ከፍተኛው ካርዲዮ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ላለፉት ሁለት ወራት የካርዲዮ ፕሮግራማችንን ከተከተሉ ፣ በትንሽ ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቁልፎችን አስቀድመው ይይዛሉ። በቶም ዌልስ፣ ፒ.ኢ.ዲ.፣ ኤፍ.ኤ.ሲ.ኤስ.ኤም. በተነደፈው በዚህ የኤፕሪል እና ሜይ ተራማጅ ፕሮግራም ውስጥ፣ ስብ የሚቃጠል ኤሮቢክ መሰረት ገንብተዋል እና የእርስዎን የልብ እና የደም ቧንቧ ጥንካሬ እና ጥንካሬ ጨምረዋል (እና ስለዚህ የካሎሪ-ማፈንዳት ችሎታዎችዎን) በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶቻችን። እርስዎ በሚያደርጉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መጠን በቀላል ጭማሪዎች የእርስዎን ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከፍ አደረጉ - ሳይሰሩ በየሳምንቱ ወደ 850 ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል።

በዚህ ወር ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት በእውነቱ ትዕግሥትን እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በማሳደግ ላይ እንኳን በማይታየው ጥረት እንኳን ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሌላ ስውር ለውጥ ያደርጋሉ። እንዲሁም አመቺው የኢሜል፣ የመኪና መንገድ እና የእቃ ማጠቢያዎች የሰረቁትን እንቅስቃሴ መልሰው እነዚያን የዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤ እንቅስቃሴዎችን ማሳደግ ይቀጥላሉ ። የመጨረሻው የካርዲዮ ግፊትዎ ነው ፣ ስለዚህ ለአንድ ተጨማሪ ወር ኃይል-ፍንዳታ ፣ ኃይልን ከፍ ማድረግ ፣ ከፍተኛውን ካሎሪ ማቃጠል ይንቀሳቀሱ።

ዕቅዱ

እንዴት እንደሚሰራ

ባለፉት ሁለት ወራት እንደነበረው ፣ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሶስት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ በመጀመሪያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ጃክ ዳንኤልስ ፣ ፒኤች. በሚከተሉት ገጾች ላይ ዕቅዱ በካርዲዮ የቀን መቁጠሪያ እና በስፖርት ቁልፍ ውስጥ ተዘርዝሯል። (ማስታወሻ ፦ ያለፉትን ሁለት ወራት ካመለጡዎት ፣ ወደዚህ ከመቀጠልዎ በፊት እባክዎን እነዚያን ሁለት እቅዶች ያጠናቅቁ። *) ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ከቤት ውጭ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ ፣ ለመዋኘት ወይም በ cardio መሣሪያዎች ላይ ለመሥራት ይሞክሩ (እርስዎ በእጅዎ ላይ ማሽኖችን ያዘጋጁ) ጥንካሬን ያስተካክሉ)። በየሳምንቱ አንድ ቀን እረፍት ፣ እንዲሁም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት የአኗኗር ዘይቤ (ኤስ) ቀናት ይኖርዎታል።

መሟሟቅ

እንደ ቀላል ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ባሉ ከ5-10 ደቂቃዎች በቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ።

ረጋ በይ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለጠጠ ክፍለ ጊዜ ማጠናቀቅዎን ያረጋግጡ። ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖቻችሁን ዘርጋ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 15-30 ሰከንዶች ሳይዝሉ ይያዙ።

የጀማሪ አማራጮች

በEndurance Booster እና Power Blaster ቀናት ውስጥ የከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተቶችን ለመስራት ከተቸገሩ፣ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ RPE (ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ) በአንድ ነጥብ ዝቅ ያድርጉ። የሥራ ክፍተቶችን ርዝመት መቀነስ; ወይም, የተቀሩትን ክፍተቶች ርዝመት ይጨምሩ.

የላቀ አማራጭ

ከ2-4 ደቂቃዎች በ RPE 8-9 እና በ RPE 5-6 ላይ እኩል የሆነ የደቂቃዎች ብዛት በማከናወን በPower Blaster ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ክፍተቶችን ያክሉ።

ጥንካሬ

“ሰውነትዎን በሱፐርሲልፕፕ” ውስጥ በተዘረዘሩት በሁለት ቀናት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉባቸው በሁለት ቀናት ውስጥ በሳምንት ሁለት አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። ወደዚህ የውስጠ-መስመር ማገናኛ ጨምር

የተተገበረ ልምምድ (RPE)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎን ጥንካሬ ለመገመት የ RPE ልኬትን ይጠቀሙ። አራቱ ደረጃዎች እንዴት እንደሚገለጹ እነሆ።

RPE 3-4 ለመካከለኛ ቀላል; ይህንን ደረጃ ለመጠበቅ እና በትንሽ ጥረት ውይይት መቀጠል መቻል አለብዎት።

RPE 5-6 መካከለኛ; ይህንን ደረጃ ጠብቀው በተወሰነ ጥረት ውይይት ማድረግ ይችላሉ።

RPE 7-8 አስቸጋሪ; ይህንን ደረጃ ጠብቆ እና ውይይት ማድረግ ትንሽ ጥረት ይጠይቃል።

RPE 8-9 ከፍተኛ ጥረት; ይህንን ደረጃ ከ 3-4 ደቂቃዎች በላይ ማቆየት አይችሉም; የማይናገር ዞን።

ካርዲዮ የቀን መቁጠሪያ

ጁን 1: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 2: የኃይል ማጠንጠኛ

ሰኔ 3: የሕይወት ዘመን

ጁን 4: ጠፍቷል

ሰኔ 5: ቤዝ ገንቢ

ሰኔ 6፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 7: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 8: ጽናት ቦይስተር

ሰኔ 9፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 10: የኃይል ማጠንጠኛ

ሰኔ 11፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 12፡ ጠፍቷል

ሰኔ 13፡ ቤዝ ገንቢ

ጁን 14: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 15፡ የኃይል ፍንዳታ

ጁን 16: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 17: ቤዝ ገንቢ

ሰኔ 18፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 19: የኃይል ማጠንጠኛ

ሰኔ 20፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 21: ጠፍቷል

ሰኔ 22 - ጽናት ቦይስተር

ሰኔ 23፡ የአኗኗር ዘይቤ

ሰኔ 24: የኃይል ማጠንጠኛ

ሰኔ 25: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 26፡ ጠፍቷል

ሰኔ 27 - ቤዝ ገንቢ

ሰኔ 28: የሕይወት ዘመን

ሰኔ 29: የኃይል ማጠንጠኛ

ሰኔ 30 የሕይወት ዘመን

የሥራ ቁልፍ

የመሠረት ገንቢ

ዛሬ የአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መሠረት ለማድረግ ብዙ-ካሎሪዎችን ያቃጥሉ። RPE 5-6 ላይ ከ35-45 ደቂቃዎች መሮጥ፣ መራመድ፣ ደረጃ መውጣት ወይም ማንኛውንም አይነት ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ ያከናውኑ (ከዚህ በታች ያለውን የ RPE ገበታ ይመልከቱ)። ካሎሪዎች ተቃጥለዋል-300-385 **

ጽናት ቦይስተር

ዛሬ፣ በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቀጠል ችሎታዎን በማሻሻል ረጅም የስራ ክፍተቶችን ያከናውኑ ፣በዚህም በትንሽ ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ማቃጠል ይችላሉ። በ RPE 7-8 ላይ ሁለት የ 10 ደቂቃ ክፍተቶችን ያድርጉ ፣ በ 1 ደቂቃ “መሥራት” ማገገም (ይህ ማለት አሁንም ፈታኝ ነው) በ RPE 5-6 ፣ ለ 21 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። የተቃጠሉ ካሎሪዎች: 270

የኃይል ፍንዳታ

የዚህ ወር አጽንዖት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመቆየት ሃይልዎን ማሻሻል እና ለታችኛው አካልዎ ጥንካሬን መስጠት ላይ ነው። በ RPE 8-9 ላይ ከ2-4 እስከ 4 ደቂቃዎች ድረስ በ RPE 5-6 ተመሳሳይ ርዝመት ባለው “የሥራ” የማገገሚያ ጊዜዎች ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች። የተቃጠሉ ካሎሪዎች: 340

የህይወት ዘመን

ዛሬ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአኗኗር እንቅስቃሴዎች መልክ ያግኙ። ባለፈው ወር በቀን ለ 11,000 እርምጃዎች ሞክረዋል; በዚህ ወር በቀን ለ 12,000 እርምጃዎች ይተኩሱ። እንዴት ላይ አንዳንድ ሀሳቦች፡- መኪናዎን ይታጠቡ፣ ከስራ ባልደረቦችዎ ጋር ወደ ምሳ ይሂዱ፣ የቤት ዕቃዎችዎን እንደገና ያደራጁ። (ለተጨማሪ ሀሳቦች የኤፕሪል እና ግንቦት የካርዲዮ ዕቅዶችን ይመልከቱ። *) እርምጃዎችዎን ለመከታተል ፔዶሜትር ይጠቀሙ ወይም የእንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ። (የ 5 ደቂቃ እንቅስቃሴን ባከናወኑ ቁጥር ለራስዎ አንድ ነጥብ ይስጡ። በዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤዎ ውስጥ 24 ገደማ ነጥቦችን ለማግኘት ያስቡ።) የተቃጠሉ ካሎሪዎች: 325

**የካሎሪ ግምት በ 140 ፓውንድ ሴት ላይ የተመሠረተ ነው።

በጤናማ አመጋገብዎ እና በአካል ብቃት ዕቅድዎ ላይ እንዴት እንደሚሰሩ ለማወቅ የእኛን የካሎሪዎችን የተቃጠለ መሣሪያ ይመልከቱ።

ግምገማ ለ