አመጋገብዎን ይዝለሉ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከክብደት መቀነስ በኋላ፣ ከጤናማ አመጋገብ እረፍት መውሰድ አጓጊ ነው። የአሜሪካ የስነ ምግብ ማህበር ቃል አቀባይ ናኦሚ ፉካጋዋ፣ "ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ፓውንድ ከጣሉ በኋላ ወደ ቀድሞ ባህሪያቸው መንሸራተት ይጀምራሉ" ብለዋል። ነገር ግን እራስዎን ሳያሳጡ በመንገዱ ላይ ለመቆየት መንገዶች አሉ. ብዙ አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ ከመደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጥቂት ጥቃቅን ማስተካከያዎችን በማድረግ ፣ እነዚያ በከባድ የተገኙ ኪሳራዎችን በጥሩ ሁኔታ ላይ መቆየት ይችላሉ።

በመደበኛነት ይመዝኑ

"በሚዛን ላይ መዝለል ለጤናማ ልማዶችዎ ያለማቋረጥ አወንታዊ ማበረታቻ ይሰጣል" ሲሉ በድሬክሴል ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ሜጋን ቡሪን፣ ፒኤችዲ ተናግረዋል። "እንዲሁም ትናንሽ ትርፍዎችን ከማባባስዎ በፊት እንዲይዙ ይረዳዎታል."

ቡትሪን እና የምርምር ቡድኗ 30 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ያጡትን የአዋቂዎች ልምዶች ሲያጠኑ እና ለበርካታ ዓመታት ሲያስቀሩ ፣ ሚዛኑን የያዙት በአንድ ዓመት ውስጥ 4 ፓውንድ ብቻ እንደሚለብሱ ደርሰውበታል። ነገር ግን፣ ክብደታቸው በድግግሞሽ የቀነሰው አመጋገብ ሰጪዎች ያንን መጠን በእጥፍ አግኝተዋል።

ስለዚህ በትክክል ምን ያህል ጊዜ በመታጠቢያዎ ሚዛን ማረጋገጥ አለብዎት? የሚቻል ከሆነ በቀን አንድ ጊዜ. ይህን ያደረጉ ዲተሮች እድገታቸውን በተደጋጋሚ ከሚከታተሉት ይልቅ በ 82 ወራት ውስጥ ኪሳራቸውን የመጠበቅ ዕድላቸው 82 በመቶ እንደሆነ ተጨማሪ ምርምር ያሳያል።ቡትሪን በማስታወቂያው ላይ ያለው ቁጥር ከ 1 ወይም ከ 2 ፓውንድ በላይ ከፍ ቢል (በቀላሉ በውሃ ክብደት ወይም በትልቅ ምግብ ምክንያት ሊሆን የሚችል) ከሆነ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን ለማስተካከል ቀይ ባንዲራ መሆኑን ያስጠነቅቃል።

ፕሮቲኑን ከፍ ያድርጉት

ከአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል የተመጣጠነ ምግብ ጥናት አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአመጋገባቸው ውስጥ ከፍተኛውን የፕሮቲን መጠን ያገኙ ሴቶች (በየቀኑ ወደ 110 ግራም ገደማ ወይም 26 በመቶ ካሎሪዎቻቸው) 14 ፓውንድ ክብደታቸውን ከአንድ ዓመት በላይ ጠብቀዋል። በቀን ከ 72 ግራም በታች ፕሮቲን ያገኙ ወይም ከፕሮቲን ከ 19 በመቶ በታች ያገኙት በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ የ 7 1/2- ፓውንድ ኪሳራ ብቻ ነው የያዙት።

የቶታል ዌልዌይንግ አመጋገብ መሪ ጥናት ደራሲ እና አስተባባሪ የሆኑት ፒተር ክሊፍተን ፣ “ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን እርስዎ እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን ሆርሞኖች እንዲለቁ ሊያነሳሳዎት ይችላል” ብለዋል።

ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ ከተጫነ ዋጋ ተጨማሪ ኃይል ከማግኘት ይልቅ ለአብዛኞቹ ምግቦች እና መክሰስ ፕሮቲን ይጨምሩ። በሰላጣዎ ላይ የኩላሊት ባቄላዎችን ወይም ሽንብራዎችን ይረጩ ፣ ከተለመደው ልዩ ልዩ ወደ ፕሮቲን የበለፀገ የግሪክ ስታይል እርጎ ይለውጡ እና የከሰዓት ቦርሳዎን ለትንሽ አይብ እና ለቱርክ ጥቅልል ​​ይለውጡ።

ለአምስት ተጋደሉ ...

... የፍራፍሬ እና የአትክልቶች አገልግሎት። ሳህንዎን በአረንጓዴ (እንዲሁም ብርቱካናማ ፣ ቀይ እና ሰማያዊ) ማሸግ ከተለያዩ በሽታዎች ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ፣ ተጨማሪ ፓውንድ እንዳያመልጥ ይከላከላል። በበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማእከላት (ሲ.ሲ.ሲ) የተደረገው ጥናት ከፍተኛውን የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታ (በቀን ቢያንስ አምስት ፣ ድንች ሳይጨምር) የሚበሉ ሴቶች ክብደትን ከመቀነስ ይልቅ የመቶ ዕድልን የማስቀረት እድላቸው 60 በመቶ ነው። ያነሰ አገልግሎት አግኝቷል። ኤክስፐርቶች በአጠቃላይ ከፍ ያለ ፋይበር እና የውሃ ይዘት ያለው ምርት ላይ መጫን ለሌሎች እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች አነስተኛ ቦታ አለዎት ማለት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መውደድ ይማሩ

ከሲዲሲው ጥናት ተደጋጋሚ የፍራፍሬ እና የአትክልተኞች ተመጋቢዎች የምርት ልምዳቸውን ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲያዋህዱ- በአብዛኛዎቹ የሳምንቱ ቀናት ቢያንስ የ 30 ደቂቃ እንቅስቃሴን ሲያገኙ- ክብደታቸውን ከሚቀንሱ ሰዎች ይልቅ ክብደቱን የመቀነስ እድላቸው ከሁለት እጥፍ በላይ ነበር። ያነሰ ሰርቷል። በአሪዞና ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ስኮት ጎንግ ፣ “መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፣ ይህ ማለት በእረፍት ጊዜ እንኳን ኃይል ያቃጥላሉ” ብለዋል። በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚጫወቱትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ባንክ ይሰጥዎታል ፣ ይህም ክብደት ሳይጨምር አልፎ አልፎ የልደት ኬክ ቁራጭ ወይም ትንሽ የኪስ ቦርሳ ፖፕ ፋርን እንዲያጣጥሙ ያስችልዎታል።

ብዙ ጊዜ ውጭ ይበሉ

የክፍል መጠኖች በከፍተኛ ሁኔታ እያደጉ እና አንዳንድ ምግቦች ከ 1,000 በላይ ካሎሪዎችን በማሸግ ፣ የምግብ ቤት ክብደት መቀነስ-ስኬትዎን ማበላሸት ብዙም አያስገርምም። ጤናማ ምርጫዎችን በማድረግ የአመጋገብ ጉዳትን በእርግጠኝነት መቀነስ ይችላሉ። በሲዲሲ ውስጥ ኤፒዲሚዮሎጂስት የሆኑት ጁዲ ክሩገር ፣ “ነገር ግን የራስዎን ምግቦች ማዘጋጀት በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መመገብዎን ለማረጋገጥ የበለጠ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል” ብለዋል። ድራይቭን ማቋረጥ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል-በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ፈጣን ምግብ ከበሉ ሰዎች ጋር ሲነጻጸሩ ፣ የዘለሉት ሰዎች ክብደታቸውን በ 62 በመቶ የመጠበቅ እድላቸውን ሙሉ በሙሉ ከፍ አደረጉ።

በምግብ ቤት ውስጥ በጭራሽ አይቀመጡም ብሎ መጠበቅ ከእውነታው የራቀ ስለሆነ ፣ ክሩገር ከጓደኛዎ ጋር አንድን ተከፋፍል ፣ የግማሽ መጠን ክፍል (የሚገኝ ከሆነ) ፣ ወይም የምግብ ፍላጎት እንደ ምግብዎ ማዘዝን ይጠቁማል። እነዚህን ስትራቴጂዎች የተጠቀሙ ሰዎች ከማይጠቀሙት ይልቅ በአዲሱ ፣ በቀጭኑ መጠን የመቆየት ዕድላቸው 28 በመቶ ነበር።

ግምገማ ለ