ከፍተኛ ውጤቶች ፣ አነስተኛ ጊዜ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ተጨማሪ ጊዜን ሳይጨምሩ ከቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ አስደናቂ ውጤቶችን ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ እኛ ቀላል እና ፈጣን መፍትሄ አግኝተናል-እንደ ሽብልቅ ፣ የአረፋ ማገጃ ወይም በአየር የተሞላ ዲስክ ያሉ ሚዛናዊ መሣሪያዎችን መጠቀም ይጀምሩ። የዱምቤል እንቅስቃሴዎችን ከትኩስ መሣሪያዎች ጋር በማጣመር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈታኝነቱን እና ክፍያውን ከፍ ያደርጋሉ።

ባልተረጋጋ ወለል ላይ ሲረግጡ ሰውነትዎ ሚዛናዊ ሆኖ እንዲሠራ መሥራት አለበት - ስለሆነም እርስዎ ከሚያነሷቸው ይልቅ ብዙ ጡንቻዎችን ይቀጥራሉ። እነዚህን የማረጋጊያ ጡንቻዎች ማጠንከሪያ (ኳድሪፕስፕስ ፣ እግሮች ፣ የላይኛው ዳሌዎች ፣ የውስጥ ጭኖች እና ዋና ጡንቻዎች በሚዛናዊ መሣሪያ ላይ ሲቆሙ በጣም ይሰራሉ) የመጉዳት አደጋዎን ይቀንሳል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በበለጠ በቀላሉ ለማከናወን ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ከጭንቅላቱ እስከ ጣት ድረስ ቀጭን እና የበለጠ የተቀረጹ ይመስላሉ።

ከዲምቤሎች በተጨማሪ በኒው ዮርክ ሲቲ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክሌይ በቻርሌን ኦኮነር ፣ ለእኛ የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ እና የአካል ብቃት ዳይሬክተር ለእኛ ብቻ የተነደፈውን ይህንን ፕሮግራም ለማከናወን ሦስት ሚዛናዊ መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል። BodyWedge21; የማይረባ ፣ አየር የተሞላ Xerdisc; እና ለስላሳ Airex Balance Pad. በአንድ መሣሪያ ላይ ብቻ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ ከፈለጉ ፣ ለ BodyWedge21 ይምረጡ (ዲስክ ወይም ሚዛን ፓድ ሲመከር የታችኛውን ጫፍ ይጠቀሙ)። ወይም በጭራሽ ምንም ነገር አይግዙ - ለመጀመር ፣ አብዛኛዎቹን እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንደ ባልተረጋጋ ሶፋ ላይ ባልተረጋጋ ወለል ላይ ማከናወን ይችላሉ። በተደነገገው መሠረት ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቋሚነት ያድርጉ እና ከቤት ሳይወጡ ቀልጣፋ እና ጠንካራ የአካል ብቃት ያገኛሉ - እና ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፣ ለመነሳት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ1 ወይም 2 ቀናት እረፍት ጋር ያድርጉ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ10-15 ድግግሞሾች በ2 ስብስቦች በተዘረዘረው ቅደም ተከተል ይጀምሩ፣ በስብስብ መካከል 60 ሰከንድ ያርፉ። ዝግጁ ሲሆኑ ወደ 3 ስብስቦች ማደግ ወይም ሚዛንዎን ሳያስተጓጉሉ ጡንቻዎችዎን ለመፈተሽ ክብደትዎን በበቂ ሁኔታ ይጨምሩ።

መሟሟቅ

ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው ላይ በማርሽ ወይም በመሮጥ ይጀምሩ። ወይም ቦክሰኛ ሹፌን በመጠቀም ለ 5 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ። ከዚያ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማሞቅ ከጎን ወደ ጎን የጎን ሆፕስ ያድርጉ-በአንድ ጊዜ አንድ ጫማ። በመጨረሻም በአንዱ ሚዛን መሳሪያዎች ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አንድ እግርን በትንሹ ያንሱ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ያሽከርክሩት. ከዚያ በሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ረጋ በይ

ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ሳያንቀሳቅሱ ይቆዩ።

Cardio Rx

የካርዲዮቫስኩላር ሲስተምዎን ለመገዳደር እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የቋሚ-ግዛት እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ድብልቅ በማድረግ በሳምንት ከ3-5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ30-45 ደቂቃዎች ለማድረግ ይፈልጉ። በቤት ውስጥ የካሎሪ ማቃጠልን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል ሀሳቦች “ፈጣን-ውጤት ካርዲዮ” ን ይመልከቱ።

ጀማሪ Rx

በ 3 ወሮች ወይም ከዚያ በላይ ውስጥ ሥልጠና ካላገኙ ወይም ቀሪ መሣሪያ መሣሪያዎችን በጭራሽ ካልተጠቀሙ ወይም ከዚህ በፊት እነዚህን ልዩ የ dumbbell መልመጃዎች ካላደረጉ ፣ ልክ እንደታዘዙት ያለ ሚዛናዊ መሣሪያዎች ወለሉ ላይ ቆመው ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያከናውኑ።

አንዴ ትክክለኛውን ቅጽ እና አሰላለፍ ከተማሩ ወይም ሚዛንዎን ባልተረጋጋ ወለል ላይ ማቆየት እንደሚችሉ ከተሰማዎት ፣ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በወለሉ ላይ ማድረግ እና 1 ዱባዎችን ያለ ሚዛናዊ መሣሪያዎች ላይ ማዘጋጀት። ከ3-4 ሳምንታት በኋላ ሁሉንም መሳሪያዎች እንደታዘዘው በመጠቀም ሙሉውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መቻል አለብዎት።

6 ሚዛናዊ መሣሪያ አታድርግ

ለደህንነት እና ለተሻሻሉ ውጤቶች ማናቸውንም የተመጣጠነ መሳሪያ ሲጠቀሙ እነዚህን ስህተቶች ያስወግዱ.

ግምገማ ለ