ስለ ኖት ቅቤ ማወቅ ያለብዎት (እና የሚፈልጉት) ሁሉ

ይዘት

• የለውዝ ቅቤ አመጋገብ
• የለውዝ ቅቤን እንዴት እንደሚመገቡ
• የለውዝ ቅቤ ዓይነቶች
• የለውዝ ቅቤ
• የአልሞንድ ቅቤ
• ካheው ቅቤ
• የሱፍ አበባ ዘር ቅቤ
• ታሂኒ
• ሌሎች የለውዝ ቅቤዎች
• ግምገማ ለ

ኦህ ፣ የለውዝ ቅቤ-እኛ እንዴት እንወድሃለን። አሜሪካዊው የኦቾሎኒ ቅቤ በኢንስታግራም ላይ ከ 4.6 ሚሊዮን በላይ ሃሽታግ ፎቶግራፎች አሉት ፣ ምናልባት እርስዎ ለመራመድ ዕድሜዎ ከደረሱበት ጊዜ ጀምሮ ከምሳ ዕቃዎችዎ አንዱ ሊሆን ይችላል ፣ እና ስለእሱ ጥቂት የራፕ ዘፈኖች እንኳን ተፃፉ። እ.ኤ.አ. በ 2017 ፣ የአለም የኦቾሎኒ ቅቤ ገበያ 3 ቢሊዮን ዶላር ነበር ፣ እና በአማካይ ፣ አሜሪካውያን በዓመት ከ 6 ፓውንድ በላይ የኦቾሎኒ ምርቶችን ይመገባሉ ፣ ከዚህ ውስጥ ግማሽ ያህሉ በኦቾሎኒ ቅቤ መልክ ነው ይላል የአሜሪካው የኦቾሎኒ ካውንስል።

አጋጣሚዎች ፣ ምናልባት ቢያንስ ጥቂት ማሰሮዎች በመጋዘንዎ ውስጥ ተከማችተው አልፎ አልፎ ፣ ወይም ሁል ጊዜ ማንኪያ ብቻ ይዘው ወደ እነሱ ውስጥ ገብተው (እዚህ ምንም ፍርድ የለም!)። (በእነዚህ ሁሉ ነገሮች ላይ የሎል ቅቤ ሱሰኞች ብቻ ይረዱዎታል።)

ግን የለውዝ ቅቤ በእርግጥ ለእርስዎ ጤናማ ነው? እና ሁሉንም የምትገዛ የንግስት ነት ቅቤ አለች? እዚህ ፣ በሁሉም ዓይነቶች ውስጥ የለውዝ ቅቤን ሁሉንም ያካተተ መመሪያዎ።

የለውዝ ቅቤ አመጋገብ

ጥያቄው አይደለም እንዴት የለውዝ ቅቤን መብላት አለብዎት ፣ ግን ይልቁንስ ፣ ለምን አይሆንም? ልክ እንደ ተሠሩባቸው ፍሬዎች ፣ “የለውዝ ቅቤዎች ጥሩ የፋይበር ምንጮች ፣ ማይክሮኤለመንቶች ፣ ፀረ-ብግነት ቅባት አሲዶች ፣ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እና ፕሮቲን ናቸው ፣ እና ምግቦችን በማዘጋጀት ረገድ በማይታመን ሁኔታ ክሬም ፣ ጣፋጭ እና ሁለገብ ናቸው። እና መክሰስ” ይላል ሞኒካ አውስላንድ ሞሪኖ፣ MS፣ RD፣ LDN፣ የRSP ስነ-ምግብ አማካሪ።

ባለ2-ማንኪያ ፣ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥቅጥቅ ያለ የኖት ቅቤ ብዙውን ጊዜ 190 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና ከ 14 እስከ 16 ግራም ስብ አለው ፣ ካርቦሃይድሬቶች ከ 0 እስከ 8 ግራም የሚደርስ ሲሆን ስኳር ምን ያህል እንደጨመረ ይወሰናል። ክሊፎርድ፣ ኤምኤስ፣ አርዲኤን፣ ኤልዲኤን የስብ ይዘት ከፍ ያለ መስሎ ቢታይም ፣ “የምስራች ዜናው ቅባቶች በአብዛኛው ፖሊ- እና ሞኖሳይድሬትድ ቅባቶች ናቸው ፣ እነሱ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ፣ እርስዎን ለማርካት ፣ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና ከምግብ ውስጥ እርካታን ለማሳደግ የሚረዱ ናቸው” ይላል ክሊፍፎርድ። የጤና ምግብ ምልክቶችን በተመለከተ የለውዝ ቅቤዎችን "የላቀ ኮከብ ደረጃ" ይሰጣል።

በለውዝ ቅቤ ውስጥ ሊገቡ የሚችሉት ትልቁ ችግር ከመጠን በላይ መብላት ነው። እያንዳንዱን አገልግሎት በጥንቃቄ ካልለኩ (እና ለዚያ ጊዜ ያለው ማን ነው?) ካልሆነ በስተቀር ሳያውቁት ከሁለቱም የሾርባ ማንኪያ በላይ መንገድን መብላት ቀላል ነው። የነጠላ አገልግሎት ጥቅሎች ከሚመከረው መጠን ጋር መጣበቅን ቀላል ያደርጉታል ፣ ነገር ግን ለአንድ የአቅርቦት መጠን የሚታሰብበት ጥሩ የእይታ ምልክት የፒንግ-ፓንግ ኳስ ነው ሲሉ የክሪስቲያን ግራድኒ ፣ አር.ዲ. ፣ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ ተናግረዋል። (በጣም ብዙ የለውዝ ቅቤን ይበሉ ፣ እና በቀን ከሚመከረው የስብ መጠን በላይ ያልፉ ይሆናል።)

የለውዝ ቅቤን እንዴት እንደሚመገቡ

የለውዝ ቅቤ በመሠረቱ ሊጠቀሙበት በሚፈልጉት መንገድ ሊበላ ይችላል። ነገር ግን ከጥንታዊው PB&J ባሻገር፣ ስርጭቱ ከኦትሜል (የአዳር አጃን ጨምሮ)፣ ለስላሳዎች፣ ፓንኬኮች፣ የፈረንሳይ ቶስት፣ መክሰስ ኳሶች፣ ጣፋጮች… ዝርዝሩ ይቀጥላል። እና፣ እንደ ሙዝ፣ ፖም እና ቸኮሌት ካሉ ምግቦች ጋር በማጣመር በጣም ጥሩው ጣዕም ነው። (አንድ የፒ.ቢ. ማንኪያ ማንኪያ በቸኮሌት ቺፕስ ከረጢት ውስጥ ለመጥለቅ ሞክረው ያውቃሉ? አሁን ያድርጉት።)

ሁለገብ መስፋፋት እንዲሁ በሚያስደንቅ ማስታወሻዎች ላይ ሊወስድ ይችላል -ዶሮውን በኖት ቅቤ ፣ በኮኮናት ወተት እና በግሪክ እርጎ ድብልቅ ውስጥ ለመቅመስ ይሞክሩ። ለፈጣን ሰላጣ አለባበስ ከሩዝ ኮምጣጤ እና ስሪራቻ ጋር ያዋህዱት። ወይም ከአኩሪ አተር እና ከሆይሲን መረቅ እና ከ ቡናማ ስኳር ንክኪ ጋር በሙቅ ፓስታ ያዋህዱት።

የለውዝ ቅቤን ለመጠቀም የበለጠ የፈጠራ ሀሳቦች? የብሔራዊ የኦቾሎኒ ቦርድ አይስክሬም ሾን ከታች ትንሽ ማስቀመጥ (የሚንጠባጠብ መከላከያ ዘዴ ነው!)፣ በርገር ላይ ማሰራጨት (እስኪሞክሩት ድረስ አያንኳኩ) ወይም እንደ ቅቤ መጠቀምን ይመክራል። በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መተካት. እነሱ ምንጣፍዎ ፣ አልባሳትዎ ወይም የቤት ዕቃዎችዎ ውስጥ የተጣበቀውን ሙጫ ለማስወገድ እንደ መንገድ አድርገው ሊጠቀሙበት ይችላሉ ይላሉ። በድድው ላይ ብቻ ያሰራጩ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ያጥፉት። (ፒ.ኤስ. ለኦቾሎኒ ቅቤ ተጨማሪ ያልተለመዱ አጠቃቀሞችን ይመልከቱ።)

የለውዝ ቅቤ ዓይነቶች

ከመሠረታዊ ነገሮች እንጀምር። እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ ቀላል ነገር እንኳን በብዙ መልኩ ይመጣል።

የለውዝ ቅቤ

ብዙ ሰዎች በልተው አደጉ የተቀናበሩ የንግድ ዓይነቶች የኦቾሎኒ ቅቤቤተሰቦች እንደ ጂፍ፣ ስኪፒ ወይም ፒተር ፓን ላሉ ብራንዶች ከፍተኛ ታማኝነት እያሳዩ። (“የተመረጡ እናቶች ጂፍ ይመርጣሉ” የሚለውን ተወዳጅ የንግድ ማስታወቂያ ያስታውሱ?) በሕጋዊ መንገድ “የኦቾሎኒ ቅቤ” ተብሎ እንዲታሰብ አንድ ምርት ኤፍዲኤ እንደገለጸው 90 በመቶ ኦቾሎኒ መሆን አለበት። እጅግ በጣም በሚጣፍጥ ሸካራነት ፣ እጅግ በጣም በሚቀልጥ ባህሪዎች እና በመጋገር ተስማሚነት የሚታወቁ የተሻሻሉ ዝርያዎች-ብዙውን ጊዜ ስኳር (በአንድ አገልግሎት 4 ግራም ገደማ) ፣ ከ 2 በመቶ ያነሰ ሞላሰስ ፣ ሙሉ በሙሉ በሃይድሮጂን የተጠበሰ አኩሪ አተር እና የዘይት ዘይቶች ፣ ሞኖ እና diglycerides , እና ጨው. ጮክ ብሎ ለማንበብ ያ ከባድ መስሎ ቢታይም ፣ የከፋ ነገሮች አሉ። “[የተቀቀለ የኦቾሎኒ ቅቤ] የግድ መጥፎ አይደለም ፣ እሱ በምግብ ጉዞዎ ውስጥ ባሉበት ላይ ብቻ የተመካ ነው። እነሱ ከተፈጥሯዊ ስሪት የበለጠ ሶዲየም እና ስኳር ይኖራቸዋል ፣ ግን እስኪያመቻቹት ድረስ ጥሩ ነው ፣” ይላል ግራድኒ። "ዛሬ ጂፍ የምትበሉ ከሆነ ምናልባት ከሌላው ጨዋማ ያልሆኑ ጣፋጭ ስሪቶች ውስጥ አንዱን በሌላ ቀን መሞከር ትችላላችሁ።" እና ያ መለያ መስመር አንድ ነጥብ ነበረው፡ እንደ ጂፍ ያሉ ዝርያዎች ለልጆች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆኑ ስለሚችሉ መብላትም ያስደስታቸዋል ይላል ግራድኒ።

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በፍጥነት እያደገ ያለው ሌላው የኦቾሎኒ ቅቤ ነው። ተፈጥሯዊ ወይም ትኩስ-የተፈጨ የኦቾሎኒ ቅቤ. እ.ኤ.አ. በ 1919 ጀምሮ ፣ የአድምስ ብራንድ ከኦቾሎኒ እና ከጨው የተሰራ የኦቾሎኒ ቅቤን በማምረት የመጀመሪያዎቹ ውስጥ አንዱ ነው። ነገር ግን ብዙ ሌሎች ብራንዶች እንደ ስሙከር እና ጀስቲን ያሉ ገበያውን ተቀላቅለዋል። ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ የመለያየት ዝንባሌ አለው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ እነሱን ማነቃቃት አለብዎት። ባታደርግም። አላቸው እነሱን በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማከማቸት ፣ የመለያየት ሂደቱን ለማዘግየት ሊረዳ ይችላል-ምንም እንኳን በእውነቱ የራስዎ የግል ምርጫ ቢሆንም። ብዙ የግሮሰሪ መደብሮች፣ እንደ ሙሉ ምግቦች፣ የእራስዎን የኦቾሎኒ ቅቤ ትኩስ ወደ መያዣ መፍጨት የሚችሉበት ጣቢያ ያቀርባሉ።

የተቀነሰ-ወፍራም የኦቾሎኒ ቅቤ ዝቅተኛ ስብ አመጋገቦች ፋሽን በነበሩበት በ 1990 ዎቹ በጂፍ አስተዋውቋል። በእነዚህ ስርጭቶች ውስጥ ያለው የስብ ይዘት በአንድ አገልግሎት ከ16 ግራም ወደ 12 ግራም ሲቀንስ፣ በእርግጥ 60 በመቶው ኦቾሎኒ ብቻ ነው፣ ይህም ከትክክለኛው የኦቾሎኒ ቅቤ ይልቅ "የኦቾሎኒ ቅቤ ስርጭት" እንዲሆን አድርጎታል፣ በኤፍዲኤ መስፈርቶች። ለጎደለው ስብ ጣዕም-እና ሸካራነት ጥበበኛን ለማካካስ ፣ ምርቶች እንደ ስኳር እና ኬሚካሎች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምራሉ ፣ ይህም በእውነቱ በአንድ አገልግሎት የካርቦሃይድሬት ብዛት በእጥፍ ይጨምራል። ዛሬ አብዛኞቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች አይመክሩትም። "ለምን እንደዚህ የሚያምር ነገር ያመነዝራል?" ሞሪኖን ይጠይቃል። “አሁን በአመጋገብ ውስጥ ስብን መቀነስ ለጤንነት ብልህ ሀሳብ አለመሆኑን እናውቃለን (በቅርብ ጊዜ የሐሞት ፊኛ ቀዶ ጥገና ወይም የጨጓራ ​​በሽታ ካለብዎ)-በተለይ ጤናማ ፣ በለውዝ ላይ የተመሠረተ ስብ።

ያለፉት ጥቂት ዓመታት ሌላ ዓይነት የኦቾሎኒ ቅቤ ሲነሳ ተመልክተዋል- ዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ. የተጠበሰ ኦቾሎኒን አብዛኛው ዘይት ለማስወገድ ከተጫነ ፣ ከዚያም በጥሩ ዱቄት ውስጥ ከተፈጨ።እንደ PB2 ወይም PBfit ያሉ ብራንዶች 2 ግራም ስብ፣ ከ6 እስከ 8 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ፋይበር በ2-የሾርባ ማንኪያ አገልግሎት ብቻ ይይዛሉ፣ ይህም የኦቾሎኒ ቅቤን ጣዕም በሚፈልጉበት ጊዜ እንደ ለስላሳ እና ኦትሜል ባሉ ነገሮች ላይ ትልቅ ተጨማሪ ያደርገዋል። ያለ ሁሉም ስብ እና ካሎሪዎች። ከትንሽ ውሃ ወይም ወተት ጋር በመደባለቅ እራስዎ ሊጠቀሙበት ይችላሉ፣ ምንም እንኳን የእውነተኛውን የኦቾሎኒ ቅቤ ገጽታ ባያንፀባርቅም - እና ብዙ ፈሳሽ ከጨመሩ በፍጥነት ወደ ፈሳሽነት ይለወጣል። (ይመልከቱ - ለምን የዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤን መግዛት አለብዎት)

የቴክኖቪዮ የምርምር ኩባንያ እንደገለጸው ዓለም አቀፍ የኦቾሎኒ ቅቤ ገበያው በአመት ዓመታዊ የዕድገት መጠን በ 13 በመቶ ያድጋል ተብሎ ይጠበቃል። ስለሆነም ፣ የምርት ስያሜዎች ፍላጎትን ለማሟላት ከአዳዲስ ምርቶች ጋር ፈጠራ ማድረጋቸውን ይቀጥላሉ። ለምሳሌ ፣ የዱር ወዳጆች የኦቾሎኒ እና የአልሞንድ ቅቤን ስብስብ ከተጨመረ ኮላገን ጋር አስጀምረዋል ፣ እና RXBAR የእንቁላል ነጭ በመጨመሩ በአንድ ጥቅል 9 ግራም ፕሮቲን በአንድ ጊዜ የሚያገለግል የለውዝ ቅቤ ይሠራል። (ይመልከቱ - የፕሮቲን መስፋፋት የቅርብ ጊዜው ጤናማ የምግብ አዝማሚያ ነው)

የአልሞንድ ቅቤ

ከመሬት አልሞንድ የተሠራ የአልሞንድ ቅቤ ከኦቾሎኒ ቅቤ ትንሽ ከፍ ያለ የስብ ይዘት አለው ፣ በ 2 የሾርባ ማንኪያ እስከ 18 ግራም ስብ ድረስ። ሆኖም ፣ እሱ ትንሽ የበለጠ ገንቢ እና ጤናማ የቫይታሚን ኢ መጠን አለው። “ወደ ጣዕም ምርጫው እየቀነሰ ይሄዳል። እኔ በግሌ በተግባራዊ ምግቦች አምናለሁ ፣ ስለዚህ እርስዎ የሚበሉ ከሆነ በአመጋገብ በጣም የሚጠቅመዎትን ምግብ ይምረጡ።” የ keto አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ፣ የአልሞንድ ቅቤ ከፍተኛ የስብ ይዘት ትልቅ ምርጫ ያደርገዋል-እንዲሁም ፓሊዮ እና ከግሉተን ነፃ ነው።

ካheው ቅቤ

እጅግ በጣም በተቀላጠፈ ፣ በክሬም ሸካራነት ፣ የካሽ ቅቤ በመዳብ ፣ በማግኒዥየም እና በፎስፈረስ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ እና በኬቶ አመጋገብ ላይ የሚኖረውን ምርጥ የለውዝ ቅቤ እንደ አመጋገብ ባለሙያዎች ይናገራሉ። የጀስቲን የካሼው ቅቤ ይሠራል፣ ግን ከኦቾሎኒ እና የአልሞንድ ቅቤ ጋር ሲወዳደር ለማግኘት ትንሽ ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን በምድጃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል cashews ን እራስዎ ማድረግ ቀላል ነው ፣ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ያካሂዱ (ወጥነት ካስፈለገ አንድ የሻይ ማንኪያ ወይም ሁለት የኮኮናት ዘይት ይጨምሩ)።

የሱፍ አበባ ዘር ቅቤ

የሱፍ አበባ ዘይት ቅቤ ለኦቾሎኒ እና ለዛፍ ለውዝ (ከሁለቱ ምርጥ ስምንት አለርጂዎች) አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ስለሆነ ለለውዝ ቅቤ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ሲል ክሊፍፎርድ ይናገራል። ለኦቾሎኒ ቅቤ ተመሳሳይ ሸካራነት እና የአመጋገብ ዋጋ አለው። SunButter የተለመደ ብራንድ ነው፣ነገር ግን የሱፍ አበባ ዘር ቅቤን በ Trader Joe's መግዛትም ይችላሉ።

ታሂኒ

ከተፈጨ የሰሊጥ ዘር የተሰራ፣ ታሂኒ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ሸካራነት ያለው፣ ስስ፣ የተጠበሰ የሰሊጥ ጣዕም ያለው ጥፍጥፍ ነው። እንደ hummus እና baba ghanoush ባሉ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውል ፣ እንደ ቡኒ ባሉ ጣፋጮች ውስጥ ለኦቾሎኒ ወይም ለአልሞንድ ቅቤ ጥሩ ምትክ ነው። በሜድትራንያን አመጋገብን እየጨመረ ተወዳጅነት ወደ እናመሰግናለን, Soom መደበኛ የሸቀጣሸቀጥ መደርደሪያ ላይ ብቅ ያሉ ብራንዶች ጋር, ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ ይበልጥ ተደራሽ እንዲሆኑ ነው. ዘይቱ ከቅሪው ሊለይ ስለሚችል በክፍል ሙቀት ውስጥ መቀመጥ አለበት እና ማነሳሳት ያስፈልገዋል.

ሌሎች የለውዝ ቅቤዎች

ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው፣ በቂ ጊዜ ካዘጋጁት ማንኛውም ነት ማለት ይቻላል ወደ ቅቤ ይሰበራል። አንተ በመላው አገሪቱ ካፌዎች እና ምግብ ቤቶች ውስጥ ብቅ ሲል ማግኘት ይችላሉ በቤት ነት ቅቤ የማከዴሚያ ነት ቅቤ (ማገልገል በአንድ ስብ እስከ 20 ግራም), አስፈቅደን ቅቤ (ሀብታም, grittier ሸካራነት), ለውዝና ቅቤ (ማለት ይቻላል pesto ይመስላል), እና ለዉዝ ይገኙበታል ቅቤ (ትልቅ የኦሜጋ -3 ምንጭ)።

ግምገማ ለ