የ Pectus Excavatum ን ለማከም እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዱ ልምምዶች

ይዘት

• ፑሽ አፕ
• የደረት ዝንብ
• የደብልብል ረድፍ
• ዱምቤል የኋላ ዳልት ዝንብ
• ሱፐርማን
• የተቀመጠ ጠመዝማዛ
• ቀስት ፖዝ
• ግመል ፖዝ
• ውሰድ

Pectus excavatum ፣ አንዳንድ ጊዜ የፈንገስ ደረት ተብሎ የሚጠራው የጡቱ አጥንት ወደ ውስጥ የሚያድግ የጎድን አጥንት ያልተለመደ እድገት ነው ፡፡ የ pectus excavatum መንስኤዎች ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደሉም። መከላከል አይቻልም ነገር ግን ሊታከም ይችላል ፡፡ እሱን ለማከም ከሚረዱ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ሆኖም የ pectus excavatum ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ቀላል ላይሆን ይችላል-

• የመተንፈስ ችግር
• የደረት ህመም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻል ቀንሷል

የ “Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, ቴራፒ እና የወቅቱ እድገቶች” ደራሲ አንቶን ኤች ሽዋቤገር እንደሚሉት የፔክሰስ ልምምዶች ጥልቀት ያለው የትንፋሽ እና የትንፋሽ አያያዝ ልምዶችን እንዲሁም ለጀርባ እና ለደረት ጡንቻዎች ጥንካሬ ስልጠናን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህን ልምምዶች በዝግታ ካከናወኑ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት መተንፈስ ላይ ካተኮሩ ከእነሱ የበለጠ ያገኛሉ ፡፡ ቅርፅዎ የተሻለ ይሆናል ፣ በጣም አስፈላጊ ኦክስጅንን ለጡንቻዎችዎ ያደርሳሉ ፣ ሰውነትዎ ዘና ይበሉ እና ትንፋሽን ከመያዝ ይቆጠባሉ ፣ ይህም አንድ ነገር የማይመች ከሆነ ለማድረግ ቀላል ነው ፡፡

በእንቅስቃሴው ቀላሉ ክፍል ላይ መተንፈስ እና የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚወስዴበት ጊዜ ሊይ ማስወጣት ያስ mindሌጉ ፡፡ የተወሰኑ ጥቅሞች እና አቅጣጫዎች ከዚህ በታች ባሉት እያንዳንዱ ልምምዶች ውስጥ ተካትተዋል ፡፡

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አኳኋን ለማሻሻል የፔክታር እና የሴራተስ ጡንቻዎችን ፣ የኋላ ጡንቻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሪያ እና ማራዘሚያ ናቸው ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከሪያ በ pectus excavatum ምክንያት የሚመጣ የጎድን አጥንትን ነበልባል እና የጎንዮሽ ጉዳቱን በአካላዊም ሆነ በመዋቢያዎች ይረዳል ፡፡

ፑሽ አፕ

ይህ መሠረታዊ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን huሻፕስ የ ‹ፐርፕቲክ› ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ መሆኑን መካድ አይቻልም ፡፡ እነዚህ በጉልበቶች ወይም በእግር ጣቶች ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ለሙሉ መግፋት ዝግጁ ካልሆኑ እጆችዎ ከእግርዎ በላይ ከፍ ባለ ጠንካራ ገጽ ላይ በማረፍ ይጀምሩ - ልክ እንደ ጠንካራ የቡና ጠረጴዛ ወይም እንደ አንድ ሶፋ ጠርዝ ፣ ትራስ ተወግዶ ፣ ግድግዳ ላይ ተጭኖ - - ይጀምሩ ጣቶች

እጆችዎን ከእግሮችዎ ከፍ ብለው እና ሰውነትዎን በአንድ ጥግ ላይ ማድረጉ የግፊት መቆጣጠሪያን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ የሰውነትዎን አንግል ዝቅ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ይህ ከጉልበት እስከ ጣቶች ከመሄድ የበለጠ በቀላሉ ወደ ሙሉ huሻፕስ እንዲሸጋገሩ ይረዳዎታል ፡፡ አንድ ሙሉ ሳንቃ በአንዴም ቢሆን ቢሆን ጡንቻዎችን በተለየ ሁኔታ ያሳትፋቸዋል ፡፡

Pusሻዎችን ሲያደርጉ በየቀኑ ለ 10 ስብስቦች 2 ስብስቦችን ይፈልጉ ፡፡

1. እጆችዎን ከትከሻዎ በታች እና ዋና ሥራዎትን በመያዝ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ሲቀንሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
3. ራስዎን ከፍ ለማድረግ ጡንቻዎትን በሚሳተፉበት ጊዜ ይተኩሱ ፡፡ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ተጠምደው እንዲተቃቀፉ ያድርጉ ፡፡ እነዚህን በሚያደርጉበት ጊዜ በዝግታ እስትንፋስ ላይ እና ዋናውን አጥብቀው በሚጠብቁበት ጊዜ የፔክተሮችን መሳተፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡

እነሱን ለመፈፀም እነዚህን ብቻ አይንሸራተቱ - ይህ ቅጽዎን ሊያሳጣ እና ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ ለመጀመር ስብስቦችን በሶስት ወይም በአምስት ይከፋፍሏቸው ወይም ከሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚጀምሩትን ከፍ ያለ ቦታ ያግኙ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ቆም ብለው ግድግዳ ላይ የሚገፉ huሻዎችን እንኳን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የደረት ዝንብ

ለዚህ መልመጃ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንዲሁም አንዳንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደቶች ከሌሉ ሁልጊዜ የድሮውን መጠበቂያ መጠቀም ይችላሉ-በእያንዳንዱ እጅ አንድ የሾርባ ቆርቆሮ ፡፡ ባለ 5 ፓውንድ ክብደት እንኳን በጣም ከባድ ከሆኑ የታሸጉ ዕቃዎችዎ የበለጠ ክብደት ያላቸው ስለሆኑ ዱምቤሎች በቀላሉ ለመያዝ ቀላል እንደሆኑ እና እነሱን ከመጠቀም የበለጠ ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማድረግ ከላይ እና ከመካከለኛ ጀርባዎ ጋር አግዳሚ ወንበር ወይም ኳስ ላይ ይተኛ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ሰማይ ያራዝሙ ፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፉ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎ በትከሻ ቁመት ላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆቻችሁን በስፋት ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ከደረትዎ በላይ እስኪገናኙ ድረስ እጆችዎን ያንሱ ፡፡
4. 2 ስብስቦችን ከ 10 ያድርጉ ፡፡

ያ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማው እስከ 2 ስብስቦች 15 ድረስ ወይም የሚጠቀሙትን ክብደት ይጨምሩ።

የደብልብል ረድፍ

የጀርባዎን ጡንቻዎች ማጠናከሪያ የ pectus excavatum ን ለማከም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የዴምብልብል ረድፍ የላቲን ጡንቻዎችዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ከዚህ በታች የተገለጸበት መንገድ እንዲሁ ሁኔታዎን ለማከም ሌላ አስፈላጊ አካል ዋናዎን ያጠናክራል። ይህንን እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ አንዳንድ ዱባዎች ያስፈልግዎታል - ከዚህ በፊት ረድፍ በጭራሽ የማያውቁ ከሆነ በቀላል በኩል ይሳሳቱ።

1. እጆቻችሁን ዘርግተው በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡ የላይኛው አካልዎ እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርስ ድረስ በወገቡ ላይ መታጠፍ ፡፡
2. አንገትዎን ከአከርካሪዎ እና ከዓይኖችዎ ጋር ቀጥታ ወደታች በማቆየት ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደኋላ ይጎትቱ እና በትከሻዎ መካከል ይጭመቁ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ። 2 ስብስቦችን ከ 10 ያጠናቅቁ ፡፡

ዱምቤል የኋላ ዳልት ዝንብ

ጀርባዎን ለማጠናከር ሌላ እንቅስቃሴ ፣ የ ‹ዴምቤል› የኋላ ዋልታ ዝንብ እንዲሁ በላቲዎች ፣ እንዲሁም በራምቦይዶች እና ወጥመዶች ላይ ያተኩራል ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ቀለል ያሉ ጥንድ ድብልብልቦችን ይምረጡ እና ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የትከሻ ትከሻዎን ከላይ ጋር አንድ ላይ መቆንጠጥዎን ያረጋግጡ።

1. እጆቻችሁን ዘርግተው በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡ የላይኛው አካልዎ እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርስ ድረስ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ድብልብልብሎችን አንድ ላይ ማምጣት ፡፡
2. እጆቻችሁ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ አከርካሪዎን እና አንገትዎን ገለልተኛ አድርገው በመቆየት ትንፋሹን ወደ ውስጥ በመተንፈስ ወደ ውጭ እና ወደ ላይ ይግፉት ፡፡
3. በዝግታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ እስትንፋስ እና ወደ መጀመሪያው ይመለሱ። 2 ስብስቦችን ከ 10 ያጠናቅቁ ፡፡

ሱፐርማን

መጥፎ አቋም ለ pectus excavatum ክብደት እና ገጽታ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የድህረ-ምሰሶ ጡንቻዎችን ማጠናከር ሊረዳ ይችላል ፡፡ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የምንሠራው የፊታችን አካል ላይ - በተለይም የፔክታስ ቁፋሮ ለማገዝ ደረታችንን ሲያጠናክር - ይህ መልመጃ የኋላ ሰንሰለትዎን በማጠናከር ሰውነትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል - እነዚህ በሰውነት ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ፡፡

1. እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ግንባርዎ መሬት ላይ በሚተኛበት ምንጣፍ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ፣ እግሮችዎን እና እጆችዎን ያንሱ ፡፡
3. ለ 5 ቆጠራ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መሬት መልቀቅ።
4. 2 ስብስቦችን ከ 10 ያጠናቅቁ ፡፡

የተቀመጠ ጠመዝማዛ

የዚህ መልመጃ ታላቅ ነገር በሥራ ላይ ሊከናወን መቻሉ ነው - ክብደት በሌለው መደበኛ ወንበር ላይ ፡፡ ወይም ደግሞ በእንቅስቃሴ ኳስ ላይ በመቀመጥ እና ክብደትን በመጠቀም የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን በላይኛው ጀርባዎ እና በግድዎ ውስጥ ይሰማዎታል። እንዲሁም ዋናዎትን እና pecsዎን በተለይም ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ ይሠራል ፡፡

1. ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ዋናዎን ያሳትፉ። እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ በሁለቱም እጆች ይያዙት ፣ ወይ 1 እጅን በሌላኛው ላይ ጠቅልለው ወይም በክብደቱ ላይ በመደርደር ፡፡
2. ሲተነፍሱ እና ሲያስወጡ ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፡፡
3. በዝግታ እስከ 5 ድረስ ይቆጥሩ ፣ ከዚያ በትንፋሽዎ ይንቀሳቀሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጠመዝማዛ ይሆናሉ እና ሲተነፍሱ ከፍ ብለው ይቀመጣሉ ወይም ይንቀጠቀጣሉ ፡፡

ቀስት ፖዝ

በተጨማሪም የሽንት እጢን ለማዳን በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የዮጋ የደረት መክፈቻዎች ደረትን ለማስፋት ይረዳሉ እንዲሁም ጥልቅ መተንፈሻን ያበረታታሉ ፡፡ ለመጀመር ቀስት ፖዝን ይሞክሩ ፡፡

1. እጆቻችሁን ከጎንዎ ይዘው ፣ መዳፎቹ ወደላይ እያዩ ምንጣፍ ላይ በሆድዎ ላይ ተኙ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ወደ ጀርባዎ ይዘው ይምጡ ፣ እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡
3. ደረትን ለመክፈት የትንፋሽዎን ትንፋሽ ይንሱ እና ከወገብዎ ላይ ጭኑን ያንሱ ፡፡ እይታዎ ወደፊት መሆን አለበት።
4. እስትንፋስዎን መቀጠልዎን በማረጋገጥ ቢያንስ ለ 15 ሰከንዶች ያህል አቀማመጥዎን ይጠብቁ ፡፡ 2 ዙሮችን አጠናቅቅ ፡፡

ግመል ፖዝ

ሌላ የደረት መክፈቻ ዮጋ አቀማመጥ ፣ ግመል በጠቅላላው የላይኛው አካል ውስጥ ጥልቅ ዝርጋታ ይሰጥዎታል ፡፡ ይህ ለጀማሪዎች አስቸጋሪ ይሆናል - ሙሉውን አቋም ማሳካት ካልቻሉ ፣ እዚያው የመዘረጋውን ስሜት በመያዝ በእጆችዎ በኩሬዎ ጀርባ ላይ ዘንበል ይበሉ ፡፡

1. በሺኖችዎ እና በእግርዎ ጫፎች መሬት ላይ ተጭነው መሬት ላይ ተንበርክከው። እጆችዎን በወገብዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ጭኖችዎን ከምድር ጋር ቀጥ ብለው በመያዝ በጅራትዎ አጥንት ላይ በመግፋት እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ ለመወርወር በማሰብ ወደኋላ ዘንበል ይላሉ ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጣሉት።
3. አቀማመጡን ቢያንስ ለ 15 ሰከንዶች ይጠብቁ። 2 ዙሮችን አጠናቅቅ ፡፡

ውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ pectus excavatum ን ለማከም ቁልፍ አካል ነው ፡፡ ደረትዎን ፣ ጀርባዎን እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር እና የደረትዎን አቅልጠው በመዘርጋት የሁኔታውን ተፅእኖ መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ውጤቶችን ከፍ ለማድረግ እነዚህን ልምዶች በሳምንት ብዙ ጊዜ ለማጠናቀቅ ዓላማ ፡፡