ተጣጣፊነትን እና ተግባርን ለማሻሻል 5 የጋራ የመንቀሳቀስ ልምምዶች

ይዘት

• 1. የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ
• 2. የሂፕ መክፈቻዎችን በእግር መሄድ
• 3. ቶራኪክ አከርካሪ ነፋስ ወፍጮዎች ወለሉ ላይ
• 4. በትከሻ በኩል ማለፍ
• 5. የአንገት ግማሽ ክበቦች
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• በመጨረሻ

ከፍ ብለው መዝለል ፣ በፍጥነት መሮጥ እና ያለ ህመም መንቀሳቀስ ይፈልጋሉ? ንቁ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ግቦችዎ ላይ የማይደርሱበት ምክንያት ለእንቅስቃሴ እጥረት ሳይሆን ለመንቀሳቀስ አለመቻል ነው ፡፡

ተጣጣፊነት መገጣጠሚያዎችዎ ያለ ህመም እና ያለ ጥንካሬ ሙሉ እንቅስቃሴያቸውን ለማንቀሳቀስ የሚያስችል ችሎታ ነው ፡፡ በተጨማሪም መገጣጠሚያዎችን የሚደግፉ የጡንቻዎች ተጣጣፊነትን ያመለክታል ፡፡ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ተጣጣፊ ጡንቻዎች እና ጅማቶች የበለጠ እንቅስቃሴን ይፈቅዳሉ ፡፡

ማራዘምን ጨምሮ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ አንድ ቦታ መያዝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የሚሞቁበት ተመራጭ ዘዴ ሊሆን ይችላል ፡፡

በጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፣ በእንቅስቃሴ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ወይም መዘርጋት እንደ ሙቀት አካል ሆኖ ከሚታየው የማይዘረጋ የተሻለ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የ 10 ደቂቃ ተለዋዋጭ ሞቅታ በአውሮፕላን ሩጫ ጊዜ ፣ ​​በመድኃኒት ኳስ ውርወራ ርቀት እና በመዝለል ርቀት ከሚደረጉ ማሻሻያዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በሚቀጥለው እንቅስቃሴዎ ወቅት ጥንካሬን እና አፈፃፀምን እንዲያሻሽሉ የሚያስችልዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ እነዚህን አምስት የመተጣጠፍ ልምዶችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ ይሞክሩ።

1. የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ

ጥሩ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ እንደ ሚዛን እና የሞት ማንሻዎች ባሉ እንቅስቃሴዎች ወቅት ለተሻለ ሚዛን ፣ አነስተኛ ውድቀቶች እና ለተሻለ አፈፃፀም አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት ጀርባ ፣ የእፅዋት ተጣጣፊ

1. ከግድግድ አጠገብ ቁሙ ፡፡
2. ለድጋፍ አንድ እጅን ግድግዳው ላይ ያድርጉ ፡፡
3. ወደ ጫፎች ጣት ቦታ በመምጣት ቀስ ብለው ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ይንከባለሉ ፡፡
4. ጣቶችዎን ከምድር ላይ በማንሳት ቀስ ብለው ወደ ተረከዝዎ ጀርባ ይንሱ ፡፡
5. 10 ጊዜ ይድገሙ.

2. የሂፕ መክፈቻዎችን በእግር መሄድ

የጭን መገጣጠሚያዎ በሁሉም አቅጣጫ የሚንቀሳቀስ ኳስ እና ሶኬት ነው ፡፡ ሚዛን እና መረጋጋት ቁልፍ አስተዋፅዖዎች ስለሆኑ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ዳሌ እና በዙሪያው ያሉ ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል ግሉዝ ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ የሂፕ ማራዘሚያዎች ፣ የሂፕ ጠላፊዎች ፣ የሂፕ አፋዮች

1. እግሮች በጅማ ስፋት ተለያይተው ቁሙ ፡፡
2. እግርዎን በጥብቅ መሬት ላይ ይተክሉት እና ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ ፡፡
3. በግራ ጉልበትዎ ክብ ይዘው ፣ በሰውነትዎ ላይ በማምጣት እና ከዚያ ወደ ጎን እና ወደ ታች ያውጡ ፡፡
4. ግራ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በቀኝ በኩል ይድገሙት።
5. 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እግርዎን በመጀመሪያ ወደ ጎን በማምጣት እና ከዚያ በሰውነትዎ ላይ በማምጣት እግሮችዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማንቀሳቀስ ቅደም ተከተል ይድገሙ ፡፡

3. ቶራኪክ አከርካሪ ነፋስ ወፍጮዎች ወለሉ ላይ

የማድረቂያ አከርካሪዎ ከአንገትዎ አንስቶ እስከ ታች የጎድን አጥንትዎ እስከሚያልቅበት ጀርባዎ መሃል ነው ፡፡

በደረት አከርካሪው ውስጥ ጥሩ ተንቀሳቃሽነት እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ በነፃነት ለማንቀሳቀስ እና ጎን ለጎን እንዲዞሩ ያስችልዎታል ፡፡ ደካማ እንቅስቃሴ ወደ ትከሻ ህመም እና ችግሮች ፣ ደካማ የአካል አቀማመጥ እና የላይኛው የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ፎጣ ወይም አረፋ ሮለር

ጡንቻዎች ሰርተዋል ዋና ጡንቻዎች ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ አከርካሪ የሚያረጋጉ ጡንቻዎች እና ዘንበል

1. ከጎንዎ መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ከ 90 ድግሪ በላይ ብቻ በማጠፍ ጉልበቶቹን ከእርስዎ አጠገብ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
3. የታችኛውን እግርዎን ያስተካክሉ እና አናትዎን እግርዎን በአረፋ ሮለር ወይም ፎጣ ላይ አቀማመጥ ሳይቀይሩ ያርፉ ፡፡
4. ሁለቱንም እጆቻችሁን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያራዝሙ። እነሱ በትከሻ ቁመት ላይ ፣ መዳፎች አንድ ላይ መቆለል አለባቸው ፡፡
5. ደረቱን እስከ ጣሪያው ድረስ በመክፈት የከፍተኛው ክንድዎን በቀስታ ያንሱ እና ከእርስዎ ያሽከረክሩት። ከተቻለ እጅዎ በሌላ የሰውነትዎ አካል ላይ እስከሚሆን ድረስ ራስዎን እና ግንድዎን ያሽከርክሩ ፡፡
6. ይህንን ቦታ ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ሌላውን እጅዎን ለመንካት በቀስታ ይመልሱ ፡፡
7. በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

4. በትከሻ በኩል ማለፍ

ደካማ አቋም ብዙ ሰዎች በደረታቸው እና በትከሻው ፊት በኩል ጥብቅ እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ትከሻዎችን ማሞቅ መልክዎን ለማሻሻል እና እንዲሁም ቁስልን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መጥረጊያ ወይም የ PVC ቧንቧ

ጡንቻዎች ሰርተዋል ሮተርተር ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ ፣ የደረት እና የላይኛው ጀርባ

1. ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ መጥረጊያ ይዘው በመያዝ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ። በተቻለ መጠን ሰፊውን አሞሌ በመያዝ ከመጠን በላይ መያዣን ይጠቀሙ።
2. እጆችዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን መጥረጊያ ቀስ ብለው ያሳድጉ ፡፡ ጥሩ አኳኋን እና ሚዛን ለመጠበቅ ዋናዎን በጥብቅ ይያዙ።
3. የቻሉትን ያህል ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መጥረጊያ ይዘው ይምጡ ፡፡ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. 5 ጊዜ ይድገሙ.

5. የአንገት ግማሽ ክበቦች

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አስፈላጊ ቢሆንም የአንገት እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ችላ ሊባል ይችላል ፡፡ ደካማ የአንገት እንቅስቃሴ ወደ አንገት ፣ ራስ እና የላይኛው ጀርባ ህመም እና ችግር ያስከትላል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል የአንገት ተጣጣፊዎች እና መለዋወጫዎች ፣ ትራፔዚየስ

1. እጆችዎን በጭኑ ላይ በመያዝ በምቾት ይቀመጡ ወይም ይቆሙ ፡፡
2. የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላቱን ወደ አንድ ጎን ያዘንቡ ፡፡ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ለማምጣት በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያሽከረክሩ ፣ ህመምዎን እስከሚችሉት ድረስ ብቻ ይሂዱ ፡፡
3. በአንገቱ ተቃራኒው ጎን ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላቱን ወደ ሌላኛው ጎን ማንከባለልዎን ይቀጥሉ ፡፡
4. በእንቅስቃሴው ውስጥ በቀስታ እና በተቀላጠፈ በመንቀሳቀስ 3 ግማሽ ክቦችን ያድርጉ ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ ፡፡ ተለዋዋጭ ሙቀት እና የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል ፣ በተለይም ከዚህ በፊት ጉዳት ወይም የጋራ ምትክ ላላቸው ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በትክክል እያከናወኑ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ አካላዊ ቴራፒስት ካሉ ብቃት ካለው ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ ፡፡

በመጨረሻ

የጋራ ተንቀሳቃሽነት በሁሉም የሕይወት ደረጃዎች ውስጥ ላሉት ሰዎች በሥራ ላይ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለአትሌቶች ወይም ለጂም-ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ሲሆን ለአረጋውያን በአርትራይተስ ወይም በመገጣጠሚያ ህመምም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመዝለልዎ በፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሞቅ ያለ እና የአካል እንቅስቃሴ እንዲሰማዎት ይሞክሩ ፡፡

ናታሻ ፍሬቴል ፈቃድ ያለው የሙያ ቴራፒስት እና የጤና አሠልጣኝ ነች እና ላለፉት 10 ዓመታት ከሁሉም ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ደንበኞች ጋር በመስራት ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷ በኪነ-ስነ-ጥበባት እና በተሃድሶ ውስጥ ዳራ አላት ፡፡ ደንበኞ clients በአሠልጣኝነት እና በትምህርት አማካይነት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመኖር እና በሕይወት ዘመናቸው ለበሽታ ፣ ለጉዳት እና ለአካል ጉዳተኝነት ተጋላጭነታቸውን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡ እርሷ በጣም ደፋር ብሎገር እና ነፃ ጸሐፊ ስትሆን በባህር ዳርቻ ላይ ጊዜ ማሳለፍ ፣ መሥራት ፣ ውሻዋን በእግር መጓዝ እና ከቤተሰቧ ጋር መጫወት ያስደስታታል ፡፡