በእውነቱ የሚያስፈልጉዎት 2 ኮር መልመጃዎች

ይዘት

• አብሮገነብ ኮር ማያያዣዎች ያላቸው የዕለት ተዕለት ተግባራት
• ግምገማ ለ

ሁለት መልመጃዎች የማጠናከሪያ የወርቅ መመዘኛዎች መሆናቸውን ይቀጥላሉ፡- ክራንች፣ ይበልጥ ላይኛውን አቢኤስ - ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ወደ መሃል እና በጎን በኩል ያሉትን ገደላማዎች - እና ፕላክ ፣ ጥልቅ ፣ ኮርሴት የሚመስል ተሻጋሪ abdominis። (የእርስዎን አንግል ከሁሉም ማዕዘኖች ለማቃለል እነዚህን የቦክ ልዩነቶች ይሞክሩ።)

ክራንች እነዚህን ውጫዊ ጡንቻዎች ለማነቃቃት በጣም ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም ቃጫዎቻቸው ሁሉም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጥታ እንቅስቃሴ ጋር እንዲመሳሰሉ የሚያስችል አቀባዊ አቀማመጥ ስላላቸው ማርቲን ኤሪክሰን-ክሮምመር በስዊድን ኤሬብሮ ዩኒቨርሲቲ አለ። ጥናቱ እንደሚያሳየው እጆቻቸውን ከጭንቅላቱ ጀርባ አድርገው በደረት ላይ ወይም ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ እጃቸውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያደረጉ ሴቶች ትልቁን እንቅስቃሴ ያገኛሉ። የችግሮችን ፍጥነት ማፋጠን የ rectus ን ​​ማግበር በእጥፍ ሊጨምር እንደሚችል ሌሎች ጥናቶች አሳይተዋል። ተጨማሪ ግዳጆችን ለማሳተፍ ጠመዝማዛ ያክሉ።

አሁን ስለ እነዚያ ጣውላዎች። በላብራቶሪ ምርምር መሠረት እዚህ የሚታዩት ልዩነቶች-ከገበታዎቹ የሚወጣው የሁለት-እግር ዝርጋታ-ተሻጋሪ ገባሪ ማንቃት ዋና የመረጋጋት ተግዳሮት። ቅርጽ የብሬን ትረስት አባል የሆኑት ሚሼል ኦልሰን፣ ፒኤችዲ፣ በአላባማ የሃንቲንግዶን ኮሌጅ የስፖርት ሳይንስ ከፍተኛ ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር እና ከ20 ዓመታት በላይ የ ab ልምምዶችን ሞክረዋል። ለእርስዎ በጣም ጠንካራ ፣ ጠንካራ ኮር በእርስዎ ጭረቶች ወይም በማንኛውም አብ-ተኮር አሰራሮች እና ምክሮች በዚህ ታሪክ ውስጥ ይስሯቸው። (እና ስድስት እሽግ ስለማግኘት ብቻ አይደለም ፣ እዚህ ጠንካራ ኮር መኖር በጣም አስፈላጊ የሆነው እዚህ ነው።)

• የሸረሪት ፕላንክ; በእጆች እና በእግር ጣቶች ላይ ሚዛን በማድረግ ወለሉ ላይ በፕላንክ ይጀምሩ። ዳሌዎችን ደረጃ ይያዙ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ግራ ትሪፕስፕ (ወደ ግራ ፣ ወደ ግራ) ይመልከቱ። ወደ ሳንቃ ይመለሱ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ይድገሙት። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ.
• ባለ ሁለት እግር ዝርጋታ; ፊትህን ወደ ላይ ተኛ። ክንዶች ከጎን ጋር። ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያጥፉ ፣ ከዚያ እጆቹን ወደ ላይ (በቢስፕስ በጆሮዎች) እና እግሮችን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ። የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያዙሩ እና እጆቹን በክበብ ዙሪያ ያድርጉ ፣ መዳፎቹን ከጉልበት ውጭ ይንኩ [ይታያል ፣ መሃል]። 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እግሮችን ዘርጋ እና እጆችን ወደ መጀመሪያ ቦታ አንሳ። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
• የጎን ፕላንክ ማዞር; በግራ መዳፍ እና በእግሮች ጎኖች ፣ በቀኝ እግር በግራ ፊት ለፊት በማመጣጠን በጎን ጣውላ አቀማመጥ ወለል ላይ ይጀምሩ። ለመጀመር የቀኝ ክርን መታጠፍ እና መዳፍ ከጆሮ ጀርባ አስቀምጠው [የሚታየው፣ ቀኝ]። በግራ ክርናቸው ውስጥ ወደ ቀኝ ክርን ወደ ውስጥ ለማምጣት የሰውነት አካልን ያሽከርክሩ። 1 ተወካይ ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። (መቀጠል ትፈልጋለህ? የ10 ደቂቃ የአብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሞክር Tone It Up's Karena እና Katrina ቃለ መሃላ።)

አብሮገነብ ኮር ማያያዣዎች ያላቸው የዕለት ተዕለት ተግባራት

የተወሰኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለሆድዎ የጥንካሬ ክፍለ ጊዜ በእጥፍ ይጨምራሉ። ኦልሰን “በጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት ጥንካሬዎን ወይም ጭነትዎን ሲጨምሩ ፣ የአብ ጡንቻዎችዎ በተፈጥሯቸው ይበረታታሉ” ብለዋል። ያ እርምጃ በእውነቱ ተሻጋሪውን ይሠራል። ወደ መልቲ ተግባር መንገዱ ይኸውና.

• የ kettlebell ማወዛወዝ። በተለይም በአንድ እጅ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የ kettlebell ን ዥዋዥዌ ወደ ሙሉ ማቆሚያ ሲያቆሙ ዋናውን ለማረጋጋት የእርስዎ ተሻጋሪ ማሰሪያዎች።
• ትልልቅ ዱባዎችን ማንሳት። በተወካዮች ክብደት በተሞሉ ስኩዌቶች፣ የቢሴፕ ኩርባዎች ላይ ትንሽ ተጨማሪ እርከን ይጨምሩ፣ አዎ፣ እርስዎ ሰይመውታል - እና "ሸክሙ በበዛ ቁጥር ተጨማሪ ማሰሪያ ይከሰታል" ይላል ኦልሰን። (በዚያ ማስታወሻ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ስምንት ጥቅሞች እዚህ አሉ።)
• ሩጫዎችን ያድርጉ። እጆቻችሁን በኃይል ስትጎትቱ የሆድ ቁርጠትዎ ይሳተፋል፣ እና HIIT በተረጋጋ ካርዲዮ ከተጣበቀ የበለጠ የአብ ስብን ለማቃጠል ይረዳል።

ግምገማ ለ