በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጥፎ ነውን?

ይዘት

• በየቀኑ ተመሳሳይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
• በየቀኑ ተመሳሳይ ጥንካሬን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
• ግምገማ ለ

ወደ እለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንመጣ፣ አብዛኛው ሰው ከሁለት ምድቦች በአንዱ ውስጥ ይወድቃል። አንዳንዶች እሱን ማደባለቅ ይወዳሉ፡- HIIT አንድ ቀን፣ ቀጣዩን እየሮጠ፣ ጥቂት ባዶ ክፍሎችን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ይጣላል። ሌሎች የልማድ ፍጥረታት ናቸው-የእነሱ ስፖርቶች ተመሳሳይ የቤት ውስጥ ብስክሌት ፣ ክብደት ማንሳት ወይም ዮጋ-ቀን ከቀን ፣ ከወር ከወር በኋላ ይመለከታሉ። (እውነቱን ለመናገር ለሁለቱም ጥቅማጥቅሞች አሉ፡- አንድ ፀሃፊ ለአንድ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጭራሽ እንደማትፈፅም የተናገረችበት እና ሌላዋ ደግሞ ሁሉንም ነገር ለመስራት መሞከርህን ማቆም አለብህ የምትለው ለዚህ ነው።)

ሆኖም ማንኛውም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያጭደው የቀድሞዎቹ እንደሆኑ ይነግርዎታል። እና ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎን በአዲስ መንገድ የሚፈታተኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ጠቃሚ መሆናቸውን ጥናቶች ይደግፋሉ። ነገር ግን አንዳንድ በጣም ታዋቂ የአካል ብቃት ዓይነቶች-የመንገድ ውድድሮች ፣ የመርከብ ጉዞ እና የብስክሌት ጥሪ ብዙ ወይም ያነሰ ተመሳሳይ የሚመስለውን የሥልጠና ጥሪ-ከተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተጣብቋል። መቼም ጥሩ ነገር? መልሱ የተወሳሰበ ስለሆነ ነገሮችን ለማፍረስ ቆፈርን። (ውጤት ውስጥ ተጣብቀዋል? በጂም ውስጥ ውጤቶችን ማየት ለመጀመር የፕላቶ-ማስፈንጠያ ስልቶችን ይሞክሩ።)

በየቀኑ ተመሳሳይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?

በሳምንት ለሶስት ቀናት የቤት ውስጥ የብስክሌት ክፍልን የምትለማመዱ ከሆነ ወይም ለግማሽ ማራቶን የምታሰለጥኑ ከሆነ፣ እንደ የተሻሻለ የልብ ጤንነት፣ የተሻሻለ የሰውነት ጡንቻዎች ብቃት እና የበለጠ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ያሉ የመደበኛ ካርዲዮ ጥቅሞችን እያገኙ ነው ይላል ካይል ስቱል ፣ በብሔራዊ የስፖርት ሕክምና አካዳሚ የተረጋገጠ አሰልጣኝ እና የአፈፃፀም ማሻሻያ ባለሙያ።

"ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መድገም በባህሪው መጥፎ ሀሳብ አይደለም፣በተለይ በምትሰራው ነገር የምትደሰት ከሆነ" ስትል ገልጿል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደሰት ሰዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ነው። አንዴ ሰዎች የሚወዱትን መሮጥ፣ መቅዘፊያ ወይም ዋና ልምምድ ካገኙ በኋላ ለ"ለመቀየር" ሲሉ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ለመዝለል ይቸገራሉ። (ማንኛውንም ሯጭ ለምን እንደነሱ ይጠይቁ በጭራሽ እለታዊ ሩጫ ይናፍቁታል።) በተጨማሪም አዳዲስ ክህሎቶችን ለማግኘት አንዳንድ መደጋገም አስፈላጊ ነው። "በአንድ ነገር የተሻለ ለመሆን ግብ ካላችሁ መድገም አለባችሁ" ሲል ስቱል አክሎ ተናግሯል። ደግሞም ፣ ከዚህ በፊት አንዳንድ ሩጫዎችን ሳያደርግ ማራቶን ለመሞከር የሚሞክር የለም (ተስፋ እናደርጋለን)።

ብቸኛው ችግር የሰው አካል መላመድ ላይ ዋና ነው። ስቱል “ሰውነት እንዲደግመው የተጠየቀው ሁሉ በእሱ ላይ በጣም ውጤታማ ይሆናል” ብለዋል። ከጥቂት ወራት በኋላ የስነልቦናዊ ጥቅሞቹን ስሜት ሊቀጥሉ ይችላሉ ፣ ግን የግድ የፊዚዮሎጂ ጥቅሞች አይደሉም። ትርጉም፡ በአንድ ወቅት ጥሩ ካሎሪ የሚያቃጥል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአማካይ የእግር ጉዞ የተሻለ ላይሆን ይችላል ሲል ስቱል ይናገራል።

ቀይሩት ፦ መጨናነቅን ለመከላከል እና ጽናትዎን ማሻሻልዎን ለመቀጠል በየቀኑ ተመሳሳይ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ካርዲዮዎን ያዋህዱ። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ኤፍ.ቲ. ቲን ይከተሉ። መርህ (ድግግሞሽ ፣ ጥንካሬ ፣ ጊዜ እና ዓይነት) ፣ በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ዣክሊን ክሮክፎርድ ይጠቁማል። ከሚከተሉት እርምጃዎች አንዱን በሳምንት ይተግብሩ።

በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ ይጨምሩ። ለምሳሌ፣በሳምንት ለሶስት ቀናት በብስክሌት እየነዱ ከሆነ፣በሳምንት እስከ አራት ጊዜ ያንሱት (በየሳምንቱ ለአንድ ሙሉ ቀን እረፍት መፍቀድዎን ያረጋግጡ)። ከዚያም ይጨምሩ ቲየኢሜ ወይም የክፍለ-ጊዜዎ ቆይታ። ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በአምስት ወይም በ 10 ደቂቃዎች ላይ ይጨምሩ። (ለጊዜው ተጭኗል? የካርዲዮዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ከባድ እንደሚያደርጉ ይወቁ (ረጅም አይደለም)።)

በመቀጠል, ይጨምሩ እኔntensity, ይህም በጣም በትክክል በልብ ምት ሊለካ ይችላል. ከከፍተኛው የልብ ምትዎ (MHR) በ70 በመቶ እየሰሩ ከሆነ፣ ለምሳሌ ወደ 75 በመቶ ይጨምሩት። የልብ ምት መቆጣጠሪያ እዚህ ጠቃሚ ይሆናል፣ነገር ግን የታለመውን የልብ ምት በትንሽ ሂሳብ ማወቅም ይችላሉ።

1. የእርስዎን MHR ለማግኘት እድሜዎን ከ220 ይቀንሱ። (ዕድሜዎ 30 ዓመት ከሆነ ፣ የእርስዎ ኤምኤችአር 190 ነው።)

2. የዒላማውን ዞን የታችኛውን ጫፍ ለመወሰን ቁጥሩን በ 0.7 (70 በመቶ) ማባዛት. የዒላማ ዞንዎን የላይኛው ጫፍ ለመወሰን በ 0.85 (85 በመቶ) ያባዙ።

3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድብደባዎን በደቂቃ (ቢፒኤም) ለመወሰን ፣ የልብ ምትዎን በእጅዎ ፣ በአውራ ጣትዎ አቅራቢያ ይውሰዱ። በደም ሥሮች ላይ በትንሹ ለመጫን የመጀመሪያዎቹን ሁለት ጣቶችዎን ጫፎች ይጠቀሙ። ድብደባዎን በደቂቃ (BPM) ለማግኘት ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆጥሩ እና በስድስት ያባዙ። ድብደባዎ ከ 70 ፐርሰንት ምልክት ጋር የሚዛመድ ከሆነ ፣ ወደ ዒላማ ዞንዎ የላይኛው ጫፍ ለመድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ።

በመጨረሻም ፣ ከተለመደው የእንቅስቃሴ ዓይነት ጋር የእርስዎን የተለመደ የልብ (cardio) ምርጫ ለመቀየር ይሞክሩ። (እንደ እነዚህ 5 ፐልዮ ወደ ንዑስ ክፍል ለካርዲዮ ይንቀሳቀሳል (አንዳንድ ጊዜ!) ለምሳሌ ፣ በብስክሌት ከመሮጥ ይልቅ በሳምንት አንድ ጊዜ እንደ ዳንስ ካርዲዮ እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ የሚቀይር ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም የሆነ ነገር ይሞክሩ።

በየቀኑ ተመሳሳይ ጥንካሬን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?

የጥንካሬ ማሰልጠኛ ምእመናን ወደ ክብደት ክፍል በገቡ ቁጥር የተቀናጀ አሰራርን በመከተል ይታወቃሉ። ለእነዚያ ልማዳዊ ፍጥረታት አንዳንድ መልካም ዜናዎች አሉ፡ ውጤታማ ለመሆን የጥንካሬ ሂደቶች ለተወሰነ ጊዜ መደገም አለባቸው ይላል ስቱል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አዲስ የዕለት ተዕለት ሥራ ከጀመሩ ፣ ተመሳሳይ ነገርን በተከታታይ ማድረጉ ዋና ጥቅሞች አሉት ፣ በባይሎር ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና ፕሮፌሰር የሆኑት ዳሪን ዊሎውቢ። ምክንያቱም በመጀመሪያዎቹ አራት እና ስድስት ሳምንታት ውስጥ የሚያገኟቸው ማሻሻያዎች በዋነኛነት ኒውሮሎጂካል ናቸው - አንጎልህ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ጡንቻህን በብቃት እንዴት መቅጠር እንደምትችል እየተማረ ነው። (ነገር ግን ያ ማለት በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለቦት ማለት አይደለም። ይህንን ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ለፕሮግራም አወጣጥ መመሪያዎች ይመልከቱ።)

መጥፎው ክፍል: ይህ ወደ የጡንቻ መጠን መጨመር (ገና) አይተረጎምም. ዊሎቢቢ አክሎ “የሚታወቅ እድገትን የሚጠብቅ ጥሩ አጠቃላይ የጊዜ ገደብ ከ 12 እስከ 16 ሳምንታት ነው ፣ ግን በሰው እና በስልጠና ጥንካሬ ይለያያል” ብለዋል። ለዚያም ነው በመስታወት ውስጥ "ውጤቶችን" ስላላዩ ብቻ ወደ አዲስ የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ለአንድ ወር መተው የማይፈልጉት. አዲስ ፕሮግራም ከጀመሩ ፣ ለዚያ የ 12-ሳምንት የጊዜ ገደብ ቃል ይግቡ። ነገር ግን ከዚያ በኋላ፣ ሰውነትዎ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ጋር ሲላመድ፣ ጥቅሞቹን ለማግኘት እና ውጤቱን ለማየት ለመቀጠል ፕሮግራምዎን መቀየር ያስፈልግዎታል ይላል ዊሎቢ።

ቀይሩት ፦ በመጀመሪያ ፣ የኃይልዎን እንቅስቃሴዎች ይለውጡ። "ጥንካሬን ለማዳበር የስልጠናው ጥንካሬ እና መጠን መደገም አለበት, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫው ሊለያይ ይችላል" ሲል ስተል ይገልጻል. ስቱል “ለምሳሌ ፣ በመዋጥ ፣ በሞት በማንሳት ወይም የእግረኛ ፕሬስ በማድረግ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ” ይላል። ሁሉም ጡንቻዎች በጣም ተመሳሳይ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ይጠይቃሉ ፣ ግን ለነርቭ ሥርዓቱ በጣም የተለየ ይሆናል። ምን ማለት ነው: በየቀኑ ተመሳሳይ ትክክለኛ የጥንካሬ ልምምድ አታድርጉ.

ዊሎቢቢ በዚህ ይስማማል። ምንም እንኳን የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት ብዙ እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም-ከመግፋት ወደ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ-ይህ ማለት ማንኛውም እንቅስቃሴ ከሌላው የተሻለ ነው ማለት አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ልምምዶችን በመደበኛነት መለወጥ የተሻለ ስልት ነው ስለዚህ ጡንቻዎችን በትንሹ በተለያየ አቅጣጫ እንዲሰሩ ይህም የጡንቻን መላመድ (እና እድገትን) በጊዜ ሂደት ለማሻሻል ይረዳል. (ጠንከር ያለ አብስ ይፈልጋሉ? ወደ ስድስት-ጥቅል ABS ይበልጥ የሚቀራረቡዎትን 9 ኮር መልመጃዎችዎን ያጥፉ።)

የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚቀይርበት የመጨረሻ መንገድ፡- ቀጥተኛ ያልሆነ ፔሬድላይዜሽን የሚባል የፕሮግራሚንግ አይነት፣ ተመሳሳይ ልምምዶችን መድገም ግን መጠኑን (ጥቅም ላይ የሚውለው የክብደት መጠን) እና የድምጽ መጠን (ድግግሞሾች እና ስብስቦች) ይለዋወጣል ሲል ስቱል ይናገራል። ለምሳሌ ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ እየሰለጥንክ ከሆነ ሰኞን ከባድ ቀን በድምፅ ትንሽ፣ ረቡዕን መጠነኛ ክብደት እና የድምጽ መጠን እና አርብ የብርሃን ቀንን ከፍ ባለ ድምጽ ልታደርገው ትችላለህ። ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ይህ ጥንካሬን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው ትክክለኛውን ተመሳሳይ ተደጋጋሚነት ከመደጋገም የበለጠ ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል። (እርስዎን ለመጀመር ለሴቶች የሚሆን የ4-ሳምንት ክብደት ስልጠና እቅድ አለን።)

ግምገማ ለ