የሚዘሉ ሳንባዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ይዘት

• የመዝለል ምሳውን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• የመዝለል ምሳ ለማከናወን ምክሮች
• ሳንባዎችን ለመዝለል አማራጮች
• ወደፊት እና ከኋላ ይሂዱ
• ሳንባዎችን በእግር ለመሄድ ይሞክሩ
• የ TRX ተንጠልጣይ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ
• ሳንባዎችን በመዝለል ላይ መጨመር
• መልመጃዎች ከዘለሉ ምሳ ጋር ለማጣመር
• ውሰድ

ጠንካራ ፣ ዘንበል ያሉ እግሮች የብዙ አትሌቶች እና የጂምናዚየም ጎብኝዎች ግብ ናቸው ፡፡ እንደ “squat” እና “የሞት መነሳት” ያሉ ባህላዊ ልምምዶች በብዙ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ብቅ ቢሉም ፣ በመስመሩ ላይ ሊያክሏቸው የሚችሏቸውን የእግር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሌሎች ልምምዶች አሉ ፡፡

ሳንባዎች መዝለል ዝላይን በመጨመር የመሠረታዊውን የዕለት ጉርስ ጥንካሬ እና አስቸጋሪነት የሚጨምር ድንቅ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የፒዮሜትሪክ ዝላይ መጨመር ኳድሶችን ፣ ሀምታሮችን ፣ ግሎተሮችን ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጥጃዎችን ብቻ ሳይሆን እንዲሁ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system )ዎን ይለምዳል ፡፡ ይህ የልብ ምትዎን እንዲጨምር እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል።

ስለዚህ ፣ ለሚራመደው ላንጅ ለተለየ ልዩነት ዝግጁ ከሆኑ ፣ እየዘለሉ ላውንቱን ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል።

የመዝለል ምሳውን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የዝላይን የእንቅልፍ ልምምድን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን መቻል ቅፅዎን ምን ያህል በጥብቅ መያዝ እንደሚችሉ ፣ ሽግግሩ ምን ያህል ለስላሳ እንደሚሆኑ እና እንዴት በእርጋታ እንደሚያርፉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የመዝለል የምሳ ልምምድን በትክክል ፣ በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ደረጃዎች እነሆ ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሚያስችል ሰፊ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም አግዳሚ ወንበሮችን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ከመንገዱ ውጭ ለማንቀሳቀስ ያስቡ ፡፡

1. ኮርዎ ላይ ተሠማርተው በትከሻ ስፋት ተለያይተው እግሮችን ይቁሙ
2. በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ። እጆችዎን ከጎንዎ ይያዙ ፡፡
3. ክብደትዎን በዚህ እግር ወደፊት ይለውጡ ፣ ስለዚህ ተረከዝዎ በመጀመሪያ ወለሉን ይነካል። ወደፊት እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት። ይህ ታችኛው ቦታ ነው ፡፡
4. ቀኝ እግርዎ ከኋላዎ ወደ ኋላ እንዲመለስ እና የግራ እግርዎ ወደ ፊት እንዲመጣ በአየር ላይ ሳሉ በፍጥነት የእግሮችዎን አቀማመጥ በፍጥነት ይቀያይሩ። በፍንዳታ እንዲንቀሳቀሱ ለማገዝ ፣ በሚዘሉበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ አየር ያውጡ ፡፡
5. ከተቃራኒው እግር ጋር ወደፊት በመሰረታዊ የእሳተ ገሞራ አቋም ላይ ቀስ ብለው መሬት ላይ እንደገና ያርፉ።
6. ለሚፈለገው ጊዜ ወይም ድግግሞሽ በእያንዳንዱ ዝላይ ላይ እግሮችን በመቀየር ይህንን የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ። ጀማሪዎች በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ወይም በጠቅላላው 30 ሰከንድ ያህል መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ እየቀለለ ሲሄድ እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ያለማቋረጥ የሚዘል ሳንባዎችን ይቀጥሉ ፡፡

የመዝለል ምሳ ለማከናወን ምክሮች

መዝለሉ ምሳ የተራቀቀ እርምጃ ነው። ምንም እንኳን ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ቢኖርዎትም አሁንም ይህንን መልመጃ ለሚፈጽሙ እንቅስቃሴዎች ሁሉ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ እናም ይህ ስለሆነ ለማከናወን ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ፈጣንነትን ይጠይቃል ፡፡

ያንን በአእምሯችን በመያዝ ፣ የዝላይን ምሳ በተሳካ ሁኔታ እና በደህና ለማከናወን የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. የመዝለሉ ምሳ የተራቀቀ እንቅስቃሴ ስለሆነ በመጀመሪያ መሰረታዊውን ምሳ መቆጣጠር መቻል አለብዎት። በእግር የሚጓዙ ምሳዎችን ለማከናወን የማይመቹዎት ከሆነ ወይም ስለ ቅፅዎ ጥያቄዎች ካሉዎት ወደ ዘለው ምሳ ከመቀጠልዎ በፊት እንቅስቃሴዎን ሲያደርጉ ለመመልከት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ይጠይቁ።
2. በጣም ከባድ ማረፊያን ያስወግዱ ፡፡ አዎ ፣ ይህ ፈንጂ እንቅስቃሴ ፣ ግን መሬቱን በጣም ለመምታት አይፈልጉም። በጣም ጠንከር ብለው ካረፉ ፣ አቋምዎን ምን ያህል እንደሚዘሉ ወይም እንደሚያሳጥሩት መልሰው ይለኩ ፣ እና ለስላሳ ማረፊያ ላይ ያተኩሩ።
3. በታችኛው ሰውነትዎ በተለይም በጉልበቶችዎ ላይ ምንም ዓይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ መልመጃውን ያቁሙና ቅጽዎን ይፈትሹ ፡፡ ሕመሙ ከቀጠለ አሠልጣኝ የእርስዎን አቋም እንዲገመግም ይጠይቁ ፡፡ ይህ መልመጃ የጉልበት ወይም የጉልበት ችግር ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡
4. ሰውነትዎን በደረት ቁመት እና ካሬ ፊት ለፊት ካለው ግድግዳ ጋር ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፡፡ ይህ ወደ ፊት እንዳይታጠፍ እና የላይኛው አካል እንዳይሽከረከር ያደርግዎታል ፡፡ ሲዘሉ ለራስዎ “በቀጥታ እና በቀጥታ ወደታች” ያስቡ።
5. በእንቅስቃሴው ላይ ምቾት ከተሰማዎት በኋላ መሬት ላይ በተቻለ መጠን ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ ፡፡ ይህንን የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴ ለማድረግ በፍጥነት ፍጥነት መጓዝ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

ሳንባዎችን ለመዝለል አማራጮች

የመዝለል ምሳውን የማይወዱ ከሆነ ፣ ተመሳሳይ የመንቀሳቀስ ዘይቤን ለመምሰል ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎች አሉ።

ወደፊት እና ከኋላ ይሂዱ

የማይንቀሳቀስ ፊት ለፊት ያካሂዱ እና ምሳ ይለውጡ። በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር በመቆም ይጀምሩ ፡፡ የቀኝ እና የግራ ጉልበቶችን እስከ 90-ዲግሪ በማጠፍ በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ወደ መቆሚያ ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ። በመቀጠሌ በእያንዳንዱ እግሮች ሊይ ኋሊት ላሉት ምሳ ኋሊ ይሂዱ ፡፡

ሳንባዎችን በእግር ለመሄድ ይሞክሩ

እንቅስቃሴውን ከቀጣይ ምሳ ውሰድ እና የቀኝ እግሩን ከግራው እግር ጋር በመቀያየር ወደ ተመላለሰ ምሳ ያዛውሩት ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 10 ሳንባዎችን በማድረግ ወደፊት ይራመዱ ፡፡

የ TRX ተንጠልጣይ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ

የ “TRX” ተንጠልጣይ መሣሪያ መዳረሻ ካለዎት ፣ ማሰሪያዎችን በሚይዙበት ጊዜ እየዘለሉ ሳንባዎችን ለማከናወን ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመዝለል ክፍል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሚማሩበት ጊዜ ይህ ሚዛንዎን እና የሰውነትዎን አቀማመጥ ቀጥ ብለው እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

ሳንባዎችን በመዝለል ላይ መጨመር

እየዘለሉ የሳንባዎችን መጠን ከፍ ለማድረግ ዝግጁ ሲሆኑ ፣ ከእነዚህ ማሻሻያዎች ውስጥ አንዱን ለመሞከር ያስቡ-

• እንደ ስኩዌቶች ወይም እንደ እግር ፕሬስ ባሉ ክብደት ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ ሱፐርሴት መዝለል ሳንባዎች ፡፡
• ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር ዘልለው ምሳ ያድርጉ ፡፡ በመዝለል የእድገት ቦታ ውስጥ ይጀምሩ ፣ ግን ሲወርዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ለማዞር ዋናዎን ይጠቀሙ። በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
• የሚዘልሉ ሳንባዎችን ስብስብ የሚያከናውንበትን ጊዜ ይጨምሩ።
• በፍጥነት ወይም ከዚያ በላይ በመዝለል ጥንካሬን እና ችግርን ይጨምሩ።

መልመጃዎች ከዘለሉ ምሳ ጋር ለማጣመር

አንዴ የመዝለል ምሳውን በራሱ ከተለማመዱ እና ስለ ቅፅዎ በራስ መተማመን ከተሰማዎት በስፖርትዎ ላይ ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። የዝላይን ምሳ ለማካተት ቀላሉ መንገድ ወደ ዝቅተኛ የሰውነት ቀን ውስጥ ማካተት ነው።

በተለምዶ የማይንቀሳቀሱ ሳንባዎችን የሚያደርጉ ከሆነ እነዚያን ቢያንስ ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን ለመዝለል ምሳ ይለውጡ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከስኩዊቶች ፣ ከሞቱ ጫወታዎች ፣ ከእግረኞች ማተሚያ ወይም ከሐምጣማ እሽክርክሪት ጋር ማጣመር ይችላሉ።

የመካከለኛ ደረጃዎች ጀማሪ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ 30 ሰከንድ የእረፍት እረፍት የመዝለል ምሳውን በራሱ ማድረግ አለበት ፡፡ ይበልጥ የላቁ ደረጃዎች በመዝለል ምሳውን በብርሃን ስኩዌቶች ፣ በእግር መርገጫዎች ወይም በመገጣጠም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ሊተኩ ይችላሉ።

ውሰድ

የመዝለል ሉንጎ በትክክል ለማከናወን ጥንካሬ ፣ ሚዛናዊ እና ኤሮቢክ ብቃት መኖሩ ቀላል ነገር አይደለም። ለዚያም ነው በመጀመሪያ መሰረታዊውን ምሳ ማወቁ አስፈላጊ የሆነው ፡፡

ጥቂት ወደፊት ለመውጣት እና ሳንባዎችን ለመቀየር በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት በዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎ ላይ የዝላይን ሉን በመጨመር እራስዎን ለመቃወም ጊዜው አሁን ነው ፡፡