8 የጃካማ የጤና እና የአመጋገብ ጥቅሞች

ይዘት

• 1. ከአልሚ ምግቦች ጋር የታሸገ
• 2. በ Antioxidants ውስጥ ከፍተኛ
• 3. የልብ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• 4. የምግብ መፈጨትን ያበረታታል
• 5. ለጉዝ ባክቴሪያ ጥሩ
• 6. የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል
• 7. የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• 8. እጅግ በጣም ሁለገብ
• ቁም ነገሩ

ጂካማ ከወረቀት ፣ ከወርቃማ-ቡናማ ቆዳ እና ከስታርካዊ ነጭ ውስጠኛ ክፍል ጋር ሉላዊ ቅርጽ ያለው ሥር ያለው አትክልት ነው ፡፡

ከሊማ ባቄላ ጋር የሚመሳሰሉ ባቄላዎችን የሚያመርት የእፅዋት ሥሩ ነው ፡፡ ሆኖም የጃካማ ተክል ባቄላ መርዛማ ነው (፣) ፡፡

መጀመሪያ በሜክሲኮ ያደገው ጅካማ በመጨረሻ ወደ ፊሊፒንስ እና እስያ ተዛመተ ፡፡ ያለምንም አመዳይ ረዥም የእድገት ጊዜን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ዓመቱን በሙሉ ሞቃታማ በሆኑ አካባቢዎች ውስጥ ይበቅላል።

የእሱ ሥጋ ጭማቂ እና ለስላሳ ነው ፣ ትንሽ ጣፋጭ እና ገንቢ ጣዕም አለው። አንዳንዶች በድንች እና በ pear መካከል እንደ መስቀል ጣዕም ይመስላቸዋል ፡፡ ሌሎች ደግሞ ከውሃ ጡት ነክ ጋር ያወዳድራሉ ፡፡

የጃካማ ሌሎች ስሞች ያም ባቄላ ፣ የሜክሲኮ ድንች ፣ የሜክሲኮ የውሃ ቼዝ እና የቻይናውያን መመለሻ ይገኙበታል ፡፡

የጃካማ 8 የጤና እና የአመጋገብ ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡

1. ከአልሚ ምግቦች ጋር የታሸገ

ጂማማ አስደናቂ ንጥረ ነገር አለው ፡፡

አብዛኛዎቹ ካሎሪዎቹ የሚመጡት ከካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ ቀሪዎቹ በጣም አነስተኛ ከሆኑ የፕሮቲን እና የስብ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ጂማማ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይ containsል ፡፡

በእርግጥ አንድ ኩባያ (130 ግራም) የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይ containsል (3)

• ካሎሪዎች 49
• ካርቦሃይድሬት 12 ግራም
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም
• ፋይበር: 6.4 ግራም
• ቫይታሚን ሲ 44% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፎሌት 4% የአይ.ዲ.ዲ.
• ብረት: 4% የአይ.ዲ.ዲ.
• ማግኒዥየም 4% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፖታስየም ከሪዲአይ 6%
• ማንጋኒዝ 4% የአይ.ዲ.ዲ.

ጂማማ አነስተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ ፣ ታያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ ፣ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ዚንክ እና መዳብ (3) ይ containsል ፡፡

ይህ ሥር ያለው አትክልት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ፋይበር እና ውሃ ያለው በመሆኑ ክብደቱን ለመቀነስ ምቹ ምግብ ያደርገዋል ፡፡ አንድ ኩባያ (130 ግራም) ብቻ ለወንዶች ፋይበር ከአርዲዲ (RDI) 17% እና ለሴቶች ደግሞ ከአርአይዲ 23% ይይዛል ፡፡

ጂካማ እንዲሁ እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ሲ ምንጭ ነው ፣ ይህም በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ፀረ-ሙቀት-አማቂ ሆኖ የሚሰራ እና ለብዙ የኢንዛይም ምላሾች አስፈላጊ ነው ፡፡

ጂካማ ቫይታሚን ሲ ፣ ፎሌት ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡ እሱ በካሎሪ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ፋይበር እና ውሃ ነው። በውስጡም ቫይታሚኖችን ሲ እና ኢ እና ቤታ ካሮቲን ጨምሮ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡

2. በ Antioxidants ውስጥ ከፍተኛ

ጂማማ በርካታ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ ,ል ፣ እነሱም የሕዋስ ጉዳት እንዳይደርስባቸው የሚያግዙ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (130 ግራም) የጃካማ ለፀረ-ሙቀት-አማቂ ቫይታሚን ሲ ከ ‹አርዲአይ› ግማሽ ያህሉን ይይዛል እንዲሁም ፀረ-ኦክሲደንትስ ቫይታሚን ኢ ፣ ሴሊኒየም እና ቤታ ካሮቲን (3) ይ containsል ፡፡

ፀረ-ኦክሳይድ ኦክሳይድ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ጎጂ ሞለኪውሎችን ነፃ ራዲዎችን በመቋቋም የሕዋስ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ኦክሲድቲቭ ጭንቀት ካንሰር ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማሽቆልቆልን ጨምሮ ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር ተያይ hasል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እንደ ‹ጃካማ› ያሉ በፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች ኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች በአትክልቶችና አትክልቶች ውስጥ ያሉ ፀረ-ኦክሲደንቶችን ለዝቅተኛ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የአልዛይመር (,) ተጋላጭነት ጋር አያይዘውታል ፡፡

ጂማማ እንደ ቫይታሚን ሲ ያሉ እንደ ፀረ-ኦክሲደንትስ ጥሩ ምንጭ ነው በእነዚህ ውህዶች ውስጥ የሚገኙት ምግቦች ለአንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

3. የልብ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

ጂማማ የልብ ጤናን ለማሻሻል ጥሩ ምርጫ የሚያደርጉ በርካታ ንጥረነገሮች አሉት ፡፡

በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው የሚሟሟት የአመጋገብ ፋይበርን ይ ,ል ፣ ይህ ደግሞ በአንጀት ውስጥ ዳግመኛ እንዳይዋሃድ በመከላከል እንዲሁም ጉበት የበለጠ ኮሌስትሮል እንዳይሠራ ይከላከላል) ፡፡

የ 23 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው የፋይበር መጠን መጨመር አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን () በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ጂማማ የደም ሥሮችንም ዘና በማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ ፖታስየም ይ containsል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፖታስየም የደም ግፊትን ቀንሶ ከልብ ህመም እና ከስትሮክ () ይከላከላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጃካማ ብረትን እና መዳብን ስለሚይዝ የደም ዝውውርን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ሁለቱም ለጤናማ ቀይ የደም ሴሎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ 0.78 ሚ.ግ ብረት እና 0.62 ሚ.ግ መዳብ (3) ይ containsል ፡፡

ጂካማ እንዲሁ የተፈጥሮ ናይትሬት ምንጭ ነው ፡፡ ጥናቶች የናይትሬትን ፍጆታ ከአትክልቶች ስርጭት እና ከተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ጋር ያገናኛሉ () ፡፡

በተጨማሪም በጤናማ አዋቂዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት 16.6 ኦውዝ (500 ሚሊ ሊት) የጃካማ ጭማቂ መብላት የደም መርጋት የመያዝ አደጋን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡

ጂካማ የአመጋገብ ፋይበር ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት ፣ መዳብ እና ናይትሬት ይ containsል ፣ ይህም የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ፣ የደም ግፊትን በመቀነስ እና ስርጭትን በማሻሻል የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

4. የምግብ መፈጨትን ያበረታታል

የአመጋገብ ፋይበር ብዙ ሰገራ እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ በኩል ይበልጥ በተቀላጠፈ እንዲንቀሳቀስ ይረዳል ()።

አንድ ኩባያ (130 ግራም) የጃካማ ዕለታዊ ግቦችዎን (3) ለማሳካት የሚረዳዎትን 6.4 ግራም ፋይበር ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጃካማ ኢንኑሊን የተባለ የፋይበር ዓይነት ይ containsል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኢንኑሊን የሆድ ድርቀት ባለባቸው ውስጥ የአንጀት ንቅናቄ ድግግሞሽ እስከ 31% ሊጨምር ይችላል ፡፡

ጂማማ በተጨማሪም የውሃ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ እንደ ጃካማ ያሉ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ምግቦች የዕለት ተዕለት ፈሳሽ ፍላጎቶችን () ለማሟላት ይረዱዎታል ፡፡

ጂካማ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የአመጋገብ ፋይበር እና ውሃ ይ containsል ፣ ሁለቱም ጤናማ የአንጀት ንቅናቄን ያበረታታሉ ፡፡

5. ለጉዝ ባክቴሪያ ጥሩ

ጂያማ የፕሪቢዮቲክ ፋይበር በሆነው በኢኑሊን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

ቅድመ-ቢዮቲክ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉት ባክቴሪያዎች ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ንጥረ ነገር ሲሆን ይህም የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል () ፡፡

የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ እንደ ኢንኑሊን ያሉ ቅድመ-ቢቲኮችን ለመዋሃድ ወይም ለመምጠጥ ባይችልም በአንጀት ውስጥ ያሉት ባክቴሪያዎች ሊቦካዋቸው ይችላሉ ፡፡

በፕሪቢዮቲክስ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ምግብ በአንጀትዎ ውስጥ “ጥሩ” ባክቴሪያዎች ብዛት እንዲጨምር እና ጤናማ ያልሆኑ ባክቴሪያዎችን ቁጥር ይቀንሰዋል (፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአንጀትዎ ውስጥ ያሉ የባክቴሪያ ዓይነቶች ክብደትዎን ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን አልፎ ተርፎም በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ () ፡፡

ቅድመ-ቢቲክ ምግቦችን መመገብ እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የኩላሊት በሽታ () ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን የሚቀንሱ የባክቴሪያ ዓይነቶችን እድገት ያበረታታል ፡፡

ጂማማ ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን የሚመግብ የፕሪቢዮቲክ ዓይነት ይ typeል ፡፡ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሳሉ ፡፡

6. የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል

ጂማማ ፀረ-ኦክሳይድ ቫይታሚን ሲ እና ኢ ፣ ሴሊኒየም እና ቤታ ካሮቲን ይ containsል ፡፡ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ወደ ሴል ጉዳት እና ካንሰር ሊያስከትሉ የሚችሉ ነፃ አክራሪዎችን ገለል ያደርጋሉ (3) ፡፡

እንዲሁም ፣ ጃካማ የአመጋገብ ፋይበር ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (130 ግራም) ከ 6 ግራም በላይ ፋይበር (3) ይይዛል ፡፡

የምግብ ፋይበር የአንጀት ካንሰርን () በመከላከል ተፅእኖዎች በደንብ ይታወቃል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ከ 27 ግራም በላይ የአመጋገብ ፋይበርን የሚመገቡ ሰዎች ከ 11 ግራም በታች () ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በአንጀት ካንሰር የመያዝ አደጋ በ 50% ያነሰ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጃካማ inulin ተብሎ የሚጠራ የፕሪቢዮቲክ ፋይበር ይ containsል ፡፡

ፕሪቢዮቲክስ በአንጀት ውስጥ ያሉትን ጤናማ ባክቴሪያዎች ብዛት በመጨመር ፣ የመከላከያ አጭር ሰንሰለት አሲዶች ምርትን በመጨመር እና የመከላከል አቅምን ከፍ በማድረግ የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

በእርግጥ በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኢንኑሊን ፋይበርን መመገብ የአንጀት ካንሰርን ሊከላከል ይችላል (፣) ፡፡

ኢንኑሊን ጠቃሚ የሆነ የፋይበር ዓይነት ከመሆኑ በተጨማሪ የአንጀት ንጣፎችን የሚከላከል እንደ antioxidant ሆኖ ተረጋግጧል () ፡፡

ጂማማ ፀረ-ኦክሲደንትስ ፣ ፋይበር እና ቅድመ-ቢቲዮቲክስ ይ containsል ፣ እነዚህ ሁሉ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ይከላከላሉ ፡፡

7. የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

ጂካማ የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያለው ምግብ ነው ፡፡ በውስጡ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ይ butል ነገር ግን በአንፃራዊነት አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ካሎሪዎች (3)።

ጂካማ በውኃ እና በቃጫ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም እርስዎን እንዲሞሉ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም በጃካማ ውስጥ ያለው ፋይበር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ፋይበር ከበላን በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዳይጨምር የሚያደርገውን የምግብ መፍጨት ያዘገየዋል ()።

ከመጠን በላይ ውፍረት ኢንሱሊን መቋቋም ዋነኛው አስተዋጽኦ ነው ፡፡ የሚከሰተው ሴሎችዎ ለኢንሱሊን እምብዛም የማይጋለጡ ሲሆኑ ግሉኮስ ለኃይል ሊያገለግልበት ወደሚችል ሴሎች ውስጥ ለመግባት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

ይልቁንም ግሉኮስ በደም ውስጥ ያለውን የደም ስኳር መጠን ከፍ በማድረግ በደም ፍሰትዎ ውስጥ ይቀመጣል ፡፡

በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጂካማን መብላት የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ () ፡፡

ጂማማ ከክብደት መቀነስ ጋር ተያይዞ በረሃብ እና ሙላት ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን ቅድመ ቢዮቲክ ፋይበር ኢንኑሊንንም ይ containsል ፡፡

ስለሆነም ጃካማን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የአንጀት ባክቴሪያ ዓይነቶችን እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን ከምግብ በኋላም የበለጠ እርካታ እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ጂማማ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና ከፍተኛ ፋይበር እና ውሃ ያለው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጂካማ መብላት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሰዋል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡

8. እጅግ በጣም ሁለገብ

ጂማማ በጥሬው ሊበስል ወይም ሊበስል እና በተለያዩ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ጠንካራውን ፣ ቡናማውን ልጣጩን ካስወገዱ በኋላ ነጩን ሥጋ ወደ ቁርጥራጭ ወይም ኪዩቦች ሊቆረጥ ይችላል ፡፡

ጂካማን ወደ ምግብዎ ለማከል አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ-

• ለተጨማሪ ጭቅጭቅ ወደ አትክልት ሰላጣ ያክሉት
• ለሞቃታማ የፍራፍሬ ሰላጣ ከማንጎ ፣ አናናስ ወይም ፓፓያ ጋር ያጣምሩ
• ወደ ጥቅጥቅ ያሉ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና እንደ ጓካሞል ወይም ሆምሞስ ባሉ ጠመቃ ያቅርቡ
• በአትክልት ሳህን ውስጥ ይጨምሩ
• በሰሊጥ ዘይት እና በሩዝ ሆምጣጤ ይቀላቅሉት
• ለቅመማ ቅመም በኖራ ጭማቂ እና በሾሊ ዱቄት ይረጩ

ጂካማን ለመብላት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። እሱ በሰሊጥ ሊበላው ይችላል ፣ ወይንም እንደ ሰላጣ እና ቀስቃሽ ጥብስ ባሉ ምግቦች ውስጥ ሊካተት ይችላል።

ቁም ነገሩ

ጂካማ በአመጋገብ ውስጥ ለማካተት ጤናማ ምግብ ነው ፡፡

የተሻሻለ የምግብ መፍጨት ፣ የክብደት መቀነስ እና የበሽታ ተጋላጭነትን መቀነስን ጨምሮ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን የያዘ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጃቻማ ጣፋጭ እና ብስባሽ እና በራሱ ሊበላ ወይም ከብዙ ሌሎች ምግቦች ጋር ሊጣመር ይችላል።

ጂካማ ሊያቀርቧቸው ከሚችሏቸው ጥቅሞች ሁሉ አንጻር በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ማሰብ አለብዎት ፡፡