ይህ ከኬልሲ ዌልስ የሚመጣው ሚኒ-ባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በከባድ ማንሳት ይጀምርሃል

ይዘት

• 5-ሙሉ አካል Mini-Barbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያንቀሳቅሱ
• Deadlift
• የታጠፈ-በላይ ረድፍ
• ሱሞ ስኳት
• የትከሻ ፕሬስ
• Triceps Push-Up
• ግምገማ ለ

የኔ ላብ ህይወት የአካል ብቃት ጦማሪ ኬልሲ ዌልስን ለመጀመሪያ ጊዜ ስንገናኝ፣ #ስኬል እንዲመዘን እና በአካል ብቃት ለውጥ መጨረሻ ላይ በጣም አስፈላጊ በሆኑ ነገሮች ላይ እናተኩር በሚለው መልእክት ተጠምደን ነበር፡ ጤና እና ደስታ። ዌልስ በቁጥሩ ላይ ያለውን ቁጥር ከማስተካከል ይልቅ ጥንካሬን ፣ ችሎታን እና ጽናትን በማግኘት ላይ የራሷን ጉዞ አተኮረች። አሁን ፣ በኬላ ኢስታይንስ መተግበሪያ ፣ SWEAT ላይ እንደ አሰልጣኝ ፣ ዌልስ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሴቶች የእሷን “ጥንካሬ ከመጠን በላይ” አስተሳሰብ በመከተል ሰውነታቸውን እንዲለውጡ እየረዳች ነው። (እና ሴቶች ለራሳቸው ደግ እንዲሆኑ እና በጂም ውስጥ ፍጽምናን እንዳይጥሩ በማስታወስ በመንገዱ እውነተኛ ሆኖ ይቀጥላል።)

የእሷ የ PWR መርሃ ግብር (እና 36 ሳምንታት ክብደትን መሠረት ያደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተችው አዲሱ የ PWR 3.0 መርሃ ግብሯ) ሁሉም ስለ ቀጭን ጡንቻ እና ጥንካሬ መቅረጽ ነው-እና የእሱ ተወዳጅነት ምን ያህል ሴቶች ከባድ ክብደቶችን ለመውሰድ እንደሚጓጓ ምስክር ነው። (ምክንያቱም ቬልስ እንደተናገረው ጡንቻዎች ሴሰኞች ናቸው።እናም ቢያውቁም ባይገነዘቡም የክብደት መቀነስ ለውጥ ለማድረግ የሚፈልጉ አብዛኞቹ ሴቶች ጡንቻ ለማግኘት ይፈልጋሉ።)

ለከባድ ማንሳት አዲስ ለሆኑት ፣ ዌልስ እርስዎ በሚጀምሯት መርሃ ግብር መሠረት ይህንን የሙሉ ሰውነት ሚኒ-ባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈጠረ። ቅፅዋን ለመቆጣጠር ከቪዲዮው ጋር ተከታተሉት። (ቀጣይ፡ 4 የታችኛው የሰውነት ቶኒንግ ልምምድ ከኬልሲ ዌልስ)

5-ሙሉ አካል Mini-Barbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያንቀሳቅሱ

እንዴት እንደሚሰራ: ከ10-5 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ያስፈልግዎታል: ወደ ከባድ ክብደት የተጫነ ሚኒ ባርቤል። (ዌልስ ለአንድ ሚኒ ባርቤል ከ40 እስከ 60 ፓውንድ ይጠቀማል፣ ነገር ግን ለእርስዎ 7/10 የሚከብድ ክብደት እንዲመርጡ እና ጥንካሬዎ እና በራስ መተማመንዎ ሲሻሻል እንዲጨምሩ ይመክራል።)

Deadlift

ሀ ባርቤል ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነት ይመለከታሉ። ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባሉ እግሮች ይቁሙ በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ።

ለ ወደ ፊት ለመታጠፍ ወገብ ላይ አንጠልጥለው፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው በመያዝ፣ በሺን ፊት ለፊት ያለውን ባርቤል ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጣትዎን ከፍ ያድርጉ እና ጫፉ ላይ ጫጫታዎችን ይጭመቁ።

የታጠፈ-በላይ ረድፍ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከጭኑ ፊት ባርቤልን ይያዙ።

ለ ጉልበቶችዎን እና የታችኛውን የላይኛው አካል ወደ 45 ዲግሪዎች ወደፊት ያጥፉ።

ሐ በመቅዘፍ እንቅስቃሴ፣ ክብደቱን በቀጥታ ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ ያጣምሩ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ይድገሙት። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ድርቀት ይጠብቁ ።

ሱሞ ስኳት

ሀ እግሮቹን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ይቁሙ ፣ የጣቶች ጣቶች በ 45 ዲግሪ አካባቢ ፣ ባርበሎች በትከሻዎች ላይ ተቀምጠዋል።

ለ ጭን ወደ ኋላ ለመቀመጥ እና ወደ ስኩዊት ዝቅ ለማድረግ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ኮር የተጠመደ እና ጀርባውን ገለልተኛ በማድረግ።

ሐ ከታች በኩል ለአፍታ አቁም፣ ዳሌዎች ከጉልበት ጋር ሲሰለፉ ወይም ቅጹ መሰበር ሲጀምር። ሽንቶች ቀጥ ያሉ እና ጉልበቶች (ግን ያለፉ) ጣቶች መከታተል አለባቸው።

መ ወደ ተረከዙ ለመጫን እና ለመቆም የውጭውን የእግር ጫፍን ያውጡ።

የትከሻ ፕሬስ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ጉልበቶች ለስላሳ ፣ እና ዋና ተሳታፊ ይሁኑ። በትከሻ ከፍታ ላይ በደረት ፊት ለፊት ባርቤልን ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ እና ክርኖች ወደ ታች ይጠቁማሉ።

ለ ባርቤልን በቀጥታ ወደ ላይ (ወደ ፊት ሳይሆን) ሲጫኑ ትንፋሹን ያውጡ፣ ስለዚህ የእጅ አንጓዎች በቀጥታ በትከሻዎች ላይ ይደረደራሉ እና ቢሴፕስ ከጆሮዎች አጠገብ ናቸው። ዋናውን ተሳትፎ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ባርበሎው በተመሳሳይ መንገድ እንዲሄድ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።

Triceps Push-Up

ሀ መዳፎች በትከሻ ስፋታቸው ከጠባቡ በዘንባባው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሳንቃ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ።

ለ በአንድ ጊዜ መላውን ሰውነት ዝቅ ለማድረግ ክርኖቹን በቀጥታ ወደ ውስጥ ይንጠፉ እና ያጥፉ ፣ ትሪፕስፕስ ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ጠባብ። ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ያቁሙ።

ሐ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትን ከወለሉ ለማራገፍ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ።

ግምገማ ለ