ፍጹም ለሆነ ምሽት እንቅልፍ ፍጹም ቀን

ይዘት

• ጠዋት
• እኩለ ቀን
• ምሽት
• ግምገማ ለ

ጥሩ እንቅልፍ ሲተኛዎት ለመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ትናንት ማታ ወደ አእምሮዎ ቢመጣ ፣ ዕድለኛ ነዎት! ግን ለሳምንት በየሳምንቱ አንዳንድ ጥሩ ዓይናፋር ሲያገኙ እና በብዙዎች ውስጥ ሲሆኑ ለማስታወስ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) ከ 50 እስከ 70 ሚሊዮን አሜሪካውያን የእንቅልፍ ወይም የንቃተ ህሊና ችግር አለባቸው ብሎ ይገምታል እና በቂ እንቅልፍ ማጣት የህዝብ ጤና ወረርሽኝ ነው ብሎታል።

የእርስዎን ምርጥ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ እርስዎን ለማገዝ ፣ በፍጥነት ለመተኛት ቀኑን ሙሉ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ-እና ተኝተው እንዲቆዩ። እና ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ አንዳንዶቹ ዛሬ ማታ የተሻለ እረፍት እንድታገኙ ሊረዱዎት ቢችሉም፣ በየምሽቱ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት እነዚህን ልማዶች ወደ ቦታው ለማስገባት ጥቂት ወራትን እንደሚወስድ ይወቁ፣ በእንቅልፍ ህክምና ቦርድ የተረጋገጠው ጄራልድ ሱህ፣ ኤም.ዲ.

ሱህ “ለእንቅልፍዎ ማድረግ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ የሰርከስ ምትዎን መደበኛ ለማድረግ መደበኛ ማድረግ ነው” ብለዋል። የሰርከስ ምትዎ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዑደት የሚቆጣጠር የአንጎልዎ ክፍል ነው። እሱ እና ሌሎች የእንቅልፍ ባለሙያዎች በየቀኑ ለመተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ የሚፈልገውን የሰዓታት ዝግጅትን መጠን ለማወቅ ይመክራሉ። በተመሳሳዩ ሰዓት መዝጋት እና በቋሚ መርሃ ግብር መነሳት ብዙ ጊዜ ቀላል እና ቀላል እንደሆነ እናውቃለን፣ ስለዚህ ጥራት ያለው zzzs ለማግኘት ቀንዎን ለማዘጋጀት ተጨማሪ መንገዶች እዚህ አሉ።

ጠዋት

Thinkstock

1. መጋረጃዎችዎን እና መጋረጃዎችዎን ይክፈቱ። ለጠዋት የፀሀይ ብርሀን እራስዎን ማጋለጥ ባዮሎጂካል ሰዓትዎን በመቆጣጠር እና በትክክለኛው መንገድ ላይ በመቆየት ሰውነትዎ ከእንቅልፉ እንዲነቃ ይረዳል ብለዋል ሱህ።

2. ቁርስ ላይ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ጋር ያጣምሩ. ሰውነትዎ እየመገቡት እንደሆነ ያውቅ ዘንድ ኃይልዎን ለማንቀሳቀስ ቀንዎን በሆነ ነገር ይጀምሩ ፣ ይላል የኤልዲ ዚድ ፣ ታዳጊ በሚቀጥለው ሳምንት - ሰዓትዎን ለመቀልበስ ፣ ኃይልን ለማሳደግ እና በ 7 ቀናት ውስጥ ወጣትነትን እንዲመለከቱ እና እንዲሰማዎት የእርስዎ የመጨረሻው Rx. በትንሽ ሳህን ሙሉ-እህል እህል፣ ኦትሜል፣ ሙሉ-ስንዴ ቶስት ወይም ሙሉ-ስንዴ የእንግሊዝ ሙፊን የምግቡ መሰረት በማድረግ ይጀምሩ፣ ከዚያም እንደ እንቁላል፣ ለውዝ እና ዘር፣ እርጎ፣ ወይም በመሳሰሉት ፕሮቲኖች ያዙሩት። ወተት. ይህ ጥምር እርካታን እና ሙላትን ለመጠበቅ እና ዘላቂ ጉልበት ይሰጥዎታል ይላል ዚድ።

3. ከምሳ በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጡ። ዚይድ “ስለ ካፌይን ፍጆታ ሲመጣ እራስዎን እንደ መጀመሪያ ወፍ ያስቡ” ይላል። ለአብዛኞቹ ጤናማ አዋቂዎች መጠነኛ የካፌይን መጠን-ከ 200 እስከ 300 ሚ.ግ ፣ ወይም ከሁለት እስከ አራት ኩባያ የተቀቀለ ቡና-ጎጂ አይደሉም ፣ በ MayoClinic.org መሠረት። ነገር ግን ባለሙያዎች ከሰዓት በኋላ ካፌይን ማስወገድ እንቅልፍዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ሊሆን እንደሚችል ይስማማሉ። ከምሽቱ 2 ሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ለማስወገድ ይሞክሩ። (ወይም ለመተኛት ከማቀድዎ በፊት ቢያንስ ስድስት ሰዓታት)።

እኩለ ቀን

Thinkstock

1. ለምሳ ፕሮቲን ይጨምሩ። ሃይል እንዲሰጥዎ ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን በፕሮቲን የታሸጉ ምግቦችን በትንሽ መጠን መመገብ አስፈላጊ ነው። ዚይድ እንደሚጠቁመው እንደ አኩሪ አተር ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ ያሉ ምግቦችን ያካትቱ።

2. የድመት እንቅልፍ ይውሰዱ. እንቅልፍ መተኛት ከቻሉ ከ 30 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይቆዩ እና ከ 2 እስከ 3 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ያድርጉት ፣ ሱህ ይጠቁማል። በተለይም በሌሊት በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ከተሰማዎት እንዲሠሩ ይረዳዎታል። ከታላቁ የእንቅልፍ እንቅልፍ ቀድሞውኑ በደንብ ካረፉ ይህንን ደረጃ መዝለል ይችላሉ።

3. ከእራት በፊት ይሥሩ። ጥናቶች ለመለማመድ በተሻለ ጊዜ ላይ ቢለያዩም ፣ በአጠቃላይ ፣ ከሰዓት በኋላ ወይም አመሻሹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቅ በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ አለመግባቱን ለማረጋገጥ ተስማሚ ነው ብለዋል ሱህ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ሙቀትን ይጨምራል፣ ስለዚህ የሰውነት ሙቀት እየቀነሰ ለመተኛት ስለሚረዳ ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ በቂ ጊዜ መስጠት ይፈልጋሉ። ሁሉም ሰው የተለየ ቢሆንም እና የምሽት ልምምዶች ለእርስዎ እና ለፕሮግራምዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሰሩ ይችላሉ፣ በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ እየገባ ነው ብለው ከጠረጠሩ ቀደም ሲል በነበረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

4. በአካል ብቃት። ሥራ የሚበዛበት ቀን ቢሆንም፣ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን መሠረት ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቀን እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል ፣ እና በራሳቸው የተገለጹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በየምሽቱ ተመሳሳይ ሰዓታት ቢያገኙም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የተሻለ እንቅልፍ እንዳገኙ ሪፖርት ያደርጋሉ። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጥቂት ወራት ውስጥ የኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን፣ ስሜትን እና አጠቃላይ የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።

5. ከመተኛቱ አራት ሰዓት በፊት አልኮልን ቆርሉ. ምንም እንኳን አልኮሆል መጠጣት ዘና ለማለት እና ምናልባትም እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ቢችልም የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር እና ሌሊቱን ሙሉ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ሊያደርግ ይችላል ይላል ሱህ። በጣም ስሜታዊ የሆኑ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ አልኮል መጠጣት አለባቸው. የአልኮል መጠጥ ከጠጡ ፣ ከእራትዎ ጋር ይቅቡት ፣ ዚይድ እንደሚጠቁመው። [ይህንን ጠቃሚ ምክር Tweet ያድርጉ!]

ምሽት

Thinkstock

1. ቀለል ያለ ግን የተሟላ እራት ይኑርዎት። ሙሉ-ስንዴ ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ በእራት ጊዜ መመገብ ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬትስ የተገኙ ንጥረ ነገሮችን እንዲፈጥር በማድረግ ዘና የሚያደርግዎትን ሴሮቶኒን ይፈጥራል። ከባድ የሆድ እብጠት ሳይኖርዎ እርካታ እንዲሰማዎት ለማገዝ እንደ ጤናማ አትክልቶች እና አነስተኛ የፕሮቲን ፕሮቲን ባሉ ጤናማ አማራጮች ምግብዎን ያዙሩ። የታመመ ሆድ ወይም የምግብ አለመንሸራሸር መኖሩ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። እራት ቀደም ብለው ከበሉ እና ከመተኛታቸው በፊት ትንሽ መክሰስ ከፈለጉ፣ ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ትንሽ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ መክሰስ መክሰስ እንቅልፍን ሊረዳ ይችላል። ወተት፣ ለውዝ፣ ፕሪትሴል፣ ኦትሜል፣ ትኩስ ፍራፍሬ፣ ሙሉ-የእህል ብስኩቶች፣ ወይም በአየር ላይ የወጣ ፋንዲሻ ያለው ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን እህል ይኑርዎት።

2. መለስተኛ። በሌሊት የመጠምዘዝ ችግር ካጋጠመዎት እና አዕምሮዎ እሽቅድምድም ከሆነ ፣ ማሰላሰልን ፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ወይም ሀሳቦችዎን መጽሔት ያስቡ። ዘና ለማለት የሚረዳዎት ማንኛውም እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለማራመድ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይቀንሳል ይላል ሱህ። እንዲሁም ከመተኛቱ 90 ደቂቃዎች በፊት የአሮማቴራፒን መሞከር፣ ትኩስ የእፅዋት ሻይ መጠጣት ወይም ሙቅ ገላ መታጠብ ይችላሉ። ሀሳቡ ለተወሰነ ጊዜ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና ሙቀት በሚለቀቅበት ጊዜ ለመተኛት ምቹ በሆነ ጊዜ የሰውነት ሙቀት ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል።

3. አካባቢዎን ያዘጋጁ። በሐሳብ ደረጃ በጨለማ ክፍል ውስጥ መተኛት አለቦት (እና ከመተኛቱ በፊት የሚያበሩ መብራቶች ሊረዱዎት ይችላሉ) በቀዝቃዛው በኩል ትንሽ የሙቀት መጠን ከ 60 እስከ 68 ዲግሪ አካባቢ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ምን ዓይነት የሙቀት መጠን ለእርስዎ ምርጥ ጥራት ያለው የዝግ ዓይን እንዳስገኘ ለማየት የእንቅልፍዎን ሁኔታ መከታተል የሚችሉ ብዙ የስማርትፎን መተግበሪያዎች እና ተለባሽ መሳሪያዎች አሉ።

4. ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ኃይልን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት እና እንዲያውም የበለጠ ሰማያዊ መብራትን ከሚያመነጩ እና የሜላቶኒን ምርትን ከሚያጨናግፍ እና የሰርከስያንን ምት ወደ ኋላ ጊዜ በሚቀይሩት ሁሉ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎችዎን ማጥፋት የተሻለ ነው ብለዋል ሱህ። ቴሌቪዥኑን ያጥፉ ፣ ጡባዊውን ያስቀምጡ ፣ በሞባይል ስልክዎ ላይ የጽሑፍ መልእክት መላክን እና ማሰስን ያቁሙ ፣ እና ኢ-አንባቢዎን እንዲሁ በአልጋ ላይ ማድረጉን ያስቡበት ፣ ሱህ ይጠቁማል። የኤሌክትሮኒክስ ሰማያዊ ብርሃን ልቀቶች እንቅልፍን መከላከል ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ጥናቶች ድካምን ሊዋጉ እንደሚችሉ ይናገራሉ። አንዳንድ ኢ-አንባቢዎች በምሽት ለማንበብ ይረዳሉ የተባሉ ባህሪያትን ወስደዋል, ነገር ግን ይህ የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያመጣ ለማየት ለጥቂት ምሽቶች ወደ የወረቀት መጽሐፍት መቀየር ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል. እንቅልፍን በማነሳሳት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው ሜላቶኒን በሰውነት ውስጥ ያለውን ምርት ለመጨመር የብርሃን መጋለጥ እንዲቀንስ የተወሰነ ጊዜ ስለሚወስድ እነዚህን ኤሌክትሮኒክስ ካጠፉ በኋላ አንድ ሰአት ያህል ያስፈልግዎታል።

ተጨማሪ ከዴይሊበርን ፦

እንቅልፍዎን ሊያበላሹ የሚችሉ 10 ያልተጠበቁ ነገሮች

እርስዎን ለማነሳሳት 7 DIY Pinterest ፕሮጀክቶች

የሥራ-ሕይወት ሚዛንን ለማሳካት 12 ቁልፎች

ግምገማ ለ