ውጤቶቹ ለረጅም ጊዜ እዚህ ባይሆኑም ፣ በመጠምዘዝ ላይ እያሉ በመስታወት ውስጥ ማየት እና እያንዳንዱን ትንሽ የጡንቻ ፋይበር በተግባር ማየት ያረካል። እና በአጠቃላይ ፣ የሥልጠናው መጠን ለከፍተኛ የደም ግፊት (ለጡንቻ ግንባታ) ጥሩ ነው ፣ ሚትሴል ይላል።

የበለጠ ተለዋዋጭ ፣ አጠቃላይ የሰውነት አካሄድ መውሰድ እንደምወድ ተገነዘብኩ። መላ ሰውነቴን አንዳንድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍቅርን ሳላደርግ ከጂም መልቀቅ ለእኔ ያን ያህል አጥጋቢ አይደለም። እንደ እድል ሆኖ ፣ ሳይንስ ጀርባዬ አለው-“የዚህ ዕቅድ አንዳንድ ጉዳቶች እንደ መንቀሳቀሱ በጣም ተግባራዊ አለመሆኑ ፣ በጣም ጊዜ ቆጣቢ አለመሆኑ እና ጠንካራ ለመሆን በጣም ጥሩ ዕቅድ ላይሆን ይችላል” ይላል። ሚትሲል “የሰውነት ሙቀትን እና የአሲድነትን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚፈታተኑ ክብደት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አጭር እረፍት እንዲኖር እመክራለሁ።”

ግን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላጣሁም። በፕሮግራሜ ለመደሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅደም ተከተል ትንሽ መቀየር ነበረብኝ፣ ነገር ግን በሶስት ሳምንታት ውስጥ አንድ #Rockout (ስጠራቸው) አላመለጠኝም። የሮክ የሥልጠና ዕቅድ እየጠበቀኝ መሆኑን በማወቄ ጎህ ሲቀድ አህያዬን ከአልጋ ለመነሳት ፣ በ 9 ሰዓት ወደ ክብደት ክፍል ለመሳብ ፣ ወይም እንደ አስፈላጊነቱ ለሁለት ቀናት ያህል ለማድረግ ፍጹም ተነሳሽነት ነበር። የተረገመውን ነገር ለማከናወን።

እና በእርግጥ ለሮክ አዲስ አድናቆት አለኝ። የ dumbbell ትከሻዎችን እንደገና በተመሳሳይ መንገድ አልመለከትም።

ግምገማ ለ