Oblique V-Ups ፣ ወይም የጎን ጃክካኒስ እንዴት እንደሚሠሩ

ይዘት

• የግዴታ ቪ-አፕን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• ለማድረግ:
• ችግርን ለመጨመር
• ጥንቃቄዎች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• አማራጭ መልመጃዎች
• 1. የጎን ፕላንክ ዲፕስ
• ለማድረግ:
• 2. የጎን ግድግዳ ኳስ
• ለማድረግ:
• 3. የጉልበት ተሽከርካሪዎች
• ለማድረግ:
• ግድፈቶችዎን ለምን ማሠልጠን እንዳለብዎ
• የመጨረሻው መስመር

የመካከለኛውን ክፍል መቅረጽ እና ማጠናከር ለብዙ ጂምናዚየም-አዳሪዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ግብ ነው ፡፡ እና የተስተካከለ የሆድ ህዋስ ማየት ጥሩ ሊሆን ቢችልም ፣ እነዚህን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ዋናው ምክንያት ከሥነ-ውበት (ስነ-ጥበባት) የበለጠ ተግባርን የሚመለከት ነው ፡፡

ውስጣዊም ሆነ ውጫዊ ግድፈቶችን እንዲሁም ሌሎች የሆድ ጡንቻዎችን የሚያሠለጥን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግድፈት (V-up) ሲሆን የጎን ጃክኪን ተብሎም ይጠራል ፡፡ በግዴለሽነት V-up ውስጥ የተጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ፣ አንዱን በደህና እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እናብራራለን እንዲሁም ይህንን እንቅስቃሴ ለማሟላት ማድረግ የሚችሉትን ማንኛውንም ልምምዶች እንዘርዝራለን ፡፡

የግዴታ ቪ-አፕን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የግዴታ V-up ንጣፍ መጠቀምን ብቻ የሚፈልግ የጀማሪ ልምምድ ነው ፡፡ የሰውነትዎ ክብደት ሲቀየር ከጎንዎ ስለሚኙ ፣ ዳሌው እና ግሉቱ በምድር ላይ የሚሰማውን ማንኛውንም ጫና ለመቀነስ ምንጣፉ ወፍራም መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

ለዚህ መልመጃ ምስላዊ ለእርስዎ ለመስጠት ቪዲዮ ይኸውልዎት-

ለማድረግ:

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በዮጋ ምንጣፍ ላይ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በግራ እግርዎ በቀኝ አናት ላይ ተጭኖ ሰውነትዎን በቀጥተኛ መስመር ይያዙ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ ወደኋላ ከማሽከርከር ተቆጠብ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ትክክለኛ ቅጽ ወሳኝ ነው ፡፡
2. ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፣ የዘንባባውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር በመንካት ፣ በክርንዎ እንደተነጠፈ እና የቀኝ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ለመግፋት ፍላጎትን ይቃወሙ ፡፡ ለመምራት እጅህ አለ ፡፡
3. የላይኛው ክፍልዎን ከወለሉ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት ዋናዎን በተለይም የግዳጅ መስጫዎችን ይሳተፉ እና ግራ እግርዎን ያንሱ ፡፡ ግቡ እግርዎ እና ክንድዎ እርስ በእርስ እንዲተያዩ ማድረግ ነው ፡፡ እግርዎ ሙሉ በሙሉ በሚታፈንበት ጊዜ ክርንዎ ወደ ጉልበትዎ እየጠቆመ መሆን አለበት ፡፡
4. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የግራውን እግር እና የላይኛውን አካል ወደ ምንጣፉ ዝቅ በማድረግ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ ፡፡ ይድገሙ
5. በቀኝ በኩል 10 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ በግራ በኩል 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ በሁለቱም በኩል ለ 10 ድግግሞሾች ለ 2-3 ስብስቦች ይፈልጉ ፡፡

ችግርን ለመጨመር

በዚህ መልመጃ ሲራመዱ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ባለው መያዣ ላይ ጥቂት ቆጠራዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ ጡንቻዎችን በውጥረት ውስጥ ማቆየት በሚችሉበት ጊዜ ሁሉ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ ፡፡

በእርግጥ ይህ ተጨማሪ ጊዜ የሚጠቅመው ትክክለኛውን ቅፅ ከጠበቁ ብቻ ነው ፡፡ ራስዎ ወደ ኋላ እንደወደቀዎት ከተሰማዎት ወይም ለድጋፍ በጭንቅላትዎ ላይ መጫን ከጀመሩ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ቆም ያድርጉ ፡፡

መሰረታዊውን የግዴታ V-up አንዴ ከተቆጣጠሩት ሁለቱን እግሮች ከምድር ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ የላይኛው አካል ከፍ ሲያደርጉ ሁለቱን እግሮችዎን ወደላይ ከማምጣት በስተቀር ባለ ሁለት ጎን ጃክኪን ከጎን ጃክኪንፍ ጋር ተመሳሳይ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይከተላል ፡፡

ጥንቃቄዎች

የግዴታ V-up ወደ መካከለኛ ደረጃ እንቅስቃሴ ጀማሪ ነው ፡፡ በትክክል ሲከናወኑ የርስዎን ግድፈቶች እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ያ ማለት ፣ ወለሉ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚያግድዎ የጤና ሁኔታ ካለዎት ወይም ወቅታዊ ወይም ሥር የሰደደ የአካል ጉዳት ካለብዎት ፣ ስለዚህ እንቅስቃሴ ደህንነት ከአሰልጣኝ ፣ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

ግድየለሽነት V-up በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የተመለመሉት ዋና ጡንቻዎች የውጭውን አስገዳጅ ፣ የውስጠኛውን እና ቀጥተኛውን የሆድ ዕቃን ያካትታሉ ፡፡

• ውጫዊ ግድፈት። የሆድዎ ጡንቻዎች ክፍል ፣ የውጪው ግድፈቶች በሆድዎ ግድግዳ ጎን በኩል ይገኛሉ ፡፡ የእነሱ ዋና ተግባር ግንዱን ወደ ተቃራኒው ጎን ማዞር ነው ፡፡ በተጨማሪም ግንድ በማጠፍ ይረዳሉ ፡፡
• ውስጣዊ ግድፈት። የውስጠኛው የግዳጅ ጡንቻዎች ፣ ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ ከውጭ ዘንጎች ይልቅ ወደ መካከለኛ መስመርዎ ቅርብ ናቸው ፡፡ የእነሱ ዋና ተግባር ግንዱን ወደ ተመሳሳይ ጎን ማዞር ነው ፡፡ በተጨማሪም ግንድ በማጠፍ ይረዳሉ ፡፡
• ሬክቶስ abdominis. ግድየለሽነት (V-up) በዋነኝነት ግድፈቶችን የሚያነጣጥር ቢሆንም ፣ በእንቅስቃሴው ላይ ለማገዝ በቀጥታ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎች ላይም ይተማመናል ፡፡ ይህ የጡንቻዎች ስብስብ እንዲሁ ግንድ ተጣጣፊ ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም ወደ ፊት በማጠፍ እና ወደ ላይ በማጠፍ ይረዳሉ።

አማራጭ መልመጃዎች

ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ደጋግመው ማከናወን አሰልቺ ሊሆን ይችላል ፡፡ መልካሙ ዜናዎችዎን እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ብዙ ቶን መንገዶች አሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ በግድያው V-up ውስጥ የሚፈለጉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎች ለማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ለመሞከር ሶስት እዚህ አሉ ፡፡

1. የጎን ፕላንክ ዲፕስ

ለዚህ መልመጃ ምስላዊ ቪዲዮ ይኸውልዎት-

ለማድረግ:

1. በግራ ጎንዎ በኩል ባለው የጎን ሰሌዳ ላይ ይግቡ ፡፡ ቀኝ እግርዎ በግራ እግር አናት ላይ ይደረደራል ፡፡
2. በግራ እጁ እና በግራ እግርዎ ላይ በመጫን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ግራዎ መዳፍ ክብደትዎን እና ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በመደገፍ ወለሉ ላይ ይሆናል።
3. ግራ ዳሌዎ በጭንቅላቱ ወለል ላይ እንዳያንዣብብ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎ ወለሉን ከመነካቱ በፊት ይተንፍሱ እና እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ይጫኑ።
4. ወደ ቀኝ ከመቀየርዎ በፊት በግራ በኩል 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

2. የጎን ግድግዳ ኳስ

ይህ ልምምድ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ እንዴት እንደሚከናወን ማየት ይችላሉ-

ለማድረግ:

1. በእጆችዎ ውስጥ ከግድግዳ ኳስ ጋር በግድግዳው ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ።
2. ከግራ ዳሌዎ ውጭ ኳሱን ይዘው ፣ ወደ ተንሸራታች ቦታ ይጥሉ።
3. ተነስ ፣ ግራ እግርህን ምሰሶ ፣ አሽከርክር እና ኳሱን በግድግዳው ላይ ጣለው ፡፡
4. ኳሱን ለመያዝ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እዚህ ይቆዩ። ጎኖችን ከመቀየርዎ በፊት 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

3. የጉልበት ተሽከርካሪዎች

ለማድረግ:

• ከፍ ባለው የመግፊያ ቦታ ላይ ይግቡ ፡፡
• እጆችዎን እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ግራ እግርዎን ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ ሰውነትዎ ይንዱ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይመለሱ። በቀኝ እግሩ ይድገሙ.
• ለ 15-20 ድግግሞሾች በግራ እና በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ተለዋጭ።

ግድፈቶችዎን ለምን ማሠልጠን እንዳለብዎ

ግድፈቶችዎ ዋናዎን የሚያስተካክሉ የጡንቻዎች ቡድን አካል ናቸው ፡፡ ሌሎችን ለመመልመል ሳይረዱ ወይም በቦታ መቀነስ ላይ ትኩረት ሳያደርጉ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድንን ለይቶ ማግለል የማይቻል ቢሆንም ፣ በዚህ አካባቢ ላይ ያተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ጠቃሚ ነው ፡፡

ውጫዊ እና ውስጣዊ ግድፈቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ

• ጠማማ
• ግንዱን አሽከርክር
• ወደ ጎን መታጠፍ
• የአከርካሪ አጥንት መሽከርከርን ይደግፉ

በሌላ አገላለጽ ብዙ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ለማከናወን በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ይተማመናሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የግዴታ V-up በአጠቃላይ የሆድ አሠራርዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እምብርትዎን ማጠናከር በሁለቱም በስፖርቶች እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከጉዳት ነፃ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡

በዋና ሥራው ወቅት በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ቀናት ያህል እነዚህን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ወይም በጠንካራ የሥልጠና ወቅት በተዘጋጁት መካከል መካከል ግቦችን ያዘጋጁ ፡፡