ለጠንካራ ኮር ጉልበት ጉልበት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ጉልበቱን ወደ ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ለጉልበት ወደ ላይ ለውጦች
• ቀለል ያድርጉት
• የበለጠ ከባድ ያድርጉት
• በጉልበቱ ወቅት በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች በሥራ ላይ
• የደህንነት ጥንቃቄዎች
• ተለዋጭ ልምምዶች እስከ ጉልበት ድረስ
• ተይዞ መውሰድ

እምብርትዎ በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ከባድ ለሚሠሩ አንዳንድ ጡንቻዎች መኖሪያ ነው።እነዚህ ጡንቻዎች በወገብዎ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ፣ በወገብዎ እና በሆድዎ ዙሪያ ይገኛሉ ፡፡ በመጠምዘዝ ፣ በማጠፍ ፣ በመድረስ ፣ በመጎተት ፣ በመግፋት ፣ በማመጣጠን እና በመቆም ለሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ኮንትራታቸውን ይሰጣሉ ፡፡

ጠንካራ እምብርት ለዕለታዊ ተግባራት እና ለአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች የተሻለ መረጋጋትን እና ሚዛንን ይሰጣል ፡፡ በዚህ አካባቢ ጠንካራ ጡንቻዎችን መገንባት በተጨማሪም ጉዳቶችን እና ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዳይኖር ይረዳዎታል ፡፡

ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል የሆድ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ የተወሰኑ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጉልበቱ ወደላይ መካከለኛ-ወደ-ከፍተኛ ደረጃ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በትክክል ሲከናወን የሆድዎን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡

ጉልበቱን በደህና እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማሟላት እና ዋናዎን ለማጠናከር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ጉልበቱን ወደ ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጉልበቱ ወደላይ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ብቻ የሚጠይቅ ቀጥተኛ ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት በአግዳሚው ወንበር ዙሪያ በቂ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ ፡፡ የቤንችውን ጀርባ ሲይዙ በመነሻ ቦታው ላይ ወለሉን ለመንካት እና እጆችዎ በትንሹ ወደ ጎኖቹ እንዲወጡ እግሮችዎን ያስፈልግዎታል ፡፡

1. ጠፍጣፋ ወንበር ላይ ከኋላዎ ጋር ተኛ ፣ መሬት ላይ እግሮች ያድርጉ ፡፡ ጭንቅላትዎ ወደ መቀመጫው መጨረሻ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ግን ከጀርባው ላይ ተንጠልጥሎ አይውጣ።
2. እግሮችዎን ወደ አግዳሚው ወንበር ላይ ይዘው ይምጡ እና ጉልበቶቹን ጎንበስ እና በመንካት በላዩ ላይ ያኑሩ ፡፡
3. እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ይውሰዱት እና አግዳሚ ወንበሩን ይያዙ ፣ በሁለቱም በኩል አንድ እጅ ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ ፣ ወደ ታች አይደለም ፡፡ ክርኖችዎ ይታጠፋሉ
4. እምብርትዎ ውስጥ በመሳል እና የሆድ ጡንቻዎችን በመሳብ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
5. ጉልበቶችዎን ያጠናቅቁ እና ዳሌዎን / የጅራትዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በማንሳት እግሮችዎን ወደ አየር ያራዝሙ ፡፡ የሆድ ሆድዎ ኮንትራት መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ ተረከዝዎን ለማንሳት ያስቡ እና እግርዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡ የእግሮችዎ ታች ጣሪያውን መጋጠም አለበት ፡፡
6. ጣቶችዎን ወደ ሻንጣዎችዎ ያመልክቱ ፡፡ ቆም ይበሉ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን አጥብቀው ይያዙ እና ዳሌዎ አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ ፡፡ ይህ አሁን መነሻ ቦታ ነው ፡፡
7. እግሮችዎን በመዘርጋት ፣ እንቅስቃሴውን ይድገሙት። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

ስለ ቅጽ ማስታወሻ-በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ ሰውነትዎ የመዞር ፍላጎትዎን ይቃወሙ ፡፡ እንዲሁም ቅጽዎ በጥብቅ እንዲቆይ ያድርጉ ፣ እና ወደፊት እና ወደኋላ ወይም ወደ ጎን ለጎን የማይወዛወዙ መሆንዎን ያረጋግጡ።

ለጉልበት ወደ ላይ ለውጦች

ቀለል ያድርጉት

ጉልበቱን ወደ ላይ ለማቅለል በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ በአግዳሚው እና በወገብዎ መካከል ያለውን ርቀት ይቀንሱ ፡፡

የበለጠ ከባድ ያድርጉት

ጉልበቱን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ ውድቀትን ወንበር በመጠቀም ያስቡበት። ይህ ሰውነትዎን በአንድ ጥግ ላይ የሚያደርግ እና የጡንቻዎን ጡንቻዎች የበለጠ ሚዛን እና ማግበር ይጠይቃል።

በተጨማሪም ፣ ይህንን እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ ዳሌዎን ከወንበሩ ላይ የሚያመጡትን ርቀት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በጉልበቱ ወቅት በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች በሥራ ላይ

ጉልበቱ ወደ ላይ የሆድ ጡንቻዎችን የሚሠራ በጣም ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• ውጫዊ ግድፈቶች
• ውስጣዊ ግድፈቶች
• transverse abdominis

ከወገብ ወንበር ላይ ወገብዎን ለማንሳት የሚያስችሏቸውን ነገሮች ስለሚዋዋሉ እነዚህ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ያገኛሉ ፡፡

ለመረጋጋት የቤንች አናት ሲይዙ እጆችዎ ፣ ደረቱ እና የላይኛው ጀርባዎ ሲጣበቁ ይሰማዎታል ፡፡ ሆኖም እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ በጉልበቱ ወቅት በሚነሳበት ጊዜ በሥራ ላይ ያሉ ዋና ጡንቻዎች አይደሉም ፡፡

የደህንነት ጥንቃቄዎች

ጉልበቱ ወደላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እንዲተኛ ስለሚያስፈልግዎት እርጉዝ ሴቶች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ማንኛውም የአንገት ችግር ወይም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ ወይም በእንቅስቃሴው ላይ እንዲረዳዎ አሰልጣኝ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ይጠይቁ ፡፡

በዚህ መልመጃ ወቅት ምንም ዓይነት ህመም ከተሰማዎት የሚያደርጉትን ያቁሙ እና ደረጃዎቹን ይከልሱ። ከሰውነትዎ አቀማመጥ የተነሳ ፣ ራስዎን ጉልበቱን ወደላይ ሲያደርጉ ማየት ከአጠገብ ቀጥሎ ነው ፡፡ ቅፅዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ለእርዳታ ለመጠየቅ ያስቡ ፡፡

ተለዋጭ ልምምዶች እስከ ጉልበት ድረስ

እንደ ሌሎቹ ብዙ መልመጃዎች እስከ ጉልበቱ ድረስ በተለያዩ ስሞች ይታወቃል ፡፡ ከጉልበት ጋር የሚመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች - እና ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራሉ -

• በመቀመጫ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች
• እግር መጎተት

በጉልበቱ ላይ ለመነሳት ዝግጁ ካልሆኑ ወይም እምብርትዎን ለማጠናከር ሌሎች እንቅስቃሴዎችን የሚፈልጉ ከሆነ በተለይም የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የሚያነጣጥሩ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

• የተገላቢጦሽ ክራንችዎች
• የብስክሌት ብስክሌቶች
• ሳንቃዎች
• የ flutter ርግጫዎች

ተይዞ መውሰድ

የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ከጉዳት ነፃ ሆኖ ለመቆየት ጤናማ አንኳር ማጠናከሪያ እና ማቆየት ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

የጉልበት ውጣ ውረድ የአንጀትዎ አካል የሆኑትን የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ጉልበቱን በተናጥል ማከናወን ፣ በተቃውሞ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ ማከል ወይም በአጠቃላይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡