የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ - ምን እንደ ሆነ እና የምግብ ፍላጎት እንዴት እንደሚቀንስ ይወቁ

ይዘት

• የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና glycemic load
• የምግቦችን glycemic መረጃ ጠቋሚ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
• ስልጠናን ለማሻሻል የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

Glycemic ኢንዴክስ በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ወደ ደሙ ፍሰት የሚደርስበት እና የደም ስኳር መጠን የሆነውን የደም ግሉኮስ የሚቀይርበት ፍጥነት አመላካች ነው። ስለሆነም እንደ ባቄላ ፣ ፒር እና ኦት ብራን ያሉ አነስተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቆጣጠር ከምግብ በኋላ የረሃብ መከሰት እንዲዘገይ ያደርጋሉ ፡፡

ከ glycemic ኢንዴክስ እሴቶች ምግቦች በ 3 ምድቦች ይመደባሉ-

• ዝቅተኛ ጂአይ glycemic index ከ 55 በታች ወይም እኩል በሚሆንበት ጊዜ;
• መካከለኛ አይ.ጂ. ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚው ከ 56 እስከ 69 ባለው ጊዜ ውስጥ;
• ከፍተኛ ጂአይ glycemic index ከ 70 ሲበልጥ ወይም እኩል በሚሆንበት ጊዜ ፡፡

ለዋና ምግቦች ምደባ የካርቦሃይድሬት (glycemic index) ሙሉውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ ፡፡

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው በዋነኝነት ከካርቦሃይድሬት ለተፈጠሩት ምግቦች ማለትም እንደ እህል ፣ ፓስታ ፣ ጣፋጮች ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና አትክልቶች ብቻ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው እንዲሁም በፕሮቲኖች እና እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የወይራ ዘይትና ቅቤ ያሉ ቅባቶች የደም ግሉኮስን ስለማይለውጡ ፡

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና glycemic load

ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚው በምግብ ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከሚጨምሩበት ፍጥነት ጋር የሚዛመድ ቢሆንም ፣ glycemic load በምግብ ውስጥ ከሚገኘው የካርቦሃይድሬት መጠን ጋር የተቆራኘ ነው-የበለጠ ካርቦሃይድሬት ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ለውጥ የበለጠ ነው ፡፡

የጂሊኬሚክ ጭነት ምደባ እንደሚከተለው ይደረጋል-

• ዝቅተኛ glycemic ጭነት እሴቶች እስከ 10;
• አማካይ glycemic ጭነት እሴቶች ከ 11 እስከ 19;
• ከፍተኛ glycemic ጭነት እሴቶች ከ 20

የ glycemic ጭነት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሁልጊዜ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በመጥፎ መንገድ ሊለውጠው አይችልም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሐብሐብ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና glycemic ጭነት ያለው 4 ብቻ ነው ፣ ይህም ማለት አንድ ሐብሐብ አንድ ቁራጭ የደም ስኳርን በጣም ከፍ ለማድረግ የሚያስችል ካርቦሃይድሬት የለውም ማለት ነው ፡፡

የምግቦችን glycemic መረጃ ጠቋሚ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ስለ ምግቦች (glycemic index) ዋጋ የበለጠ እርግጠኛ ለመሆን ሰንጠረ lookን ማየት አለብዎት ፣ ግን የሚከተሉት ምክሮች አንድ የተወሰነ ምግብ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው መሆኑን ለመገምገም ጠቃሚ ናቸው-

1. በበሰለ የበሰለ ወይም የበለጠ በተቀነባበረ ምግብ ውስጥ ያለው የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚው ከፍ ያለ ነው-ጭማቂዎች ከፍራፍሬዎች ሁሉ ከፍ ያለ የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡ የተደባለቁ ድንች ከመላው የበሰለ ድንች የበለጠ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡
2. ፍሬው ወይም አትክልቱ በበሰለ መጠን glycemic መረጃ ጠቋሚው ከፍ ያለ ነው።
3. የተላጡ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከተላጠባቸው ይልቅ ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡
4. ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ፣ ​​የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ከፍ ያለ ነው - ሊጥአል ዴንቴ በደንብ ከተሰራ ፓስታ ያነሰ ግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው ፡፡

ስለሆነም ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ለማስወገድ ጥሩ ምክር በተቻለ መጠን በተፈጥሯዊ መንገድ ምግብን መመገብ ፣ በተቻለ መጠን የፍራፍሬ እና የአትክልት ልጣጭዎችን በመመገብ እና በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምርቶችን ማስወገድ ነው ፡፡ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ምሳሌዎችን ይመልከቱ።

ስልጠናን ለማሻሻል የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

ከስልጠናው በፊት ስልጠናው በሚጀመርበት ጊዜ ኃይል በመስጠት ቀስ ብለው የደምዎን የግሉኮስ መጠን ከፍ ስለሚያደርጉ እንደ ሙዝ እና ስኳር ድንች ባሉ አነስተኛ እና መካከለኛ ግሊሲሚክ መረጃ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ከሆነ እና ከ 1 ሰዓት በላይ የሚቆይ ከሆነ የስልጠናዎን ኃይል በፍጥነት ለመሙላት ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ይኖርብዎታል እንዲሁም እንደ ፕሪም ያሉ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን ካርቦሃይድሬት ጄል ፣ አይሶቶኒክ መጠጦች ወይም ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡

አትሌቱ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ የካርቦሃይድሬት አክሲዮኖችን ለመሙላት እና የጡንቻን ማገገምን ለማፋጠን ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር ለምግብነት ቅድሚያ መስጠት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል glycemic ኢንዴክስን እንዴት እንደሚጠቀሙ የበለጠ ይመልከቱ እና በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የምግቦችን ምሳሌዎች ይመልከቱ ፡፡