የእርስዎ ሙሉ መመሪያ ለ'IIFYM' ወይም ለማክሮ አመጋገብ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ሰሚራ ሞቶፊ ከሎስ አንጀለስ ወደ ኒው ዮርክ ከተማ ስትሄድ አመጋቧ ከእርሷ እየራቀ እንደሆነ ተሰማት። ወደ ምርጥ ምግብ ቤቶች ማለቂያ በሌለው ተደራሽነት ፣ በመጠኑ ውስጥ ያለው ሕይወት እንደ አማራጭ አልተሰማውም። አሁንም ፣ እሷ ውስጥ ማስገባት እንደምትፈልግ ታውቃለች። የ CrossFit አድናቂ ፣ ብዙ ጓደኞ theን በጂም ውስጥ ወስዳ የፓሊዮ አመጋገብን ሞከረች-ግን በጣም የተገደበ እና የመነፈግ ስሜትን አልወደደም። ያኔ ማክሮዎ countን ስለመቁጠር የተማረችው ያኔ ነው።

ለማክሮ ንጥረነገሮች አጭር ፣ ማክሮዎች ፣ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ናቸው ፣ ሰውነት በአግባቡ እና በብቃት እንዲሠራ የሚያስፈልገው ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ፣ እና ማክሮዎችዎን የመቁጠር ጽንሰ -ሀሳብ በመሠረቱ በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ የእያንዳንዱን የተወሰነ መጠን ማግኘቱን ማረጋገጥ ነው። ካርቦሃይድሬት - በጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙት ስኳሮች፣ ስታርችሎች እና ፋይበርዎች በአንድ ግራም 4 ካሎሪ አላቸው። ሰውነትን ለማቃጠል አስፈላጊ ከሆኑ የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች የተሠራ ፕሮቲን እንዲሁ በአንድ ግራም 4 ካሎሪዎች አሉት። እና በመጨረሻ ፣ ስብ በአንድ ግራም በ 9 ካሎሪ ላይ ከፍተኛ የካሎሪ ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። ማክሮዎችን መቁጠር ቶስቶፊ በአራት ወራት ውስጥ 16 ፓውንድ እንዲያጣ ብቻ ሳይሆን ሙሉ በሙሉ ምንም ነገር ሳይተው የፈለገችውን እንድትበላ አስችሏታል ትላለች።

እና Mostofi በእርግጠኝነት የማክሮዎችን ፍፁም ጥምር ፍለጋ ብቻዋን አይደለችም። የአመጋገብ ዘይቤ (በተለምዶ በ Instagram ላይ እንደ #IIFYM ፣ ወይም “ከማክሮስ አመጋገብዎ ጋር የሚስማማ ከሆነ”) ሃሽታግ እያደገ ነው። መነሻው: ትክክለኛው የማክሮዎች ሚዛን እስካለው ድረስ የሚፈልጉትን ማንኛውንም ምግብ መመገብ ይችላሉ. ይህ ማለት ከካርቦሃይድሬቶች ከ 45 እስከ 55 በመቶ የሚሆነውን ዕለታዊ ካሎሪዎችዎን ፣ ከ 25 እስከ 35 በመቶውን ከፕሮቲን ውስጥ ቀሪዎቹ ጤናማ ቅባቶችን ማነጣጠር መሆኑን በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ዴቪስ የስፖርት አመጋገብ ዳይሬክተር የሆኑት ሊዝ አፕሌጌት ይጠቁማሉ። የተሰበረ፣ ይህ በግምት 300 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 130 ግራም ፕሮቲን፣ እና 42 ግራም ስብ ለአንድ ንቁ ሴት 2,000 ካሎሪ በቀን # IIFYM አመጋገብን በመከተል ነው።

እንደማንኛውም አመጋገብ ፣ በማክሮ ቆጠራ ባቡር ላይ ከመሳፈርዎ በፊት ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች አሉ። ጥቅሞቹ -ይህንን ዕቅድ ለመተግበር የሚያስፈልገው መከታተያ ሚዛንን ለመብላት ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ጡንቻዎችዎን በትክክል እየነዱ መሆኑን በማረጋገጥ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ደካማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማስወገድ እና በጂም ውስጥ ያለውን ትርፍ ለማሳደግ ይረዳዎታል። Cons: ሁሉም መከታተያ እንዲሁ የብልግና ባህሪን ሊያበረታታ እና የምግብዎን ጥራት እና ጣዕም በቀላሉ እንዳያጣ ሊያደርግ ይችላል (ሰላም ፣ እንኳን ይደሰቱ ይህ?) በአመጋገብ ዋጋ ላይ ብቻ ስለሚያተኩሩ። እንዲሁም ወደ ምግብዎ ዘወትር ወደ ስልክዎ መያያዝ ለኃይልዎ እና ለ LBH ፣ ለስልክዎ ባትሪ ትንሽ ፍሳሽ ሊሆን ይችላል። አፕልጌት "ለዚህ አይነት አመጋገብ ሁሉም ሰው የተቆረጠ አይደለም" ይላል። "ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ማክሮዎቻቸውን ለመቁጠር ፍላጎት እንዳለው ሲነግሩኝ ባህሪን እቆጥራለሁ. ምግብ ነዳጅ መሆኑን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው, አዎ, ነገር ግን ማህበራዊ ገጽታ አለው, እርስዎን ይመግባል."

ማክሮዎችን መቁጠር አሁንም መሞከር የሚፈልጉት ነገር ከሆነ ለመጀመር ጥቂት ወሳኝ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል። በመጀመሪያ ፣ የምግብ መከታተያ። እንደ MyFitnessPal ያሉ መተግበሪያዎች በጨዋታዎ ላይ ለመቆየት የሚያስፈልጓቸውን የካሎሪ እና የማክሮ ዝርዝሮችን በመጠቀም ምግቦችን ለመምረጥ እና ለመከታተል ቀላል ያደርጉታል ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን እንደሆኑ ማወቅ አያስፈልግዎትም። ስብ ፣ ወይም ከምግብ ሶስቱ ምን ሬሾን ያካትታል። እንደ ሌሎቹ ምግቦች ፣ የክፍል ቁጥጥር አስፈላጊ ስለሆነ የምግብ መጠን ያስፈልግዎታል። የእርስዎን ማክሮዎች መቁጠር ወደ ግራም ይወርዳል፣ እና ይቅርታ፣ ግን ያንን የዓይን ኳስ ማድረግ አይችሉም።

ዝግጁ? ለስኬት አራት ምክሮች እዚህ አሉ

1. ቀላቅሉባት። ማክሮዎችዎን መቁጠር የግድ ማንኛውንም ነገር መቁረጥ ማለት አይደለም ፣ ተመሳሳይ ምግቦችን (እንደ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ) የመሳሰሉትን የመብላት አዝማሚያ አለ። እንዲሁም ሰውነትዎ በትንሽ መጠን ስለሚያስፈልጋቸው አስፈላጊ በሆኑ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ወይም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ላይ ሙሉ በሙሉ ማቃለል አይፈልጉም። ሰውነትዎ ከሚያስፈልጋቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ጋር በአመጋገብዎ ውስጥ መሙላትዎን ለማረጋገጥ በአንቲኦክሲደንትስ (እንደ ቤሪ) እና አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት (እንደ ቅጠላ ቅጠል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ደማቅ ቀለም ያላቸው አትክልቶች) ያከማቹ። አሁንም የዝግታ ስሜት ከተሰማዎት ወይም ከጨዋታዎ ውጪ ከሆኑ ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያዎን ያማክሩ።

"በቡናማ ሩዝ ላይ ከተጠበሰ ዶሮ የበለጠ ህይወት አለ. ሰዎች ጤናማ ሆነው ለመቆየት እና አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለማግኘት የተለያዩ ዝርያዎችን መጠበቅ አለባቸው. ምንም እንኳን ጥቁር ወደ ቡናማ ቀለም በየተወሰነ ጊዜ ቢቀየርም ቀላል መለዋወጥ ትልቅ ለውጥ ያመጣል. ."

2. ትክክለኛውን የማክሮ ንጥረ ነገር ዓይነት ይበሉ። ሁሉም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ እኩል አይደሉም. የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስዎን በተጨመረው ስኳር መልክ መብላት ነው (ይህም አፕልጌት በቀን ከ 50 ግራም የማይበልጥ መጠን መያዝ አለብዎት ይላል). ስብን በተመለከተ፣ በወይራ ዘይት እና በለውዝ ውስጥ ያሉ ጤናማ፣ ያልተሟሉ ዝርያዎችን ይፈልጉ። እንዲሁም አስፈላጊ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ለማግኘት እንደ ሳልሞን ያሉ ዓሳዎችን በሳምንት ሁለት ጊዜ መመገብ ይችላሉ ። እና ሁሉም ጣዕም።

3. ራስዎን አይቀይሩ። አንዳንድ ማክሮ-ቆጣሪዎች እኩል መጠን ያላቸውን የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠንን በማነጣጠር የእነሱ ጥምርታ ጠፍቷል። አነስ ያለ ካርቦሃይድሬትን መብላት “ክብደት መቀነስ” እንዲያስቡዎት ቢያደርግም ፣ በእርግጥ ሰውነትዎን ትልቅ ጥፋት እያደረጉ ነው። "በተለይ የበለጠ ንቁ ከሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል" ይላል አፕልጌት። በጣም ከባድ የሆነውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማቀጣጠል በቂ ካርቦሃይድሬትስ የማይመገቡ ከሆነ፣ ሰውነትዎ ከስራው በኋላ ጡንቻዎችን መልሶ መገንባት እና መጠገን ከሚለው ይልቅ በጡንቻዎ ውስጥ ያሉትን ፕሮቲኖች እንደ ነዳጅ መጠቀም ይጀምራል። ያ ፕሮቲን እንደ ነዳጅ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ጡንቻዎችዎ ሊዳከሙ ይችላሉ ፣ እና ዕድገትና መልሶ መገንባት (አንብብ - ትርፍ እና ማገገም) ተጎድቷል።

4. ከጤና ባለሙያ ጋር የንክኪ መሰረት. ወደ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ሀኪምን ወይም የስነ-ምግብ ባለሙያን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ። ብልህ፣ አስተማማኝ ግቦችን እንዲያወጡ ሊረዱዎት እና እንዲሁም ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ላይ በመመስረት ኢላማዎችዎ የት መሆን እንዳለባቸው ሊጠቁሙዎት ይችላሉ። ምናልባት ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጡንቻን ለመጨመር ወይም እየተከናወኑ ያሉትን በቀላሉ ለማቆየት ተስፋ ያደርጋሉ። ያ ዒላማው ምንም ይሁን ምን፣ አንድ ባለሙያ የሚፈልጉትን ነዳጅ በትክክለኛው መጠን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላል።

ግምገማ ለ