ዘንበል ያሉ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

እነዚህ የሰውነት ክብደት ብቻ ፣ በካርድዲዮ ፍጥነት የተደረጉ ጽናት ላይ ያተኮሩ መልመጃዎች ርቀቱን ሊሄዱ የሚችሉ ዘንበል ያሉ እግሮችን ለማዳበር ይረዳሉ። ለተሻለ የካሎሪ ማቃጠል ውጤቶች መላውን ወረዳ ያለ እረፍት አንድ ጊዜ ያካሂዱ። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ ።

ለተንቀሳቃሽ ሰልፎች እና ለቅጽ ጠቃሚ ምክሮች ቪዲዮውን ይመልከቱ።

ሞቅ ያለ: የሊንጅ ተከታታይ እድገት

በቦታው መጋቢት (16 ቆጠራዎች)

የማይንቀሳቀስ ላንጅ (8 ድግግሞሽ):

የግራ እግሩን ወደ ሰፊው ይመለሱ ፣ በግራ ተረከዙ ከወለሉ ላይ ተነሥተው ፣ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ እና ወደ ላይ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

ደረጃ ወደላይ ሳንባ (8 ጊዜ)

ሳንባን ያድርጉ እና ከዚያ በሚነሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ እግሩ ይሂዱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

ደረጃ ከፍ ያለ ላንጅ/ክንዶች (8 ድግግሞሽ)

በሚንሳፈፉበት ጊዜ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ከዚያ የክርንዎን ጎን በማጠፍ እና የግራ እግርን ወደ ቀኝ ሲያስገቡ እጆቹን በጎን ወደ ጎን ይጎትቱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

ከሌላው እግር ጋር ሙሉውን ተከታታይ ድገም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:

አንቀሳቅስ #1: ቡኖች እና ጭኖች ስኳት ተከታታይ

1.5 የእግር ስኳት (8 ድግግሞሽ)

እግሮች ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቆሙ ፣ እጆች ወደ ታች ወደ ታች። ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይለውጡ ፣ እና የግራ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እጆችዎን ወደ ትከሻ ከፍታ ሲደርሱ ቁጭ ብለው ወደ ዳሌዎ ይመለሱ። የግራ ተረከዝ ከወለሉ ላይ በማስቀመጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም.

1.5 የእግር መንሸራተት w/የጎን መታ (8 ድግግሞሽ)

1.5 የእግር መንሸራተትን ይድገሙት ፣ እና ከመንገዱ ጎልተው ሲወጡ ፣ የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ወደ ሰውነትዎ ጎን መታ ያድርጉ። ስኩዌትን ለመድገም እግርን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

1.5 የእግር ስኳት ወ/የጎን ማንሳት (8 ድግግሞሽ)

1.5 Leg Squat w/Side Tap ን ይድገሙት ፣ ግን የግራውን እግር መሬት ላይ ከመንካት ይልቅ ፣ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ። ስኩዌትን ለመድገም እግርን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

1 እግር ስኩዌት ከጎን ሊፍት (8 ድግግሞሽ)

Squat w/Side Lift ን ይድገሙት፣ነገር ግን የግራ እግርን ከወለሉ ላይ ሙሉ ጊዜውን ለማራቅ ይሞክሩ፣እግሩን ወደ ውስጥ እና ወደውጭ በመሳብ ከወለሉ ላይ ግን ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር እና በቀኝ እግርዎ ላይ በስኩዊቱ ጊዜ (ወለሉን መታ ያድርጉ) በማንኛውም ጊዜ ሚዛንዎን መመለስ በሚፈልጉበት ጊዜ)። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

በሌላኛው እግር ላይ ሙሉውን ተከታታይ ድገም።

አንቀሳቅስ #2 - የጭንቀት ማንሻ ሳንባዎች

የሯጭ ላንጋ ንክኪ (8 ድግግሞሽ)

በቀኝ እግሩ ወደ ፊት ፣ በተከፈለ አቋም ውስጥ መቆም ይጀምሩ። ሁለቱንም ጉልበቶች እና የታችኛውን አካል ወደ መሬት ያጠጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከዳሌዎቹ ወደ ፊት ያጠጉ። ከተቻለ በጣትዎ ጫፎች መሬቱን ለመንካት ይሞክሩ። ቦታውን ለመጀመር በሁለቱም እግሮች በኩል ወደ ላይ ይጫኑ እና እግሮችን ቀጥ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

የሯጭ ላንጋ የኋላ መታ (8 ድግግሞሽ)

የ Runner's Lunge ን ይድገሙት፣ ነገር ግን ከሱ እንደወጡ፣ ክብደትዎን ወደፊት ወደ ቀኝ እግሩ ይቀይሩ እና ወለሉ ላይ ያለውን የኋለኛ ጣትን በትንሹ ይንኩ። ምሳውን ለመድገም እንደገና በግራ እግር ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

የሯጭ ሳንባ ሊፍት (8 ጊዜ)

የሩጫ ሯጭ ላንጋ የኋላ መታን ይድገሙት ፣ ነገር ግን የኋላ እግርን መሬት ላይ ከመንካት ፣ ከሉጋው ሲወጡ ሙሉ በሙሉ ከመሬት ላይ ለማንሳት ይሞክሩ። ምሳውን ለመድገም እንደገና በግራ እግር ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

የቡት ሚዛን ቅጥያዎች (16 ድግግሞሽ)

በቀኝ እግሩ ላይ ሚዛን ፣ ጉልበቱ በትንሹ ተንበርክኮ ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ቀኝ ጭኑ ይጫኑ እና በተቻለዎት መጠን የግራ እግርዎን ከኋላዎ ወደ ላይ ያንሱ። አንዴ የግራ እግር ከተነሳ፣ የሂፕ ኤክስቴንሽን 'pulse' (እግርን ብዙ ኢንች ከፍ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ) 16 ጊዜ ያድርጉ።

ሙሉውን ተከታታይ እንደገና ይድገሙት, በሌላኛው እግር ላይ.

አንቀሳቅስ ቁጥር 3 - ሁሉም በጭኑ ቶነር ላይ

የጎን ላንች መድረስ (8 ድግግሞሽ):

እግሮች በአንድ ላይ መቆም ይጀምሩ ፣ እጆች በጎን በኩል። ጉልበቶች እና ጣቶች ወደ ፊት በማየት ወደ ቀኝ አንድ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ። ወደ ቀኝ እግርዎ ይግቡ (የግራ እግሩ እንደተዘረጋ እና እንደ ቋሚ ሆኖ ይቆያል) ፣ ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ እና ሳይዝሉ ወይም ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጣቶችዎ በላይ እንዲራዘሙ በተቻለዎት መጠን ዝቅ በማድረግ ላይ ያድርጉ። ሙሉ በሙሉ በላዩ ላይ ከመቆም ይልቅ የቀኝ እግሩን ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የግራውን ጣት በቀኝ በኩል መታ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

የጎን ላንጅ እና ሚዛን (8 ድግግሞሽ):

ጎን ለጎን የሚደርስበትን መድረሻ ያከናውኑ ፣ እና ወደ ላይ ሲቆሙ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ከመመለስዎ በፊት በግራ እግሩ ላይ በማመጣጠን ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

የጎን ላንጅ እና የክበብ ሚዛን (8 ድግግሞሽ):

የጎን የሳምባ መድረሻን ያድርጉ እና የክንድ ክበብ ያድርጉ - ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ ያጥፉ ፣ ከሰውነት ይራቁ እና ከዚያ በላይ ያድርጓቸው ፣ እጆችዎን ከፊትዎ በማለፍ ክብውን ያጠናቅቁ ፣ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ በማጠፍ ፣ ጭኑን ይንኩ ። በጉልበት ሚዛን ላይ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 8 ጊዜ መድገም።

ሙሉውን ተከታታይ እንደገና ይድገሙት, በሌላኛው እግር ላይ.

አንቀሳቅስ #4: ጠቅላላ የጭን መቁረጫ

ተለዋጭ የፊት ሳንባዎች (16 ድግግሞሽ)

እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እና እጆች በወገብ ላይ መቆም ይጀምሩ። የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳምባ ቦታ ይሂዱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ በማጠፍ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ፣ የሆድ ድርቀት ወደ ውስጥ ይሳቡ እና ሰውነታቸውን በእግሮች መካከል ያማከለ። (በጉልበቶች ሳንባዎች ላይ የጉልበትዎን አቀማመጥ የበለጠ ይገንዘቡ - በሚስሉበት ጊዜ የጫማ ማሰሪያዎን ይከታተሉ ፣ ሁል ጊዜ የፊት ጉልበቱን ከጣቶችዎ ጀርባ ያቆዩ።) ቀኝ እግሩን ይግፉት እና ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 16 ጊዜ መድገም, ተለዋጭ እግሮች.

ተለዋጭ የፊት ሳንባዎች w/Cross Chop (16 ድግግሞሽ)፡-

እጆችዎን አንድ ላይ ያያይዙ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያራዝሙ። በቀኝ እግሩ የፊት ምሰሶ ሲያካሂዱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይከርክሙ (እጆች እርስ በእርስ ተጣብቀው እና ክርኖች በትንሹ እንዲታጠፉ ይፍቀዱ) ፣ እና ከቀኝ ዳሌ ውጭ እጆችን ይዘው ይምጡ። ወደ ኋላ ለመመለስ ቀኝ እግሩን ሲገፉ ፣ በደረት ደረጃ የተዘረጉ እጆችን ከሰውነት ፊት መልሰው ያውጡ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ተለዋጭ እግሮችን 16 ጊዜ ይድገሙት።

ተለዋጭ የፊት ሳንባዎች ወ/ምስል -8 ስኩፕ (16 ድግግሞሽ)

የፊት መጎተቻውን/የመስቀለኛ መንገድን ያካሂዱ ፣ ይልቁንም የመቁረጫ እንቅስቃሴውን ክበብ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን ወደ ምሰሶው ውስጥ ሲያስገቡ ፣ እጆችዎን ወደ ታች እና ከቀኝዎ ሂፕ እና ሰውነት ውጭ ዙሪያውን ይሰብስቡ ፣ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ እና በግራ እግርዎ ላይ ሲመገቡ ወደ ግራ ያንሱ። እጆችዎ ከፊት ወደ ጎን የሳንባ እግር ውስጥ በመግባት ከጎን ወደ ጎን (በማዕከሉ ውስጥ የተገናኙ ሁለት ክበቦች) ምስል -8 ንድፍ መስራት አለባቸው። ለበለጠ ዋና ግንኙነት የሆድ ዕቃዎን በጥብቅ ይሳቡት።

የቪዲዮ ምስጋናዎች ፦

በአካል ብቃት ጉዞዎ ላይ ተጨማሪ እገዛ ይፈልጋሉ? በጄሲካ የክብደት መቀነስ ምግብ እቅድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲቪዲዎች ውጤትዎን ያሳድጉ። በ www.10poundsdown.com ላይ በመስመር ላይ ይጎብኙት.

በ MotionTraxx.com ላይ ነፃ ፣ የፓምፕ ስፖርታዊ ሙዚቃ እና የባለሙያ አሰልጣኝ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ያግኙ።

ለዕረፍት ዝግጁ ነዎት? ብቃትዎን ወደ ባህር ዳርቻ ይውሰዱ! ስለ ካንየን እርሻ ማያሚ ባህር ዳርቻ የበለጠ ይረዱ።

ግምገማ ለ