ኦሜጋ -6 ን ወደ ኦሜጋ -3 ሬሾ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

ይዘት

• ስለ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ለምን ግድ ይላቸዋል?
• ኢንዱስትሪያዊ ያልሆኑ ሰዎች ስንት ኦሜጋ -6 ተመገቡ?
• የምዕራባውያን አመጋገብ ችግር
• በኦሜጋ -6 ከፍ ያለ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ
• በኦሜጋ -3 ውስጥ ከፍ ያሉ የእንሰሳት ምግቦችን ይመገቡ
• ቁም ነገሩ

ዛሬ ብዙ ሰዎች ብዙ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን እየበሉ ነው ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ በኦሜጋ -3 ከፍተኛ ይዘት ያላቸው የእንስሳት ምግቦች ፍጆታ ከመቼውም ጊዜ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት እነዚህ ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ የምእራባውያንን ምግብ በጣም ከሚጎዱ ገጽታዎች አንዱ ሊሆን ይችላል ብለው ይጠረጥራሉ ፡፡

ስለ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ለምን ግድ ይላቸዋል?

ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ብዙ ድርብ ትስስር (ፖሊ = ብዙ) ስላሉት ፖሊኒንሳይትሬትድ ቅባቶች ይባላሉ ፡፡

ሰውነትዎ እነሱን ለማመንጨት ኢንዛይሞች የሉትም ስለሆነም ከአመጋገብዎ ማግኘት አለብዎት ፡፡

ከአመጋገብዎ ምንም ካላገኙ ጉድለትን ያዳብራሉ እንዲሁም ይታመማሉ ፡፡ ለዚያም ነው “አስፈላጊ” የሰባ አሲዶች የሚባሉት ፡፡

ሆኖም እነዚህ የሰባ አሲዶች ከአብዛኞቹ ሌሎች ቅባቶች የተለዩ ናቸው ፡፡ እነሱ በቀላሉ ለኃይል ጥቅም ላይ አይውሉም ወይም አልተከማቹም ፣ እነሱ ባዮሎጂያዊ ንቁ ናቸው እና እንደ ደም መርጋት እና እብጠት ባሉ ሂደቶች ውስጥ አስፈላጊ ሚና አላቸው።

ግን ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ተመሳሳይ ውጤቶች የላቸውም ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ኦሜጋ -6 ዎቹ ፕሮ-ብግነት ናቸው ብለው ያምናሉ ፣ ኦሜጋ -3 ደግሞ ፀረ-ብግነት ናቸው () ፡፡

በእርግጥ መቆጣት ለሕይወትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነትዎን ከኢንፌክሽን እና ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል ፣ ግን ደግሞ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል እና ሥር የሰደደ ወይም ከመጠን በላይ በሚሆንበት ጊዜ ለበሽታ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ሥር የሰደደ ብግነት የልብ በሽታ ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም ፣ የስኳር በሽታ ፣ አርትራይተስ ፣ አልዛይመር እና ብዙ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ በጣም ከባድ ከሆኑ ዘመናዊ በሽታዎች መሪ ከሆኑት መካከል አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት በኦሜጋ -6 ዎቹ የበዛው ግን ዝቅተኛ ኦሜጋ -3 ያለው ምግብ እብጠትን እንደሚጨምር መላምት የሰጡ ሲሆን የእያንዳንዳቸውን ሚዛናዊ መጠን የሚያካትት ምግብ ደግሞ እብጠትን ይቀንሳል () ፡፡

የምዕራባውያንን አመጋገብ የሚከተሉ በተለምዶ ከኦሜጋ -3 ዎቹ አንጻር በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 ቶች የሚበሉ ናቸው ፡፡ ብዙዎች ይህ ከባድ የጤና ችግር ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

በጣም ከፍተኛ የሆነ ኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ሬሾ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ መቆጣት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ኢንዱስትሪያዊ ያልሆኑ ሰዎች ስንት ኦሜጋ -6 ተመገቡ?

ለቅድመ-ኢንዱስትሪዎች ብዛት ዓይነተኛ ኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ሬሾዎች ከ 4 1 እስከ 1 4 ያሉ እንደ ዶ / ር እስቴፋን ጉዬኔት ገለፃ ፡፡

በአብዛኛው የመሬት እንስሳትን የበሉት አዳኝ ሰብሳቢዎች እነዚህን ስቦች ከ 2 1 እስከ 4 1 ባለው ጥምርታ ሲመገቡት በአብዛኛው ኦሜጋ -3 የበለፀጉ የባህር ምግቦችን የበላው ኢንቱት የ 1 4 ጥምርታ አለው ፡፡ ሌሎች የቅድመ-ኢንዱስትሪ ሕዝቦች በመካከላቸው አንድ ቦታ ነበሩ ፡፡

የአንትሮፖሎጂ ማስረጃዎች እንደሚያመለክቱት የሰው ልጆች መብላት በዝግመተ ለውጥ የተገኘው በ 1 1 አካባቢ አካባቢ ነበር ፣ የዛሬው ጥምርታ ደግሞ 16 1 (3) ያህል ነው ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ህዝቦች ከዘመናዊ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ የሕይወት ተስፋ ቢኖራቸውም አንዳንድ ተመራማሪዎች እንደ ልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደደ የአኗኗር በሽታዎች ብዙም ያልተለመዱ እንደሆኑ ይገምታሉ ፡፡

የቅድመ-ኢንዱስትሪ ሕዝቦች ከምግባቸው በጣም ያነሰ ኦሜጋ -6 ማግኘታቸው ብቻ ሳይሆን የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ፣ ስኳርን የበሉት እና ዘመናዊ የቆሻሻ ምግብ የማግኘት ዕድል አልነበራቸውም ፡፡

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤ በሽታዎችን ዝቅተኛ ደረጃቸውን ሊያብራሩ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ውጤቱ ለኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ዝቅተኛ መመገብ ብቻ ሊባል አይችልም ፡፡

የቅድመ-ኢንዱስትሪ ምግብን የሚመገቡ ሰዎች ከ 4 1 እስከ 1 4 ባለው ጊዜ ውስጥ ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ጥምርታ ያላቸው ሲሆን አብዛኛዎቹ በመካከላቸው አንድ ቦታ ይወድቃሉ ፡፡ ጥምርታ ዛሬ 16: 1 ነው ፣ ሰዎች በዘረመል ከተላመዱት እጅግ በጣም ከፍተኛ ነው።

የምዕራባውያን አመጋገብ ችግር

የምዕራባውያኑ ብዛት ከፍተኛ መጠን ያለው የተቀነባበረ ዘር እና የአትክልት ዘይቶችን እየበላ ነው ፡፡ ከእነዚህ ዘይቶች ውስጥ አንዳንዶቹ ኦሜጋ -6 ዎችን ይጫናሉ ፡፡

እነዚህን ዘይቶች የማቀነባበር ቴክኖሎጂ ከ 100 ዓመታት ገደማ በፊት ያልነበረ ሲሆን ሰዎች ከከፍተኛ የኦሜጋ -6 መጠን ጋር በዘር የሚተላለፍ ጊዜ አልነበራቸውም ፡፡

ከዚህ በታች ባለው ግራፍ በአሜሪካ ውስጥ በየአመቱ ከአንድ ሰው ከዜሮ ወደ 24 ፓውንድ (11 ኪ.ግ.) አስገራሚ የአኩሪ አተር ዘይት ፍጆታ መጨመርን ማየት ይችላሉ ፡፡ ይህ እ.ኤ.አ. በ 1999 (እ.ኤ.አ) ከጠቅላላው ካሎሪዎች እጅግ በጣም ብዙ 7% ነበር ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ የአኩሪ አተር ዘይት በአሁኑ ጊዜ በአሜሪካ ውስጥ ትልቁ የኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ምንጭ ነው ምክንያቱም እሱ በጣም ርካሽ እና በሁሉም ዓይነት የተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ከዚህ በታች ባለው ግራፍ ውስጥ በአለፉት 50 ዓመታት ውስጥ ብቻ በሰውነት ስብ መደብሮች ውስጥ የሚገኘው የኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች መጠን ከ 200% (3 እጥፍ) በላይ እንዴት እንደጨመረ ማየት ይችላሉ ፡፡

ስለሆነም ዛሬ ሰዎች የሚበሉት ቅባቶች በሰውነታቸው ውስጥ ካሉ የሰውነት ስብ መደብሮችም ሆነ ከሴል ሽፋን ጤንነት አንፃር በሰውነቶቻቸው ላይ ወደ እውነተኛ ለውጦች ይመራሉ ፡፡

በሕዋስ ሽፋኖች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው ፣ ይህም ለፀረ-ኢንፌክሽኖቻቸው ሊሰጡ ከሚችሉት ተጽዕኖ አንጻር ፍጹም ትርጉም ይሰጣል-)

ሆኖም ፣ ምንም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች ኦሜጋ -6 አሲዶች በልብ በሽታ ላይ የሚያስከትሉትን ውጤት መርምረዋል (፣) ፡፡

እንዲሁም ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሊኖሌይክ አሲድ - በጣም የተለመደው ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ - የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎችን መጠን አይጨምርም ()።

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች መመገብ ሥር የሰደደ የአኗኗር ዘይቤዎችን የመያዝ አደጋ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ግልጽ አይደለም ፡፡

በሌላ በኩል ብዙ መረጃዎች የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች አወንታዊ የጤና ውጤቶችን ይደግፋሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የልባቸው ጥቅሞች ከፍተኛ ናቸው (9 ፣ ፣) ፡፡

ኦሜጋ -3 ደግሞ እንደ ድብርት ፣ ስኪዞፈሪንያ እና ባይፖላር ዲስኦርደር ያሉ ሁሉንም ዓይነት የአእምሮ ሕመሞች ሊያሻሽል ይችላል (12,,).

ቢሆንም ፣ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ን ጨምሮ ብዙ ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመመመገብአደጋእአሎግጋግንጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋታት ኣለዎም ፡፡ በቅባት አሲድ ሞለኪውሎች ውስጥ ያሉት ድርብ ትስስር በጣም ምላሽ ይሰጣል ፡፡

የነፃ አክቲቪስቶች ሰንሰለት ምላሾችን በመፍጠር በኦክስጂን ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህ ነፃ አክራሪዎች ከዕድሜ መግፋት እና ከካንሰር መነሳት በስተጀርባ ካሉ ስልቶች አንዱ የሆነውን የሕዋስ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

የኦሜጋ -6 ን ከኦሜጋ -3 ጥምርታዎን ማሻሻል ከፈለጉ ምናልባት ለማካካስ ብዙ ኦሜጋ -3 መብላት መጥፎ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡ የእያንዳንዳቸው በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ፣ ሚዛናዊ መጠን መኖሩ ምርጥ ነው ፡፡

ባለፉት 100 ዓመታት ውስጥ ኦሜጋ -6 ከፍተኛ የሆነ የአትክልት ዘይቶች ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡

በኦሜጋ -6 ከፍ ያለ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ

የኦሜጋ -6 መጠንን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር ኦሜጋ -6 የበዛባቸው የተሻሻሉ የዘር እና የአትክልት ዘይቶችን እንዲሁም በውስጣቸው የሚገኙትን የተቀነባበሩ ምግቦችን ማስወገድ ነው ፡፡

አንዳንድ የተለመዱ ቅባቶችን እና ዘይቶችን የያዘ ሰንጠረዥ ይኸውልዎት። ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 (ሰማያዊ አሞሌዎች) ያላቸውን ሁሉ ያስወግዱ ፡፡

ቅቤ ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የዘንባባ ዘይትና የወይራ ዘይት ሁሉም በአንጻራዊነት ዝቅተኛ በሆነ ኦሜጋ -6 መሆኑን ማየት ይችላሉ ፡፡

በአንፃሩ የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ ፣ የአኩሪ አተር እና የጥጥ እሸት ዘይቶች ከፍተኛውን መጠን ይይዛሉ ፡፡

በጤናማ ማብሰያ ዘይቶች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

በኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ውስጥ ካለው ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት ተጠቃሚ መሆን የረጅም ጊዜ ሂደት እና ዘላቂ የአኗኗር ለውጥ እንደሚያስፈልገው መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች በሰውነታቸው ስብ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 ቅባታማ አሲዶችን ያከማቻሉ ፣ እነሱን ለማስወገድ ጥቂት ጊዜ ሊወስድ ይችላል።

ስለ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች የሚያሳስብዎት ከሆነ እንደ የወይራ ዘይት ያሉ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን የያዙ የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም ፣ ኦሜጋ -3 ማሟያዎችን መውሰድ ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ ቅባት ያላቸውን ዓሳ መመገብ ያስቡ ፡፡

ኦሜጋ -6 ቅባትን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር የተበላሹ የአትክልት ዘይቶችን ከምግብዎ እንዲሁም እነሱን የያዙትን የተቀነባበሩ ምግቦችን ማስወገድ ነው ፡፡

በኦሜጋ -3 ውስጥ ከፍ ያሉ የእንሰሳት ምግቦችን ይመገቡ

የእንሰሳት ምግቦች ከተሻሻለው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኢ.ፓ እና ዲኤችኤ የተሻሉ ምንጮች ናቸው ፡፡

ዛሬ አንድ ችግር እንስሳት ብዙውን ጊዜ አኩሪ አተር እና በቆሎን የያዙ እህልን መሠረት ያደረጉ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡

ይህ ኦሜጋ -3 ይዘታቸውን ይቀንሰዋል ፣ ስለሆነም በስጋው ውስጥ ያሉት ፖሊኒንቹሬትድ ስቦች በአብዛኛው ኦሜጋ -6 ናቸው (፣)።

ስለሆነም ፣ አቅምዎ ካለዎት ፣ በሳር የበሰለ ሥጋ በእርግጠኝነት ተስማሚ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በተለምዶ የሚነሳ ሥጋ እንኳን እስካልተሠራበት ድረስ ጤናማ ነው (፣) ፡፡

እንደ ዶሮ እና አሳማ ያሉ አንዳንድ በተለምዶ የተሻሻሉ ስጋዎች እንኳን ኦሜጋ -6 ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተቻለ መጠን የኦሜጋ -6 መጠንዎን ለመቀነስ ከፈለጉ ከእነዚያ እንስሳት ዘንበል ካሉ ክፍሎች ውስጥ ስጋዎችን ይምረጡ ፡፡

በጥራጥሬ ላይ በተመረኮዙ ምግቦች ላይ ከተነሱ ዶሮዎች እንቁላል ጋር ሲነፃፀር በግጦሽ ወይም ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንቁላሎችን መግዛትም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

የኦሜጋ -3 መጠንዎን ለመጨመር አንዱ ውጤታማ መንገድ የባህር ምግብን በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ መመገብ ነው ፡፡ እንደ ሳልሞን ያሉ የሰቡ ዓሦች በተለይ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

ብዙ የተለመዱ ስጋዎችን ከበሉ እና / ወይም ብዙ የባህር ምግቦችን የማይመገቡ ከሆነ ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ያስቡ ፡፡ የኮድ ጉበት ዘይት የተጨመሩ ቫይታሚኖችን ዲ እና ኤ የያዘ ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

ተልባ እና ቺያ ዘሮችን ጨምሮ አንዳንድ የኦሜጋ -3 ዕፅዋት ምንጮች አሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ALA የሚባለውን ዓይነት ኦሜጋ -3 ይዘዋል ፡፡ የሰው አካል ALA ን ወደ ንቁ ቅርጾች ለመቀየር ብቃት የለውም - ኢህአፓ እና ዲኤችኤ () ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ እንደ ዓሳ እና በሣር የተያዙ እንስሳት ያሉ የኦሜጋ -3 ዎቹ የእንስሳት ምንጮች አብዛኛውን ጊዜ የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ ሆኖም ኢጋን እና ዲኤችኤን ከአልጌ ውስጥ የያዙ ለቪጋን ተስማሚ የሆኑ ተጨማሪዎች ይገኛሉ ፡፡

ተጨማሪዎችን በመውሰድ ወይም በሣር የበለፀጉ ሥጋዎችን ወይም የሰቡ ዓሳዎችን በመመገብ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን መጠን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

የሳይንስ ሊቃውንት ከኦሜጋ -3 ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ብዛት በርካታ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ሊያስተዋውቅ ይችላል ብለው ይጠረጥራሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ይህንን ጽንሰ-ሀሳብ የሚደግፍ አስገዳጅ ማስረጃ አሁንም የለም ፡፡ ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 ስብ መውሰድ የሚያስከትለውን የጤና ጉዳት ለመመርመር የበለጠ ጥራት ያላቸው ጥናቶች ያስፈልጋሉ።

የሚያሳስብዎት ከሆነ የኦሜጋ ቅባቶችን ሚዛን ለማመቻቸት ይህ ቀላል መመሪያ ነው-

1. ኦሜጋ -6 (እና እነሱን የያዙትን የተቀነባበሩ ምግቦችን) ከፍ ያለ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ ፡፡
2. ቢያንስ በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ከባህር ውስጥ አንድ ነገርን ጨምሮ ብዙ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንስሳትን ይመገቡ ፡፡
3. ካስፈለገ እንደ ዓሳ ዘይት ካለው ኦሜጋ -3 ምንጭ ጋር ይሙሉ ፡፡