የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቶች ስለ አለማቋረጥ ጾም ማወቅ ያለባቸው

ይዘት

• ጣፋጭ ምግብ ከበላሁ በኋላ ከእራት በኋላ መክሰስ አስፈላጊ አይደለም።
• ቀኑን በውሃ መጀመር ብልህነት ነው።
• ቁርስ ላይ ጤናማ ስብ መኖሬ ምሳውን እንድሞላ አድርጎኛል።
• ለመዋሃድ ብዙ ጊዜ ሲኖረኝ ፣ በእርግጠኝነት ያነሰ የሆድ እብጠት ተሰማኝ።
• ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክል ላይሆን ይችላል።
• ግምገማ ለ

ጤና ይስጥልኝ ፣ ስሜ ማሎሪ ነው እና የመመገብ ሱሰኛ ነኝ። እሱ በሕክምና የታመመ ሱስ አይደለም ፣ ግን አንድን ችግር ለመቅረፍ የመጀመሪያው እርምጃ እሱን ማወቅ መሆኑን አውቃለሁ ፣ ስለዚህ እኔ እዚህ ነኝ። በእውነቱ ተርቦኛል ወይም አሰልቺ ሆኖ መብላት ቢሰማኝ ወይም የኃይል ፍንዳታ እንደሚሰጠኝ ተስፋ በማድረግ በየሁለት ሰዓቱ ለምግብ እደርሳለሁ። እና፣ እውነቱ ግን፣ እኔ ብቻ ያን ያህል ምግብ አያስፈልገኝም - በተለይ በምጽፍበት ጊዜ ማታ ማታ አይደለም (የምጽፍበት የቀኑ ጥሪ በጣም የሚጮህበት ቀን) እና ምግብን ለማዘግየት የሚረዳኝን በመጠቀም።

በልግ ባቶች ፣ ሲ.ሲ.ኤን ፣ ሲ.ፒ. ፣ የአመጋገብ ባለሞያ እና ለ Tone It Up የቀድሞው የአካል ብቃት አርታኢ (ኢ.ኢ.ኢ. ይህ ለእኔ መክሰስ ልማዴ መፍትሄ ሊሆን ይችላል።

ልክ እንደ ብዙ ጊዜያዊ የጾም ዕቅዶች፣ የፕሮግራሙ በጣም አስፈላጊው ክፍል ሁሉንም ምግቦች የሚበሉበት የስምንት ሰዓት መስኮት መምረጥ ነው። (የማያቋርጥ ጾም ምን እንደሆነ እና ለምን ሊጠቅም እንደሚችል በዝርዝር እነሆ)። በየቀኑ ከጠዋቱ 6 ሰዓት አካባቢ ስለምነሳ የመጀመሪያውን ምግብ ከምሽቱ 10 30 ላይ እና የመጨረሻዬን ከምሽቱ 6 ሰዓት ገደማ መርጫለሁ። ስለዚህ ለቀኑ 6:30 ላይ እበላለሁ። ብዙ ሰዎች የክብደት መቀነስ ውጤቶችን በፍጥነት የሚያቋርጡ የጾም ግምገማዎችን እና ውጤቶችን በማንበብ ተሰብስቤያለሁ። ሆኖም ፣ እኔ ሌሎች የማይቋረጥ የጾም ውጤቶችን ተስፋ አደርጋለሁ-የሌሊት መጮህ ፍላጎቴን ያበቃል።

የአከፋፋይ ማስጠንቀቂያ - እሱ ያደረገው ዓይነት ነው። ከትምህርቶች በፊት እና በኋላ ስለ እኔ የግል አቋራጭ የማወቅ ጉጉት ካለዎት ፣ ከ 21 ቀናት የአይ.ፒ.

ጣፋጭ ምግብ ከበላሁ በኋላ ከእራት በኋላ መክሰስ አስፈላጊ አይደለም።

ይህ እውነት መሆኑን ቀደም ብዬ የማውቀውን ነገር ግን ችላ ማለትን የመረጥኩበት ማስረጃ ነበር - አጥጋቢ እራት ሲበሉ (ቤቴስ ብዙውን ጊዜ ዘንበል ያለ ሥጋ እና አንዳንድ የአትክልት አትክልቶችን ይመክራል) በእርግጥ ለፖፕኮርን ወይም ለውዝ ወይም ለካሮት እንኳን መድረስ የለብዎትም። ልተኛ ነው. እና ይህ በተለይ በመጀመሪያ በኩል ሉሆቹን ሲመታ እውነት ነው። (ተመልከት፡ በእውነቱ በምሽት መብላት ምን ያህል መጥፎ ነው?)

የምሽት ፕሮግራሜ ብዙ ጊዜ ለመጻፍ ወይም ቲቪ ለማየት ከመቀመጥ በፊት ንክሻ ለመያዝ ወደ ኩሽና መሄድን ይጨምራል። በጾም መርሐግብር፣ ይህ በግልጽ ከገደብ ውጪ ነበር። ይልቁንስ ስሰራ አንድ ብርጭቆ ውሃ ሞልቼ እጠጣለሁ። ከተጨመሩት ካሎሪዎች በስተቀር ምን ያህል ጥሩ እንደሆንኩ ብቻ ተገንዝቤያለሁ ፣ ነገር ግን እኔ በበለጠ H2O ውስጥ በመግባቴ በራሴ በአእምሮዬ ኩራት ተሰምቶኝ ነበር - ሁልጊዜ ቀላል ሆኖ የማገኘው ሥራ። ወደ ሚመራኝ…

ቀኑን በውሃ መጀመር ብልህነት ነው።

ከዚህ በፊት ቡና ከመጠጣቴ በፊት የአጎዋ ጠርሙስ ወደ ኋላ ለመወርወር ሞክሬ ነበር ፣ እና ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ተጣብቄያለሁ። ነገር ግን የውሃ ሀሳብ የጭንቅላት ቦታዬን ከማለፉ በፊት ወደ ስታርባክ ተመለስኩ። የባቲስ እቅድ በማለዳ ከተነሳሁ በኋላ ወዲያውኑ ቢያንስ ስምንት-አውንስ ብርጭቆ እንዲኖረኝ ቢጠይቅም፣ ብዙ ጊዜ ምግብ ከማግኘቴ በፊት ሙሉ ባለ 32-አውንስ ጠርሙስ እጨርሳለሁ። (አንድ ጸሐፊ እንደተለመደው ሁለት እጥፍ ውሃ ሲጠጣ የሆነው ይኸው ነው።)

ከዚህም በላይ - አመጋገሩን በሚከተሉበት ጊዜ እኔ በእውነቱ እኔ ዜሮ ለመሆን ሞከርኩ በእውነት ከመብላቴ በፊት ረሃብ ተሰማኝ። የምግብ ፍላጎት ከመድረሱ በፊት ውሃ መጠጣት አንድ የረሃብ ደረጃዬን በተሻለ እንድገነዘብ የረዳኝ አንድ ትልቅ ነገር ነበር። ዕቅዱን ከጨረሰበት ጊዜ ጀምሮ ከእኔ ጋር ተጣብቆ ከቆየው የማይቋረጥ የጾም ውጤቶች አንዱ ነው ፣ እና እኔ በእውነት የማቆየት ልማድ ነው። ለነገሩ ባለሙያዎች የረሃብን ጥማት እንሳሳታለን ይላሉ። ስለዚህ ሙሉ በሙሉ እርጥበት ሲኖራችሁ እና አሁንም ለምግብ ዝግጁ ሲሆኑ ንክሻ ለመውሰድ ጊዜው እንደደረሰ ይወቁ።

ቁርስ ላይ ጤናማ ስብ መኖሬ ምሳውን እንድሞላ አድርጎኛል።

አይ የተወደደ ከባተስ እቅድ የተወሰደው የአልሞንድ ሰላዲ፣ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ብቻ ቆርጬዋለሁ፡ የአልሞንድ ወተት፣ የአልሞንድ ቅቤ፣ የተልባ እህል ምግብ፣ ቀረፋ፣ የቀዘቀዘ ሙዝ እና አንድ ስኩፕ ከዕፅዋት የተቀመመ የፕሮቲን ዱቄት (አልፎ አልፎ የሾርባ ማንኪያ ቺያ ዘሮች ጋር። ). እኔ ብዙውን ጊዜ ይህንን ምሽት ከዚህ በፊት አደርገዋለሁ ፣ ጠዋት ከእኔ ጋር ለመውሰድ በማቀዝቀዣ ውስጥ እወረውረው ፣ እና ከዚያ ቁርስ ጋር በሚመጣ ማንኪያ ይብሉት። በየእለቱ የመጀመሪያውን ማንኪያ በጉጉት እጠብቀው ነበር። በጣም ጥሩው ክፍል ለሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት የእውነት ስሜት እንደተሰማኝ ነበር። እኔ እንደማስበው ይህ በጣም ከሚያቋርጡ የጾም ውጤቶች አንዱ ይመስለኛል-በእውነቱ በጓጓሁት በተንቀሳቃሽ-ለስላሳ መልክ። (ይህንን የአልሞንድ ቅቤ የሱፍ ምግብ ለስላሳነት ለራስዎ ይሞክሩ።)

ለመዋሃድ ብዙ ጊዜ ሲኖረኝ ፣ በእርግጠኝነት ያነሰ የሆድ እብጠት ተሰማኝ።

ባተስ በፕሮግራሟ ውስጥ ከጠቀሰቻቸው ጊዜያዊ የጾም ውጤቶች አንዱ የተሻለ የአንጀት ጤና ነው። ከመጀመሪያው ምግብዎ በፊት ከ 20 ደቂቃዎች በፊት “ACV sipper” እንዲኖራት ሀሳብ ትሰጣለች-ይህ በ 8 አውንስ ውሃ ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ የአፕል cider ኮምጣጤ ነው። ይህንን በየቀኑ አላደርግም ነበር፣ ነገር ግን ለኤሲቪ ባለኝ ፍቅሬ (እና ጥቅሞቹ) ምስጋና ይግባውና ባደረግኳቸው ቀናት ተደስቻለሁ። ACV የመጀመሪያ ምግብዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃዱ ለመርዳት ነው። (ልክ ወደ ላይ ፣ ግን ACV ጥርሶችዎን እያበላሸ ሊሆን ይችላል።)

ከሰዓት በኋላ እንዳላብጥ የከለከለኝ ይህ ነው (በሬጌ ላይ የምመለከተው አንድ ነገር) ፣ ግን በእውነቱ በዚህ ዕቅድ ላይ “የተበላሸ” ሆኖ ተሰማኝ። በምሽት መካከል ሙሉ የ 16 ሰዓታት መጾም እንዲሁ አልጎዳውም ፣ በምግብ መካከል ለመዋሃድ ተጨማሪ ጊዜን ጨምሮ። (ከምግብ ነፃ ሕይወት ጥቅሞቹ በእውነቱ መደመር ጀምረዋል!)

ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክል ላይሆን ይችላል።

በዚህ አመጋገብ ላይ የእኔ ትልቁ ውድቀት -የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከምግብ በስተቀር። በሳምንት አራት ወይም አምስት ቀናት ፣ ከጠዋቱ 8 ሰዓት አካባቢ የ HIIT ወይም የጥንካሬ ትምህርቶችን እወስዳለሁ ወይም ለሩጫ ለመሄድ እሞክራለሁ። እኔን ለመጨረስ ትንሽ ነዳጅ ሳይኖረኝ ራሴ ደካማ ሆኖ ተሰማኝ እና ጡቶቼን ከመጨናነቅ ይልቅ ብዙ መልመጃዎችን መደወል ጀመርኩ።

በጣም ንቁ ስለሆንኩ፣ Bates የክሬሴንዶ ጾምን እንድሠራ ሐሳብ አቅርበው ነበር - ማለትም ተመሳሳይ የምግብ ዕቅድ መከተል አለብኝ፣ ነገር ግን በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት የ16 ሰአታት የጾም መስኮት ላይ ብቻ ተጣበቅ። (በዚህ መንገድ፣ በምሠራበት ጥዋት ትንሽ ቀደም ብሎ ቁርስ ልበላ፣ እና የምግብ መስኮቱን ከላይ ከተጠቀሱት ስምንት ሰአታት አልፈው ማራዘም እችላለሁ።) ይህ ከተወሰኑ የጾም ክብደት መቀነስ ውጤቶች በኋላ ላሉት ነገር ግን ንቁ ለሆኑ ሰዎች ስልት ሊሆን ይችላል። ሙሉውን እቅድ ለመሞከር ስል ያንን ምክረ ሃሳብ ችላ ለማለት መረጥኩ፣ እና የእኔ ምርጥ ሀሳብ አልነበረም።

የIF እቅድ እጅግ በጣም ንቁ ለሆኑ ሰዎች ጥሩ ሀሳብ ስለመሆኑ ሌላ የስፖርት-ተኮር የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ቶሬ አርሙል፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.፣ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ ጋር ተናገርኩ። የእርሷ አጭር መልስ: አይደለም "ጡንቻዎችዎ በትክክል እንዲሰሩ ነዳጅ ያስፈልጋቸዋል, እና ካርቦሃይድሬትስ በጣም ውጤታማው የጡንቻ ነዳጅ ምንጭ ናቸው. ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ማከማቸት ይችላል, ነገር ግን ለጥቂት ሰዓታት ብቻ ነው. ለዚያም ነው ሲራቡ የሚራቡት. ጠዋት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ ፣ እና ገና ካልበሉ ለምን በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ‹ግድግዳውን› መምታት ›ይላል አርሙል። (ለምሳሌ፡- ከHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ያለብዎት ነገር ይኸውና) "ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መጾምን መቀጠል ከሚችሉት መጥፎ ነገሮች ውስጥ አንዱ የመልሶ ማቋቋም አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ነው። ለዚህም ነው የሚቆራረጥ ጾም እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ስልጠና ለ አንድ ክስተት ጥሩ ግጥሚያ አይደለም። "

ስለዚህ ፣ እዚያ አለዎት - ለተከታታይ ጾም ውጤቱን ባገኘሁበት ጊዜ (መክሰስን ለመቀነስ) እና ሙሉ በሙሉ እንደገና አደርገዋለሁ ፣ ምናልባት ለጨረሰ ሰው በተወዳደርኩበት በማንኛውም ጊዜ የጾምን መርሃ ግብር እዘለዋለሁ። ሜዳሊያ ።

ግምገማ ለ