የእግር ስልጠና-ለጭን ፣ ለኋላ እና ለጥጃ 8 ልምምዶች

ይዘት

• የጭን ልምምዶች
• 1. ስኳት
• 2. ማራዘሚያ
• 3. እግርን መጫን
• መልመጃዎች በኋላ ላይ
• 1. ጠንካራ
• 2. ፍሌክስራ ተኛ
• የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች
• 1. የሂፕ ከፍታ
• 2. "ኪክባክ"
• የጥጃ ልምምድ

ሊሠሩበት በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን መሠረት የእግር ሥልጠናው ሊከፈል ይችላል ፣ እናም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በአካላዊ ትምህርት ባለሙያው ሊታይ ይችላል ፡፡ ስለሆነም የጭን ፣ የፊት ጥጃ ፣ የግለሰቦቹ እና የእግሩን ውስጠኛ ክፍል ጡንቻዎች የሚሠሩ ልምምዶች ሊታዩ ይችላሉ ፣ ይህም ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

የተሻለ ውጤት ለማግኘት ስልጠናው በባለሙያው መመሪያ መሰረት ጠንከር ባለ ሁኔታ መከናወኑ እና ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖርዎ አስፈላጊ ነው ይህም በአላማው መሰረት በምግብ ባለሙያው መመራት አለበት ፡፡

የጭን ልምምዶች

1. ስኳት

ስኩዌቱ የተሟላ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ምክንያቱም ጭኑን ከመስራት በተጨማሪ የኋላውን እግር ፣ መቀመጫዎች እና ጥጃዎችን ይሠራል ፣ ከዚያ ለእግር ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል።

ጉዳቶች እንዲወገዱ ሰውየው ከአካላዊ ትምህርት ባለሙያው መመሪያ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው። ስለሆነም ሰውየው እግሮቹን ወገብ ላይ በስፋት እንዲቀመጥ እና ወንበር ላይ እንደሚቀመጥ ያህል እንዲንከባለል ይመከራል ፡፡

ስኩዌቱ በትራፒዚየስ እና ትከሻዎች ላይ በሚደገፈው ባርቤል ወይም ከሰውነት ፊት ባሉ የደወል ደወሎች ሊከናወን ይችላል ፣ እናም በአስተማሪው መመሪያ መሰረት መከናወን አለበት ፡፡ አንዳንድ የቁጭ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

2. ማራዘሚያ

የኤክስቴንሽን ወንበሩ ኳድሪፕስፕስ ተብሎ የሚጠራውን በጭኑ ፊት ለፊት ያለውን ጡንቻ ለመስራት ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለዚህም ሰውዬው የመሳሪያውን የኋላ መቀመጫ ማስተካከል አለበት ፣ ስለዚህ የኋላው የታችኛው ክፍል በጥሩ ሁኔታ የተደገፈ እና ጉልበቱ ከእግሮቹ መስመር አይበልጥም ፡፡

ከተስተካከለ በኋላ ሰውየው እግሮቹን ከመሳሪያዎቹ ድጋፍ በስተጀርባ ማቆም እና እግሩን ማራዘም አለበት ፣ ስለሆነም ድጋፉ ከጉልበት ጋር በተመሳሳይ ቁመት እና እግሩ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም ፡፡ ከዚያ እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ መቆጣጠር እና እንቅስቃሴውን እንደገና መድገም አለብዎት።

3. እግርን መጫን

እግር ፕሬስ እንዲሁ የጭኑ ጡንቻዎችን ለመስራት የሚያግዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ሲሆን እግሮቹን በ 45º ወይም በ 90º እንዲያንሸራተቱ በሚያስችል መሳሪያ ውስጥ ሊከናወን የሚችል ሲሆን የአካል ማጎልመሻ ባለሙያው በስልጠናው ዓላማ መሰረት የትኛውን መሳሪያ ማመልከት አለበት ፡

ይህ መልመጃ በጭኑ ፊት ላይ ብቻ ሳይሆን ከኋላ እና ከኋላዎ ላይ እንዲሰሩ ስለሚያስችልዎት ይህ መልመጃ በጣም የተሟላ ነው። ይህንን መልመጃ ለመሥራት አግዳሚ ወንበሩን ማስተካከል እና በመድረክ ላይ እግሮችዎን ማስተካከል እና ከዚያ መግፋት ፣ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና ይህን መልመጃ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ መድገም ወይም በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ባለሙያው መመሪያ መሰረት ማድረግ አለብዎት ፡፡

መልመጃዎች በኋላ ላይ

1. ጠንካራ

ግትር ጀልባዎችን ​​ጨምሮ ሁሉንም የጀርባ ጡንቻዎች ስለሚሠራ ለእግሩ ጀርባ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በባርቤል ወይም በድምጽ አጮልቆ በመጠቀም ሊከናወን ይችላል ፣ ለዚህም ፣ ሸክሙን በሰውነትዎ ፊት ፣ ብዙ ወይም ከዚያ በታች ባለው ዳሌ ላይ መያዝ አለብዎ ፣ ከዚያ በኋላ መሆን ለሚገባው ጀርባ ትኩረት በመስጠት ቀስ ብለው ወደ እግሩ ዝቅ ያድርጉት ካሳ ለማስቀረት በመስመር ላይ ተይል

በሚወርድበት ጊዜ እግሮችዎ እንዲራዘሙ ወይም በከፊል ተጣጣፊ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፣ እንዲሁም በጡንቻ ሥራ ላይ የበለጠ አፅንዖት ለመስጠት ወገብዎን ወደኋላ መመለስም ይቻላል ፡፡

ሌላው የጠንቋዩ ልዩነት አንድ-ወገን ግትር ነው ፣ በዚህ ውስጥ ሰውየው በአንድ እጅ በሰውነቱ ፊት ደወል እንዲይዝ እና እንቅስቃሴው በሚከናወንበት ጊዜ ተቃራኒው እግሩ በአየር ላይ ተንጠልጥሎ መቆየት አለበት ፣ ስለሆነም ሌላኛው እግር ይሠራል ፡፡ . ሌላኛው አማራጭ በሰፊው “ደህና ጧት” በመባል የሚታወቅ ሲሆን ሰውየው የኃይለኛውን እንቅስቃሴ በጀርባው ላይ ባለው ባር ይሠራል ፡፡

2. ፍሌክስራ ተኛ

ለኋላ ጭን በዚህ መልመጃ ላይ ሰውዬው በእግሮቹ ቁመት እና መጠን መሠረት መስተካከል በሚችልበት ተጣጣፊ ጠረጴዛ ላይ መተኛት አለበት ፣ በመሳሪያዎቹ ጠመዝማዛ ላይ ዳሌን የሚደግፍ እና በድጋፉ ላይ ያሉት እግሮች እግሮች የበለጠ የበለጠ። ወይም ከዚያ በታች 90º እና በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ማሽኑ በትክክል መስተካከሉ እንዲሁም የሰውነት እንቅስቃሴው የሚከናወንበት ክብደት በዚህ መንገድ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መጫን ስለሚቻል ነው ፡፡

የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች

1. የሂፕ ከፍታ

የሂፕ ከፍታ ግጭቶችን ለመስራት ከሚጠቁሙ ልምምዶች አንዱ ሲሆን ሊከናወን የሚችለው በሰውነት ክብደት ወይም ክብደት በመጠቀም ብቻ ነው ፡፡ በክብደት ብቻ የሚሠራ ከሆነ ሰውየው ወለሉ ላይ መተኛት አለበት ፣ ሆዱ ወደ ላይ እና ጉልበቱ ተጎንብሶ የጉልበቶቹ ውዝግብ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌውን ከፍ ማድረግ ፡፡ ከዚያ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወለሉን እንዳይነኩ ይከላከሉ እና እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት።

ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚቻልበት ሌላው መንገድ በወገብዎ ላይ የባርቤል ወይም የደወል ደወል መደገፍ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ሰውዬው አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባውን መደገፉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

ዳሌዎቹን ከፍ ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ ወገቡን ከፍ ማድረግ የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን ያነቃቃል ስለሆነም እንደ ትልቅ የአካል እንቅስቃሴ ይቆጠራል ፡፡

2. "ኪክባክ"

“ረገጥ” በዋነኝነት በግለሰቦች ላይ የሚሠራ ሌላ እንቅስቃሴ ነው ፣ ሆኖም በእግር ጀርባ ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች ማንቃት ይችላል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ ሰውየው በአራት ድጋፎች ቦታ ላይ መሆን አለበት እና እግሩን በማጠፍ ወይም በማራዘሙ ከጉልበቱ መቀነስ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ዳሌው ከፍታ ከፍ ማድረግ አለበት ፡፡ ከፍ ካደረጉ በኋላ የእግሩን ቁልቁል ወደ መጀመሪያው ቦታ መቆጣጠር አለብዎ እና ከዚያ በኋላ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን እንደገና ያከናውኑ።

ይህንን መልመጃ ለማጠናከር አንደኛው መንገድ በሚሠራበት እግር ላይ ወይም በአንድ የተወሰነ ማሽን ላይ የሺን መከላከያ በመጠቀም እንቅስቃሴውን ማከናወን ሲሆን አንድ ሰው ክብደቱን ማስተካከል በመቻሉ በመሣሪያው ውስጥ ያለውን አሞሌ መግፋት አለበት ፡፡

የጥጃ ልምምድ

የተገለለው የጥጃ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በስልጠና መጨረሻ ላይ ይከናወናል ፣ ምክንያቱም በስልጠና ወቅት የሚከናወኑ ሌሎች ልምምዶች ሁሉ ይህንን ጡንቻም ይሰራሉ ​​፡፡ ሆኖም ለእዚህ ጡንቻ የተወሰኑ ልምዶችን ማከናወን የበለጠ የእግር መረጋጋት ፣ የበለጠ ጥንካሬ እና መጠንን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ደግሞ ለእግር የበለጠ ውበት ያለው ኮንቶር ይደግፋል ፡፡

ሊጠቁሙ ከሚችሉት ልምምዶች አንዱ ሰውየው በደረጃው ላይ ያለውን የእግሮችን ጫፍ መደገፍ እና ተረከዙን ያለ ድጋፍ መተው ያለበት በደረጃው ላይ ያለው ጥጃ ነው ፡፡ ከዚያ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ እየገፉ ጥጃዎን መዘርጋት አለብዎ ፣ ከዚያ በኋላ ጡንቻው እንደተዘረጋ ይሰማዎታል። ውጤቱን ለመደገፍ በወረደበት ወቅት ሰውዬው ተረከዙ በደረጃው መስመር ላይ ትንሽ እንዲያልፍ መፍቀዱ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ ጡንቻን መሥራት ይቻላል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ የእነዚህ መልመጃዎች 3 ስብስቦች እንዳሉ ወይም እንደ አካላዊ ትምህርት ባለሙያው ዝንባሌ ነው ፣ ምክንያቱም የመደጋገሚያዎች እና ተከታታይ ትምህርቶች እንደ ሥልጠናው ዓይነት እና ዓላማ ሊለያዩ ስለሚችሉ ነው ፡፡

ሌሎች የጥጃ ልምዶችን ይወቁ ፡፡