የአመጋገብ ምክሮች -የልብ ጤናማ አመጋገብ

ይዘት

• አንድ ልብ ጤናማ አመጋገብ እና የሚያድጉለት ወገብ ለማግኘት, በእርስዎ ግሮሰሪ ቅርጫት ውስጥ ሙሉ እህሎች, ፍራፍሬዎች, ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች, ለውዝ, ጤናማ ዓሣ እና የተወሰኑ ዘይቶች ያካትታሉ.
• ጤናማ ሙሉ እህል -ዳቦ እና ጥራጥሬዎች
• ጤናማ የፍራፍሬ እውነታዎች
• ጨለማ ፣ ቅጠላ ቅጠሎች
• ኦሜጋ 3 የለውዝ ጥቅሞች
• ለመብላት ጤናማ ዓሳ
• ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ዘይቶች
• ግምገማ ለ

አንድ ልብ ጤናማ አመጋገብ እና የሚያድጉለት ወገብ ለማግኘት, በእርስዎ ግሮሰሪ ቅርጫት ውስጥ ሙሉ እህሎች, ፍራፍሬዎች, ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች, ለውዝ, ጤናማ ዓሣ እና የተወሰኑ ዘይቶች ያካትታሉ.

ተጨማሪ ልዩ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ:

ጤናማ ሙሉ እህል -ዳቦ እና ጥራጥሬዎች

ጤናማ ሙሉ ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የማይሟሟ ፋይበርን ያቀርባሉ ፣ ይህም እርስዎን በመሙላት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ እና አንዳንድ ሊሟሟ የሚችል ፋይበር ፣ ይህም LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።

በተጨማሪም ፣ ተመራማሪዎች በየቀኑ ከአራት እስከ አምስት የሚደርሱ ጤናማ ሙሉ እህል ሲበሉ ፣ የተጣራ እህል ብቻ ከሚበሉ ጋር ሲወዳደሩ የ C-reactive protein (CRP) ደረጃቸውን በ 38 በመቶ ቀንሰዋል። ያለማቋረጥ ከፍተኛ መጠን ያለው CRP ለደም ወሳጅ ቧንቧዎች መጠናከር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም የልብ ድካም ወይም የስትሮክ አደጋን ይጨምራል። ተመራማሪዎች በጤናማ እህል ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲደንትስ በሴሎችዎ ፣ በሕብረ ሕዋሶችዎ እና በአካል ክፍሎችዎ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በመቀነስ የ C-reactive protein (CRP) ደረጃን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ ብለዋል።

ጤናማ የፍራፍሬ እውነታዎች

የልብ ጤናማ አመጋገብ በልብ በሽታን ለመዋጋት ተስፋን በሚያሳዩ ፋይበር እና ፊቶኬሚካሎች የታሸጉ ፖም ፣ ፒር ፣ ሲትረስ እና ቤሪዎችን ማካተት አለበት።

እንደ ቲማቲም ፣ ሐብሐብ እና ሮዝ/ቀይ ወይን ፍሬ ባሉ በልብ ጤናማ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ሊኮፔኔ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። ሐብሐብ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ያለውን የደም ሥሮች ሥራ ለማሻሻል የሚታየውን የአርጊኒን ፣ የአሚኖ አሲድ ደረጃን ከፍ ያደርጋል።

ጨለማ ፣ ቅጠላ ቅጠሎች

እንደ አርጉላ እና ስፒናች ያሉ ለልብ ጤናማ ምግቦች የልብ በሽታ ተጋላጭነትን የሚጨምር ሆሞሲስቴይን የተባለውን አሚኖ አሲድ ለማፍረስ የሚረዳውን ፎሌት ይዘዋል።

ኦሜጋ 3 የለውዝ ጥቅሞች

ኦቾሎኒ ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው። ዋልኑትስ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ይይዛል፣ ይህም ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ይቀንሳል።

እንደ አልሞንድ ፣ ካዝና እና ማከዴሚያ ያሉ የልብ ጤናማ ምግቦች የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ በሚያግዙ ሞኖሳይድድድድ ስብዎች የተሞሉ ናቸው።

ለመብላት ጤናማ ዓሳ

የልብ ጤናማ ዓሳ ሳልሞንን እና ሌሎች በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ የሰቡ ዓሳዎችን እንደ ሰርዲን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግን ያጠቃልላል ፣ እነዚህም በኦሜጋ 3 ጥቅሞች የሚሞከሩ ናቸው። በፔንሲልቬንያ ግዛት ዩኒቨርሲቲ ጥናት መሠረት በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ተጨማሪ ጥቅም-አጥንትን የሚሰብሩትን ኦስቲኦኮላስቶች ፣ ሕዋሳትን እንቅስቃሴ በመቀነስ የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ዘይቶች

ለልብ ጤናማ አመጋገብ እንደ ወይራ፣ የወይራ ዘይት፣ እና ዘር እና የለውዝ ዘይቶች ያሉ ሞኖውንሳቹሬትድ የሆኑ ቅባቶችን ማካተት አለበት ይህም የደም-ኮሌስትሮልን መጠን በመቀነስ አደጋን ይቀንሳል። አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ለቫይታሚን ኢ 8 በመቶውን RDA ይሰጣል -- LDL ኮሌስትሮል ኦክሳይድን የሚከላከል እና HDLን ከፍ የሚያደርግ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ነው። በተጨማሪም ፣ ከ polyunsaturated ቅባቶች በተቃራኒ ፣ ሞኖሳይትሬትድ ዓይነት ወደ ኦክሳይድ የበለጠ ይቋቋማል ፣ ይህ ሂደት ወደ ሴል እና ሕብረ ሕዋሳት ጉዳት ያስከትላል። (በቀይ ሥጋ፣ቅቤ እና ሙሉ ቅባት ያለው አይብ ውስጥ የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ፣ ደም ወሳጅ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርጋል፣ስለዚህ እነዚህን ምግቦች ያስወግዱ ወይም ይገድቡ።)

ግምገማ ለ