የኬት አፕተን ስፖርት ኢላስትሬትድ ቶን አፕ እቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ኬት አፕቶን በሸፈኑ ላይ ፍጹም የሚያምር ይመስላል በስዕል የተደገፈ ስፖርት, ነገር ግን እሷ bodacious bod በቢኪኒ-ዝግጁ ቅርጽ ያለው እንዴት ነው ለታዋቂው ጉዳይ? አንድ ነገር እርግጠኛ ነው ፤ ሙሉ በሙሉ መሰጠት ይጠይቃል! የብሎንድ ቦምቦች የአካል ብቃት ኤክስፐርት በሆነው ዴቪድ ኪርሽ የሰለጠነ እና እንበል፣ ልምምዱ ጠንካራ ነበር።

ኪትሽ “ኬቴ የተሟላ ሙያዊ-ተኮር እና ተግሣጽ ነው እናም እኔ የጠየቅኩትን ሁሉ አደረገች” ትላለች። "አሰልጣኝ ተስፋ የምታደርጋት ምርጥ ደንበኛ ነች።"

እኛ ስለ ኡፕተን የሽፋን ዝግጁ ቅርፅ ቅርፅ እቅድ ለማውራት ከግል ሥልጠና ሀይሉ ራሱ አግኝተናል። ለተጨማሪ ያንብቡ!

ቅርጽ ፦ Kate Upton በ ላይ የማይታመን ይመስላል ሲ ሽፋን! በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ያለውን ነጥብ ይስጡን።

ዴቪድ ኪርሽ (ዲኬ)፡- እኔ እና ኬት በነሐሴ ወር አብረን መሥራት ጀመርን። መጀመሪያ ላይ በሳምንት ለሰባት ቀናት ሁለት-ቀን እናደርግ ነበር። ከዚያም በሳምንት አንድ ተኩል ወይም ሁለት ሰዓት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት አደረግን. ሀሳቡ ክብደትን እና የመቋቋም ባንዶችን ፣ መሮጥን እና ካሊቴኒክስን ፣ ጥላን እና ረግጫ ቦክስን የሚይዝ ጥብቅ የካርዲዮ እና የቅርፃ ቅርጫት ካምፕ መፍጠር ነበር። ስፖርቶቹ በዋናነት ፣ በእግሮች ፣ በጡቶች እና በእጆች ላይ ያተኮሩ በጣም ከባድ የካርዲዮ ቅርፃ ቅርጾችን ነበሩ።

ቅርጽ ፦ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ተኩሱ እየቀረበ ሲመጣ የበለጠ ጥንካሬውን ከፍ አድርገውታል?

ዲኬ፡ ለሽፋኑ, ጥንካሬውን ከፍ አድርገን እና ተጨማሪ 45 ደቂቃዎች የካርዲዮ-ቀዘፋ, sprints እና ኤሊፕቲካል ጨምረናል. እሷም አመጋገቧን በመንቀጠቀጥ ፣ በአረንጓዴ እና በቀን አንድ መክሰስ ባር ገድባ ነበር።

ቅርጽ ፦ ኬት ለዋኛ ልብስ እትም የተለየ የአካል ብቃት ግቦች ነበራት?

ዲኬ ፦ ኬቴ በእውነቱ የሚያምሩ ኩርባዎች አሏት እና እኔ ምንም ያህል ከባድ ብንሠለጥን ፣ እሷ እብድ የክብደት መጠን እንዳታጣ አልፈልግም ነበር። ግቡ ጭኖቿን እና የውስጥ ጭኖቿን ማራዘም እና ድምጽ ማሰማት እና ቂጧን ጥሩ ማድረግ ነበር። ሰውነቷን በአስደናቂ ሁኔታ ስለ መለወጥ አይደለም ፣ ያንን ማድረግ አልፈልግም ነበር። ልክ አጥብቀው፣ ድምጽ ይስጡ እና ያስረዝሙ። እሷ አገኘቻቸው እላለሁ; ሽፋን ላይ ትገኛለች። የስፖርት ምሳሌያዊ የመዋኛ እትም!

እየመጣ ያለ ትልቅ ክስተት ቢኖርዎትም ወይም ከፀደይ በፊት ሰውነትዎን ማጠንከር እና ድምጽ ማሰማት ከፈለጉ በሚቀጥለው ገጽ ላይ ኪርሽ ከአፕቶን ጋር የተጠቀሙትን እጅግ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን ይመልከቱ!

የኬት አፕተን ስፖርት ኢላስትሬትድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር

ከኡፕተን በፊት ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ በጣም አስፈላጊ ክፍሎች ሲ የሽፋን መተኮስ እግሮች ፣ የውስጥ ጭኖች ፣ ዳሌዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ የሆድ ዕቃዎች እና ክንዶች ነበሩ። እነዚያን ቦታዎች በትክክል ዒላማ ለማድረግ፣ ተኩሱ ከመደረጉ በፊት ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ የካርዲዮ (ኤሊፕቲካል፣ ስፕሪንግ፣ ቀዘፋ) የተጠላለፉትን እያንዳንዳቸው ከታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች የሚያሳዩ የወረዳ ስልጠናዎችን ሰርተናል።

ያስፈልግዎታል: የመድኃኒት ኳስ፣ የመረጋጋት ኳስ፣ dumbbells፣ የሰውነት ባር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ።

ሱሞ ላንጅ በጎን ርግጫ (የዲኬ ፊርማ እንቅስቃሴ)

ሀ እግሮችዎ ከ ‹ሂፕ ስፋት› ትንሽ ከፍ ብለው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እና የሰውነትዎ ክብደት ተረከዝዎ ላይ በ ‹ሱሞ› አቋም ውስጥ ይቆሙ።

ለ.

ሐ. ቀኝ እግርዎ መሬት እንደነካ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ይመልሱ እና የጎን ምትን ያጠናቅቁ, ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ምናባዊ ባላጋራ ሆድ (ወይንም ያ ምናባዊ ሰው ቁመት ከተጎዳ መንጋጋ) ).

መ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ወደ ሱሞ ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ቂጥህን እያጣበቀ ወደ ታች ውረድ። ጉልበቶችዎን ከላይ (ከፊት ለፊት ሳይሆን) ጣቶችዎን ብቻ ያቆዩ።

ሠ እጆቻችሁን ወደላይ እየገፋፉ ወደ ላይ ይወጡ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደፊት ይንከባለሉ ተረከዝዎ ላይ ያርፉ። በግራ እግርዎ እና በሌላ የእንቁራሪት ዝላይ በሱሞ ሊንጋ እና በጎን ምት ይድገሙት። በእያንዳንዱ ጎን 10 ሳንባዎችን እና 20 የእንቁራሪት ዝላይዎችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ከቀኝ ወደ ግራ ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

Platypus Walks (የዲኬ ፊርማ እንቅስቃሴ)

ሀ. በሁለቱም እጆች የመድሃኒት ኳስ ያዙ እና እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ። በተቀመጡበት ቦታ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር ተስተካክለው እና እስከሚችሉት ድረስ ቂጥዎ ወደ ኋላ ተጣብቋል።

ለ. ወደ ፊት ሲራመዱ በእያንዳንዱ ተረከዝ በኩል እየገፉ ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ።እንቅስቃሴውን በትክክል ከፈጸሙ ፣ ወገብዎ እና የውስጥ ጭኖችዎ በእሳት ይቃጠላሉ። ክፍሉን በአንድ አቅጣጫ ይራመዱ እና ከዚያ ወደኋላ ይመልሱ እና ወደኋላ ይራመዱ። ክፍልዎ ትንሽ ከሆነ ፣ ክፍሉን አንድ ጊዜ መሻገርን ይድገሙት።

በተረጋጋ ኳስ ላይ usሽፕ/የጉልበት መገጣጠሚያዎች

ሀ / የሰውነትዎ አካል በኳሱ ላይ እና እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ ባሉ በአራት አቅጣጫዎች ይጀምሩ። እግሮችዎን ያራዝሙ እና ተረከዝዎን ወደ ክፍሉ ጀርባ ያራዝሙ። እጆችዎ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው።

ለ. የጭንዎ ወይም የጉልበቶችዎ ግንባሮች በኳሱ አናት ላይ በጠፍጣፋ ቦታ ላይ እስኪያርፉ ድረስ መውጣቱን ይቀጥሉ።

ሐ. ያውጡ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያጥፉ። ጉልበቶችዎ ከጭንቅላቱ ስር ሲወልቁ እና ዳሌዎ ወደ ጣሪያው ከፍ ሲያደርግ ኳሱ ወደ ፊት ይንከባለላል።

መ / እግርዎን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ያስተካክሉ ፣ ኳሱን ወደ ሳንቃው ቦታ ይንከባለሉ።

መረጋጋት ኳስ መቀሶች

ሀ. ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው እና በሆድ ውስጥ የተጠለፉ ናቸው.

ለ / በተረጋጋው ኳስ በሁለቱም በኩል እግሮችዎን በሰፊው ቦታ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ያጥፉ እና ኳሱን በቁርጭምጭሚቶችዎ ለ 10 ቆጠራ ይጭመቁ። ይልቀቁ እና ይድገሙት.

ሐ.

በተረጋጋ ኳስ ላይ የፕላን ሽክርክሪቶች

ሀ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በደረት ወይም ወገብ ተንበርክኩ። ከላይ ጠልቀው እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት የላይኛውን አካል በመደገፍ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።

ለ / አካልን አግድም በሚይዙበት ጊዜ ጭኖች በኳሱ አናት ላይ እስኪቀመጡ ድረስ ከኳሱ ራቅ ብለው ይራመዱ። ጉልበቶች ጎንበስ ብለው እግሮች ከጉልበት በላይ ከፍ እንዲሉ። ጭኖቹ በኳሱ ላይ ወደ አንድ ጎን እንዲሽከረከሩ ወገቡን ያሽከርክሩ።

ሐ / ወደ ተቃራኒው ጎን አዙረው ይድገሙት።

የመረጋጋት ኳስ እጀታዎች

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የመረጋጋት ኳስ በጉልበቶችዎ እና በሾላዎችዎ መካከል ያስቀምጡ። ከጭንቅላትዎ ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። እጆችዎን ከላይ ያራዝሙ።

ለ.

ሐ. ኳሱን በእጆችዎ መካከል ይያዙ። ኳሱን ወደ እጆችዎ ያጥፉ። እጆችዎን እና ኳሱን ወደ ላይኛው ወለል እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

መ / ኳሱን ለማንሳት እጆችዎን በመጠቀም ይድገሙት እና መልሰው ወደ እግሮችዎ ያስረክቡት። ከእግርዎ ወደ እጆችዎ እና እጆችዎ ወደ እግርዎ በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ማጠፍዎን ይቀጥሉ.

ተሻጋሪ ተሻጋሪ ሳንባዎች ወደ ላተራል ላንጅ

ሀ / እግርዎን በትከሻ ርቀት ርቀው በመቆም ይቁሙ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ። እጆችዎን በጎን በኩል ወደ ታች ዘርጋ.

ለ / በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃን በሰከንድ ወደ ፊት ይውሰዱ ፣ እግርዎን በአሥራ አንድ ሰዓት ቦታ ላይ ይተክላሉ። ጭኖችዎ ቀጥ ያሉ ማዕዘኖች እስኪሠሩ ድረስ ወደታች ይሽጡ። ጉልበቶችዎን ሲያንዣብቡ ፣ ዱባዎቹን ወደ ላይኛው እጆችዎ ያዙሩ።

C. እግሮችዎን ዘርግተው ከዚያ ቀኝ ጉልበትዎን ያንሱ እና እጆችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ደረቱ ያመጡት። በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ በዚህ ጊዜ ከትከሻዎ ጀርባ እየጎተቱ ወደ ስምንት ሰዓት ቦታ ይመለሱ። ወደ ተቃራኒው ምሳ ውስጥ ሲሰምጡ ፣ ሌላ የቢስፕስ ኩርባን ያጠናቅቁ።

መ. በቀኝ እግሩ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ ወደ ግራው እግር ወደ ሳንባ መተንፈስ ይቀይሩ ፣ ወደ አንድ ሰዓት ቦታ ወደፊት በመሄድ ወደ አምስት ሰዓት ቦታ ይመለሱ።

የተገላቢጦሽ የእግር ጉዞ ሸርጣኖች

ሀ / ይህንን ከአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ጂም ክፍል ያስታውሱ ይሆናል። መሬት ላይ ተቀመጡ እና ጣራውን ፊት ለፊት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ። በእጆችዎ እና በእግርዎ እራስዎን በማራመድ ወደ ኋላ ይራመዱ።

ለ. ግድግዳው ላይ ወይም የማቆሚያ ቦታዎ ላይ ከደረሱ በኋላ ያዙሩት እና ሸርጣኑን ገልብጠው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ነጠላ-እግር ሟቾች

ሀ የሰውነት አሞሌ ፣ ዱምቤሎች ፣ የመድኃኒት ኳስ ፣ ወይም መጥረጊያ እንኳን በቁንጥጫ በመያዝ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለዩ።

ለ / ወገብ ላይ ተንጠልጥለው ወደ ፊት ጎንበስ። ጉልበቶችዎ ለስላሳ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። (ቀለል ያድርጉት - የሚንቀጠቀጥ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ለመቀመጫ ወንበር ወይም የጠረጴዛውን ጫፍ ሚዛን ለመጠበቅ ያዝ ያድርጉ። ከባድ ያድርጉት - ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ሲወርዱ ተለዋጭ እግርዎን ለማንሳት ይሞክሩ።)

ኬት ኡፕተን ን ስላካፈሉ ለዴቪድ ኪርስሽ ታላቅ ምስጋና በስዕል የተደገፈ ስፖርት ይሠራል! ስለ Kirsch ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የድር ጣቢያውን ይጎብኙ።

ግምገማ ለ