የድሮ ትምህርት ቤት አመጋገብ ስህተቶች ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መስራት ማቆም አለቦት

ይዘት

• መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 1 - ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ትንሽ ይበሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።
• መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 2፡ ስብ እየደለበ ነው።
• መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 3 - ኮሌስትሮልን ስለሚጨምሩ እንቁላል አይበሉ።
• መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 4፡ ከቀኑ 8 ሰአት በኋላ በጭራሽ አትብሉ።
• መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 5-ቁርስ መብላት ሜታቦሊዝምዎን ይጀምራል።
• ግምገማ ለ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ ስብ? ፓሊዮ ወይስ ቪጋን? በቀን ሦስት ካሬ ምግቦች ወይም አምስት ትናንሽ ምግቦች? ዳኞች በብዙ ታዋቂ የአመጋገብ አዝማሚያዎች ውጤታማነት ላይ ወጥተዋል፣ እና እንደ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና ጤናማ ምግብ ብሎገር፣ ሁሉንም እሰማለሁ። ግን እንደ እድል ሆኖ፣ ባለፉት 20 ዓመታት ውስጥ በጣም ርቀናል እና በደንብ ስለተደገፉ ነገር ግን በሰፊው ስለሚያምኑ የአመጋገብ እምነቶች አንዳንድ ትክክለኛ መልሶች አሉን። (አንብብ - በሥራ ቦታ ጓደኛዎ ስለ አዲሱ የማስወገድ አመጋገብ ስለወደደ ብቻ ጤናማ ወይም ለእርስዎ ጥሩ ነው ማለት አይደለም።) እነዚህ በመስማት በጣም የታመሙኝ አንዳንድ የአመጋገብ ምክሮች እና አፈ ታሪኮች ናቸው።

መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 1 - ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ትንሽ ይበሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።

ክብደት መቀነስ እንደ ሶስተኛ ክፍል የሂሳብ ችግር ቀላል አይደለም። ክብደትዎ እርስዎ ከሚመገቡት ካሎሪዎች በስተቀር በተለያዩ ምክንያቶች ይወሰናል. እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ ጎሳ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ጄኔቲክስ ያሉ ነገሮች ሁሉም በተፈጥሮ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ማለቴ ፣ ሁላችንም ሳምንቱን ሙሉ የማክዶናልድ ሃሽ ቡኒዎችን መብላት የሚችል እና አንድ ፓውንድ በጭራሽ የማይጠግብ ያ ጓደኛ አለን ፣ አይደል? ፍጹም የቁጥር ጨዋታ ቢሆን ኖሮ ያ እንዴት ሊሠራ ይችላል?

የግለሰባዊ ሜታቦሊዝም ልዩነቶችን ችላ ከማለት በተጨማሪ የክብደት መቀነስን ወደ ካሎሪ የመቁረጥ ልምምድ ማቃለል ብዙውን ጊዜ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ያስከትላል። በታዋቂው ውስጥ ትልቁ ተሸናፊ ለምሳሌ ፣ ተመራማሪዎች ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን በመደበኛነት መገደብ በእርግጥ የአንድን ሰው ሜታቦሊዝም በጣም ያዘገየዋል ስለሆነም የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ብቻ ካሎሪዎችን ወደ እጅግ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ መቀነስ አለብዎት። በሌላ አነጋገር፣ እርስዎ በ ላይ ተወዳዳሪም ይሁኑ ትልቁ ተሸናፊ ወይም ለመጣል የሚፈልግ ሰው ፣ 30 ፓውንድ ይናገሩ ፣ በመጀመሪያ 1,500 ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደትዎን ካጡ ፣ በዝግታ ሜታቦሊዝምዎ ምክንያት ያንን የክብደት መቀነስ ከጊዜ በኋላ ለመጠበቅ 1,000 ካሎሪዎችን መብላት ይኖርብዎታል።

ያንን ተስፋ አስቆራጭ ትንሽ የእውነት ጎጆ እያኘኩ ሳሉ ፣ ካሎሪን በተመለከተ ፣ ብዛት ላይ ከማተኮር ይልቅ ይልቁንም ስለ ጥራት በማሰብ አስተሳሰብዎን ስለ መለወጥ በማብራራት እርዳኝ። ለምሳሌ፣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ምንም እንኳን አጠቃላይ የሚበሉት ካሎሪዎች ተመሳሳይ ቢሆኑም፣ ብዙ የተሻሻሉ፣የተጣሩ ምግቦችን የሚመገቡ (ድንች ቺፖችን እና ጣፋጮችን ያስባሉ) በትንሽ እህል፣ ፍራፍሬ የበለፀገውን በትንሹ የተሰራ ምግብ ከሚመገቡት የበለጠ ክብደት እንደሚጨምር አረጋግጧል። ፣ እና አትክልቶች። ስለዚህ ምንጫቸው ምንም ይሁን ምን ካሎሪዎችን በሃይማኖታዊ መንገድ ከመቁጠር ይልቅ በፋይበር፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀጉ ምግቦችን በማግኘት ላይ ያተኩሩ እና ከምግቡ የበለጠ የተመጣጠነ ምግብ ያገኛሉ። የምግብ ፍላጎትን ለማርካት እና ለስብ ክምችት አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን የደም ስኳር ጠብታዎች ለመከላከል የሚረዳውን ረሃብ የሚያደባለቅ ውህደት ብዬ መጥራት የምፈልገው ይህ ነው። ይመልከቱ፣ ከባዶ ካሎሪዎች ይልቅ ተጨማሪ አመጋገብ ያገኛሉ፣ እና አንዳንድ የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ያገኛሉ። እመኑኝ፣ በትንሽ ኬክ ላይ ከምትሆን በ500 ካሎሪ የዶሮ ጡት፣ ብሮኮሊ እና ኪኖዋ በጣም ትጠግባለህ።

መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 2፡ ስብ እየደለበ ነው።

ከ 1970 ዎቹ በፊት ፣ ስብ ዓለም ወፍራም ያደርግዎታል በሚለው ቀለል ባለ አስተሳሰብ የህክምናው ዓለም ተማረከ። በምላሹ ፣ በገበያው ውስጥ ስብ አልባ ለሆኑ ምግቦች ከፍተኛ ግፊት ተደረገ። እንደ አለመታደል ሆኖ የምግብ አምራቾች ስብን ሲያስወግዱ ብዙውን ጊዜ በተቀነባበረ ስኳር እና በጨው ይተኩት ነበር። የኬቶ አመጋገብ ደጋፊም ሆንክም አልሆንክ ዛሬ ሁላችንም ስብ ከአሁን በኋላ ሰይጣን ዱ ጆር እንዳልሆነ ልንስማማ እንችላለን። ትክክለኛው ስብ ሰውነትዎ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን እንዲወስድ ለመርዳት ፣ ጥሩ የልብ ጤናን ለማበረታታት እና ለአጥጋቢነት እና ክብደት አስተዳደር አስተዋፅኦ ለማድረግ አስፈላጊ ነው። (እያንዳንዱ አመጋገብ በሚፈልጉት ጤናማ ስብ ውስጥ ባሉት ምግቦች ላይ የበለጠ ያንብቡ።) ሆኖም ፣ ሁሉም ስብ እኩል አይደለም ፣ እና አሁንም ለልብ አስተዋፅኦ ሊያበረክቱ ስለሚችሉ የተትረፈረፈ ስብዎን እና የስብ ስብዎን መገደብ እንደሚፈልጉ አሁንም እውነት ነው። በሽታ ፣ ክብደት መጨመር እና ሌሎች የጤና ችግሮች ተገድለዋል።

እውነት ነው ፣ ወደ አመጋገብ በምማርበት ጊዜ ፣ ​​መምህራን ስብ-አልባ ወተት እና እርጎ ለመግፋት ሁሉም ነበሩ ፣ ግን የዛሬው ምርምር የአመጋገብ ባለሙያዎች የተለየ ዜማ ይዘምራሉ።አንድ ትልቅ ጥናት በጣም ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን የሚበሉ ሴቶች በእውነቱ አገኙ ዝቅ ብሏል። ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው አደጋ። ሌላ ጥናት ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው ሙሉ የወተት ተዋጽኦን የወሰዱ ሴቶች በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው በ 46 በመቶ ቀንሷል። ስለዚህ ያንን የቼዳር ቁራጭ ወደ በርገርዎ በማከል በጣም መጥፎ ስሜት አይሰማዎት።

ሁሉንም ስብን ከመሳደብ ይልቅ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም የተለያየ የሰባ አሲድ መገለጫ ለማግኘት ብዙ አይነት ቅባቶችን ለማግኘት እና ለልብ ጤናማ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋትን በብዛት በመምረጥ ላይ ያተኩሩ። አንዳንድ የምወዳቸው የስብ ምንጮች ፒስታስኪዮስ ፣ ሳልሞን ፣ ተልባ ፣ የሱፍ አበባ ዘር ፣ አቮካዶ እና ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ያካትታሉ።

መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 3 - ኮሌስትሮልን ስለሚጨምሩ እንቁላል አይበሉ።

ለዓመታት እንቁላሎች በኮሌስትሮል ይዘታቸው እና በምግብ ውስጥ ከፍተኛ በሆኑ ምግቦች ላይ በመመርኮዝ መጥፎ ዝና ነበራቸው የአመጋገብ ኮሌስትሮል ለከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል ዋና መንስኤ መሆን አለበት። አሁን እኛ የምናውቀው ትራንስ ስብ ከንፁህ ጠዋት እንቁላልዎ መጥፎ ኮሌስትሮልን በማሳደግ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የሁለት ትልልቅ ቡድን ጥናቶች ውጤቶች አንድ እንቁላል በቀን መብላት (እና እኛ ስለ ነጭው ብቻ ሳይሆን ስለ ሙሉ እንቁላል እንነጋገራለን) አይደለም በጤናማ ግለሰቦች ላይ የልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንቁላሎች ዋጋው ርካሽ፣ በንጥረ-ምግብ የበለፀገ፣ ምቹ የፕሮቲን ምንጭ በቫይታሚን ቢ፣ ቫይታሚን ዲ እና የተለያዩ አንቲኦክሲደንትስ የተሞላ ነው። ስለዚህ ይቀጥሉ ፣ በሚሮጡ yolksዎ ይደሰቱ-ይህ የቬጀቴሪያን ቁርስ ፒዛ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ይመስላል።

መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 4፡ ከቀኑ 8 ሰአት በኋላ በጭራሽ አትብሉ።

አህ ፣ አዎ። ይሄኛው ብቻ አይጠፋም። የእውነት ቦምብ - ሰውነትዎ ስንት ሰዓት እንደሆነ አያውቅም። እውነታው ግን ምንም ማለት አይደለም መቼ ነው። ካሎሪዎን ይበላሉ. ይልቁንም እሱ ነው ምንድን በጤንነትዎ ላይ ትልቁን ተፅእኖ የሚያመጣውን መብላት ይመርጣሉ። ይህ አፈታሪክ የሚያሸንፍበት ምክንያት ፣ ምናልባት እርስዎ ምሽት ላይ ለመድረስ በሚፈልጉት ዓይነት ምግብ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ብዙ ሰዎች ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ተቀምጠው ጥሬ ለውዝ እና በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል በ 10 ፒ.ኤም. አይ፣ ምናልባት እርስዎ ዙሪያውን እያሳለፉ እና ፊትዎን በቤተሰብ መጠን ባለው አይብ ፓፍ እየሞሉ ነው።

እንዲሁም ከጨለማ በኋላ ምግብን እንደሚመኙ ሊያውቁ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በቀን ውስጥ የማይታከሙ ሊሆኑ ይችላሉ። በቢሮ ውስጥ ቀውጢ ቀን ካለዎት እና እስከ ምሽቱ 5 ሰዓት ድረስ የመቀነስ እድል ካላገኙ ፣ አእምሮዎ በመጨረሻ ሰውነትዎን ይይዛል እና የረሃብ ጭራቅ ከተጠበቀው ዘግይቶ ይመጣል።

የሞኝ የጊዜ ገደቦችን እና ደንቦችን ከመፍጠር ይልቅ፣ በቀላሉ በቀን ውስጥ (በሀሳብ ደረጃ) አርኪ ቁርስ፣ ምሳ እና እራት (እንዲሁም ሰውነትዎ የሚፈልጋቸውን ማንኛውንም ጊዜያዊ መክሰስ) ለመቀመጥ ይወስኑ። ከእራት በኋላ አሁንም የተራቡ የሚመስሉ ከሆኑ ከመተኛትዎ በፊት ጤናማ የሆነ የሚያረካ መክሰስ ከፋይበር፣ ፕሮቲን ወይም ጤናማ ስብ ጋር ይምረጡ። በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ማለት

መጥፎ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር 5-ቁርስ መብላት ሜታቦሊዝምዎን ይጀምራል።

በር-ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ በፍጥነት ሲወጡ እናትዎ ስለእሱ ይጨነቁዎታል። አብዛኛዎቹ ቁርስ የሚገፉ ሰዎች ሕይወትዎ ከመሄዱ በፊት ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር አስፈላጊ ነው ይላሉ። ነገር ግን አዲስ ምርምር ያንን የረዥም ጊዜ ንድፈ ሐሳብ ውድቅ አድርጎታል። ቁርስ መብላት ወይም አለመብላት በተጨባጭ በእረፍት ሜታቦሊዝም ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖረውም.

የጠዋት ምግብዎን ዘልለው እላችኋለሁ? ሄክ አይ! ግን ቁርስ መብላት ምሳ ወይም እራት ከመብላት የበለጠ ወይም ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። አጥጋቢ፣አስተዋይ፣ሚዛናዊ ምግቦች መቀመጥ አእምሮዎ እና ሰውነትዎ እንዲቀጣጠል ይረዳል፣ይህም በአጠቃላይ ለመመገብ በቂ ምክንያት ነው። ሌሎች ጥናቶችም ቁርስ መመገብ የክብደት አስተዳደርን እንደሚያበረታታም አመልክተዋል - የግድ ሜታቦሊዝምን ስለሚጨምር ሳይሆን በኋላ ላይ በተንጠለጠለበት ሁኔታዎ ከመጠን በላይ እንዳያደርጉት ስለሚረዳዎት ነው ።

ትክክለኛውን ቁርስ መምረጥም አስፈላጊ ነው. በሐሳብ ደረጃ፣ እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ እስኪጠግቡ ድረስ ኃይልን ለማዳረስ የፕሮቲን፣ በፋይበር የበለጸጉ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ድብልቅ እየፈለጉ ነው። (ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ያሉ የጠዋት ምግቦች የተወሰነ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል፣ነገር ግን በዚህ ሰዓት ላብዎን ማግኘት ከፈለጉ ምን እንደሚበሉ እነሆ) አንዳንድ መነሳሳት ይፈልጋሉ? በጥንታዊው ላይ ሽክርክሪት ለሚያደርግ ሚዛናዊ ቁርስ ነጭ የባቄላ አቮካዶ ቶስት ይሞክሩ።

ግምገማ ለ