ለዝቅተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ የተሟላ መመሪያ

ይዘት

• ዝቅተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ ምንድነው?
• የዝቅተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ የጤና ጥቅሞች
• የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የሚበሉት ምግቦች
• ለማካተት ጤናማ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• ለመገደብ ወይም ለማስወገድ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች
• የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ
• ቀን 1
• ቀን 2
• ቀን 3
• አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ መሞከር አለብዎት?

አንዳንድ የፕሮቲን ሁኔታዎችን ለማከም እንዲረዳ አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ ብዙውን ጊዜ ይመከራል።

የተበላሸ የጉበት ተግባር ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ችግሮች ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብን የሚሹ በጣም የተለመዱ ሁኔታዎች ናቸው ፡፡

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ አንዳንድ ምርምሮችም ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ረጅም ዕድሜን ያስረዝማሉ እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታን ይከላከላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ጥቅሞችና ጉዳቶች እና የፕሮቲን መጠን መቀነስ መጀመር አለብዎት የሚለውን ይመለከታል ፡፡

ዝቅተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ ምንድነው?

ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ የሚጠቀሙትን የፕሮቲን መጠን እንዲገድቡ ይጠይቃል ፣ ስለሆነም በየቀኑ ከ4-8% የሚሆነውን የካሎሪ መጠንዎን እንዲይዝ ፡፡

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ላይ በመመርኮዝ ይህ በየቀኑ ከ20-50 ግራም ፕሮቲን መካከል ወደ አንድ ቦታ ይተረጎማል ፡፡

ለማነፃፀር አማካይ ሰው በአጠቃላይ ከፕሮቲን ውስጥ ቢያንስ ከ 10-15% በየቀኑ ካሎሪ እንዲያገኝ ይመከራል ፡፡ ይህ መጠን ለአትሌቶች ፣ ለአዋቂዎች እና የተወሰኑ የጤና ችግሮች ላለባቸው () ሊጨምር ይችላል ፡፡

ፕሮቲን ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን የፕሮቲን መጠን መቀነስ የተወሰኑ ሁኔታዎች ላላቸው ሰዎች ህክምና ሊሆን ይችላል ፡፡

በተለይም አነስተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች የኩላሊት ወይም የጉበት ተግባር ቀንሷል ያላቸውን ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡

እንደ ሆሞሲሲቲኒያ እና ፊንኬኬቶሪያሪያ ላሉት በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ለሚፈጥሩ ችግሮች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ መሄድ የጤና ጉዳዮችን እና የአመጋገብ እጥረቶችን ለመከላከል ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል ፡፡

በተጨማሪም ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ሌሎች አደጋዎች እና ችግሮች አሉበት ፡፡

ማጠቃለያ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ በየቀኑ ከ 4 እስከ 8 በመቶ የሚሆነውን የዕለት ተዕለት ካሎሪዎን መጠን ለማግኘት የፕሮቲን መጠንን ይቀንሰዋል ፡፡ የተወሰኑ የጤና ሁኔታ ላላቸው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከግምት ውስጥ መግባትም አንዳንድ አደጋዎች አሉ ፡፡

የዝቅተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ የጤና ጥቅሞች

በአጠቃላይ ጤናማ ከሆኑት ይልቅ ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅሞች በአብዛኛው የሚመለከታቸው ልዩ የጤና ሁኔታ ወይም በሽታ ላለባቸው ሰዎች ነው ፡፡

ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን በተለምዶ በጉበት ይሰበራል ፣ ዩሪያ የተባለ የኩላሊት ምርት ይወጣል ፣ ይህም በኩላሊት ይወጣል ()።

የፕሮቲን መጠን መቀነስ የጉበት እና ኩላሊት ሥራ ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን የሚችል የጉበት እና የኩላሊት የሥራ ጫና ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ይህ የፕሮቲን ተፈጭቶ እንዲሻሻል ይረዳል እንዲሁም በደም ውስጥ ያለው የዩሪያ ክምችት እንዳይኖር ይከላከላል ፡፡

በደም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ዩሪያ መኖሩ እንደ ድካም ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ እና የአእምሮ ሁኔታ ለውጥን ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም የልብ ድካም ባለባቸው ሰዎች ላይ ካለው የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም እና ሞት ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር ሊዛመድ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

እንደ ሆሞሲስቲንኒያ እና ፊንፊልኬቶኑሪያ ያሉ የፕሮቲን ተፈጭቶ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የጄኔቲክ ችግሮች ላለባቸው የፕሮቲን መጠን መቀነስም አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ ችግሮች የተወሰኑ የአሚኖ አሲዶች መበላሸት ያበላሻሉ ፣ ስለሆነም የፕሮቲን መጠን መቀነስ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል (፣)።

አንዳንድ ምርምሮችም ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች ለአጠቃላይ ህዝብ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ግምገማ መሠረት በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ አዋቂዎች ውስጥ የተከለከለ የፕሮቲን መጠን ከእድሜ ልክ መጨመር እና እንደ ካንሰር ፣ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሆኖም ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች ውስጥ የፕሮቲን መገደብ የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ለመገምገም ተጨማሪ ጥናቶች አሁንም ያስፈልጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ እንደ ጉበት እና ኩላሊት በሽታ ፣ ፊንፊልኬቶኑሪያ እና ሆሞሳይስታይኑሪያ ያሉ የፕሮቲን መጠንን መቀነስ ላሉት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንድ ግምገማም ረጅም ዕድሜን ከፍ ሊያደርግ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ እንደሚችል ዘግቧል ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች

ፕሮቲን ለእድገትና ልማት ወሳኝ ንጥረ-ምግብ ነው ፡፡

ሰውነትዎ የጡንቻዎችዎን ፣ የቆዳዎን እና የአጥንትን መሠረት ለመመስረት ፣ አስፈላጊ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን ለማምረት እንዲሁም ህብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን ይጠቅማል () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፕሮቲን እጥረት በሽታ የመከላከል አቅምን ፣ የጡንቻን መቀነስ እና የልጆችን እድገት መቀነስን ጨምሮ በጤና ላይ ጎጂ ውጤቶች አሉት (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች እብጠት ፣ የደም ማነስ ፣ የሰባ የጉበት በሽታ ፣ የፀጉር መርገፍ እና የአጥንት ጥግግት መቀነስ (፣ ፣) ይገኙበታል ፡፡

ሊከሰቱ ከሚችሉ የጤና አደጋዎች በተጨማሪ የፕሮቲን መጠንዎን መቀነስ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል ትንሽ የፈጠራ ችሎታን የሚወስድ ብቻ ሳይሆን ሌሎች የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣትም ይጠይቃል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጥሩ ብዛት ያላቸውን ካሎሪዎች እና ቁልፍ ማይክሮ ኤነርጂዎችን ስለሚሰጡ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የበሬ ቢ በቪታሚኖች ፣ በብረት እና በዚንክ የበለፀገ ሲሆን ባቄላ ግን ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ፖታስየም ጥሩ ምንጭ ነው (16 ፣ 17) ፡፡

አነስተኛ የፕሮቲን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የአልሚ ምግቦችን እጥረት ለመከላከል እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከሌሎች ምንጮች ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ሊኖሩ ከሚችሉት አደጋዎች እና ከጤና አደጋዎች የተነሳ ዝቅተኛ የሆነ የፕሮቲን ምግብ መሠረታዊ የጤና ሁኔታ ከሌለዎት እና በቀጥታ በሕክምና ቁጥጥር ካልተደረጉ በስተቀር የሚመከር አይደለም ፡፡

ማጠቃለያ የፕሮቲን እጥረት በሽታ የመከላከል አቅምን ፣ የጡንቻን መጥፋት እና እድገትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም የፕሮቲን መጠንን ለመቀነስ ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ይጠይቃል ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ምግቦች እንደ ሥጋ ወይም በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን በመሳሰሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ዙሪያ ያተኩራሉ ፡፡

ሆኖም በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ምግቦችዎ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ባሉ አነስተኛ የፕሮቲን ክፍሎች ላይ ማተኮር አለባቸው ፡፡

አሁንም በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋ እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን እንደ የጎን ምግቦች ሊጠቀሙባቸው እና በትንሽ መጠን ብቻ ሊጠቀሙባቸው ይገባል ፡፡

እንዲሁም የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚረዱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን የሚሰጡ ጤናማ ቅባቶችን መውሰድዎን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ለማካተት ጤናማ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች

• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ፒር ፣ ፒች ፣ ቤሪ ፣ ግሬፕ ፍሬ ፣ ወዘተ ፡፡
• አትክልቶች ቲማቲም ፣ ዓሳ ፣ በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ወዘተ ፡፡
• እህሎች ሩዝ ፣ አጃ ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ገብስ ፣ ወዘተ
• ጤናማ ስቦች አቮካዶን ፣ የወይራ ዘይትና የኮኮናት ዘይት ያካትታል

ማጠቃለያ በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጤናማ ቅባቶችን እና አነስተኛ መጠን ያላቸውን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ ፕሮቲን አሁንም የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ስለዚህ ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት።

ሆኖም በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ከሆኑ እንደ የእንሰሳት ምርቶች እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን በመጠን መጠነኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፡፡

ይህንን ለማድረግ እንደ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ጤናማና ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን ይጨምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን አቅርቦት መጠንዎን እንደገና ማመጠን ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የዶሮ አገልግሎት በአጠቃላይ ወደ 4 አውንስ (113 ግራም) ነው ፡፡

ሆኖም በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ይህን መጠን በግማሽ ቆርጠው የፕሮቲን መጠንዎን በቋሚነት ለማቆየት በ 2 አውንስ (57 ግራም) አገልግሎት ላይ መጣበቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለመገደብ ወይም ለማስወገድ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች

• እንደ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ የበሬ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ስጋዎች
• ዓሳ እና shellልፊሽ
• እንቁላል
• ጥራጥሬዎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ አተርን እና ምስር ጨምሮ
• እንደ ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
• እንደ ቶፉ ፣ ቴምፋ እና ናቶ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
• ለውዝ ፣ ለውዝ እና ፒስታስኪዮስ ያሉ ፍሬዎች
• እንደ ቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘር እና ሄምፕ ዘሮች ያሉ ዘሮች

ማጠቃለያ በዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ከሆኑ እንደ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አኩሪ አተር ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይገድቡ። በተመሳሳይ ጊዜ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ ጤናማ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን ይጨምሩ ፡፡

የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ

ለመጀመር የሶስት ቀን የናሙና ምናሌ ይኸውልዎት።

ቀን 1

• ቁርስ 1 የተቀቀለ እንቁላል ከ 2 ቀረፋ ፓንኬኮች ጋር ፡፡
• መክሰስ 1 መካከለኛ ፖም ከ 1 tbsp (16 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ፡፡
• ምሳ 1 ኩባያ (140 ግራም) የበሰለ ስፓጌቲ በአትክልት ቦሎኛ እና 1/2 ኩባያ (67 ግራም) የተጠበሰ አሳር ፡፡
• መክሰስ 1 ኩባያ (76 ግራም) እንጆሪዎች ከ 1 አውንስ (28 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት ጋር ፡፡
• እራት ቶርቲላ መጠቅለያ በ 1 አውንስ (28 ግራም) የታሸገ ቱና እና 1/2 አቮካዶ ፡፡ በቲማቲም ፣ በሰላጣ እና በሽንኩርት ያጌጡ ፡፡
• መክሰስ 1 ኩባያ (148 ግራም) የቀዘቀዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፡፡

ቀን 2

• ቁርስ 1 ኩባያ (28 ግራም) እህል ከ 1/2 ኩባያ (119 ሚሊ) የአልሞንድ ወተት እና 1 ትልቅ ብርቱካናማ ጋር ፡፡
• መክሰስ 1 መካከለኛ ሙዝ.
• ምሳ ሳንድዊች ከ 1 አውንስ (28 ግራም) ደሊ ሥጋ እና 1/2 ኩባያ (55 ግራም) አረንጓዴ ባቄላ ጋር ፡፡ ሰላጣ ፣ ቲማቲም እና ማዮኔዝ ያጌጡ ፡፡
• መክሰስ 5 ብስኩቶች በ 1 አውንስ (28 ግራም) የቼድ አይብ።
• እራት 2 አውንስ (57 ግራም) የተጠበሰ ዶሮ በ 1/2 ኩባያ (90 ግራም) የተቀቀለ ነጭ ሩዝና 1/2 ኩባያ (78 ግራም) በእንፋሎት የተተኮሰ ብሩካሊ ፡፡
• መክሰስ 1 ኩባያ (245 ግራም) የኮኮናት እርጎ ከ 1/2 ኩባያ (72 ግራም) ብላክቤሪ ጋር ፡፡

ቀን 3

• ቁርስ 1 ቁርጥራጭ (28 ግራም) ክሬም አይብ እና 1 መካከለኛ ፖም ጋር 2 ቁርጥራጭ ቶስት ፡፡
• መክሰስ 1 ኩባያ (151 ግራም) የቀዘቀዙ ወይኖች ፡፡
• ምሳ የአበባ ጎመን በርገር እና 1 ትንሽ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች በ 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የወይራ ዘይት ተጨምሯል ፡፡
• መክሰስ 1/2 ኩባያ (70 ግራም) የህፃን ካሮት ከ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ጋካሞሌ ጋር ፡፡
• እራት የግሪክ ሰላጣ በ 2 ኩባያ (60 ግራም) ስፒናች እና 1 አውንስ (28 ግራም) የፈታ አይብ ፡፡ ለመቅመስ ዱባዎችን ፣ ቲማቲሞችን ፣ የወይራ ፍሬዎችን እና ሽንኩርት ይጨምሩ ፣ ከላይ 1 tbsp (14 ግራም) የወይራ ዘይት ጋር ይጨምሩ ፡፡ በ 1 ቁራጭ ፒታ ዳቦ ያቅርቡ ፡፡
• መክሰስ 3 ኩባያዎችን በአየር ላይ ብቅ ብቅ ባለ ፖፖ

አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ መሞከር አለብዎት?

በጉበትዎ ወይም በኩላሊትዎ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድር ሁኔታ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ወይም በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ምልክቶችዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ለጤናማ ግለሰቦች ምንም ዓይነት የጤና ጥቅም እንደሌለው የሚያሳዩ ውስን መረጃዎች አሉ ፡፡

እንዲሁም ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ሊከሰቱ የሚችሉ የጤና አደጋዎችን እና የአመጋገብ እጥረቶችን ለመቀነስ ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ይጠይቃል። መደረግ ያለበት በሕክምና ቁጥጥር ስር ብቻ ነው.

ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ሀኪም ወይም የምግብ ባለሙያን ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ መሆኑን ለመወሰን ማገዝ ብቻ ሳይሆን ፣ አመጋገብዎ አሁንም ጤናማ እና የተስተካከለ መሆኑን ለማረጋገጥም መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡