በፊትዎ ላይ ስብን ለማጣት ውጤታማ የሆኑ 8 ምክሮች

ይዘት

• 1. የፊት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• 2. ወደ ተግባርዎ ካርዲዮ ይጨምሩ
• 3. የበለጠ ውሃ ይጠጡ
• 4. የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ
• 5. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ
• 6. የእንቅልፍ መርሃግብርዎን ይቀይሩ
• 7. የሶዲየምዎን መመገብ ይመልከቱ
• 8. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ
• የመጨረሻው መስመር

ከአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ክብደት መቀነስ ይቅርና ክብደትን መቀነስ በራሱ በራሱ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተለይም ፊት ላይ ተጨማሪ ስብ የሚረብሽዎት ከሆነ ሊፈታ የሚችል ተስፋ አስቆራጭ ጉዳይ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ብዙ ስልቶች የስብ ማቃጠልን ሊጨምሩ እና ፊትዎን ለማቅለል ይረዳሉ።

በፊትዎ ላይ ስብን ለመቀነስ የሚረዱዎ 8 ውጤታማ ዘዴዎች እዚህ አሉ ፡፡

1. የፊት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

የፊት መልመጃዎች የፊት ገጽታን ለማሻሻል ፣ እርጅናን ለመዋጋት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል () ያገለግላሉ ፡፡

የዕለት ተዕለት ዘገባዎች እንደሚያሳዩት የፊት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር የፊት ጡንቻዎችን ድምፃችን ከፍ ያደርግልዎታል ፣ ይህም ፊትዎን ቀጠን ያለ ይመስላል ፡፡

በጣም ታዋቂ ከሆኑት ልምምዶች መካከል ጉንጮችዎን ማንሳት እና አየሩን ከጎን ወደ ጎን መግፋትን ፣ በተለዋጭ ጎኖች ላይ ከንፈርዎን መሳብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ጥርሱን በሚስማር ጊዜ ፈገግታ መያዝን ያካትታል ፡፡

ምንም እንኳን ማስረጃዎች ውስን ቢሆኑም አንድ ግምገማ እንዳመለከተው የፊት ልምምዶች በፊትዎ ላይ የጡንቻን ቃና ሊገነቡ ይችላሉ () ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የፊት ለፊታችን ጡንቻዎችን ለ 8 ሳምንታት በቀን ሁለት ጊዜ ማከናወን የጡንቻን ውፍረት እና የፊት ገጽታን ማደስን አሻሽሏል () ፡፡

በተለይ ለክብደት ማጣት የፊት ልምምዶች ውጤታማነት ላይ ምርምር የጎደለው መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በሰው ላይ የፊት ስብ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለመገምገም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የፊት ጡንቻዎችዎን በመቆጣጠር ፣ የፊት ላይ ልምምዶች ፊትዎን ቀጠን ያለ እንዲመስል ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ምርምር ውስን ቢሆንም አንድ ጥናት እንዳመለከተው የፊት ጡንቻ ልምምዶችን ማከናወን የጡንቻን ውፍረት እና የፊት እድሳትን ያሻሽላል ፡፡

2. ወደ ተግባርዎ ካርዲዮ ይጨምሩ

ብዙውን ጊዜ በፊትዎ ላይ ተጨማሪ ስብ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ውጤት ነው።

ክብደትን መቀነስ የስብ መቀነስን ከፍ ሊያደርግ እና ሰውነትዎን እና ፊትዎን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

ካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርግ ማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ እንደሆነ በስፋት ይወሰዳል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካርዲዮን የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና የስብ መቀነስን ለመጨመር ይረዳል ፣ () ፡፡

ከዚህም በላይ አንድ ጥናት ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ከፍተኛ መጠን ባለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ () ከፍተኛ የስብ መጥፋት አጋጥሟቸዋል ፡፡

በየቀኑ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከለኛ እና ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴን ለማግኘት ይሞክሩ ፣ ይህም በየቀኑ በግምት ከ20-40 ደቂቃዎች ያህል የካርዲዮዮ ይተረጎማል ()።

አንዳንድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ሩጫ ፣ ጭፈራ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያካትታሉ ፡፡

ካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊትዎን ለማቅለል እንዲረዳዎ የስብ ማቃጠል እና የስብ መጥፋትን ለማስተዋወቅ ሊረዳ ይችላል ፡፡

3. የበለጠ ውሃ ይጠጡ

የመጠጥ ውሃ ለጠቅላላ ጤናዎ ወሳኝ ነው እና የፊት ስብን ለማጣት የሚፈልጉ ከሆነ በተለይ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ውሃ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በእርግጥ አንድ ትንሽ ጥናት ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት በምግብ ወቅት የሚበላውን የካሎሪ መጠን በእጅጉ ቀንሷል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመጠጥ ውሃ ለጊዜው ሜታቦሊዝምዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡ በቀን ውስጥ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

የመጠጥ ውሃ የካሎሪ መጠንን ሊቀንስ እና ለጊዜው ተፈጭቶ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በፊትዎ ላይ የሆድ መነፋት እና እብጠትን ለመከላከል ፈሳሽ ማቆየት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

4. የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ

አልፎ አልፎ ከእራት ጋር የወይን ብርጭቆን መመገብ ጥሩ ቢሆንም ከአልኮል መጠጥዎ ጋር ከመጠን በላይ መሄድ የፊት ስብን ለማከማቸት እና የሆድ መነፋት ትልቁ አስተዋፅዖ ሊሆን ይችላል ፡፡

አልኮሆል በካሎሪ ከፍተኛ ነው ነገር ግን አነስተኛ ንጥረ ምግቦች እና ከክብደት መጨመር አደጋ ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ().

የአልኮሆል መጠጣትን ቼክ ማድረግ በአልኮል ምክንያት የሚመጣ የሆድ መነፋት እና ክብደት መጨመርን ለመቆጣጠር የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

በአሁኑ የአሜሪካኖች የአሜሪካ መመሪያ መመሪያ መሠረት መጠነኛ መጠጥ ለወንዶች በቀን እስከ ሁለት መጠጦች እና ለሴቶች ደግሞ እስከ አንድ ቀን መጠጥ ማለት ነው ፡፡

ከመጠን በላይ የአልኮሆል መጠን በፊትዎ ላይ ስብን መጨመርን ጨምሮ ክብደትን ለመጨመር አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

5. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

እንደ ኩኪስ ፣ ብስኩቶች እና ፓስታ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት የክብደት መጨመር እና የስብ ክምችት መጨመር ጥፋተኞች ናቸው ፡፡

እነዚህ ካርቦሃይድሬት በከፍተኛ ሁኔታ ተሰርተዋል ፣ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ገፈፉ እና ከስኳር እና ካሎሪ በተጨማሪ ጥቂት ወደኋላ ቀርተዋል ፡፡

በጣም ትንሽ ፋይበር ስለያዙ በፍጥነት ይዋሃዳሉ ፣ ይህም በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ወደ ሹል እና ብልሽቶች እና ከፍተኛ የመብላት አደጋ () ያስከትላል ፡፡

በ 277 ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍ ያለ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መብላት ከፍ ያለ ውፍረት እና ከፍተኛ መጠን ያለው የሆድ ስብ () ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በፊት ስብ ላይ የተጣራ የካርቦሃይድሬት ውጤቶችን በቀጥታ የተመለከቱ ምንም ጥናቶች ባይኖሩም ፣ ለጥራጥሬ እህሎች በሙሉ መተዋወቅ አጠቃላይ የክብደት መቀነስን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም ደግሞ የፊት ስብን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርግ እና ከመጠን በላይ መብላት እና የስብ ክምችት ያስከትላል ፡፡ ወደ ሙሉ እህሎች መቀየር የፊት ስብ መቀነስን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

6. የእንቅልፍ መርሃግብርዎን ይቀይሩ

እንቅልፍን መያዙ አጠቃላይ የክብደት መቀነስ ስትራቴጂ ነው ፡፡ እንዲሁም የፊት ስብን እንዲያጡ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ክብደትን ጨምሮ () ጨምሮ ሊከሰቱ ከሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ረዥም ዝርዝር ጋር አብሮ የሚመጣ የጭንቀት ሆርሞን የኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የኮርቲሶል መጠን የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር እና የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንዲለወጥ ስለሚያደርግ የስብ ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ተጨማሪ እንቅልፍ ውስጥ መጨፍለቅ ተጨማሪ ፓውንድ ለማውጣት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት የተሻለው የእንቅልፍ ጥራት ከስኬት ክብደት መቀነስ ጥገና ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

በተቃራኒው ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ማጣት የምግብ መብላትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ክብደትን ያስከትላል እንዲሁም ዝቅተኛ የምግብ መፍጨት () ፣

በሐሳብ ደረጃ ክብደትን ለመቆጣጠር እና የፊት ስብን ለመቀነስ ለማገዝ ቢያንስ ለሊት 8 ሰዓታት ለመተኛት ዓላማ ያድርጉ ፡፡

እንቅልፍ ማጣት የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ሊለወጥ እና የምግብ ቅበላን ፣ ክብደትን መጨመር እና የኮርቲሶል ደረጃን ሊጨምር ይችላል። ስለሆነም በቂ እንቅልፍ ማግኘቱ የፊት ስብን መጥፋት እንዲጨምር ይረዳዎታል ፡፡

7. የሶዲየምዎን መመገብ ይመልከቱ

ከመጠን በላይ የሶዲየም መመጠጫ አንዱ መለያ ምልክት የሆድ መነፋት ሲሆን ለፊታችን እብጠት እና እብጠትም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ሶዲየም ሰውነትዎ ተጨማሪ ውሃ እንዲይዝ ስለሚያደርግ ፈሳሽ እንዲኖር ያደርገዋል () ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሶዲየም ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ በተለይም የጨው ተፅእኖ በጣም ጠንቃቃ በሆኑ ሰዎች ላይ ፈሳሽ የመያዝ አቅምን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የተቀነባበሩ ምግቦች በአማካኝ ምግብ ውስጥ ከ 75% በላይ የሶዲየም ምግብን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም አመች ምግቦችን ፣ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን እና የተቀዳ ስጋን መቁረጥ የሶዲየምዎን መጠን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ፊትዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ የሶዲየም መጠንዎን ለመቀነስ ያስቡ ፡፡

የሶዲየም መመገቢያዎን መቀነስ ፈሳሽ መቆየትን ለመቀነስ እና በፊትዎ ላይ የሆድ እብጠት እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

8. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ

ፊትዎን ለማቅለል እና የጉንጭ ስብን ለማጣት በጣም ታዋቂ ከሆኑ ምክሮች መካከል አንዱ የቃጫዎ መጠን እንዲጨምር ማድረግ ነው ፡፡

ፋይበር የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ በዝግታ በሚንቀሳቀስ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ውህድ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው 345 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት ከፍተኛ የፋይበር መጠን ከክብደት መቀነስ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን ማክበርን ከማሻሻል ጋር ተያይ wasል () ፡፡

ሌላ የ 62 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው ከውሃ ጋር ሲደባለቅ ጄል የሚያመነጨው የፋይበር አይነት የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር መመገብ የካሎሪዎችን ሳይገድብ እንኳን የሰውነት ክብደትን እና ወገብን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ፋይበር በተፈጥሮ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በተገቢው ሁኔታ ከእነዚህ የምግብ ምንጮች () ውስጥ ቢያንስ 25-38 ግራም ፋይበርን በየቀኑ ለመመገብ ዓላማ ማድረግ አለብዎት () ፡፡

የፋይበር መጠንዎን መጨመር የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ እና የስብ መቀነስን ለማስተዋወቅ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ፊትዎን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የተትረፈረፈ ስልቶች በፊትዎ ላይ ተጨማሪ ስብን እንዲያጡ ይረዱዎታል ፡፡

አመጋገብዎን መቀየር ፣ በተለመደው ተግባርዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር እና የተወሰኑትን የዕለት ተዕለት ልምዶችዎን ማስተካከል ሁሉም ፊትዎን ለማጥበብ የሚረዳዎትን የስብ መጠን መቀነስን ለማሳደግ ውጤታማ መንገዶች ናቸው ፡፡

ለበለጠ ውጤት ፣ የስብዎን ማቃጠል እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማመቻቸት እነዚህን ምክሮች ከተመጣጣኝ ምግብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማጣመርዎን ያረጋግጡ ፡፡