ለተወዳጅ ጤናማ ምግቦችዎ መጠኖችን የማገልገል ኢንፎግራፊ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ምንም እንኳን የተመጣጠነ ምግብ ቢመገቡም ብልጥ ላይበሉ ይችላሉ። አንድ ምግብ ጤናማ መሆኑን ስናውቅ እኛ የምንበላው ምንም ያህል ለውጥ የለውም ብለን እናስባለን ፣ በዩኤስኤ በሶልት ሌክ ሲቲ አቅራቢያ የሚገኘው የአመጋገብ ባለሙያ ፓይጅ ስማትርስ ፣ አርኤንዲ።የተሳሳተ የአቅርቦት መጠን ልክ እንደ የተሳሳተ ምግብ በአመጋገብዎ ላይ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል ፣ 10 ጤናማ ግን አስቸጋሪ የሆኑ መክሰስ ለማቅረብ ትክክለኛው መንገድ ይኸውና። (እና እነዚህን አዲስ እና የተሻሻሉ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ለመግራት ፍላጎት ልንጠቁማቸው እንችላለን? ሁሉንም ፈትነናል፣ እና እነሱ ናቸው ጣፋጭ።)

እህል

ጠዋት ላይ አንድ መደበኛ ጎድጓዳ ሳህን ከእህል ጋር ከሞሉ ፣ ምናልባት በሁለት ኩባያዎች አካባቢ እየወደቁ ነው ፣ ይላል ቡልደር ፣ ኮሎራዶ አቅራቢያ የሚገኘው የአመጋገብ ባለሙያ ካትሪን ኢሳኮች። ይህ ስህተት የተለመደ ነው፡- “ሰዎች በእህል መጠን ላይ በእህል መጠን ላይ በትክክል አይያዙም” ይላል Isacks። በሚወዷቸው ሳጥኖች ላይ የአቅርቦት መጠኖችን ይፈትሹ-እነሱ ብዙውን ጊዜ 3/4 ኩባያ ወደ አንድ ኩባያ ናቸው። ብዙ ሰዎች እንደሚያደርጉት ከአንድ በላይ ሰሃን እየበሉ ከሆነ፣ ምንም እንኳን የስኳር ስሪት ባይሆንም ይህ የበለጠ ትልቅ ችግር ነው። "በጣም ጤናማ የሆነ ከፍተኛ ፋይበር ያለው እህል ከልክ በላይ ከበላህ በጣም ከፍተኛ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት የበዛ ቁርስ ሊሆን ይችላል" ይላል Isacks። ለአንድ ኩባያ ብቻ የሚስማማ ትንሽ ሳህን እንድትገዛ ሐሳብ አቀረበች። ይሙሉት፣ ይደሰቱበት፣ እና ጨርሰው። (ለረዥም ጊዜ እንድትኖሩ ለማገዝ ከጤናማ የእህል ምርጫዎች አንዱን ያቅርቡ።)

ኦራንገ ጁእቼ

ጭማቂ የመጀመሪያው ችግር ከጠቅላላው ፍሬ በታች መሆኑ ነው። ብርቱካኖች ፋይበር አላቸው እና ምናልባትም ከተሰራው ፣ ፈሳሽ ቅርፅ የበለጠ አንቲኦክሲደንትስ ሊጭኑ ይችላሉ ይላል ኢሳኮች። (ሙሉውን ታሪክ በ What is Healther, Oranges or Orange Juice ይማሩ?) ነገር ግን፣ ያለ መጠጥ ቁርስን መገመት ካልቻሉ፣ ይህ የቦታ አቀማመጥዎን የሚያስተካክሉበት ሌላ ጊዜ ነው። ብዙ ሰዎች የ 7 አውንስ ብርጭቆ ወይም የከፋ ፣ የ 12 አውንስ ብርጭቆ ይሞላሉ እና ያወርዳሉ ፣ የኋለኛው ደግሞ 175 ካሎሪዎችን እና 31 ግራም ስኳርን ያጠቃልላል! ሊያገኙት የሚችለውን ትንሹን ጭማቂ ብርጭቆ ይግዙ እና 3/4 መንገድ ይሙሉት ይላል ኢሳኮች። የካርቦሃይድሬት እና የካሎሪ መጠንዎን በተመጣጣኝ ዞን ውስጥ ለማቆየት ተስማሚው የክፍል መጠን 4 አውንስ ነው።

አይብ

ምንም እንኳን አይብ በካልሲየም እና በፕሮቲን የተሞላ እና በእውነቱ በጣም ገንቢ ቢሆንም ፣ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ነው። ለምሳሌ አንድ ግማሽ ኩባያ የተከተፈ ቼዳር 229 ካሎሪዎችን ይይዛል። አይብ በተለይ ስጋን ለቀንሱ እና አይብ ምትክ ለሚጠቀሙ ሴቶች ችግር ሊፈጥር ይችላል ይላል Isacks። "ለዋና ፕሮቲናቸው 3 አውንስ አይብ ይበላሉ፣ እና ምናልባት ከአሳማ ሥጋ ወይም ከዶሮ ጡት ይልቅ በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ካሎሪ እያገኙ ነው" ትላለች። የእሷ ምክር - አይብ እንደ ጣዕም ወኪል አድርገው ያስቡ እና በእንቁላል እና በሌሎች ምግቦች ላይ ትንሽ መጠን (አንድ ኦውንስ ያህል) ለመርጨት እንደ ፍየል ወይም ሰማያዊ አይብ ያሉ ደፋር ዝርያዎችን ይምረጡ (ምኞቶችዎን ለማርካት እንደ The 10 Best Cheese Recipes)። በዚህ መንገድ ለትንሽ ካሎሪዎች ያህል ጣዕም ያገኛሉ። ለመክሰስ አንድ አውንስ ከብሎኬት ላይ የመቁረጥን ግምት ለማውጣት የቺዝ እንጨቶችን ይግዙ።

እርጎ

በትልቅ ኮንቴይነር ውስጥ እርጎ ሲገዙ ፣ በጣም ብዙ ለማቅለል ቀላል ነው። በአንድ ጊዜ ወደ 6 አውንስ ወይም 3/4 ኩባያ አግብ ይላል ስማተርስ። ይለኩ ፣ ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ። "ይህ ምን እንደሚመስል በአእምሯዊ ምስል ያንሱ እና እርጎ በሚበሉበት ጊዜ ሁሉ ያንን ክፍል መጠን ላይ ያጥኑ" ይላል ስማተርስ። በእርግጥ የዩጎት አይነትም አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ ለተለመደው የግሪክ እርጎ ይድረሱ-ስለ ስኳር መጨነቅ አያስፈልግዎትም ፣ እና ስለ ክፍሎችዎ መጠንቀቅ የለብዎትም (ከ 6 ሙሉ ስብ ስብ ይልቅ 9 አውንስ መብላት 80 ካሎሪ ብቻ ያስከፍላል። ). ነገር ግን በጥሩ ምግብ እንኳን ፣ አመጋገብዎን በተለያዩ ንጥረ ነገሮች መሙላት እንዲችሉ የክፍሉን መጠን በቼክ መያዙ አስፈላጊ ነው ይላል ስማትርስ። (ከእነዚህ 10 ጣፋጭ የግሪክ እርጎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

ፖፕኮርን

ይህ በ Netflix ፊት ወይም በ IMAX ፊት እየበሉ እንደሆነ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ጥሩው ፖፕኮርን በቤት ውስጥ የሚሠራ የአየር ፖፐር በመጠቀም ነው, በቅቤ ወይም በስኳር የተበጠበጠ አይደለም. ከዚያ 3 ወይም 4 ኩባያዎችን መብላት ይችላሉ ፣ ትልቅ ጉዳይ አይደለም ይላል ስማትስ። (100 ካሎሪ ብቻ ወይም ከዚያ ብቻ ያስከፍልዎታል።) እንዲሁም የማይክሮዌቭ ተንቀሳቃሽ ፖፖን ዝቅተኛ የካሎሪ ሚኒ ቦርሳ በመመገብ ማምለጥ ይችላሉ። የፊልም ቲያትር ግን የተለየ ታሪክ ነው። "በፖፖው ላይ ምን እንደተቀመጠ ማሰብ አለብህ, እና ይህ ምን ያህል ምክንያታዊ ክፍል እንደሆነ ይለውጣል" ትላለች. በካርሚኬ ሲኒማዎች ውስጥ ትንሹ ቦርሳ እንኳን, ለምሳሌ, 530 ካሎሪ ነው. በእውነት ከፈለጉ ፣ በጣም ትንሹን አማራጭ ይግዙ እና ከጥቂት ጓደኞች ጋር ይከፋፈሉት። ድርሻዎን ወደ 2 ኩባያ ያህል ይገድቡ እና ይህን መደበኛ ዝግጅት አያድርጉ ይላል ስማተርስ። (ከእነዚህ ጤናማ የፖፕኮርን የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች በተንኮል-ተጣጣፊ ጣውላዎች በአንዱ ጣዕምዎን ለማሻሻል የእርስዎን ፋንዲሻ ይስጡ።)

አቮካዶ

ቅዱስ guacamole! ምንም እንኳን አሜሪካዊው አማካይ የአቮካዶን ግማሽ ያህል በአንድ ጊዜ ቢበላ ፣ በሲዲሲ መረጃ መሠረት የሚመከረው የአቅርቦት መጠን የፍራፍሬው 1/5 ብቻ ነው። ነገር ግን 20 በመቶ ቁራጭን ስለመቁረጥ ብዙ አይጨነቁ። “አቮካዶን ለመቅረብ ጥሩ መንገድ በአንድ ጊዜ ከሩብ እስከ ግማሽ የሚደርስ ይመስለኛል” ይላል ስማትስ። በአቮካዶ ውስጥ ያሉት ጤናማ ቅባቶች የፈለጉትን ክሬም፣ የሚያረካ ሸካራነት በሚያቀርቡበት ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። ሙሉውን ፍሬ የመብላት ችግር? ከ 300 ካሎሪ በላይ ነው. (በ 10 ጨዋማ የአቮካዶ የምግብ አሰራሮች (Guacamole አይደለም)።

ፓስታ እና ሩዝ

ብዙ ሰዎች ግማሹን ወይም ከዚያ በላይ ሰሃናቸውን በእነዚህ ስታርችላ ጎኖች ይሞላሉ። ያ ችግር ነው ምክንያቱም ፓስታ ወይም ሩዝ ያንን የሪል እስቴት ሩብ ብቻ መውሰድ አለባቸው ይላል ስማትስ። እነዚህ ምግቦች በጣም ብልጥ የሆኑ ምርጫዎች አለመሆናቸውን ስለምናውቅ ፣ ወደ ትልቅ ወይም ወደ ቤትዎ ለመሄድ እራስዎን መንገር ቀላል ነው። ያ ችግር ነው ምክንያቱም ብዙ ስፓጌቲን ሲበሉ ከምትፈልጉት በላይ ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬትን እየቀነሱ ነው። በተጨማሪም ፣ በቂ ፕሮቲን እና ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አያገኙም። በሲያትል ላይ የተመሰረተ የስነ-ምግብ ባለሙያ ማርሊን ማልትቢ፣ አር.ዲ.ኤን "ፓስታን መጀመሪያ ላይ ካስቀመጧት ከሁለት የብሮኮሊ ቅርንጫፎች የበለጠ ብዙ ቦታ ሊኖር አይችልም" ትላለች። (ጥፋተኛውን ዝለል-15 ዝቅተኛ-ካሎሪ ፓስታ የምግብ አዘገጃጀት ለጤናማ የጣሊያን እራት።)

ለውዝ

በለውዝ ውስጥ የሚገኙት ጤናማ ቅባቶች ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር ተያይዘዋል። ሆኖም ፣ የእነሱ መልካም ዝና ወደ ችግሮች ሊመራ ይችላል - ሰዎች ለውዝ እንደ “ጥሩ” ምግብ አድርገው ስለሚያስቡ ፣ የፈለጉትን ያህል መብላት እንደሚችሉ ያስባሉ ይላል ስማትስ። አንድ ሩብ ኩባያ ፣ ወይም ትንሽ እፍኝ ፣ ብልህ አገልግሎት ነው። በዛ ላይ እንዲቆዩ እንዲረዳዎ፣ ያልጨው ጥሬ ጥሬ ይግዙ፣ ሲል ስማተርስ ይጠቁማል። ሰውነታችን ጨው እንዲመኝ ፕሮግራም ተይዞለታል ፣ ስለዚህ ጨዋማ ለውዝ ማስቀመጥ ከባድ ነው። ከጨው አልባ ፍሬዎች ጋር በቁጥጥር ስር መዋል ይቀላል ምክንያቱም ከጥቂት ጊዜ በኋላ ጣዕሙ ታምሞ ይሆናል። በቆርቆሮ ወይም በጅምላ ኮንቴይነር ውስጥ ከመተው ይልቅ ፍሬዎቹን ወደ ትናንሽ ከረጢቶች ይከፋፍሏቸው እና ተገቢውን አገልግሎት ሁል ጊዜ ዝግጁ ያድርጉት። ማልቲቢን ሳይጭኑ እንዲሞሉ ለማገዝ ከአዲስ ፍራፍሬዎች ወይም ከአትክልቶች ጋር ያጣምሩዋቸው።

የለውዝ ቅቤዎች

የተቆለሉ ማንኪያዎች ጓደኛዎ አይደሉም። ልክ እንደ ለውዝ ፣ የለውዝ ቅቤዎች ገንቢ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ብዙ ካሎሪዎችን ያሽጉ እና ከለውዝ የበለጠ ቀላል ይወርዳሉ። በትክክል ምን እንደሚመስል ለማየት 2 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤን ይለኩ። በምትበሉት ቁጥር ያን ያህል ያነጣጠሩ ይላል ስማትስ። (እዚህ 40 "ቤቻ ይህን አልሞከረም!" የለውዝ ቅቤን የመመገብ መንገዶች።)

ዱካ ድብልቅ

በጣም ብዙ የዱካ ድብልቅን ለመመገብ በማይታመን ሁኔታ ቀላል ነው። በጣም ብዙ ፣ በእውነቱ ፣ ‹Smathers› ብዙውን ጊዜ ለሚፈልጉ ደንበኞች የመሄጃ ድብልቅን ይመክራል ማግኘት ክብደት። ያ ካልሆነ እርስዎ ከመጠን በላይ መሄድ እንዳይችሉ ከ4-1 እስከ 1/2 ኩባያ ይለጥፉ። የመንገድ ድብልቅ ዓይነቶቹ ክፍሎች በካሎሪ (ለምሳሌ ለውዝ) ወይም በካርቦሃይድሬት (እንደ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና የከረሜላ ቁርጥራጮች) ከፍተኛ ይሆናሉ። ለከፍተኛ ፕሮቲን ድብልቅ፣ Smathers የኮኮናት ቅንጣትን፣ ጥሬ ለውዝ እና የደረቁ ክራንቤሪዎችን በአንድ ላይ ያነሳሳል (ይህ የ Ultimate Healthy Trail Mix ነው)።

የታሸጉ ለስላሳዎች

መለያውን ይፈትሹ - ብዙውን ጊዜ እነዚህ ምርቶች ብዙ የማገልገል መጠኖችን ይይዛሉ። ነገሩን ሁሉ ካጨናነቁት፣ ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ካሎሪዎችን ይቀንሳሉ፣ ነገር ግን ምናልባት ብዙ ስብ እና ፕሮቲን አይሞሉም። “የዚህ ችግር ካርቦሃይድሬት በእርግጥ ዘላቂ ኃይል አይሰጥዎትም” ሲል ስማትስ። "ፈጣን ፈጣን ጉልበት ይሰጥዎታል ነገር ግን በፍጥነት በእሱ ላይ አይነት ብልሽት ታደርጋላችሁ, እና ብዙም ሳይቆይ ይራባሉ እና ብዙ ወደ መብላት ሊያመራ ይችላል." በፍሬ እና ሙሉ ወፍራም የግሪክ እርጎ ጋር በቤት ውስጥ 12 አውንስ ቅልጥፍና ብታደርጉ ይሻላችኋል ይላል ስማትርስ። (ከእነዚህ 14 ያልተጠበቁ ለስላሳ እና አረንጓዴ ጁስ ግብአቶች ውስጥ የተለመደውን የምግብ አሰራርዎን ይቀይሩ።) ይሁን እንጂ የታሸገ ለስላሳ ጣፋጭ ምቾት በአመጋገብዎ ውስጥ ልዩ ቦታ ይሰጠዋል - በጉዞ ላይ ፣ በአውሮፕላን ማረፊያ ፣ ወዘተ. ግማሹን ይጠጡ። እሱ እና በፕሮቲን እና በስብ የበለፀገ ነገር ጋር ያጣምሩት።

ግምገማ ለ